15 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات گردن

گردن درد یکی از شایع ترین مشکلاتی است که اکثر ما آن را تجربه کرده ایم. مطالعات نشان می دهد که 30 درصد از مردم گردن درد را تجربه کرده اند و به دنبال درمان و علت گردن درد هستند. زنان بیشتر از مردان دچار این آسیب شده اند. گردن شامل هفته بخش یا مهره است و دیسک هایی دارد که به عنوان ضربه گیر بین بخش ها عمل می کنند. مهره ها توسط 18 گروه از عضلاتی که از مهره ها محافظت می کنند و به آنها اجازه حرکت می دهند، حمایت می شوند.

تمرینات حرکتی

ورزش گردن درد و حرکات گردن می تواند در سه جهت شامل جلو، پشت، پهلو به پهلو و چرخش باشد. شما می توانید ورزش دیسک گردن را در هر زمان و مکان (به جز در هنگامی رانندگی اتومبیل) انجام دهید. سعی کنید برنامه ای را در پیش گیرید که زنجیره ای از حرکت در تمام جهات را در بر بگیرد و هیچ حرکتی را از دست ندهید.

تمرین حرکتی 1

این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده و در حالی که سر در موقعیت طبیعی خود قرار دارد شروع کنید. به سقف نگاه کنید و سپس به صورت آرام و با یک ریتم آهسته به سمت پایین به کف زمین نگاه کنید. این حرکت را 5 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین حرکتی 2

سپس حرکت پهلو به پهلو را شروع کنید؛ 5 بار در هر جهت تکرار کنید. سعی کنید گوش با شانه تماس پیدا کند، اما شانه را بالا نیاورید؛ آن را آرام نگه دارید.

تمرین حرکتی3

در نهایت گردن را به یک طرف و سپس به سمت دیگر بچرخانید، سعی کنید چانه را در خط شانه بچرخانید. این حرکت را 5 بار در هر جهت تکرار کنید. در صورتی که یک صدای شکستن (ترق تروق) کوچک بدون درد احساس می کنید یا می شنوید، هیچ دلیلی برای نگرانی وجود ندارد اما اگر هرگونه نگرانی دارید با پزشک خود صحبت کنید.

تمرینات ایزومتریک

این سری ورزش برای گردن درد بدون حرکت واقعی گردن عضلات را تقویت می کند. ایزومتریک یک تکنیک قدرتی مؤثر است که می تواند بسیار مفید باشد به خصوص اگر حرکت دادن یک مفصل یا در این مورد خاص اگر حرکت دادن گردن دردناک باشد. این تمرینات را نیز می توان هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده انجام داد.

تمرین ایزومتریک 1

دو دست خود را پشت گردن قرار دهید، انگشتان را به هم قفل کنید و با کف دست پشت سر را نگه دارید. در حال حاضر شما باید دو حرکت را به صورت همزمان انجام دهید: کشاندن گردن به سمت جلو با کمک دست ها و کشاندن به سمت عقب. این ورزش گردن درد را به مدت 10 ثانیه حفظ و سپس رها کنید. هدف این است که بدون اینکه گردن خودش حرکت کند، عضلات پشت آن احساس منقبض شدن بکنند. هرچه گردن را بیشتر به سمت جلو بکشانید، باید عضلات را بیشتر تقویت کنید تا گردن را در موقعیت طبیعی اش نگه دارید. مزیت این تمرین این است که شما می توانید سریع و راحت کشش را کمتر یا بیشتر کنید. این مزیت به شما کمک خواهد کرد که از وارد آمدن آسیب جلوگیری کنید در حالی که به شما اجازه می دهد همچنان که قوی تر می شوید از سطوح کششی بالاتری استفاده کنید.

تمرین ایزومتریک 2

در این مرحله کف یک دست را روی پیشانی خود قرار دهید. دست دیگر خود را روی دست اول قرار دهید و سعی کنید سر را به سمت جلو متمایل کنید، با کمک دست ها سر را به سمت عقب هل دهید و این موقعیت را حفظ کنید. به مدت 10 ثانیه این حالت را حفظ و سپس رها کنید.

تمرین ایزومتریک 3

در مرحله بعد با قرار دادن یک دست در مقابل یک طرف سر، روی هر دو سمت گردن کار کنید. از دست دیگرتان برای حمایت از مچ دستی که سر را هل می دهد، استفاده کنید. سعی کنید سر را به سمت شانه متمایل کنید در حالی که با کمک دست، سر را به سمت موقعیت طبیعی اش هل می دهید. به مدت 10 ثانیه این وضعیت را حفظ و سپس رها کنید؛ و سپس حرکت را برای سمت دیگر گردن تکرار کنید.

تمرین ایزومتریک 4

در نهایت، با قرار دادن یک دست در مقابل چانه، طوری که کف دست چانه را در بر گرفته باشد، حرکات ایزومتریک تقویتی چرخشی را انجام دهید. در اینجا هم برای حمایت از مچ دستی که سر را هل می دهد، از دست دیگرتان استفاده کنید. سعی کنید سر خود را بچرخانید در حالی که با دست آن را به سمت عقب هل می دهید. به مدت 10 ثانیه این تمرین را انجام دهید و سپس رها کنید؛ و سپس حرکت را برای سمت دیگر گردن تکرار کنید.

تمرین ایزومتریک 5

تمرینات ورزش گردن طیف وسیعی از حرکت در برابر مقاومت جزئی در چهار جهت (جلو، عقب و خم شدن به سمت چپ و راست) را با هم ترکیب می کند.

برای انجام صحیح این حرکات، شبیه به یک مسابقه مچ اندازی عمل کنید:

1. سر را به سمت دست خود هل دهید (یعنی سر به دست غلبه می کند) در حالی که سر کل دامنه حرکت خود را طی کند.
2. این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید و اجازه دهید دست غلبه کند و کل دامنه حرکت خود را طی کند.

همیشه سر را به سمت دست ها فشار دهید، اطمینان حاصل کنید که سر را در هر دو جهت در برابر یک مقاومت جزئی حرکت داده اید.

در صورتی که این حرکات به درستی انجام شوند (انجام دادن به آرامی و توقف کردن در مرزهای معقول درد)، می توانند دامنه حرکت شما را افزایش دهند، سفتی و خشکی عضلات را کاهش دهند و عضلات گردن را تقویت کنند.

تمرینات تقویتی پویا

آخرین مجموعه از تمرینات از 4.5 کیلو وزن قرار گرفته روی شانه ها استفاده می کند تا اجازه دهد حرکت و تقویت به طور همزمان انجام شود. در این زمان، ما قصد داریم حرکات خمشی، کششی و خم شدن جانبی ورزش گردن درد را انجام دهیم؛ اما حرکت چرخشی انجام نمی دهیم.

تمرین تقویتی پویا 1

با دراز کشیدن روی کف زمین طوری که بر روی شکم قرار گرفته باشید، شروع کنید. سر خود را روی یک بالشت کوچک قرار دهید یا دستان خود را طوری زیر سر قرار دهید که سر در یک موقعیت خنثی (موقعیتی که هیچ گونه فشاری به سر وارد نشود) قرار گیرد. سپس سر را از کف زمین بلند کنید و اگر می توانید به مدت 30 ثانیه در این حالت را بمانید.

تمرین تقویتی پویا 2

به پشت دراز بکشید و گردن را خم کنید، به مدت 30 ثانیه سر را از کف زمین بلند کنید. سپس استراحت کنید. سپس به روی پهلو دراز بکشید و با کمک دست، سر را در یک موقعیت خنثی قرار دهید. سر را از دست دور کنید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس سر را به سمت پایین در روی دست بیاورید و به پهلوی دیگر بخوابید و این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

ثابت ماندن کمر (استاتیک بَک)

• بر روی زمین دراز بکشید در حالی که پاهایتان روی یک صندلی قرار دارند و زانوها و باسن در زاویه نود درجه قرار گرفته اند (مطابق شکل)
• بازوهایتان را در یک زاویه 45 درجه با بدن، روی کف زمین قرار دهید.
• سرتان را به طرف پشت به سمت زمین بکشید.

حالت کشش استاتیک

در حالت چهار دست و پا قرار گیرید در حالی که مچ دست ها در زیر شانه ها و زانوها در زیر باسن قرار گرفته باشند.

همان طور که روی دستان خود قرار دارید، حدود 15 سانتی متر به سمت جلو حرکت کنید سپس بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید طوری که شانه ها درست روی مچ دست ها فشار وارد کند. در این حالت باسن باید حدود 15 سانتی متر جلوتر از زانوها باشد.

• آرنج های خود را به صورت راست و قفل شده نگه دارید و اجازه دهید شانه سقوط کند.
• اجازه دهید سرتان آویزان شود. این حرکت واقعاً مهم است زیرا به گردن اجازه می دهد آزاد باشد.
• شکم خود را رها کنید و اجازه دهید پشت کمرتان قوس بردارد.
• به مدت 2 دقیقه این حالت را حفظ کنید و اجازه ندهید آرنج هایتان خم شود.

ثابت قرار گرفتن بر روی دیوار (استاتیک وال)

• در کف زمین دراز بکشید و تا نزدیک دیوار لیز بخورید و ساق پاهای خود را مطابق شکل به صورت مستقیم روی دیوار قرار دهید.
• اگر پشت زانوی شما خشک و سفت است، آن قدر لیز بخورید که دنبالچه به صورت صاف روی سطح زمین قرار داشته باشد.
• انگشتان خود را به سمت عقب بکانشید و ران ها را محکم و سفت نگه دارید.
• لازم است پاها در عرض باسن و جدا از هم قرار گیرند و به خارج از دیوار اشاره داشته باشند.
• این وضعیت را به مدت 3 دقیقه حفظ کنید.

نشستن بر روی کف زمین

• بر روی کف زمین بنشینید، طوری که کمرتان به دیوار باشد و پاها به اندازه عرض باسن از هم جدا باشند.
• شانه های خود را به سمت همدیگر و به سمت پایین بکشانید، ران های خود را سفت بگیرید و انگشتان پای خود را به عقب برگردانید. مطمئن باشید که پاها به صورت صاف و مستقیم قرار گرفته اند. سر شما باید با دیوار تماس داشته باشد.
• به مدت 3 دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.

این تمرین عضلات شانه و قسمت فوقانی کمر را فعال خواهد کرد و به شما کمک می کند ستون فقرات و شانه های خود را در یک موقعیت مستقیم نگاه دارید.

قورباغه

• روی کف زمین دراز بکشید در حالی که پاهایتان به هم نزدیک و زانوهایتان از هم دور است.
• کف دستان خود را در یک زاویه 45 درجه با بدن، روی کف زمین قرار دهید.
• در این جا خود را آویزان کنید و به مدت 2 دقیقه استراحت کنید. قسمت پایینی کمر به طور طبیعی حالت قوس می گیرد و شما نباید مانع قوس گرفتن آن شوید.

درمان اسپاسم گردن با ورزش