کاهش کالری دریافتی می تواند موجب کاهش وزن شود. البته ارزش تغذیه ای غذاهای مختلف با یکدیگر متفاوت است. ممکن است غذایی کالری کمی داشته باشد، ولی سرشار از مواد مغذی باشد. اگر بخواهید کالری دریافتی تان را کاهش دهید، خیلی مهم است که غذاهای کم کالری، ولی مغذی را انتخاب کنید. این غذاها می توانند بهتر شما را سیر کنند و کالری دریافتی تان را کاهش دهند. با این مطلب همراه شوید تا با غذاهای کم کالری بیشتر آشنا شوید.
خوراکی هایی با کالری تقریبا صفر که باید در رژیم لاغری خود بگنجانید
تناسب اندام چیست؟
برخی ها فکر می کنند تناسب اندام یعنی داشتن کمری باریک و اندامی لاغر، در صورتی که تناسب بدنی عملکرد قلب، شش ها و ماهیچه های بدن را شامل می شود و به طور ویژه ظرفیت قلبی ـ ریوی، نیروی عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف را مورد توجه قرار می دهد. بعلاوه تناسب از بعد روانی و احساسی ما را نیز متاًثر می سازد از آنجایی که آنچه بدن ما انجام می دهد روان و افکار ما را تحت تاًثیر قرار می دهد.
کالری چیست؟
” چند کالری در این غذا است؟ ” به کار بردن این جمله وقتی به یک غذا نگاه می کنید بسیار شایع است. عبارت کالری برای اندازه گیری مقدار انرژی موجود در غذا به کار می رود. وقتی می خواهیم بدانیم چه مقدار کالری در یک غذا موجود است و چه مقدار انرژی برای بدن آماده می کند. کلمه «کالری» اولین بار در سال ۱۸۶۳ برای محاسبه انرژی لازم برای رساندن یک کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس استفاده شد. برچسب های اطلاعات تغذیه ای بر روی بسته های غذایی بر اساس کیلو کالری است. یک کیلو کالری برابر با ۱٫۰۰۰ کالری کوچک است. با این حال، معمولا کیلو از این عبارت حذف می شود و کالری به جای کیلو کالری استفاده می شود. تنظیم این عبارت اصلی است که می توانیم از طریق آن روی وزن تاثیر بگذاریم. در بسیاری از برنامه های غذایی که قصدشان کاهش وزن است اصلی ترین کاری که انجام می شود حذف کالری های اضافه است. اگر به اندازه انرژی دریافت نکنید بدن انرژی خود را از سوزاندن چربی ها بدست می آورد.
ماهی و غذاهای دریایی خوراکی
اکثر ماهی ها و غذاهای دریایی از خوراکی های کم کالری و بسیار مغذی هستند و زمانی که صحبت از غذاهای کم کالری می شود باید از آنها نام برد. غذاهای دریایی مانند گوشت پروتئین بالایی دارند. همچنین ماهی ها حاوی مواد مغذی مهم مانند ویتامین ب ۱۲، ید و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ فایده های بسیار زیادی دارد که می توان کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب را نام برد.
ماهی کُد
ماهی کد پروتئین بالا و کالری پایین دارد. این ماهی کم کالری غنی از ویتامین ب ۱۲، ید و سلنیوم است و همچنین مقدار خوبی از امگا ۳ در خود دارد. ماده معدنی ید برای عملکرد صحیح مغز و غده تیروئید مهم است اما افراد زیادی به میزان کافی از ید دریافت نمی کنند. کالری ماهی کد: هر ۸۶ گرم ماهی کد ۷۰ کالری دارد. می توان گفت که ماهی کد یکی از کم کالری ترین ماهی ها است.
ماهی سالمون
از غذاهای دریایی کم کالری، چربی سوز و سرشار از امگا ۳ باید ماهی سالمون را نام برد. همچنین ماهی سالمون ویتامین ب ۱۲ بالایی دارد و از معدود غذاهای حاوی ویتامین دی است.
از آنجایی که کمبود ویتامین دی در دنیا بسیار شایع است پس ماهی سالمون انتخاب بسیار خوبی است. کمبود ویتامین دی باعث پوکی استخوان، سرطان، بیماری های خود ایمنی و فشار خون بالا می شود.
کالری ماهی سالمون: هر ۸۶ گرم ماهی سالمون ۹۹ کالری دارد.
صدف خوراکی
تنها ۱ عدد صدف بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ و همچنین نیمی از نیاز روزانه به روی و سلنیوم را تامین می کند. مصرف سلنیوم به میزان کافی خطر سرطان پروستات را کاهش می دهد.
کالری صدف خوراکی: هر ۵۰ گرم صدف خوراکی ۴۱ کالری دارد.
گوشت قرمز و گوشت ماکیان
گوشت قرمز و گوشت سفید پروتئین بالایی دارند و غذاهای خوبی برای کاهش کالری دریافتی هستند. پروتئین می تواند به خوبی فرد را سیر کند. بهتر است برای کاهش کالری دریافتی گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید. زیرا چربی ها کالری نسبتا بالایی دارند و می توانند کالری دریافتی تان را بالا ببرند.
گوشت مغز ران گوساله
دلیلی برای حذف گوشت گوساله از رژیم غذایی وجود ندارد. گوشت قرمز سرشار از مواد مغذی، ویتامین B۱۲ و آهن است. آهن، عنصری ضروری در بدن است که به حمل اکسیژن در داخل بدن کمک می کند. ویتامین B۱۲ برای تشکیل سلول های خونی ضروری است. گوشت مغز ران، چربی بسیار کمی دارد و انتخاب مناسبی برای کاهش کالری دریافتی است.
میزان کالری: ۱۶۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم
سینه ی بدون پوست و استخوان مرغ
گوشت مرغ بسیار پرکاربرد است و می توان آن را در بسیاری از غذاها استفاده کرد. گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئین است. شما می توانید با جدا کردن پوست و چربی های آشکار مرغ، کالری آن را کاهش داده و در فهرست غذاهای کم کالری خود بگنجانید.
میزان کالری: ۱۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم
سینه ی بوقلمون
سینه ی بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین B۶ و نیاسین است. ویتامین های گروه B در تبدیل مواد غذایی به انرژی مؤثرند. این ویژگی ها، سینه ی بوقلمون را به گزینه ای عالی برای قرار گرفتن در رژیم غذایی تان تبدیل کرده است.
میزان کالری: ۱۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم
سبزیجات کم کالری برای کاهش وزن
بیشتر سبزی ها واقعا کم کالری هستند، درحالی که میزان زیادی از ویتامین ها، املاح، فیبر و آنتی اکسیدان ها دارند. با توجه به همین ویژگی های بی نظیر، سبزی ها به بهترین منابع غذایی برای کاهش وزن تبدیل می شوند. بسیاری از سبزی ها حاوی فیبر و آب زیادی هستند که کنار هم، احساس سیری پایدار و مطلوبی ایجاد می کنند، درحالی که کالری زیادی به بدن نمی رسانند. البته سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدوتنبل کالری بیشتری دارند، اما واقعا مغذی اند.
خیار
خیار بسیار کم کالری است، چون بیشتر آن از آب تشکیل می شود. نکته جالب توجه دیگر، این است که خیار حاوی مقدار مناسبی از ویتامین K و چند مورد از ترکیبات گیاهی مفید است.
مقدار کالری: 45 کالری در هر خیار، یا 15 کیلوکالری در هر 100 گرم
تربچه
تربچه، یکی از سبزی های تُند و بسیارکم کالری است که عطر و طعم ویژه ای دارد. این سبزی تُرد، مقدار مناسبی از ویتامین C و مقدار کمی از فولات را برای بدن فراهم می کند.
مقدار کالری: 1 کیلوکالری در هر تربچه، یا 16 کیلوکالری در هر 100 گرم
کرفس
افراد رژیمی معمولا کرفس را به عنوان یکی از بهترین سبزی های کم کالری می شناسند، اما نمی دانند که این سبزی بسیار مغذی است. کرفس سرشار از ویتامین K و ترکیبات گیاهی خاصی است که همگی خواص ضدالتهابی دارند.
مقدارکالری: 6 کیلوکالری در هر ساقه، یا 16 کیلوکالری در هر 100 گرم
اسفناج
اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامین های A، C و K است. علاوه بر این، میزان زیادی آنتی اکسیدان های ضدسرطان مانند فلاونوییدها و کاروتنوییدها دارد. شروع وعده های غذایی با سالاد اسفناج یا انواع سبزی های برگ سبز تیره می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری طولانی تری را تجربه کنید و میزان کالری مصرفی را در وعده غذایی اصلی راحت تر کاهش بدهید.
مقدار کالری: 7 کیلوکالری در هر لیوان، یا 23 کیلوکالری در هر 100 گرم
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای ذاتا شیرین است و میزان زیادی از فیبر، ویتامین C و کاروتنوییدها دارد. کاروتنوییدها، ترکیبات گیاهی ضدسرطانی هستند که می توانند به بهبود سلامت چشم نیز کمک کنند.
مقدار کالری: 37 کیلوکالری در هر فلفل دلمه ای، 31 کیلوکالری در هر 100 گرم
قارچ
قارچ ها معمولا در گروه سبزی ها قرار می گیرند. این مواد غذایی ویژه حاوی چند نوع از ویتامین های گروه B هستند و مقدار خوبی از پتاسیم و سلنیوم را برای بدن فراهم می کنند. قارچ ها، فواید مختلفی برای سلامت انسان ها دارند، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و آثار ضدسرطانی.
مقدار کالری: 15 کیلوکالری در هر لیوان، یا 22 کیلوکالری در هر 100 گرم
حبوبات و لبنیات کم کالری
حبوبات بعد از میوه و سبزیجات، سرشار از پروتئین است و منبع غنی از مواد مغذی به حساب می آید. در صورتی که می خواهید با مصرف لبنیات، دچار افزایش وزن نشوید، از لبنیات کم کالری در برنامه روزانه خود استفاده نمایید.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه از جمله حبوبات پرکاربرد و تقریبا ارزانی است که دارای پروتئین می باشد. حبوبات دارای فیبر و فولات بوده و سرشار از ویتامین B، آهن، منیزیم و منگنز می باشد. میزان کالری در ۱۰۰ گرم حبوبات، ۱۳۲ کالری است.
عدس
عدس نسبت به دیگر حبوبات در دسترس تر بوده و سریعتر هم آمده می شود. آن ها دارای پروتئین، فیبر، فولات، آهن، پتاسیم، منگنز و تیامین است. به خاطر وجود این مواد مغذی در عدس، جز غذاهای کم کالری بوده و با خوردن آن، بلافاصله احساس سیری خواهید کرد.
شیر بدون چربی
شیر کم چرب یا بدون چربی، منبعی از پروتئین و جز غذاهای کم کالری است. شیر حاوی کلسیم و مواد مکمل به همراهویتامین D است. میزان کالری در ۱۰۰ گرم شیر،۳۵ کالری است.
ماست بدون چربی
ماست دارای پروتئین و کلسیم است. ماست پروبیوتیک دارای باکتری های زنده است که برای سلامت گوارشی بدن مفید است. برای مصرف ماست بهتر است که بدون چربی و فاقد هر گونه مواد افزودنی باشد. از ماست میوه ای به خاطر استفاده از شکر و مواد افزودنی های دیگر، بهتر است که استفاده نکنید. میزان کالری ماست در ۱۰۰ گرم،۵۶ کالری است.
تخم مرغ
تخم مرغ ها هم از دیگر مواد غذایی کم کالری و در دسترس هستند که منبع غنی از پروتئین به حساب می آیند. خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه باعث کاهش وزن شده و دارای کالری کم می باشد. اما افرادی که دارای کبد چرب هستند، از تخم مرغ کمتر استفاده نمایند یا از سفیده تخم مرغ به جای زرده آن استفاده نمایند. میزان کالری تخم مرغ در ۱۰۰ گرم،۱۴۴ کالری است.
