اگر احساس می کنید لاغر هستید و به افزایش وزن فکر می کنید، روش هایی برای افزایش وزن سریع اما طبیعی وجود دارد که به نقل از سینتیاساس بیان می شود.
بیشتر افرادی که تا به حال دیده ام از من توصیه هایی خواسته اند که وزن کم کنند.
اما برخی دیگر از مراجعین هم می خواستند چند کیلو به وزنشان اضافه کنند .
از نظر سینتاساس اضافه کردن وزن آنطور که فکر می کنید کار ساده ای نیست.
گاهی در مورد بازیگرانی می خوانم که وزن اضافه کردند و آنها می گویند کلی بستنی، پاستا چیزبرگر و دونات خورده اند تا وزن اضافه کنند.
بله این هم شیوه ای برای اضافه کردن وزن است اما بهترین روش نیست.
بعضی وقت ها مراجعینی دارم که به دلیل جراحی دندان، مشکل گوارش، استرس یا یک بیماری وزن از دست داده اند و در تلاش هستند که به وزن طبیعی خود برگردند.
همچنین به عنوان یک متخصص تغذیه، همانگونه که ورزشکاران بعد از یک دوره سخت تمرین وزن کم کرده اند، بنده نیز کار می کنم.
در تمام این موارد، هدف اضافه کردن وزن و بهینه سازی سلامت با یک روش علمی است.
مثلی قدیمی هست که می گوید ” تو آنچه هستی که می خوری ” و باید گفت کاملا درست است.
مواد مغذی که از غذا بدست می آید در واقع مواد اولیه ای هستند.
بدن برای ساخت سلول های جدید از این مواد اولیه استفاده می کند.
مثلا برنامه ای که در آن پر از غذاهای بی ارزش و فست فود است چیزی برای کار به بدن شما نمی دهد.
من همیشه گفته ام اضافه کردن وزن با این شیوه مانند ساخت یک خانه با مقوا و نوار چسب به جای آجر و ملات است.
به عبارت دیگر اضافه کردن وزن همه اش درباره کالری نیست.
در ادامه پنج قانون مفید برای اضافه کردن وزن را که به مراجعینم توصیه می کنم با شما در میان می گذارم:
1- اجازه ندهید غذا نخوردنتان بیش از چهار ساعت طول بکشد
بدن نیاز به عرضه مداوم انرژی دارد.
درست مانند موتوری که همیشه روشن است
قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است، ذهن و عضلات تان هم کار می کنند.
وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می کنید.
نتیجه این می شود که ذخایر انرژی تان کم می شود، که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز می شود.
بهترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را استفاده کنید.
اگر سعی دارید کمی عضله اضافه کنید فاصله وعده های سه تا پنج ساعت باشد بهتر است.
زمان وعده های غذایی بخصوص بسیار مهم است.
گاهی مراجعینم می گویند ” من تمام مدت در حال خوردنم ” .
زمانی که دفترچه یادداشتی از چیز هایی که می خورد تهیه می کنند متوجه می شوند چقدر پراکنده و نامنظم غذا می خورده اند.
ثبات و پیگیری کلید کار است.
2- خوردن یکباره چندین غذا
همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید.
به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید.
تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد.
همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.
3- غذاهای سالم، اما متراکم بخورید
بهترین راه برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید.
مواد مغذی که در یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند.
میوه های خشک یک مثال عالی هستند.
وقتی آبشان حذف می شود، وعده حدود 75 درصد کوچک می شود .
بنابراین یک فنجان انگور تبدیل می شود به یک چهارم فنجان کشمش.
تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند.
برای اینکه یک وعده مغذی دیگر برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید.
می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.
4- غذای خود را بنوشید
غذاهای مایع به اندازه ی غذاهای جامد پر کننده نیستند.
پس وقتی سعی دارید وزن اضافه کنید آنها می توانند بدون اینکه احساس پری یا پف کنید مقدار زیادی مواد مغذی به بدن برسانند.
انتخاب های خوب شامل آب میوه 100 درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند.
اسموتی ایده آل است ( بهتر از میلک شیک ) چون می توانید آن را با انواع چیز های خوب تقویت کنید.
از جمله: جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج، و عسل.
5- قبل از خواب بخورید
بسیاری از تعمیرات و بازسازی های بدن زمانی انجام می گیرد که ما خواب هستیم.
این زمان برای ساخت عضله و بافت های بدون چربی ساعات شلوغی است.
پس خوردن یک میان وعده سالم درست قبل از رفتن به رخت خواب تضمین می کند.
یک گروه تازه مواد مغذی آماده هستند که داخل بدن شروع به کار کنند.
یک انتخاب عالی که احساس پری هم نمی دهد.
مثلا یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی که با ماکارونی 100 درصد سبوس دار درست شده باشد.
می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید، و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید.
هر یک از این استراتژی ها می تواند کمک کند بتوانید وزنی سالم را به بدن اضافه کنید.
آیا شما یا یکی از نزدیکانتان تا به حال برای اضافه کردن وزن تلاش کرده اید؟
لطفا افکار خود را با ما در میان بگذارید و در قسمت نظرات استفاده کنید.
نویسنده: سینتیا ساس
سینتیا ساس یک متخصص تغذیه است که هم در علم تغذیه و هم در بهداشت عمومی درجه ی استادی دارد، نویسنده ی چندین کتاب است و در برخی شبکه های تلوزیونی نیز به عنوان کارشناس حاضر میشود.
