چگونه استقامت بدن را افزایش دهیم

افزایش استقامت بدن

اگر احیانا در دسته کسانی قرار دارید که در زمان انجام کارهای معمول روزمره سریع خسته و بیحوصله میشوید و شب ها کم جان و بی حال به منزل برمیگردید و اغلب اوقات روز را با انرژی کم سپری میکنید باید بگوئیم که زنگ هشدار برای شما به صدا درآمده است و نوبت به آن رسیده تا درمورد نحوه زندگی و تحرکاتتان تصمیمی جدی گرفته و وارد مرحله ای جدید از زندگیتان بشوید. شما میتوانید با وارد کردن این کمی تحرک و ورزش در زندگی روزمره خود تا حد بسیار زیادی از این بیحوصلگی و کرختی ها بکاهید و در جهت افزایش استقامت بدنتان بکوشید. البته در این میان زیادند کسانی که بخشی از اوقات روز یا هفته خودشان را به ورزش کردن می گذرانند و تا حدودی با ورزش کردن بیگانه نیستند اما بازهم با این حال ممکن است حین تمرینات ورزشی کمی خسته شوند. این افراد هم متاسفانه استقامت بدنی کافی نداشته و نمی توانند مدت زمان طولانی ورزش کنند، در این صورت لاجرم ناچارید تا به دنبال انجام تمرین هایی باشید که یک تیرو دونشان کنند. هم باع افزایش سطح استقامتی بدن شما بشوند و هم سلامت و تندرستی بدنتان را تضمن کنند. همان طور که شما بهتر می دانید ورزش کردن و تمرینات بدنی میتواند باعث تاثیرات بسیار خوبی در افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن شود و به این ترتیب خیلی خوب سلول ها را با اکسیژن تغذیه کند این موضوع همچنین دربهبود روحیه، کاهش استرس، افزایش سطح انرژی، قدرت بدنی و احساس شادی و نشاط بیشتر نیز بسیار موثر است، اما سوال اینجاست که چه تمریناتی برای افزایش استقامت و انرژی بدن مناسب تر هستند؟

میزان استراحت را بالا ببرید

برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.

رژیم غذایی صحیح داشته باشید

در ورزش های استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار می گیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده می کند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده می کند و شروع به سوزاندن چربی می کند. برای جلسات هوازی طولانی، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف می شود. مطالعات نشان می دهند ترکیبی از کراتین و پروتئین می تواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیب های عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درست ترین ترکیب نیاز است.

تمرینات HIIT را بیشتر انجام دهید

ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی می تواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدن های سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرش های قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.

تمرینات قدرتی و ترکیبی را به برنامه خود اضافه کنید

در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی می توانند استخوان ها، لیگامنت ها، تاندون ها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد. جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونه ای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص می دهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.

تمرینات مناسب برای افزایش استقامت بدن

در ادامه شما را با چند تمرین که موجب بهبود شرایط و افزایش استقامت بدن میشوند آشنا میکنیم. با ما همراه باشید.

• بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله ها ممکن است در نگا ه اول ورزشی ساده به نظر برسد اما در واقع بسیار موثر است در عین حال به تجهیزات خیلی خاصی هم نیاز نداشته و در عین حال سرشار از مزیت های مفید برای بدن است. از جمله بارزترین آنها میتوانیم به افزایش قدرت، استقامت و نیروی بدنی اشاره داشته باشیم. حتما تا به حال دقت کرده اید که هنگامی که از پله ها بالا می روید نسبت به زمانی که در حال پیاده روی، بر روی سطحی صاف هستید بسیار بیشتر نفس کم می آورید، علت این این عامل این است که راه رفتن یا دویدن روی سطح شیب دار مانند پله ها سبب افزایش ضربان قلب شده وباعث میشود بدن اکسیژن بیشتری مصرف کند. میتوانید این ورزش ساده را در خانه و یا را ره پله هایتان انجام بدهید به این صورت که روزانه چند دقیقه را به منظورافزایش استقامت بدن از پله ها بالا پائین رفته و یا باسرعت بیشتر روی آنها بدوید البته حتما اقدامات ایمنی را در نظر بگیرید آن وقت میبنید که به مرور استقامت بدن تا چه حد افزایش پیدا میکند.

• تمرینات اینتروال

احتمالا تا چیزهای زیادی راجع به این تمرینات در حوزه اثربخشی تمرینات هوازی اینتروال یا HIIT برای چربی سوزی سریع بدن و کاهش وزن شنیده اید اما شاید برایتان جالب باشد بدانید که این تمرینات نیز میتوانند در افزایش استقامت بدن هم بسیار عالی ظاهر شوند. تمرینات اینتروال سبب میشود که بدن در زمان ورزش کردن از هر دو سیستم هوازی – سیستم هایی در بدن که با اکسیژن کار می کنند – و بی هوازی – سیستم هایی در بدن که برای تامین انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن نیاز ندارند – بهره بگیرد. یکی از مهم ترین مزایایی که میتوان برای تمرینات اینتروال برشمرد این است که برخلاف خیلی از ورزش های سنگین ورزشی که سبب خستگی زود هنگام ورزشکار می شوند، ورزشکار می تواند در مدت طولانی تری به فعالیت های ورزشی با شدت بالا ادامه بدهد.

• افزایش استقامت بدن با تمرینات با وزنه

انجام این نوع تمیرینات یعنی تمرین های قدرتی نه تنها به ساخت عضلات بدن یاری زیادی می کند بلکه در کمال تعجب موجب افزایش استقامت بدن نیز میشود. طیق تحقیقات سازمان تناسب اندام مردان، تمرینات قدرتی سریع و با شدت بالا میتوانند تاثیر خوبی در جهت افزایش استقامت بدن داشته باشد، جهت اثربخشی بیشتر این تمرینات در صورتی که زمان استراحت بین ست های تمرینی را از 30 تا 90 ثانیه کاهش بدهید و تنها درهنگامی که واقعا احساس میکنید نمیتوانید ادامه بدهید و نیاز به استراحت دارید، استراحت کنید در اینمورد یعنی افزایش نتایج مثبت حاصله قدم موثری برداشته اید. باید دقت باشید که تمرینات هر ست به درستی انجام شود تا حدی که در هربار تمرین کردن احساس افزایش تعریق و تنگی نفس در صورت یکه در عضلاتتان احساس سوزش داشتید به این معناست که تمرینات را به درستی انجام میدهید.

• افزایش استقامت بدن با شنا کردن

شنا از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش استقامت به بهبود انرژی بدن نیز کمک می کند. این ورزش تاثیر خوبی در اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و علاوه بر آن شرکت در تمرینات آبی و بودن در یک محیط آبی معمولا توام با حسی خوب و آرامش بخش است که میتواند به دیگران هم سرایت کند. برای افزایش استقامت بدن توصیه میکنیمحدود 20 دقیقه با شدت متوسط شنا کنید. به مرورزمان و پس از پیدا کردن تبحر در عمل شنا کردن و پس از آنکه از نظر بدنی در این ورزش به استقامت بدنی رسیدید میتوانید از تمرینات اینتروال در آب هم بهره ببرید.

• افزایش استقامت بدن با دوچرخه سواری

دوچرخه سواری را م میتوان یکی از ورزش های تاثیرگذار که برای بهبود استقامت بدنی و افزایش انرژی مفید واقع میشود نام برد. شما میتوانید به دوروش از این روزش استفاده کنید از طرفی دوچرخه سواری آهسته فواید هوازی زیادی را به همراه داشته و از سوی دیگر بالا رفتن از یک بلندی با دوچرخه باعث افزایش قدرت بدن خواهد شد، پدال زدن کوتاه سرعت بدنی را بالاتر میبرد همچنین توسط دوچرخه سواری با سرعت ثابت و برای مدت طولانی نیز در بالا رفتن استقامت بدن بسیار موثر است. همچنین دوچرخه سواری یا پدال زدن در باشگاه در حین تمرینات اینتروال که دارویی قوی برای افزایش ضربان قلب و بهبود کارایی سیستم قلبی عروقی به مشار میرود میتواند عالی باشد. دوچرخه سواری ورزشی انرژی زا نیز هست و به خصوص پس از خروج از باشگاه و یا هر منطقه دیگر و یا حتی مسافرت های برون مرزی با آن میتوان بدون هیچ هزینه اضافی هم دوچرخه را جایگزین حمل و نقل کند، هم سلامتی و تندرستی را به واسطه ورزش کردن با دوچرخه تضمین کند. شما میتوانید به راحتی از این وسیله در هوای دلپذیر بیرون استفاده کرده در صورتی که تاثیر خوبی روی روحیه و انرژی بدن خواهد داشت، اگرچه بالا رفتن از مسیرهای شیب دار یا پدال زدن شدید ممکن است فرد را خسته کرده تا حدی که نتواند به تمرینات خود ادامه دهد.

• تمرینات مناسب برای افزایش انرژی بدن

طبق گقته ها تنفس میتواند نقشی بسیار کلیدی نقش مهم در سلامت بدن داشته باشد، این تمرین باعث کاهش استرس و بهبود انرژی خواهد شد. در صورتی که در ساعاتی از روز که طبیعی نیست احساس خابالوئگی که داشته باشید رمق و انرژی تان از دست میرود بنابراین برای جلوگیری از این موضوع آرام و آهسته به روش زیر تنفس کنید:: ابتدا هوا را با چهار شماره به داخل بدهید، چهار شماره نفس را نگه داشته سپس به آرامی و با شش شماره هوا را به بیرون دهید طوری که شکم شما منقبض شود. این تکنیک را تا گرفتن نتیجه باید ادامه بدهیم.

• قدم زدن با سرعت بالا

پیاده روی سریع به خصوص زمان هایی که در حال استفاده از پله ها هستید و به بالا و پائین می روید به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک شایان ذکری میکند. بایددر حین پیاده روی به شرایط و نوع قرارگیری بدن نیز توجه داشته باشید . در زمان راه رفتن باید سعی داشته باشید تا هسته بدنتان را درگیر کنید و به حالت بدن و نحوه حرکت باسن و ران ها دقت لازمه را داشته باشید و آگاهانه تنفس کنید. دقت به این نکات باعث می شود تا در پایان پیاده روی احساس بهتری داشته و انرژی بدن تان افزایش پیدا کند.

• افزایش استقامت بدن با دویدن

در صورتی که از جمله افرادی هستید که هر روز بخش کوتاهی از زمانشان را به دویدن اختصاص می دهند حتما از مزایای انرژی بخش این ورزش اطلاع دارید.
دویدن سبب افزایش ترشح ترشح گروه هورمونی اندروفین ها میشود که وجود و ترشح هرچه بیشتر اینهورمون ها میتواند این هورمون ها نقش مهمی در احساس خوب و بهبود انرژی بدن خواهند داشت.
همچنین افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر به اندام های مختلف بدن را هم میتوان از فواید دیگر دویدن برشمرد همجنین موجب رفع خابالودگی و تاثیر خوبی در انرژی زایی خواهد داشت.
فکر نکنید که برای دویدن به فضای بسیار باز و گسترده نیاز دارد. درباره دویدن تنها کافسیت این مسئله را مدنظر باشید که حتما لازم نیست مسیر خیلی طولانی را در حال دویدن بپیمایید همینکه با حرکات متوالی بتوانید ضربان قلب را افزایش بدهید کافی خواهد بود.

• حرکات کششی

فراموش نکنید بهترین و ساده ترین راه برای فرار از خستگی انجام حرکات کششی است که علاوه بر برطرف کردن خواب آلودگی میتواند در جهت تضمین سلامت تمامی اعضای بدن و اکسیژن رسانی بهتر هم بسیار موثر باشد. خصوصا اگر شغلی دارید که نیمی از روز و یا حتی بیشتر از آ نرا در پشت میز مینشینید. انجام یک ربع ورزش های کششی پس از هر دو ساعت پشت میز بودن میتواند اثرات فوق العاده را برای کاهش استرس و سطح انرژی شما داشته باشد. برای این کار توصیه میکنیم در قدم اول از گروه های عضلانی بزرگ بدن مانند کشش کمر و پاها آغاز کنید و سپس روی قسمت های کوچک تر بدن از جمله بازو، گردن، دست و غیره متمرکز شوید. حتما واجب نیست که به کششی خاص تسلط داشته باشید بلکه باید امتحان ببینید کدام نوع ورزش با بدن شما سازگاری بیشتری دارد . انواع آنها را انتخاب و امتحان کنید، حرکاتی که موجب ناراحتی بدن شما نشود، آن را 15 تا 20 ادامه بدهید و سپس میتوانید به سراغ حرکت بعدی بروید و تا جایی که می توانید به حرکات ادامه دهید، حتی 5 دقیقه هم حال تان را بهتر خواهد کرد.