بدون شک، همیشه بعد از اینکه کلاس فیتنس یا ایروبیک تمام می شود و به رختکن می روید، عده ای را می بینید که مشغول صحبت در مورد رفتن به کافی شاپ هستند، تا میان وعده ای بخورند و انرژی از دست رفته شان را بازیابی کنند.
بسیاری از افراد تصور می کنند که بعد از انجام تمرینات هوازی و برای بازیابی انرژی از دست رفته باید میان وعده میل کنند؛ از کجا بدانیم که این کار، درست است یا خیر؟ آیا با خوردن میان وعده، بعد از تمرینات هوازی، اثرات چربی سوز تمرینات را از بین خواهیم برد؟ نگران نباشید، در ادامه به تمامی پرسش های شما پاسخ خواهیم داد.
بیایید ابتدا ببینیم در هرکدام از تمرینات، چربی سوزی به چه صورتی اتفاق می افتد. در تمرینات قدرتی، عضلات شما تخریب شده و به اصطلاح، دچار پارگی های بسیار کوچکی به نام میکروترما می شوند؛ بنابراین منابع گلیکوژن کربوهیدراتِ داخل عضلات، خالی خواهد شد.
از طرف دیگر، در تمرینات هوازی با بالا رفتن ضربان قلب، کالری سوزی اتفاق خواهد افتاد. احتمالاً بعد از تمرین با دوچرخه ثابت یا تردمیل، احساس می کنید قوی تر شده اید؛ این در حالی است که بعد از ۲۰ یا ۳۰ دقیقه ورزش با این وسایل، کالری سوزی عجیب و غریبی اتفاق نیفتاده و بهتر است زیاد برای جایگزینی انرژی از دست رفته، عجله نداشته باشید.
ضرورت نوشیدن آب کافی
هیچ قانون یا قاعده ورزشی برای اثبات اینکه حتماً بعد از انجام یک تمرین هوازی کوتاه مدت سوخت گیری داشته باشید، وجود ندارد. تعداد زیادی از کارشناسان ورزشی و تغذیه، بر این باورند که بعد از اتمام تمرین هوازی با شدت کم هیچ نیازی به سوخت گیری و خوردن میان وعده نیست. تنها چیزی که قطعاً بدنتان به آن نیاز دارد و توصیه به خوردن آن می شود، نوشیدن آب به میزان کافی است.
سوخت گیری در تمرین هوازی شدت بالا
اما این باور همیشه صدق نمی کند و استثناهایی در این مورد وجود دارد. این استثناء شامل تمرینات هوازی شدت بالا یا طولانی مدت نمی شود. یعنی اگر تمرینتان هوازی شدت بالا بوده باشد، بدون شک انرژی بسیار زیادی سوزانده اید و در نتیجه سوخت گیری، اهمیت زیادی پیدا خواهد کرد؛ مثلاً اگر مشغول تمرین برای مسابقه دو هستید و چندین کیلومتر دویده اید، بهتر است بعد از ۳۰ دقیقه دویدن، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری میل کنید
بنابراین اگر تمرینی که انتخاب می کنید، HIIT (تمرین متناوب شدت بالا)، دویدن سرعتی یا کیک بوکسینگ است، به توصیه کارشناسان علم تغذیه، بعد از تمرینتان حتماً میان وعده ای از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات میل کنید. بهترین گزینه روی میز، اسموتی پروتئینی است. می توانید برای درست کردن اسموتی، از کربوهیدرات های زود جذب، مانند موز و انبه (که موجب افزایش سطح هورمون ها و عضله سازی می شود) استفاده کنید.
اگر بعد از تمرین هوازی گرسنه بودیم چطور؟
اگر بعد از انجام تمرین هوازی، احساس گرسنگیِ غیرقابل تحملی داشتید، بهتر است به صدای بدنتان گوش دهید؛ اما در این کار، هوشمندانه عمل کنید. پیشنهاد می کنیم که به جای رفتن به رستوران، بهترین گزینه را انتخاب کرده و اسموتی پروتئینی میل کنید. .
پیشنهاد فیتامین
بهتر است ابتدا ببینید که قصد انجام چه تمرینی را دارید؟ تمرین هوازی شدت بالا، متوسط یا سبک؟ سپس باتوجه به نوع تمرین هوازی، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینتان، یک وعده کامل و مغذی میل کنید. در غیر این صورت، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین هوازی، میان وعده ای سبک و مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا با انرژی کامل، بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.
نتیجه گیری اصولی
اگر از ابتدای تمرین قرار بر این است که به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، پیاده روی کنید و یا تمرین هوازی سبکی را روی تردمیل و یا دستگاه الپتیکال انجام دهید، نیازی نیست بلافاصله بعد از اتمام ورزش، میان وعده میل کنید؛ زیرا این تمرین هوازی، سبک محسوب می شود.
هرچقدر جلسه تمرینی شما شدیدتر باشد، قطعاً نیاز به سوخت گیری بعد از ورزش نیز بیشتر خواهد شد. پس بعد از انجام تمرینات شدیدی مانند HIIT حتماً میان وعده مغذی و پروتئینی میل کنید.
