بر اساس کتاب مایکل رافائل مورنو 2011، "رژیم غذایی 17 روز: یک طرح پزشک برای نتایج سریع" است این رژیم به طور مشخص ساخته شده است تا به شما کمک کند همیشه سریع لاغر کنید.
مورنو، یک متخصص طب خانواده در کالیفرنیا می گوید: رژیم غذایی به سه دوره 17 روزه تقسیم می شود تا از خستگی جلوگیری شود. رژیم غذایی 17 روزه، کاهش وزن را با محدود کردن کالری و گروه های غذایی کاهش می دهد. با این حال، این رژیم غذایی، بسیاری از ادعاها و قوانین مشکوک را که توسط مطالعات علمی خوب پشتیبانی نمی شود مطرح می کند.رژیم غذایی 17 روزه به چهار دوره تقسیم می شود: سرعت بخشیدن، فعال کردن، دستیابی و تحویل. سه دوره نخست خداقل 17 روز است در حالی که دوره تحویل در زندگی دنبال می شود.
چرخه 1 کاهش وزن سريع
در اين مرحله تنظيم عملکرد دستگاه هاضمه ،پاکسازي خون از قند که موجب افزايش سوختن چربي بدن مي شود،و تشويق بدن به عدم جذب چربي ، موجب کاهش وزن سريع ميشود.
مواد خوراکي اين مرحله حاوي کربوهيدرات کم، چربي کم ، کم فراوري شده است،مقدار زياد و تقريبا" نامحدود سبزيجات بدون نشاسته و پروتئين کم چربي است.مدت اين چرخه 17 روز است. اگر ظرف اين مدت به وزن دلخواه رسيديد وارد مرحله 4 مي شوید. وگرنه به چرخه 2 مي رويم.اين چرخه را ميشود دوباره درصورتي که مقداري وزن اضافه کرده ايم و خواسته ايم به سرعت آن را کم کنيم، استفاده کنيم.
چرخه 2 فعال سازي
در اين مرحله متابوليسم بدن به گونه اي تنظيم مي شود که مانع ثابت ماندن وزن که معمولاً بعد از رژيم هاي يکنواخت و طولاني اتفاق ميفتد نشود. در اين مرحله با کاهش و افزايش کالري مصرفي، متابوليسم را وادار به سوزاندن چربي مي کند.
اين مرحله هم 17 روزه که بعضي روزها را رژيم چرخه اول و بعضي روزها را رژيم فعال سازي که حاوي مقاديري نشاسته طبيعي می باشد در اين مدت رعايت مي شود.
چرخه 3 دستيابي
در اين مرحله عادات غذايي خوب ر تمرين مي کنيم و کم کم خوراکي هاي متنوع تر در رژيم غذاييمان وارد ميشود. در اين مرحله فرض بر اين که خيلي به وزن ايده آل نزديک شده ايم.
اين مرحله 17 روز طول ميکشد. در اين 17 روز انواع بيشتري از کربو هيدرات مصرف مي کنيم ولي مقدار پروتئين در رژيممان کم ميشود .
در پايان چرخه 3 اگر هنوز به وزن ايده آل نرسيده ايم مي توانيم دوباره از مرحله 1 شروع کنيم و به مرحله 2 و 3 برويم،يا از مرحله 2شروع کنيم و به 3 برويم و يا اينکه همچنان به مرحله 3 ادامه بدهيم.
چرخه 4 رسيدن به مقصد
در اين مرحله با رعايت يک رژيم درست وزن ايده آل را حفظ مي کنيم. درطول هفته غذاهاي سالم مصرف مي کنيم و در پايان هفته ميتوانيم گاهي سري به غذاهاي متنوع تر و مورد علاقه بزنيم.
از شنبه تا پنجشنبه محدوديت هاي رژيم را رعايت کنيم ولي پنجشنبه و جمعه مي توانيم مقدار کمي از خوراکي هاي ممنوع را مصرف کنيم.
غذا برای خوردن در طول چرخه شتاب
- ماهی: ماهی سالمون (کنسرو شده یا تازه)، گربه ماهی، تیلایپیا، سفره ماهی، sole ، ماهی تن، کنسرو ماهی تن در آب.
- مرغ: سینه مرغ و بوقلمون، بوقلمون لاغر، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ.
- سبزیجات غیر نشاسته دار: گل کلم، کلم، کلم بروکلی، قارچ بروکسل، سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، بامیه، پیاز، هویج، فلفل، خیار، کرفس، بادمجان، سیر، لوبیا سبز، تره فرنگی، قارچ و غیره
- میوه های کم قند: سیب، پرتقال، انواع توت ها (همه)، هلو، گریپ فروت، گلابی، آلو، آلوسیاه، کاکتوس گلابی تیغ دار، انگور قرمز.
- غذاهای پروبیوتیک: ماست بدون قند، ماست میوه ای، ساده و کم چرب (مثل استیل یونانی)، یاکولت، کفیر، شیر اسیدوفیلوس کم چرب، تمپه، میسو کم نمک، کیمچی.
- روغن: روغن زیتون و دانه کتان.
- ادویه جات: سالسا و سس سویای سبک، خامه ترش بدون چربی، مربای بدون شکر، Truvia، افشانه پختن سبزیجات، سرکه، سس گوجه فرنگی بدون چربی، نمک، فلفل، خردل، تمام گیاهان و ادویه جات ترشی جات، کچاپ کم کربوهیدرات و سس مارینارا.
لازم به ذکر است که شما فقط می توانید دو بار در هفته تخم مرغ را انتخاب کنید.
اندازه مصرف ممکن است متفاوت باشد و برخی از غذاها به تعداد مشخصی از وعده های غذایی در روز محدود می شود. به عنوان مثال، شما می توانید فقط دو بار از میوه های کم قند و مواد غذایی پروبیوتیک در هر روز بخورید
غذا خوردن در طول چرخه فعال کردن
علاوه بر گزینه های شتاب دهنده، می توانید گزینه های زیر را در طول چرخه فعال سازی اضافه کنید:
- حلزون صدف دار: خرچنگ ها، حلزون ها، صدف خوراکی، صدف دو کفه ای، گوش ماهی ها، میگو.
- گوشت گاو (چربی برداشته): پهلو، چنبره بالا، قله گرد، چشم گرد، نوک گرد، بالشتک بالا، گوشت گاو بدون چربی.
- گوشت گوسفند (چربی برداشته): گوشت گوساله و سیب زمینی سرخ شده.
- گوشت گوساله (چربی برداشته): کتلت.
- غلات: آمارانت، جو، کاینوا، بلغور، کوسکوس، برنج قهوه ای، خامه گندم، غلات، برنج باسماتی، سبوس جو، پوره جو دوسر، جو دوسر.
- لوبیا سیاه، نخود سیاه چاودار، لوبیای کره ای، لوبیا گاربانزو (نخود)، لوبیای لوبیا بزرگ شمالی، لوبیا، عدس، لوبیا لیما (بچه)، لوبیای ناوی، نخود فرنگی، لوبیا پینتو، نخود فرنگی
- سبزیجات نشاسته دار: Breadfruit ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، تارو، اسکواش زمستانی، یام.
- دانه ها، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای فقط می توانند در روزهای فعال مصرف شوند و یک مصرف از دانه و حبوبات یک فنجان پخته شده است.
غذا خوردن در طول چرخه دستیابی
در طول چرخه دستیابی، شما می توانید هر غذا از دو دوره قبل را انتخاب کنید به علاوه گزینه های زیر:
- گوشت: مرغ کورنیش، قرقاول بلدرچین، بیکن کانادایی و بیکن بوقلمون با کاهش چربی، گوشت ناهار یا سوسیس.
- نان: گندم کراک شده، غنی از فیبر، بدون گلوتن، چند غلات، سبوس جو، بدون قند، پومپرنیکل یا نان چاودار، پاکت پیتا، تورتیلا گندم کامل، نان شیرینی دانه کامل.
- غلات غنی از فیبر: همه سبوس ها، همه جوانه، همه دانه های اضافی، فیبر، غلات سرد گلوتن بدون گلوتن، گرانول کم قند.
- سبزیجات: تقریبا هر سبزی، از جمله یونجه، جوانه بروکلی، چیلیس، cilantro ، رازیانه، جیکاما، غلاف نخود، تربچه، ریواس، نوعی کلم، اسکواش تابستانی، چارد سوسس، کدو سبز، گردو و سایر جلبک های دریایی خوراکی و غیره
- میوه ها: تقریباً هر میوهی تازه، از جمله موز، گیلاس، زردآلو، مویز، انجیر ها، کیوی، مانگو، گواوا، پاپایا، آناناس، نارنگی، تنگلو و غیره
- پنیر کم کالری: Brie، Camembert، Fontina، چدار کم چربی، Edam، Feta، بز، Limburger، موزازارلا چربی گرفته، پنیر کم چرب، پنیر ریکوتا کم چرب.
- شیر: شیر کم چرب، شیر برنج بدون قند، شیر بادام، شیر سویا.
- روغن: روغن کلزا و گردو.
- طعم دهنده: سس مایونز سبک، سس مایونز، سس سالت کم چربی.
- سایر گزینه های چربی: آجیل یا دانه های خام، آوکادو، مارگارین کم کالری، مارگارین بدون چربی.
- تنقلات اختیاری: نوار میوه یخ زده، Fudgesicle (نوار 100 کالری)، نوار گرانولا (کاهش قند و چربی)، پاپ کورن مایکروویو شفاف، ساندویچ یخ کرم گاو لاغر، فنجان پودینگ بدون قند
غذا برای خوردن در طول چرخه ورود
چرخه ورود به تمام گزینه های غذایی که در بالا ذکر شد با گزینه ای برای خوردن سه وعده غذایی مورد علاقه خود از شام جمعه تا شام یکشنبه اجازه می دهد.
شما همچنین مجاز به موارد زیر هستید:
- یک تا دو نوشیدنی الکلی در آخر هفته.
- گزینه ای برای مبادله وعده های غذایی برای سوپ های مبتنی بر برنج.
- گزینه ای برای جایگزینی یک میوه برای یک فنجان 3/4 فنجان (180 میلی لیتر) آب میوه غیرمعمول یا یک فنجان (240 میلی لیتر) آب میوه ای می باشد
منوی نمونه
در اینجا یک منوی نمونه یک روزه برای هر دوره از رژیم غذایی 17 روزه است.
چرخه شتاب
- صبحانه: 6 اونس (170 گرم) ماست ساده، ماست کم چرب، 1 فنجان (150 گرم) انواع توت ها و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
- ناهار: پودر مرغ کبابی با سالاد برشته شده با 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه بالزامیک.
- شام: مرغ کبابی یا پخته شده با سبزیجات پخته شده و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
- میان وعده: 1 میوه با انتخاب شما و 1 سرو غذای پروبیوتیک با انتخاب شما.
چرخه فعال کردن
- صبحانه: 1/2 فنجان (230 گرم) بلغور جو دوسر، 4 سفید سفيد تخم مرغ املت شده، 1 هلو و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
- ناهار: سالاد میگو با 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه بالزامیک، 1 سیب زمینی پخته شده متوسط و 1 فنجان (240 میلی لیتر) از چای سبز بریزید.
- شام: گوشت راسته گوسفند (گوشت چرخ کرده یا کبابی)، سبزیجات بخار پز و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
- میان وعده: 1 فنجان (150 گرم) زغال اخته و 1 فنجان (240 میلی لیتر) از جگر.
چرخه دستیابی
- صبحانه: 1 تکه تست گندم کامل، 1 تخم مرغ آب پز، 1 فنجان (150 گرم) انواع توت ها و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
- ناهار: ساندویچ کنسرو، 1 گلابی و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
- شام: ماهی کنسرو، سبزیجات بخارپز با انتخاب شما و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
- میان وعده: 1 میوه یخ زده و 6 اونس (170 گرم) ماست.
چرخه ورود (جمعه)
- صبحانه: 2 تخم مرغ خرد شده، 1 گلابی و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
- ناهار: پودر بوقلمون پخته شده، سالاد سبز تازه با 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن کتان، 6 اونس (170 گرم) ماست و 1 فنجان (240 میلی لیتر) چای سبز.
- شام: شام خارج با دوستان؛ برای مثال، لازانیای سبزیجات، سالاد tossed با سس آبی پنیر.
- میان وعده: 1 سیب و 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر اسیدوفیلوس یا 6 اونس (170 گرم) ماست
خوراکي هاي غیر مجاز رژیم 17 روزه ( به جز آخر هفته هاي مرحله 4)
در رژیم های لاغری برخی خوراکی ها مجاز و غیر مجاز می باشند. بعضی از خوراکی های غیر مجازی وجود دارند که رژیم غذایی را مختل می کنند و نباید در رژیم غذایی استفاده بشوند.کل برنامه و روال رژیم برهم زده می شود.در قسمت پایین نام خوراکی های غیر مجاز نام برده شده اند:
قند
- از هرنوع طبيعي يا فراوري شده
- HFC(شهد ذرت فراکتوز بالا)،گلاکوز،فراکتوز،ساکروزو شهد ذرت
- انواع نوشيدني هاي گازدار
- عسل و شيريني هاي طبيعي ديگر
چربي هاي بد
- چربيهاي اشباع شده
- روغن ترانس
خوراکي هاي شور
- استفاده بیش از حد از نمک
- تنقلات مضر اعم از چیپس و پفک
چاشني هاي پر قند يا چرب
سس گوجه فرنگي حاوي شکر وماست خامه اي يه دليل چربي زياد ممنوعند.
آشنایی با رژیم وی بی 6
