گرچه بیشتر مردم دنیا با مشکل چاقی روبرو هستند، اما افرادی هم وجود دارند که برای افزایش وزن تلاش می کنند، اما به دلایل مختلف در این راه ناموفق هستند. اگر شما هم جزء این افراد هستید و همیشه از خود سوال می کنید که چرا چاق نمیشوم این مقاله را تا انتها دنبال کنید
چرا کمبود وزن برای سلامتی مضر است؟
همان طور که چاقی برای سلامتی مضر است، کمبود وزن هم می تواند روی آن تاثیر منفی داشته باشد. مهم ترین عوارض کمبود وزن عبارتند از:
- پوکی استخوان
- خشکی پوست
- ریزش مو
- تضعیف سیستم ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به بیماری های مختلف مثل سرماخوردگی
- خستگی
- کم خونی
- اختلالات قاعدگی و افزایش احتمال ناباروری
- اختلال رشد کودکان و نوجوانان
از کجا بدانیم که چقدر کمبود وزن داریم؟
برای شناسایی لاغری افراد از شاخص های زیادی استفاده می شود، اما شاخص BMI یکی از معتبرترین آنهاست. اگر BMI یا همان نمایه توده بدنی که از تقسیم وزن به کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر به دست می آید، زیر 18.5 باشد، فرد دچار کمبود وزن است و باید به این لاغری به عنوان یک بیماری نگاه کند و فکر درمان باشد. برای محاسبه میزان کمبود وزن، می توانید از ماشین حساب محاسبه BMI استفاده کنید.
چرا چاق نمیشوم؟
اگر دچار کمبود وزن هستید و دوست دارید به وزن مناسب برسید باید بدانید که کمبود وزن هم مانند اضافه وزن ممکن است ناشی از رفتارهای غلط غذایی یا برخی بیماری هایی باشد که سلامتی ما را تهدید می کند. اگر همیشه از خود می پرسید که چرا چاق نمیشوم باید بدانید که دلایل مختلفی در بروز این مشکل نقش دارند، از جمله: در کنار رژیم افزایش وزن مناسب است اما نه هر ورزشی. مثلا ورزش های عضله ساز می تواند به ما کمک کند.
- ترس از اضافه کردن چربی: بسیاری از ما می خواهیم وزن اضافه بکنیم بدون اینکه چربی به بدنمان اضافه شود. اضافه کردن وزن با این روند غیر ممکن است. راه مناسب این است که چربی ها را هم در روند اضافه شدن وزن بپذیریم و بعد از اینکه به نتیجه رسیدیم به فکر تبدیل آنها به عضله باشیم.
-
تمرینات ورزشی اشتباه: ورزش در کنار رژیم افزایش وزن مناسب است اما نه هر ورزشی. مثلا ورزش های عضله ساز می تواند به ما کمک کند.
- عدم ثبات در برنامه غذایی: هیچ روشی کارساز نخواهد بود اگر دائم پیگیری نشود. اگر چند روز رژیم بگیرید و بعد چند روز به آن عمل نکنید انتظار تغییر را هم نداشته باشید.
- باور غلط برای چاق شدن: یکی دیگر از موانع چاق نشدن، باور ماست. باور کرده ایم که چون افراد خانواده لاغر هستند ما نیز لاغر می مانیم!
- ناامید شدن از افزایش وزن: انتظار داریم فردای شروع رژیم غذایی نتیجه بگیریم! دائم روی ترازو می رویم بدون اینکه بدانیم برای دیدن نتیجه حداقل یک ماه فرصت لازم است. همین کارها باعث نا پامیدی می شود. می گوییم من دیگر وزن اضافه نمی کنم ادامه زندگی را لاغر می گذرانم!
-
سابقه خانوادگی: بعضی از افراد به دلیل ژنتیک و ویژگی های جسمی که در خانواده آن ها وجود دارد، وزن کمی داشته و نمی توانند چاق شوند.
- سبک زندگی: ممکن است این سوال را از خود بپرسید که چرا چاق نمیشوم اما به این نکته توجه نکنید که در طی روز کالری کافی دریافت نمی کنید. حذف وعده های غذایی یا دریافت ناکافی غذاهای مناسب می تواند از چاق شدن شما جلوگیری کند. همچنین اگر ورزش کنید اما برای جبران کالری سوزانده شده غذای کافی مصرف نکنید، وزن شما بالا نمی رود.
- متابولیسم بالای بدن: اگر متابولیسم شما بالا باشد، حتی در صورت مصرف غذاهای پرکالری هم وزن تان خیلی افزایش پیدا نمی کند.
-
فعالیت بدنی زیاد: ورزشکاران یا افرادی که در طی روز فعالیت زیادی انجام می دهند معمولا کالری خیلی زیادی می سوزانند. این موضوع به خصوص اگر با دریافت ناکافی غذا همراه باشد، به کاهش وزن منجر شده و مانع چاق شدن می شود.
- ابتلا به بیماری های مختلف: بیماری های زیر می توانند روی وزن بدن تاثیر داشته و باعث کاهش وزن شوند:
- پرکاری تیروئید: در این بیماری میزان هورمون های تیروئید که در تنظیم متابولیسم نقش دارند، افزایش پیدا می کند؛ در نتیجه، متابولیسم بالا رفته و بدن در طی روز کالری بیشتری می سوزاند. اگر این بیماران با مصرف دارو درمان نشوند، حتی در صورت افزایش مصرف غذا هم چاق نمی شوند.
- دیابت نوع 1: دیابت نوع 1 نوعی بیماری خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی به سلول های لوزالمعده که مسئول تولید هورمون انسولین هستند حمله کرده و آن ها را از بین می برد؛ بنابراین، انسولین کاهش و قند خون افزایش پیدا می کند. اگر دیابت کنترل نشود، قند اضافی موجود در خون از طریق ادرار دفع شده و وزن شما به طور ناخواسته کم می شود.
- بیماری التهابی روده: بیماری التهاب روده (IBD) که شامل 2 بیماری کولیت اولسراتیو و بیماری کرون می شود، باعث التهاب روده شده و روی وزن تاثیر منفی دارد. معمولا این بیماران به دلیل ابتلا به اسهال و سایر مشکلات گوارشی مجبور می شوند هم حجم غذای مصرفی را کاهش دهند و هم بسیاری از خوراکی ها را از برنامه غذایی خود حذف کنند. اسهال و محدودیت های غذایی باعث کاهش وزن می شود.
- بیماری های روانی: بیماری های روحی و روانی مثل افسردگی، اضطراب، وسواس و بی اشتهایی عصبی می توانند روی اشتها و نحوه غذا خوردن شما تاثیر داشته باشند.
- استفاده از بعضی داروها: بعضی داروها باعث کاهش اشتها، تهوع، استفراغ و اسهال شده و وزن را کاهش می دهند. به عنوان مثال، مشکلات گوارشی از شایع ترین عوارض جانبی آنتی بیوتیک ها و شیمی درمانی محسوب می شوند. افرادی که به این نوع درمان ها نیاز دارند ممکن است دچار کاهش وزن شده و برای افزایش وزن با مشکل روبرو شوند.
چه راه هایی برای چاق شدن وجود دارد؟
برخلاف اکثریت مردم که به دنبال کاهش وزن هستند شاید دغدغه ی بسیاری از ما این باشد که چگونه چاق شویم ؟ همان طور که کاهش وزن دشوار است برخی با افزایش وزن هم مشکل دارند. اگر این سوال که چرا چاق نمیشوم دغدغه شما است و می خواهید چاق شوید به توصیه های زیر عمل کنید:
۱. کالری دریافتی خود را افزایش دهید
مهم ترین کاری که باید برای افزایش وزن انجام دهید این است که کالری دریافتی شما از میزان کالری که در طی روز می سوزانید، بیشتر باشد. اگر می خواهید چاق شوید، باید روزانه حداقل 500-300 کالری اضافی دریافت کنید. با توجه به اینکه بسیاری از افراد لاغر با مشکل بی اشتهایی روبرو هستند، بهتر است تا حد امکان از غذاهای پرکالری استفاده کنید. این دسته از غذاها که در ادامه به معرفی آن ها می پردازیم نسبت به وزن شان دارای کالری زیادی هستند:
- مغزهای خوراکی: بادام، گردو، پسته و بادام زمینی
- میوه های خشک: کشمش، توت و خرمای خشک
- چربی ها: روغن زیتون فرابکر، زیتون و آووکادو
- غلات کامل: جو دوسر
- انواع گوشت: مرغ و گوشت گاو یا گوسفند
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی و ذرت
- شکلات تلخ
بسیاری از این غذاها سیرکننده هستند؛ بنابراین، گاهی اوقات ممکن است لازم باشد خود را مجبور به غذا خوردن کنید. اگر می خواهید وزن شما افزایش یابد، از مصرف حجم زیاد سبزیجات خودداری کنید؛ چون سبزیجات معده شما را پر کرده و اشتها را کاهش می دهند. خوردن میوه های تازه می تواند ایده خوبی باشد؛ اما سعی کنید بیشتر از میوه هایی مثل موز که نیاز به جویدن زیادی ندارند، استفاده کنید.
۲. پروتئین کافی دریافت کنید
پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن محسوب می شود. عضلات از پروتئین ساخته شده اند؛ به همین دلیل، اگر کالری دریافتی را افزایش دهید اما پروتئین کافی دریافت نکنید، ممکن است بیشتر کالری اضافی به چربی تبدیل شود. شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی پرپروتئین باعث می شود که بخش زیادی از کالری دریافتی به عضله تبدیل شود. در هنگام افزایش پروتئین رژیم غذایی باید به این نکته توجه کنید که پروتئین می تواند مانند شمشیر دو لبه عمل کند؛ چون بسیار سیرکننده بوده و ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد. اگر می خواهید چاق شوید، می توانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1/5 تا 2/2 گرم پروتئین دریافت کنید. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات از مواد غذایی پروتئین دار محسوب می شوند.
۳. کربوهیدرات و چربی کافی دریافت کنید
اگر می پرسید که چرا چاق نمی شوم به این نکته توجه کنید که نباید میزان کربوهیدرات و چربی رژیم غذایی خود را محدود کنید؛ چون در این صورت در دریافت کالری کافی دچار مشکل می شوید. اگر می خواهید چاق شوید، باید تمام وعده های غذایی شما حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی باشد. مغزهای خوراکی، زیتون، آووکادو و روغن های گیاهی مایع حاوی چربی های سالم هستند. نان، برنج، ماکارونی، حبوبات، میوه ها و لبنیات نیز از بهترین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات محسوب می شوند.
۴. تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید
بسیاری از افراد کم وزن اشتهای کمی داشته و به سرعت سیر می شوند. بهتر است این افراد تعداد وعده های غذایی خود را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهند. اگر شما هم با این مشکل روبرو هستید، می توانید 3 وعده اصلی و 3-2 میان وعده در طی روز داشته باشید.
۵. وزنه بزنید
برای اینکه مطمئن شوید کالری اضافی که دریافت می کنید به جای چربی به عضله تبدیل می شود، باید وزنه بزنید. به باشگاه رفته و 4-2 بار در هفته ورزش کنید. ابتدا از وزنه های سبک شروع کرده و به تدریج میزان آن را افزایش دهید. اگر تازه کار هستید و از آمادگی جسمانی کامل برخوردار نیستید، بهتر است زیر نظر مربی ورزش کنید. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از شروع ورزش حتما با پزشک مشورت نمایید.
توصیه های مهم برای افزایش وزن
- از اسموتی ها و میلک شیک ها استفاده کنید: حجم معده خود را با نوشیدنی های ناسالم مثل نوشابه پر نکنید. به جای این کار انواع اسموتی یا میلک شیک که در تهیه آن ها از مواد غذایی سالم مثل لبنیات و میوه ها استفاده شده، مصرف کنید.
- قبل از غذا آب ننوشید: آب حجم معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را دشوار می کند.
- شیر بنوشید: هنگام تشنگی شیر بنوشید تا پروتئین و کالری دریافتی شما افزایش پیدا کند.
- از بشقاب های بزرگ استفاده کنید: اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، حتما از بشقاب بزرگ برای غذا خوردن استفاده کنید. بشقاب های کوچک باعث می شوند کمتر غذا بخورید.
- به قهوه خود کمی خامه اضافه کنید: این کار به راحتی می تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد.
- خواب کافی داشته باشید: خواب مناسب به رشد و تقویت عضلات بدن کمک می کند.
- ابتدا پروتئین و سپس سبزیجات مصرف کنید: اگر ترکیبی از غذاهای مختلف داخل بشقاب شما وجود دارد، ابتدا غذاهای پرکالری و پرپروتئین را مصرف کرده و در انتها سبزیجات بخورید.
- سیگار نکشید: معمولا وزن افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیرسیگاری کمتر است. در اغلب موارد، ترک سیگار باعث افزایش وزن می شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر برای چاق شدن تلاش می کنید اما در این راه موفق نیستید، باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر به طور ناخواسته و بدون اینکه رژیم غذایی شما تغییر کند وزن تان کاهش پیدا کرد، حتما با پزشک مشورت کنید. پزشک تاریخچه سلامتی شما را بررسی کرده و با آزمایشاتی که برای شما تجویز می کند دلیل اصلی بروز این مشکل را پیدا خواهد کرد. اگر به بیماری خاصی مبتلا نباشید، پزشک شما را به متخصص تغذیه ارجاع می دهد تا به کمک یک رژیم غذایی سالم بتوانید چاق شده و به وزن مناسب برسید.
بنابراین اگر تا به حال از خود پرسیده اید که چرا چاق نمیشوم باید بدانید که دلایل مختلفی در بروز این مشکل نقش دارند. گاهی اوقات سبک زندگی نادرست، ژنتیک، متابولیسم بالا و ورزش زیاد باعث کاهش وزن می شود؛ اما بیماری ها هم می توانند وزن را کاهش داده یا چاق شدن را به یک چالش تبدیل کنند. اگر وزن تان به طور ناخواسته کم شده یا هر چقدر تلاش می کنید نمی توانید وزن تان را افزایش داده و به محدوده نرمال برسانید، با پزشک مشورت کنید. آگاهی از علت اصلی بروز این مشکل می تواند به شما در حل آن کمک کند. امیدوارم از محتوای کنترل وزن نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دوست دارند به اندام ایده آل خود برسند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.
علت اصلی سخت وزن کم کردن در رژیم غذایی چیست؟
