این مدل تمرینی بسیار شبیه به صندلی بازی خودمان است. در این تمرین، صندلی ها را به تعداد یکی کمتر از شرکت کنندگان در مسابقه، به صورت دایره ای می چینند. با متوقف شدنِ پخش آهنگ، باید همه به سراغ صندلی ها بروند و بنشینند. هر کسی روی یک صندلی (ایستگاه یا همان تمرینی که باید انجام دهد) نشسته و زمانی که آهنگ پخش می شود، همه به سمت ایستگاه بعدی می روند.
شدت تمرینات دایره ای چقدر است؟
سطح این نوع تمرینات، متوسط و میانه است. هرچند که بسیاری معتقدند این سبک از تمرین باید شدتی باشد، اما کاملاً انطباق پذیر است و برطبق سطح تناسب اندام هر فرد می توان آن را تغییر داد؛ مثلاً افراد تازه وارد از وزنه استفاده نمی کنند یا وزنه های سبک تری را برای انجام تمریناتشان انتخاب می کنند.
حتی می توانند تمرینات را ساده سازی کرده و حرکات را به صورت کامل انجام ندهند. البته لازم نیست نگران باشید، این ساده سازی باعث از بین رفتن فواید تمرینات دایره ای نخواهد شد و بازهم به نتیجه مطلوبتان خواهید رسید.
تمرینات دایره ای برای چه اشخاصی خوب است؟
انجام تمرینات دایره ای را به افرادی که در آرزوی کاهش وزن، عضله سازی و افزایش قدرت بدنی هستند، توصیه می کنیم. البته اگر زمان کافی برای انجام تمرین یا رفتن به باشگاه ندارید نیز این تمرینات برایتان فوق العاده خواهد بود؛ زیرا با انجام این سبک تمرینیِ کامل و جامع، با صرف کمترین زمان بیشترین بازدهی را خواهید داشت.
یکی دیگر از مزایای سبک تمرینات دایره ای نیز این است که نیازی به تکرار هر روزه نداشته و می توانید یک روز درمیان از انجام آن لذت ببرید.
فواید تمرینات دایره ای
کمترین زمان بیشترین نتیجه
درست است که ورزش کردن به عنوان یکی از کارهای مهم در زندگی روزمره به شمار می رود، اما هیچ کسی زمان کافی برای ماندن طولانی مدت در باشگاه را ندارد. در این نوع تمرین کاملاً دست تان باز است. می توانید هر چند ایستگاه که مایلید را در نظر بگیرید و تا لحظه ای که زمان باقی است، به صورت دایره ای بین ایستگاه ها جابه جا شوید. با این سبک تمرینی به ازای یک ساعت تمرین کافی است ۱۵ دقیقه تمرینات دایره ای انجام دهید تا به نتیجه مطلوب و اندام مورد نظرتان برسید.
ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی
افزایش متابولیسم
این افزایش متابولیسم را مدیون تمرینات تناوبی شدت بالا یا همان HIIT و تمرینات با وزنه هستید. بعد از انجام تمرینات دایره ای، کوره چربی سوزی، شعله ورتر شده و سریع تر از آن چیزی که تصور می کردید، لاغر خواهید شد.
اگر بخواهیم مقایسه ای بین کالری سوزی تمرینات دایره ای و دیگر تمرینات هوازی داشته باشیم، میزان کالری که با انجام ۲۰ دقیقه تمرین دایره ای می سوزانید، با میزان کالری یک ساعت استفاده از دستگاه الپتیکال برابری می کند. به علاوه، بعد از اتمام تمرینات دایره ای، تا ۴۸ ساعت این کالری سوزی ادامه خواهد داشت.
نمونه ای از تمرین دایره ای بدنسازی
- پرس سینه
- درازونشست
- جلو پا
- کشش جانبی
- باز کردن پشت
- پرس پا ایستاده
- جلو بازو
- بلند شدن روی پنجه پا
- پشت پا
- پشت بازو
- پرس پا نشسته
- قایقی
- شدت:40 تا 50 درصد
- تکرار:تا حد ممکن در 30 ثانیه
- استراحت:15 ثانیه
- زمان هر دایره:9 دقیقه
- تعداد دایره در هر جلسه:3
- زمان در هر جلسه:27 دقیقه
- تعداد جلسات در هفته:3
اگر عاشق تمرینات هوازی هستید، بازهم نباید تمرین با وزنه را فراموش کنید (البته برعکس این نیز صادق است). باید به دنبال تمرینی کامل و جامع باشید. تمرینات دایره ای، همین امکان را برای شما فراهم می آورد تا تمرینات هوازی شدت بالا را با وزنه های سنگین ترکیب کنید و بهترین برنامه تمرینی را در کمترین مدت زمان انجام دهید.
چهار دایره با استفاده از انواع وسایل مختلف
دایره 1 (با استفاده از وزن بدن)
-
1- جهش اسکی ( پرش رو به بالا )
-
2- شنای روی دست
-
3- بالا رفتن از پله
-
4- درازو نشست
-
5– جهش و چمپاته ( صاف بایستید؛ بنشینید؛ با یک جهش به موقعیت شنا روی دست بروید و سپس با یک جهش پاها را به طرف دست ها پرتاپ کنید و صاف بایستید)
-
6– بارفیکس
-
7– اسکوات
-
8– بلند کردن بالا تنه
دایره 2 (با استفاده از نردبان دیواری و نیمکت های سالن)
- 1-بالا رفتن از پله
- 2-شنای روی دست به صورت شیب دار
- 3-درازو نشست با زانوی خمیده (پوش آپ اصلاح شده)
- 4-بارفیکس با استفاده از نردبان
- 5-پرش زیکزاک روی نیمکت
- 6-بالا آوردن تنه (ران ها روی نیمکت پاها زیر اولین نرده نردبان)
- 7-پرش روی نیمکت و سپس به پایین
دایره 3 (با استفاده از دمبل و توپ طبی)
- 1-نیم چمبا تمه
- 2-پرتاب توب طبی از سینه
- 3-پرس ارتشی
- 4-دراز و نشست با زانوی خمیده با استفاده از توپ طبی
- 5-پرتاب توپ طبی به جلو (از بین پاها)
- 6-قوس دادن به کمر در حالی که توپ پشت گردن است
- 7-بلند شدن روی پنجه پا
- 8-چرخش تنه
- 9-پرتاب توپ طبی به پشت از بالای سر
- 10-پرش چمباتمه و پرتاب توب طبی
دایره 4 (با استفاده از دمبل و دستگاه های تمرین قدرتی)
- 1-پرس پا
- 2-پرس سینه
- 3-دراز و نشست شیب دار
- 4-حرکت صبح به خیر
- 5-حرکت پارویی
- 6-خم کردن پا از پشت
- 7-کشش جانبی به پایین
- 8-یا انجام تمرین زیر
چگونه در مسافرت گیاهان خود را آبیاری کنیم ؟
