آشنایی با تمرینات کششی استاتیک

بر اساس تحقیقات انجام شده، انجام تمرینات کششی استاتیک برای مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه باعث کاهش قدرت عضلانی تا حدود ۳۰ درصد نسبت به زمانی است که حتی کشش انجام نگیرد. علاوه بر این، بر پایه تحقیقات صورت گرفته، انجام تمرینات کششی مثلا” روی یک پا حتی باعث کاهش قدرت عضلانی پای دیگر نیز می گردد. با این ترتیب مدیر تحقیقات موسسه طب و آسیب ورزشی در بیمارستان لینوکس هیل نیویورک می افزاید: کشش استاتیک باعث واکنش بازدارنده عصب-عضلانی شده و عضله تحت کشش به این صورت واکنش کمتری داشته و تا حدود ۳۰ دقیقه پس از کشش ضعیف باقی می ماند.

خوش فرم کردن ساق پا با تمرینات ورزشی ساده

تمرینات استاتیک چه تمریناتی است

تمرینات کششی استاتیک نوعی ورزش کندتر و کنترل شده هستند . تمرینات استاتیک برای نگه داشتن بدن در حالت کششی استفاده می شود و متناسب با مرحله تمرین بعدی است. آنها هنگام تسکین عضلات به روند خنک شدن کمک می کنند. کشش های استاتیک باعث شل شدن عضلات و کاهش تاخیر در درد عضلات می شود. از کشش استاتیک نیز می توان در مواقع غیر ورزش استفاده کرد زیرا به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند. کشش همسترینگ و چهارسر همه نمونه هایی از کشش استاتیک هستند. مطالعات اخیر نشان داده است که کشش استاتیک بعد از تمرین می تواند عملکرد بهتری را در سرد کردن اعمال کند. در طول کشش استاتیک بدن می تواند به حالت استراحت فرو رود و ضربان قلب به سرعت عادی کند شود. با توجه به این واقعیت این نوع تمرینها استراحت را تسهیل می کنند.

مزایای حرکات کششی ایستا

کشش های استاتیک با مزایای زیادی همراه است که می تواند به شما کمک کند تا از تمرینان روزمره خود نهایت استفاده را ببرید. برخی از این مزایا عبارتند از :

1. کاهش احتمال آسیب

اگر می خواهید که تمام تمرینات ورزشی تان را با کمترین احتمال آسیب دیدگی انجام دهید، حرکات کششی این امکان را برای شما مهیا می سازد. تحقیقات متعددی تاکنون نشان داده است که انجام تمرینات کششی مناسب قبل و بعد از تمرین تا حد زیادی به پیشگیری از آسیب های ناشی از ورزش کمک می کند.

اما تمرینات کششی چگونه مانع از آسیب دیدگی می شوند؟

هنگامی که حرکات کششی را انجام می دهید این کار باعث کشیده شدن مفاصل و فیبرهای عضلانی تان می شود. با گذشت زمان طبیعتا تحمل کشش در عضلات و مفاصل افزایش یافته و این افزایش تحمل به شما امکان می دهد تمرینات دقیق تری را انجام دهید، بدون اینکه روی بدن تان تاثیر منفی بگذارد یا دچار آسیب دیدگی شوید.

2. بهبود انعطاف پذیری

دانستن این نکته ضروری است که اگر می خواهید عملکرد بهتری در حین تمرینات تان داشته باشید، صرف نظر از این که چه تمرینی انجام می دهید بایستی به مقوله انعطاف پذیری توجه کافی داشته باشید چرا که انعطاف پذیری از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است و خوشبختانه کشش ایستا یکی از آن چیز هایی است که شما برای به دست آوردن انعطاف پذیری مورد نظر خود به آن نیاز دارید. مطالعات مختلفی نشان می دهد که انعطاف پذیری باعث بهبود عملکرد مفاصل شده و دامنه حرکتی آن ها را گسترش می دهد. از سوی دیگر بر اساس تحقیقات مختلف اثبات شده است که کشش ایستا باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل شده و طول بافت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. صورت گرفتن این اتفاقات به طور همزمان، انجام تمرینات شما را موثرتر می کند.

3. افزایش سرعت بازگشت بدن به حالت ایده آل

اگر به تازگی تمرینات تان را آغاز کرده اید احتمالا متوجه شده اید که یک جلسه تمرین حرفه ای می تواند شما را برای روز ها با درد عضلات مواجه سازد. زمانی که صحبت از بازگشت بدن به حالت ایده آل می کنیم منظورمان دقیقا کوتاه شدن زمان این درد های عضلانی و یا سایر عوارض موقت پس از تمرینات ورزشی است.

اما چگونه کشش دادن به بدن می تواند این کار را انجام دهد؟

تحقیقات مختلفی نشان داده است که تمرین کشش ایستا بعد از هر جلسه تمرین به کاهش درد عضلات کمک شایانی می کند. اگرچه برخی ها ممکن است استدلال کنند که تاثیر تمرینات کششی چندان هم زیاد نیست اما این حقیقت بر کسی پوشیده نیست که کسانی که پس از تمرینات ورزشی حرکات کششی ایستا را انجام می دهند به طرز چشمگیری نسبت به سایرین، عوارضی نظیر گرفتگی عضلات و بدن درد را در مدت زمان کوتاه تری سپری می کنند. کشش بدن باعث می شود که بافت ها پس از آزاد شدن از کشش فرآیند هیدراته شدن بهتری را تجربه کرده و این امر باعث ترمیم سریع تر التهابات و گرفتگی ها می شود.

4. افزایش جریان خون و تامین مواد مغذی برای مفاصل

یکی دیگر از مزایای کشش افزایش جریان خون و تامین مواد مغذی لازم برای مفاصل و عضلات مورد هدف است. این امر به نوبه خود عملکرد این عضلات و مفاصل را به دلیل در دسترس بودن مواد مغذی بیشتر، بهبود اکسیژن رسانی و حذف متابولیت ها بهبود می بخشد. در کشش های ایستا مکانیسم عملکرد آنچنان ساده نیست. هنگام کشش جریان خون (یا همان اکسیژن رسانی مویرگی) در پی فشرده شدن عروق به طور موقت کاهش می یابد. با این حال بلافاصله پس از پایان کشش جریان خون در این مناطق تقریبا به دو برابر می رسد بنابراین جریان خون افزایش می یابد.