نشستن طولانی مدت در محیط کار مضرات پرخطری از جمله افزایش احتمال مشکلات قلبی، سرطان و دیابت را به همراه دارد. حتی 30 دقیقه ورزش در باشگاه بعد از کار نیز نمی تواند مضرات نشستن را کاهش دهد و خطرات آن را از بین ببرد. نشستن طولانی مدت به اندازه سیگار کشیدن خطرناک است. برای مبارزه با خطرات نشستن می توان از حرکاتی مانند ایستادن، حرکات کششی، راه رفتن و ...استفاده کرد. روش های زیر می توانند به فعالیت بیشتر کارمندان کمک کنند.
آشنایی با ورزش پرهیجان کایت سواری (Hang gliding)
1. کمی پیاده روی کنید
2. تمرینات کششی پشت میز را انجام دهید
این ۱۰ تمرین کششی که می توانید پشت میز انجام دهید، بدن شما را انعطاف پذیر کرده و باعث بهتر شدن حال تان می شود.
- کشش گردن
راست بنشینید و گوش راست خود را به سمت شانه راست خود ببرید ( نباید شانه را لمس کنید! ) و چند ثانیه نگه دارید. این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.
-کشش بدن
انگشتان خود را قلاب کنید و تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید…. کف دستان خود را رو به سقف نگه دارید.
-به اطراف نگاه کنید
سر خود را به سمت چپ ببرید و به شانه خود نگاه کنید و چند ثانیه به همین شکل نگه دارید… این کار را برای سمت راست تکرار کنید.
-تکان دادن سر
چانه خود را به سمت سینه ببرید و به آرامی سر خود را از طرفی به طرف دیگر تکان دهید.
-بالا بردن شانه
هر دو شانه خود را به سمت گوش های خود برده و چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانید. برای نتیجه بهتر، این کار را چند بار تکرار کنید.
-باز کردن قفسه سینه
دستان خود را پشت کمر ببرید، کف دست ها را به هم فشار دهید، راست بنشینید و ۱۰-۵ ثانیه نگه دارید.
-حرکت سرباز نشسته
راست بایستید و بازوی راست خود را به طور کامل به سمت سقف بکشید. پای چپ خود را صاف کنید و همزمان که بازوی راست خود را پایین می آورید، پا را بکشید و اجازه دهید، دست راست، پای چپ را را لمس کند. این کار را برای هر طرف، ۱۰-۸ بار انجام دهید.
-بغل گرفتن زانو
زانوی خود را خم کنید، پای راست خود را بالا برده و آن را با بازوی خود بگیرید و تا جایی که می توانید آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید. ۱۰ -۵ ثانیه نگه دارید و این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.
3. حرکت دمبل جلو بازو با جا چسبی یا بطری آب
همان طور که بردن جیمبال به سرکار نیاز به اجازه دارد، همراه داشتن وسایل باشگاه به مانند دمبل هم جزئی از خط قرمزهای عموم محیط های کاری محسوب می شود. خوشبختانه شما برای انجام دمبل جلو بازو نیاز به دمبل واقعی ندارید بلکه می توانید از وسایل داخل دفتر کارتان استفاده کنید. برای مثال ماشین میخکوبی یا دو بطری پر از آب می توانند جایگزین خوبی برای دمبل باشند. برای شروع دمبل جلو بازو، هر آنچه که به جای دمبل قرار است استفاده کنید را به دست بگیرید و آرنجتان را تا زاویه نود درجه بالا بیاورید. دمبل جلو بازو به این صورت است که با محکم فشار دادن دمبل های جایگزین، شروع به بستن آرنج و بالا آوردن وزنه ها می کنید. اگر احساس می کنید که استفاده از وسایل دفتر کار چندان جذاب نیست یا جلوه خوبی در میان همکارانتان ندارد، ناچارید از مدیرعامل یا رئیس خودتان بخواهید که اجازه دهد برای تناسب اندامتان، چند دمبل کوچک با وزن های اندک را به همراه داشته باشید تا بتوانید در اوقات بیکاری از آن به عنوان ورزش در محل کار استفاده کنید.
4. بلند کردن پا زیر میز
این حرکت را حتی زمانی که رئیستان داخل اتاق باشد یا در یک جلسه چند ساعته حضور داشته باشید، می توانید انجام دهید. یکی از پاهایتان را روی زمین بگذارید به طوری که کف آن با زمین مماس باشد. پای دیگرتان را به حالت کشیده بالا بیاورید و برای مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس آن را زمین بگذارید و با پای دیگرتان را بالا بیاورید. این کار را می توانید برای چندین بار تکرار کنید. به مرور زمان می توانید مدت نگه داشتن پاهای خودتان را تا یک دقیقه هم افزایش دهید. از سوی دیگر این حرکت را به شکل دیگری به مانند بلند کردن هم زمان دو پا هم می توانید تکرار کنید. در صورتی که بلند کردن پاهایتان از زمین به اندازه کافی سخت و طاقت فرسا نیست، قرار دادن کیف اداره روی پایتان یا یک کتاب قطور ممکن است شما را کمی به زحمت بیندازد و کالری بیشتری بسوزاند.
5. حرکات ایزومتریکی
تمرینات ایزومتریک که گاهی اوقات به عنوان تمرینات کششی استاتیک هم از آنها یاد می شود، گزینه ی مناسبی برای ورزش در محل کار هستند. حرکات مفصل ها در این تمرینات قابل مشاهده نیستند و می توانید بدون جلب توجه انجام شان بدهید. اگر زمان زیادی پشت کامپیوتر هستید، پیشنهاد می شود برای استراحت دادن به انگشتان، دست ها یتان را مشت و سپس باز کنید. می توانید این کار را با یک توپ ضداسترس یا بدون آن انجام بدهید.
- دست تان را مشت کنید؛
- فشار بدهید؛
- نگه دارید و رها کنید؛
- انگشتان تان را بکشید؛
- این کار را ده بار انجام بدهید.
ساق و مچ پاها را در حین مطالعه ی یک نوشته، گوش دادن به وب کست یا صحبت با تلفن تقویت کنید.
- بایستید و صندلی را نگه دارید؛
- پای چپ را پشت ساق پای راست خود قرار بدهید؛
- بر روی انگشتان پایتان بایستید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- سه بار این حرکت را تکرار کنید؛
- پاها را عوض کنید.
تمرین کیگل با تقویت ماهیچه های کف لگن، به پیشگیری یا کنترل بی اختیاری ادراری کمک می کند. می توانید آن را با احتیاط هنگامی که مشغول انجام کارهای روزانه هستید، انجام بدهید.
- ماهیچه ی لگن را منقبض کنید؛
- پنج ثانیه نگه دارید؛
- رها کنید؛
- این کار را سه بار در روز و هر بار پنج دفعه تکرار کنید.
می توانید این تکنیکِ «منقبض کردن، نگه داشتن و رها کردن» را برای تقویت هر ماهیچه ای انجام بدهید.
6. حرکات میز کنفرانسی
نشستن در جلسه ی کاری، به معنی این نیست که نمی توانید ورزش کنید. اصلا می توانید از میز اتاق کنفرانس برای انواع ورزش های تونینگ (Toning exercises) و قدرتی استفاده کنید.
ابتدا سعی کنید میز را بلند کنید:
- دست هایتان را زیر میز بگذارید؛
- در جهت بالا به میز فشار وارد کنید؛
- این کار را تا زمانی که ماهیچه ها خسته شوند، ادامه بدهید؛
- این کار را با یک دست در یک زمان یا دو دست با هم انجام بدهید.
سپس میز را به سمت پایین فشار بدهید:
- دست ها را طوری روی میز بگذارید که کف دست به سمت پایین باشد؛
- با تمام قدرت به سمت پایین فشار بدهید؛
- وقتی ماهیچه هایتان خسته شدند، این کار را متوقف کنید؛
- می توانید این حرکت را با یک یا هر دو دست تان انجام بدهید.
بالا انداختن شانه هنگام پاسخ «نمی دانم» باعث می شود در حین کار، ورزش هم بکنید.
- شانه ها را به سمت گوش ها بالا بیاورید؛
- به مدت سه تا پنج ثانیه نگه دارید؛
- رها کنید.
وقتی تمام بدن تان را با این حرکت ورزش می دهید، این طور به نظر می رسد که در حال گوش دادن هستید.
- روی لبه ی صندلی بنشینید؛
- با هر دو دست روی میز و به سمت پایین فشار وارد کنید؛
- همزمان پاهایتان را تا جایی که می توانید، بالا بیاورید.
