آشنایی با ورزش ایزومتریک

آشنایی با ورزش های ایزومتریک

درحالی که ورزش های ایزومتریک می توانند کمک کنند تا قدرت و انعطاف خود را افزایش دهید، ولی این ورزش ها، تمرینات قدرتی معمول شما نیستند. شناخت ورزش های ایزومتریک کمک می کند تا مشخص کنید که آیا این ورزش ها، مکمل های خوبی برای تمرینات ورزشی عادی تان هستند یا خیر.

ورزش های ایزومتریک چه ورزش هایی هستند

درحالی که شما هنگام انجام ورزش های ایزومتریک به عضلاتتان تمرین می دهید، آن عضلات از نظر طولی تغییری نمی کنند و مفاصل شما در حین ورزش ها حرکت نمی کنند. به عبارت دیگر، شما می توانید ورزش های ایزومتریک را در یک حالت ثابت، بدون هیچ گونه تحرکی انجام دهید.

فواید ورزش های ایزومتریک

ورزش های ایزومتریک علاوه بر اینکه یک راه آسان برای تمرین کردن بدون استفاده از تجهیزات ورزشی هستند، می توانند برای سلامت شما نیز فوایدی را فراهم سازند. Mayo Clinic گزارش می دهد که تمرینات ایزومتریک می توانند پایداری را افزایش داده و قدرت را در افراد مبتلا به التهاب مفاصل، یا افرادی که آسیب هایی دارند که دامنه ی حرکتی آن ها را محدود می سازد، افزایش دهند. یک بازنگری که در سال ۲۰۱۴ در Mayo Clinic Proceedings منتشر شد مشخص کرد که انجام ورزش ایزومتریک، فشارخون و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد. به همین دلیل، انجام ورزش های ایزومتریک به صورت منظم ممکن است کمک کند تا خطر گسترش بیماری قلبی خود را کاهش دهید.

تمرینات ایزومتریک برای عضلات شکمی و پهلو ها

1. پلانک

در این تمرینات، ماهیچه های ران ، شکم، پهلو و بسیاری دیگر از ماهیچه های بدن دخیل می شوند.

نحوه انجام صحیح حرکت:

دست ها و پاها را صاف کرده و بر روی زمین قرار دهید و سپس خود را از سطح زمین بلند کنید (به طوری که وزنتان بر روی دست ها و پاهایتان متمرکز شود). در طی انجام این تمرین، ماهیچه های بدن خود را منقبض کنید.

این وضعیت را حدود 10 الی 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگشته و بعد از استراحتی کوتاه، دوباره آن را تکرار کنید و به تدریج میزان زمانی که در این وضعیت قرار دارید را افزایش دهید.

این تمرین را در پنج ست، تکرار کنید.

نکته:ممکن است در ابتدا، توانایی شما در حفظ این وضعیت دشوار باشد اما نگران نباشید زیرا به مرور زمان قدرت بدنیتان افزایش پیدا خواهد کرد .

2. پلانک ساعد

این تمرین ، نوع دیگری از تمرینات پلانک است که در آن نیز بسیاری از ماهیچه های بدن مانند ماهیچه های ران، ساق، شکم و پهلو دخیل هستند.

نحوه انجام صحیح تمرین:

این تمرین همانند تمرین قبل است ، با این تفاوت که در آن بازو ها خم شده و ساعد بر روی زمین قرار خواهد گرفت.

بازو های خود را خم کنید و بدن تان را اندکی از سطح زمینه فاصله بدهید و وزن خود را بر روی ساعدتان متمرکز کنید.

این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه تان برگردید و بعد از استراحتی کوتاه، دو مرتبه این تمرین را انجام دهید.

به مرور زمان و افزایش قدرت بدنیتان، سعی کنید میزان زمان انجام این تمرین را افزایش دهید و آن را در پنج ست تکرار کنید .

نکته:هنگام انجام این تمرین، آرنج خود را تکان ندهید و ثابت نگه دارید .

3. پلانک از جانب (پهلو)

در این تمرین، عضلات شکمی، پهلو و ران تحت تاثیر قرار می گیرند.

نحوه انجام صحیح این تمرین :

روی پهلوی سمت راست خود بر روی زمین قرار بگیرید و بازوی خود را خم کرده و ساعد دست راستتان را بر روی زمین قرار دهید . از سطح زمین اندکی فاصله بگیرید، به طوری که وزنتان بر روی ساعد دست راستتان متمرکز شود و دست چپ خود را بر روی تنه بدن خود قرار دهید.

این وضعیت را حدود 10 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید و بعد از استراحتی کوتاه، این تمرین را بر روی قسمت چپ بدن خود تکرار کنید. این تمرین را در 5 ست در هر طرف بدن تان تکرار کنید و به تدریج و با افزایش قدرت بدنیتان ، زمان انجام این تمرین را افزایش دهید .

نکته: هنگام انجام این تمرین ، دست دیگر خود را که آزاد است می توانید در هوا و یا در کنار تنه بدن تان نگه دارید.

4. پلانک پوش آپ

در این تمرین ، عضلات کمر، سه سر ران و قفسه سینه دخیل هستند .

نحوه انجام صحیح این تمرین :

بر روی قفسه سینه خود دراز بکشید و کف دستان و نوک انگشتان پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس از سطح زمین فاصله بگیرید و قبل از دوباره رسیدن به زمین ، وضعیت خود را برای چند ثانیه حفظ کنید.

این تمرین در ابتدا کمی دشوار است اما به مرور زمان و با افزایش قدرت بدنیتان برای تان آسان خواهد شد .

این تمرین را در 10 ست تکرار کنید.

5. پلانک با ارتفاع کم

چنانچه در بخش تناسب اندام نمناک گفته ایم این تمرین مناسب افرادی است که خاستار تقویت ماهیچه های بازو و شکمشان هستند و تمایل به داشتن سرشانه های زیبایی دارند . در این تمرین، عضلات کمری، دو سر ران و سرینی دخیل هستند .

نحوه انجام صحیح این تمرین:

روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را در امتداد بدن تان قرار داده و کف دستان و نوک انگشتان پای خود را بر روی سطح زمین قرار دهید و بدن تان را از سطح زمین فاصله دهید و همانطور که بازو هایتان در امتداد تنه تان قرار گرفته است، وزن تان را بر روی کف دستان خود متمرکز کنید و این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

این تمرین را در 5 ست تکرار کنید.

نکته : هنگام انجام این تمرین نباید به دستان و پاهای خود، بیش از حد فشار بیاورید .

تمرینات ایزومتریک برای شانه ها

6. تمرین سرشانه با دمبل

در این تمرین، عضلات سرشانه و ترقوه دخیل هستند .

نحوه انجام صحیح این تمرین :

صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه هایتان باز کنید و در هر یک از دستان خود، یک دمبل نگه دارید و به جلو خیره شوید .

بدون این که آرنج خود را خم کنید ، شانه های تان را بالا برده و 10 الی 15 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

این تمرین را در پنج ست تکرار کنید.

نکته : در صورتی که قبلا از ناحیه شانه دچار آسیب دیدگی شدید ، از انجام این تمرین صرف نظر کنید .

7. بارفیکس

در این تمرین، شانه ها و ماهیچه های بازو، ساعد و زیر بغل دخیل هستند .

یک بارفیکس تهیه کرده و از آن به مدت 10 الی 15 ثانیه آویزان شوید و سپس رهایش کنید .

این تمرین را در 5 ست تکرار کنید.

نکته : در صورت تازه کار بودن در انجام این تمرین، می توانید در ابتدا آن را در 2 ست تکرار کنید و به تدریج تعداد آن را افزایش دهید .

تمرینات شکمی

برای تمرین دادن عضلات شکمی، از جمله عضلات مورب، ورزش های ایزومتریک پلانک و پلانک از پهلو را انجام دهید. تمرین پلانک را با قرار گرفتن در وضعیت شنای سوئدی انجام دهید، اما بدنتان را به جای دست هایتان، با استفاده از آرنج ها و ساعدهای خود حمایت کنید. در حین انجام این ورزش، کمر و پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید.

تمرینات شکمی ایزومتریک

وضعیت پلانک را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید، و سه مرتبه تکرار نمایید. پلانک از پهلو را با چرخیدن به پهلوی خود بر روی زمین و حمایت از بدنتان با یک ساعد و آرنج انجام دهید، درحالی که بقیه ی قسمت های بدن را صاف و کشیده نگه داشته اید. حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس بر روی پهلوی دیگر تکرار کنید.

آشنایی با ورزش پلانک و فواید آن