ورزش پلانک یکی از جدیدترین ورزش های نسل امروز است که در این متن به فواید آن خواهیم پرداخت این ورزش به دلیل سادگی که دارد بسیار شایع است و پلانک یکی از بهترین شکل های کاهش وزن است چون در کمترین زمان شما نتیجه بزرگی می گیرید و پلانک باعث تقویت ماهیچه های ستون فقرات می شود و بدون اینکه فشاری بر ستون فقرات و مفصل وارد شود ماهیچه می سازد.
چطور ورزش پلانک را انجام دهیم ؟
مبتدی ها باید بدن خود را به طور افقی بالا تر از سطح زمین نگه دارند و از انگشتان پا و کف دست تان به عنوان پشتیبان استفاده کنند نگه داشتن وزن بدن برای تقویت هسته بدن می تواند در شکل های چندگانه انجام شود. در حالی که کف دست به عنوان تکیه گاهی برای نسخه اصلی استفاده می شود، همیشه می توانید از آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده کنید در حالی که پلانک را اجرا می کنید نفس عمیقی بکشید به شما کمک می کند که بیشتر عرق کنید و زودتر چربی بسوزانید. اگرچه مربیان باشگاه پیشنهاد می کنند که مبتدیان این کار را در روزهای متناوب به مدت یک دقیقه در مجموعه ها انجام دهند، به ورزشکارها گفته می شود تا زمان خود را افزایش دهند تا زمانی که به شبکه عملکرد پنج دقیقه ای ثابت برسند.
فواید انجام ورزش پلانک:
تقویت هسته بدن:
ناحیه اصلی تمرکز در پلانک، بخش میانی بدن ( دور کمر و شکم ) است ایجاد پلی میان قسمت فوقانی و تحتانی بدن ، ورزش خوبی است در صورتی که می خواهید قسمت های شکم را لاغر کنید ورزش خوبی هستند زمانی که بدن خود را بالاتر از سطح زمین بر روی آرنج و انگشت خود نگه می دارید، فشار بر روی ماهیچه های شکم وارد می شود و هسته بدن را تقویت و چربی را می سوزاند.وزنه بردارها عاشق اجرای پلانک هستند به طوری که به آن ها کمک می کند تا نیم تنه بالایی خود را بلند کنند.
ورزش پلانک برای بهبود ژست :
با در نظر گرفتن این که با پلانک به طور معمول وزن بدن خود را بالاتر از سطح زمین روی چهار دست و پا نگه می دارند، زانو را جایگزین انگشتان پا می کند،برای نخاع شما بیش ترین فایده را دارد چون بدن بدون خمیده شدن پایدار می ماند نه تنها ماهیچه های پشت شما را تقویت می کند بلکه صاف می ایستد. سه ست پلانک برای یک دقیقه هر روز کافی است تا حالت بدنی شما را بهبود بخشد و به شکل V دل خواه را به کمر بدهد.
این کار به سوزاندن چربی اضافی کمک می کند. آن هم چنین به شما کمک می کند کمر و ستون فقرات خود را نسبت به آسیب های وارد شده تقویت شوند همچنین پلانک کمک می کند که بتوانید بهتر بایستید و ژست درست تری داشته باشید و قوت ماهیچه ها تاثیر مثبتی روی شانه ها ، گردن ، کمر و سینه می گذارد.
ورزش پلانک برای بهبود تعادل بدن:
آیا تا به حال به ذهن شما خطور کرده است که برای بسیاری دشوار است که وزن بدن خود را هنگام ایستادن روی یک پا متعادل کنند؟ خوب پاسخ اولیه به این سوال این است که هسته آن ها بسیار ضعیف است. پلانک ها نه تنها هسته را تقویت می کنند بلکه به شما کمک می کنند تعادل بدن خود را متعادل نگه دارید و این کار را برای شما آسان می سازد که اشکال هنری مانند باله یا حتی کاپوئرا را انجام پلانک قوت ماهیچه های شکمی را بالا میبرد و همچنین تعادل بهتری ایجاد می کند که بتوانید در فعالیت های دیگر ورزشی موفق باشید.
انواع پلانک
- پلانک معمولی: تمرینات پلانک به دو صورت کلی انجام می شود، روش معمولی و مرسوم که همان حالت شنای سوئدی است. در این روش پلانک را هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد.
- پلانک طرفی: روش دیگر حرکت پلانک، پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود وانجام آن سخت سخت تر از روش اول است .
حرکت های مختلف پلانک
پلانک سنتی:
آرنج مستقیما" در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.
پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو:
برای انجام حرکت پلانک پهلو ، بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه ندهید، مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکمتان خم کنید.سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید.
این حرکت را تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی حرکت پلانک پهلوی چپ تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید.
حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا:
به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.
پلانک طرفین:
خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست تان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.
پلانک همراه با حرکت دست:
به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید.
ترفندهایی برای افزایش تاثیر حرکت پلانک
وزن خود را به سمت پاها بکشید.
درحالت پلانک معمولی به جای آن که انگشتان پا را روی زمین بگذارید، آن ها را روی یک پله یا نیمکتی یا توپ بدنسازی در پشت خود بگذارید.
خطاهای رایج در انجام حرکت پلانک
در هنگام انجام تمرین پلانک بدن باید صاف و بودن قوس باشد. یکی از رایج ترین خطاهایی که در انجام تمرینات پلانک مرتکب می شوند ایجاد قوس کمر به سمت پشت یا شکم است.
آشنایی با ورزش هیدروجیم و فواید آن
