رژیم دش Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) یک رژیم غذایی برای افرادی است که می خواهند در مقابل فشار خون بالا از خود محافظت و یا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. رژیم DASH بر روی میوه ها، سبزیجات، غلات و گوشت بدون چربی تمرکز می کند. محققان با بررسی افرادی که رژیم غذایی گیاهی دنبال کرده بودند، مانند گیاه خواران، دریافتند فشار خون بالا در آنها بسیار کمتر بوده است. به همین دلیل رژیم DASH با تمرکز بر روی میوه ها و سبزیجات کار می کند در حالی که حاوی برخی از منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. هم چنین این رژیم شامل مقدار کمی گوشت قرمز، نمک، قند می باشد. برنامه رژیم دش، بیش از 1 قاشق چای خوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی کند، که مطابق با استاندارد جهانی است. نوع دیگری از این رژیم هم میزان کمتری نمک، یعنی بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز، را توصیه می کند.در رژیم غذایی DASH چه چیزی بخوریم.
آشنایی کامل با رژیم شیر و ساقه طلایی
رژیم غذایی دش برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم غذایی دش به طور خاص برای کمک به افراد برای کاهش فشار خون بالا توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون ، بخشی از موسسه ملی بهداشت معرفی شده است. مطابق با انجمن قلب آمریکا، فشار خون بیش از 130 میلیمتر جیوه فشار خون سیستولیک و بالاتر از 80 میلی متر جیوه برای فشار دیاستولیک بالا در نظر گرفته می شود. گزینه های غذایی موجود در رژیم غذایی دش طبق بخش وزارت کشاورزی توصیه و با تمرکز بر روی غذاهای سالم از قبیل میوه و سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب ، ماهی و مرغ در نظر گرفته می شود. این طرح نیازمند کاهش یا ترجیحا حذف، غذاهای فرآوری شده، مانند نوشیدنی های قندی و تنقلات بسته بندی، و محدود کردن گوشت قرمز است که در صورت افراط به بیماری و نارسایی قلبی مرتبط است. رژیم غذایی دش به طور خاص سطح پایینی از سدیم (نمک) را دارد که می تواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مناسب باشد. در واقع این یک رژیم غذایی عالی برای افرادی است که دارای فشار خون بالا یا داشتن سابقه خانوادگی بیماری های قلبی و نیز در معرض خطر دیابت نوع 2 یا در حال مدیریت این شرایط هستند.
چه غذاهایی در برنامه رژیم غذایی DASH مجاز است؟
مردم اغلب می پرسند چه غذاهایی در طرح برنامه رژیم غذایی DASH می خورند. خبر خوب این است که شامل طیف گسترده ای از غذاها و گزینه های بسیاری می شود. رژیم DASH ساده است. خوردن میوه بیشتر، به ویژه سبزیجات و غذاهای در نمک (سدیم) کمتر مصرف کنید. مثلا:
یک سالاد با پروتئین برای ناهار، به جای برگر و سیب زمینی سرخ کرده بخورید.
محصولات لبنی کم چرب مانند ماست یونانی را به جای ماست میوه ای، شیرین انتخاب کنید.
میان وعده هایی مانند میوه، سبزیجات خام، هوموس یا لوبیا سیاه خیس خورده و آجیل بدون نمک خام را انتخاب کنید.
دانه های کلیدی مانند برنج قهوه ای یا کوینو، همراه با پروتئین های ناب مانند مرغ، گوشت خوک و ماهی، تشویق می شوند.
چه غذاها و نوشیدنی ها باید بعد از رژیم غذایی DASH اجتناب شود؟
مواد غذایی و نوشیدنی هایی که برای رعایت رژیم غذایی DASH اجتناب می کنید عبارتند از: قند بالا، میان وعده های با چربی زیاد و مواد غذایی با نمک زیاد مانند:
آب نبات
بیسکویت ها
چیپس
آجیل شور
جوش شیرین
نوشیدنی های شیرین
شیرینی ها
اسنک ها
غذاهای گوشتی
بشقاب پاستا و برنج بسته بندی شده (به استثنای ماکارونی و پنیر به دلیل طبقه بندی مجزا)
پیتزا
سوپ
سس سالاد
پنیر
برش سرد و گوشت خرد شده
نان ها و نان ساندویچ
ساندویچ
سس ها و اب گوشت
سوپ
استفاده از یک جایگزین نمک ساخته شده با پتاسیم نه تنها به عنوان یک جایگزین در پخت و پز کار می کند بلکه پتاسیم اضافی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. افرادی که داروهای فشار خون افزایش دهنده پتاسیم را مصرف می کنند بایستی از پزشکان خود بخواهند تا آنها را در تنظیم تغییرات پتاسیم خون (K) نظارت کنند.
مقایسه رژیم دش با سایر رژیم های مناسب
رژیم لاغری دش مزایای بسیاری دارد و موجب درمان برخی از بیماری ها نیز می شود. این رژیم تنها لاغری را هدف قرار نمی دهد اما رسیدن به تناسب اندام در کنار تضمین رسیدن به سلامتی هدف بسیار مطلوبی است که اکثر افراد مبتلا به اضافه وزن به آن متمایل هستند که نباید این موضوع سبب شود تا راهکارهای غلط و رژیم هایی که روند و جنبه عمومی دارد را پیش گرفت. دلایل مختلفی مثل تغییرات هورمونی، ناپرهیزی های غذایی، تحرک کم، مصرف برخی از داروها و بسیاری از موارد دیگر برای اضافه وزن وجود دارد. گاهی انواع راه های پیشنهاد شده از سمت اطرافیان که منشا علمی ندارند جهت لاغری پیش گرفته می شوند. این موارد ممکن است علاوه بر اینکه کاهش وزن را ایجاد نمی کند، سلامت افراد را تا حد بالایی تحت تاثیر قرار دهد. دلسرد شدن از انواع رژیم چه درست و چه غلط، از دیگر پیامدهای پیروی از رژیم های غیر اصولی است که در پی آن فرد دست از تلاش برای رسیدن به تناسب اندام بر می دارد. از این رو بهتر است تا با چک کردن تمام عوامل وارده بر بدن و بررسی دقیق شرایط فیزیکی توسط یک متخصص، رژیمی تخصصی تنظیم شود. انجام آزمایش های مختلف بر فرد سبب می شود تمام بیماری ها و کمبودها مشخص شود. از این طریق پزشک متخصص تغذیه، راه بهتر و مناسب تری برای کاهش وزن و بهبود سلامتی را پیش رو خواهد گذاشت. رژیم خوب و متعادل برای کاهش وزن رژیمی است که به صورت علمی و تخصصی، منجر به کاهش وزن تدریجی و بدون بازگشت شود و علاوه بر آن بیماری هایی که بر اثر اضافه وزن ایجاد شده اند را درمان کند. فاکتورهایی برای لاغری وجود دارند که تنها با مطالعه و کسب علم به صورت تخصصی توسط مشاوران تغذیه برای هر فرد پیش گرفته می شود.
مثالی از رژیم دش( Dash Diet)
نمونه ای از رژیم غذایی دش جهت راهنمایی ارائه می شود اما بهتر است قبل از شروع به متخصص تغذیه مشورت کنید.
روز اول:
1-صبحانه (266 کالری)
برای صبحانه می توانید از یک تکه نان گندم، یک عدد تخم مرغ، و در صورت تمایل 2 قاشق غذاخوری سس سالسا استفاده کنید. سس سالسا می تواند ترکیبی از گوجه فرنگی و فلفل هالوپینو باشد.
2-میان وعده (102 کالری)
همان طور که پیش از این گفته شد می توان از سیب یا گلابی در میان وعده استفاده کرد. برای بهبود طعم می توانید مقداری طعم دهنده مثل دارچین روی میوه بریزید.
3-ناهار (325 کالری)
یک ساندویچ سبزیجات با یک سینه مرغ کباب شده در صورت نیاز به مصرف کالری کمتر
4-میان وعده بعداز ظهر (48 کالری)
سه چهارم فنجان رازبری یا یک تکه هویج با هوموس
5-شام (450 کالری)
یک وعده ماهی سالمون با طعم دهنده (ترکیبی از بادمجان، پیاز، زیتون و سبزیجات)
روز دوم:
1-صبحانه (258کالری)
یک و نیم قاشق چای خوری عسل همراه با 5 انجیر خشک، دو سوم فنجان ماست ساده یونانی و دو قاشق چای خوری دانه چیا (غنی از آنتی اکسیدان و فیبر است و می توانید آن را از فروشگاه فرآورده های گیاهی تهیه کنید.)
2-میان وعده (52 کالری)
میوه: نصف فنجان انگور
3-ناهار (350 کالری)
سالاد: دو فنجان سبزیجات مخلوط-سه چهارم فنجان خیار و گوجه خرد شده-یک سوم فنجان لوبیا سفید-یک دوم آووکادو خرد شده-دو قاشق غذاخوری ترکیب سرکه، روغن زیتون و ادویه)
4-میان وعده بعداز ظهر (35 کالری)
نارنگی یافا ( صاف و براق-آب دار-شیرین و دارای اسید کمتر از پرتقال)
5-شام (489 کالری)
یک وعده گل کلم خرد شده همراه با کاری، برنج قرمز و ماست و خیار یونانی
یک وعده لقمه کوچک حاوی شکلات و کره بادام زمینی بعد از شام
