اصولی ترین رژیم غذایی برای دوچرخه سواران

در مورد بهترین رژیم غذایی دوچرخه سوارها چه می دانید؟ دوچرخه سواری ورزشی بسیار مفرح و سرگرم کننده است که البته به انرژی زیادی هم نیاز دارد. با اینکه تغذیه درست و اصولی برای موفقیت همه ورزشکاران ضروری است، اما دوچرخه سواری بیشتر از همه رشته های ورزشی به استفاده از منابع غذایی سالم و کارآمد نیاز دارد تا دوچرخه سوار بتواند در مسافت های طولانی انرژی اش را ثابت و پایدار نگه دارد. سوخت رسانی درست و به موقع به بدن باعث می شود بتوانید راحت تر و سریع تر پدال بزنید و از رقبایتان عقب نمانید. مصرف غذاهای ناسالم و یا حتی مصرف بیش از حد مواد غذایی سالم برای یک دوچرخه سوار از هر چیزی می تواند بدتر و آسیب زننده تر باشد. در این مطلب ما نکات اصلی رژیم غذایی دوچرخه سوارها را در اختیارتان می گذاریم.

ایده آل ترین رژیم غذایی شناگرها

تغذیه و دوچرخه سواری:

تغذيه و فعاليت ورزشي به هم مربوط هستند، عملكرد ورزشي موفق در هر سطحي به تطبيق روزانه (منظم) نيازهاي تغذيهاي بستگي دارد.براي مثال، حفظ ذخاير انرژي و مايعات كافي، شروع خستگي را به تاخير انداخته و دوچرخه سواران را قادر ميكند تا قبل از خستگي به مدت طولني در جلسات شركت كنند. علاوه بر آن، اگر چه فشار سازگاري با فشار بدني در ، (استرس) ورزش پيشرفت فيزيولوژيكي را تحريك ميكند ، واقع طي دورة ريكاوري بعد از جلسات ورزشي اتفاق ميافتد. بنابراين، آبگيري سوخت گيري مجدد و استراحت؛ اجزاء ضروري فرآيند ريكاوري براي هر دوچرخه سواري هستند. اگرچه توصيه هاي اساسي درمورد تغذيه براي شركت كنندگان درتمام ورزشها، مشابه است، باوجود اين، چندين تفاوت مهم درورزشهاي مختلف وجود دارد.

فهم اصطلاحات زیر مهم است:

— یك رژیم غذایی متعادل : به جذب انواع مناسب و میزان کافی غذا و نوشيدني ، براي فراهم كردن مواد مغذي وانرژي براي حفظ سلولهاي بدن، بافتها واندامها و براي حمايت از رشد ونمو طبيعي،اطلاق ميشود.
— غذا خوردن سالم : طبق نیازهای تغذیه ای افراد بوده، و تموع کسترده ای از غذاها را شامل ميشود. براي مثال كربوهيدراتها انرژي فراهم ميكنند. پروتئينها براي رشد ونموموردنيازهستند، چربيها منبع غني ازانرژي را فراهم ميكنند. ويتامينها و مواد معدني نيزنقش كليدي را درحفظ سلامتي بدن و دور كردن آن از بيماريها ايفا ميكند.

— ورزشي به مصرف نوعي رژيم غذايي متعادل وسالم اشاره ميكند كه ويژة نوع ورزشي است كه شما انجام ميدهيد.دوچرخه سواراني كه به طور منظم ورزش ميكنند به رژيم غذايي منظمي نياز دارند كه نيازهاي فيزيولوژيك آنها را حمايت مي كند.
دوچرخه سواري (يا ديگر فعالیت های بدنی ) که ۶ ساعت بیشتر در هفته اقدام به دوچرخه سواری میکند، نسبت به فردی که نسبت به فردی که ۲ تا ۴ ساعت در هفاه اقدام به دوچرخه سواری میکند، به غذاي بيشتري نياز دارد.انرژي و جذب غذاي ناكافي ممكن است باعث به تاخيرافتادن رشد وبلوغ شود.رژيم غذايي دوچرخه سوار بايد انرژي و مواد مغذي كافي براي حمايت از رشد نرمال و همچنين افزايش نياز به انرژي براي شركت در جلسات دوچرخه سواري را فراهم كند.
برای دوچرخه سوارانی که تحت تمرینات سخت هستند توصیه میشود رژیم آنها شامل ۶۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات باشد.با این وجود دوچرخه سوارانی که تمرین کمتری دارند ( ۲ تا ۳ بار در هفته ) به کربوهیدرات کمتری نیاز دارند، ۵۵ تا ۶۰ درصد کافی است.
دوچرخه سواران بايد هر هفته دو وعده روغن ماهی مصرف كنند زيرا ميتواند به مقابله بابيماريهاي زيادي كمك كرده وبدن راسالم نگه دارد.اسيدهاي چرب امگا ۳ در روغن ماهي بويژه ماهي قزل آل، هاليبوت و شاه ماهي يافت ميشوند.
منابع خوب ديگرازاين اسيدها دانه هاي سويا، وسبزيجاتي هستند كه برگهاي سبزدارند.
آهن، کلسیم و روی مواد معدنی مهمی برای دوچرخه سواران هستند به ویژه در صورتي كه متحمل دوره هاي دوچرخه سواري سخت و طولاني شوند.نياز به کلسیم اساسا هنگام نوجواني افزايش مييابد تا با نيازهاي رشد استخوان و براي دستيابي به توده استخواني خوب هماهنگ شود.شيرمنبع عمدة توصيه شده اي ازكلسيم است.
دوچرخه سوارانی که روزانه ۵۰۰ میلی لیتر شیر مصرف میکنند، دو سوم از نیاز کلسیم بدن خود را تامین میکنند. همچنین شیر نمونه ای عالی از پروتئین است. و فراموش نکنیم که (( روی )) یک ماده معدنی مهم برای رشد و نمو است.

تغذیه قبل از دوچرخه سواری

بدن تنها منبع محدودی از کربوهیدرات در ماهیچه ها و کبد دارد. ازآنجاکه کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن حین ورزش با شدت بالاست، ذخایر سوخت ماهیچه باید 24-23 ساعت پیش از مسابقه برای بهبود عملکرد به بالاترین حد برسد. بسته به مدت مسابقه، دوچرخه سوار ممکن است به یک رژیم پر کربوهیدرات برای 2-1 روز مانده به مسابقه نیاز داشته باشد. انتخاب غذای کم فیبر، استفاده از غذاهای کم حجم حاوی کربوهیدرات زیاد و مایعات در 24-12 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه به کاهش محتویات معده جهت کاهش خطر ناراحتی های گوارشی کمک می کند.

تغذیه حین دوچرخه سواری

دوچرخه سواران باید مسابقه را در حالی شروع کنند که آب بدن به اندازه کافی تأمین شود. جایگزینی ناکافی آب ازدست رفته از طریق تعریق می تواند عملکرد شناختی را به طور منفی تحت تأثیر قرار دهد و بازده را کاهش دهد. جرعه جرعه نوشیدن منظم مایعات در سراسر مسابقه برای جبران مایعات ازدست رفته بسیار مهم است. طی مسابقات با زمان کوتاه، برای کاهش وزن دوچرخه معمولاً مایعات حمل نمی شود. پس تأمین مایعات به ویژه اگر هوا گرم باشد، مهم است. در مسابقات با مدت زمان طولانی یا در هوای گرم، نوشیدنی های ورزشی برای جایگزینی هم زمان کربوهیدرات و الکترولیت ها کمک کننده است. مقدار کربوهیدرات موردنیاز در طول مسابقه به فاصله و زمان موردنیاز برای اتمام مسابقه بستگی دارد. در مسابقات شدید با مدت زمان کم شستشوی دهان با نوشیدنی کربوهیدراتی می تواند برای عملکرد مفید باشد. در مسابقات طولانی تر (بالای 90 دقیقه) مصرف 60-30 گرم کربوهیدرات در هر ساعت برای جلوگیری از خستگی ماهیچه، حفظ بازدهی نیرو و عملکرد شناختی توصیه شده است. در مسابقات سرعتی با مدت زمان بیش از 3 ساعت، مقادیر بیشتر کربوهیدرات (تا 90 گرم در ساعت) مفید است، اما این مقدار کربوهیدرات باید ترکیبی از گلوکز و فروکتوز باشد و در طول تمرینات امتحان شده باشد. غذاها و مایعاتی که در طول مسابقه می توان مصرف کرد شامل موز، ژله، آبنبات ورزشی، شکلات ورزشی، کیک یا کلوچه میوه ای، ساندویچ مربا، خرما و نوشیدنی های ورزشی است.

تغذیه پس از دوچرخه سواری

برای تطابق با اثرات فیزیولوژیک جلسات تمرین و مسابقه، بازیابی پس از مسابقه ضروری است. وعده ها و میان وعده ها باید شامل کربوهیدرات (سوخت)، مایعات و الکترولیت ها برای جایگزینی اتلاف از طریق تعریق باشند. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی برای تأمین اهداف مغذی، کاهش التهاب و حمایت ایمنی ارزشمند است. در صورت بالا بودن نیازهای انرژی و کمبود اشتها یا مشکلات گوارشی، پس از ورزش مایعات (مثل معجون میوه و شیر طعم دار) ترجیح داده می شوند.

سایر پیشنهادهای غذایی پس از ورزش:

• غلات صبحانه همراه با آجیل و دانه ها
• مرغ، آووکادو و ساندویچ سالاد
• ساندویچ با گوشت، پنیر و سالاد

تصورات اشتباه در رژیم دوچرخه سواری

بیشتر دوچرخه سواران به عملکرد مهمی که وعده های غذایی و میان وعده های غذایی بر روی کیفیت تمرین هایشان دارد توجه کافی ندارند. بسیاری از افراد هر روز خوراکی هایی را بدون توجه از تاثیرات آنها بر روی بدن خود مصرف می کنند،البته اگر می خواهید به صورت حرفه ای به یک ورزش مشغول شوید،مصرف کردن این خوراکی ها درست نمی باشد.اگر می خواهید روزانه دوچرخه سواری را در برنامه خود قرار دهید باید دقت بیشتری در انتخاب مواد خوراکی داشته باشید. رژیم غذایی یک دوچرخه سوار لازم است علاوه بر مدنظر قراردادن اندام مناسب فاکتورهای مهم دیگری مانند سوخت گیری بدن ورزشکار را هم در الویت قرار دهد. اگر سوخت گیری درست با تامین کردن مواد مورد احتیاج بدن صورت بگیرد،بدن دوچرخه سوار بعد از هر تمرین به طور مناسبی بازیابی می شود. در حقیقت اگر مواد خوراکی مناسبی را مصرف نکنید،تمام کوشش هایی که در تمرینات صرف کردید به هدر می رود.