بی اختیاری ادرار چیست؟
بی اختیاری ادرار زمانی رخ می دهد که شما بدون اراده برای دفع ادرار در حالت های مختلفی دچار نشت ادرار می شوید. ممکن است این حالت هنگام سرفه کردن و یا خندیدن پیش آید. بی اختیاری ادرار در زنان بیشتر از مردان است. برای کنترل و رفع این مشکل راه های گوناگونی وجود دارد. اما بسیاری از افراد با تصور اینکه برای حل این مشکل راه حلی وجود ندارد اقدامی برای درمان آن صورت نمی دهند. بی اختیاری ادرار حالتی بسیار آزار دهنده است که ممکن است در هنگام سرفه کردن و یا خندیدن و یا هنگام انجام حرکات ورزشی پیش بیاید. در شرایطی که وضعیت سفتی عضلات ناحیه شکم بیشتر از سفتی عضلات کنترل کننده ادرار باشد، افراد دچار ریزش و سوزش ادرار می شوند. این شرایط می تواند به صورت یک جریان مداوم و یا یک ریزش کامل ایجاد شود.
علل بی اختیاری ادراری
علت بی اختیاری ادراری ممکن است به دلیل عفونت در مجرای ادرار، یبوست و یا مصرف برخی از داروها باشد و یا ممکن است یک بیماری مزمن باشد. اما شایع ترین علت های بروز این مشکل به شرح زیر می باشد که در ادامه ساعدنیوز به بررسی این موارد پرداخته است:
- ضعیف شدن عضلات کف لگن
- فعالیت بیش از حد ماهیچه های مثانه
- آسیب دیدگی عصبی که کنترل مثانه را به عهده دارد
- التهاب مزمن پروستات و یا سایر بیماری های مثانه ای
- ناتوانی و محدودیت هایی که سبب دیر رسیدن به دستشویی می شود
- عوارض جانبی ناشی از عمل جراحی
انواع بی اختیاری ادرار
بی اختیاری ادرار خود نیز دارای انواع مختلفی دارد که شامل بی اختیاری ادرار تحت فشار، بی اختیاری عملکردی، بی اختیاری فوریتی، بی اختیاری ترکیبی و بی اختیاری سر ریزی ادرار می شود. که در ادامه به بررسی جداگانه ی هر کدام از این موارد میپردازیم. همراه ما باشید.
- بی اختیاری ادرار تحت فشار: بی اختیاری ادرار تحت فشار رایج ترین نوع بی اختیاری ادراری می باشد. در این نوع بی اختیاری ادراری، بر اثر فعالیت هایی مانند خندیدن، سرفه کردن، دویدن، پریدن و یا هر گونه تغییر در وضعیت بدن، مقداری ادرار به صورت ناخواسته دفع می شود. تکرر ادرار به علت ضعف عضلات کف لگن ایجاد می شود و بیشتر زنان پس از زایمان و یا پس از یائسگی دچار آن می شوند. این حالت در مردان نیز بعد از عمل جراحی پروستات مشاهده می شود.
- بی اختیاری ادرار عملکردی: این نوع بی اختیاری زمانی پیش می آید که فرد به علت شرایط فیزیکی خاصی نتواند تا رسیدن به دستشویی خود را کنترل کند، در نتیجه ادرار به صورت بی اختیار خارج می شود.
- بی اختیاری ادرار فوریتی: این حالت زمانی ایجاد می شود که فرد نیاز فوری به ادرار کردن دارد. کسانی که دچار این نوع بی اختیاری ادراری هستند مجبورند در طول شبانه روز به تعداد دفعات زیادی برای دفع ادرار به دستشویی بروند. همچنین این افراد در خارج از منزل زمان زیادی را برای یافتن دستشویی صرف می کنند.
- بی اختیاری ادرار سر ریزی: این حالت زمانی پیش می آید که به دلیل پر شدن بیش از حد مثانه و تخلیه نشدن کامل آن، فرد دچار ریزش غیر ارادی ادرار می شود. در این حالت ممکن است مثانه به علت گرفتگی یا بزرگ شدن پروستات، زخم شدن بافت، خشکی و عملکرد نا موثر عضله مثانه رخ دهد. در این حالت فرد ممکن است با مشکلاتی چون جریان ضعیف ادرار، مشکل در تخلیه ادرار و مشکل در زمان شروع ادرار مواجه شود.
- بی اختیاری ترکیبی ادرار: این نوع بی اختیاری ترکیبی از بی اختیاری ناشی از فشار و بی اختیاری فوریتی است.
تاثیر ورزش برای درمان بی اختیاری ادرار
بی اختیاری ادرار به علت ضعیف شدن عضلات کف لگن رخ می دهد. این عضلات وظیفه کنترل کردن ادرار و مدفوع، تثبیت پیوستگی مفصل های لگن، حفاظت از اندام های داخلی لگن و کمک به فعالیت جنسی را بر عهده دارند. در صورت ضعیف شدن این عضلات، ادرار به صورت غیر ارادی نشت کرده و در هنگام انجام فعالیت های ساده ای مانند عطسه کردن، سرفه کردن، خندیدن، بلند کردن اجسام سنگین و یا انجام برخی از حرکات ورزشی کنترل ادرار از اراده فرد خارج شود. یکی از عوامل دیگری که باعث ایجاد بی اختیاری ادرار می شود، چاقی و اضافه وزن است. بر اساس تحقیقات انجام شده، زنانی که دارای اضافه وزن هستند و یا در سنین بالاتری هستند بیشتر با این مشکل مواجه می شوند. انجام تمرینات بدنی که باعث تقویت عضلات کف لگن، عضلات مثانه و کاهش توده چربی می شوند، از راه های موثر برای بهبود و درمان این حالت می باشد. بسیاری از این تمرینات علاوه بر درمان و یا بهبودی بی اختیاری ادرار، باعث درمان بسیاری از مشکلات دیگر مانند کمر درد، مشکلات روده ای، مشکلات جنسی و ... می شود.
تمرینات کگل ورزشی برای درمان بی اختیاری ادرار
این نوع تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن مناسب می باشد و تا حد زیادی باعث بهبود این مشکل می شود. قبل از شروع این تمرینات باید ابتدا عضلاتی که قرار است آنها را تقویت کنید بشناسید. برای این کار می توانید در دستشویی، برای توقف ادرار، عضلات لگن را منقبض کنید. اگر با انجام این کار جریان ادرار متوقف شد یعنی شما از عضلات کف لگن استفاده کرده اید و آنها را شناسایی کرده اید، این ها همان عضلاتی هستند که در هنگام کنترل ادرار از آنها استفاده می کنید و باید آنها را تقویت کنید. نکاتی که باید در هنگام اجرای تمرینات کگل رعایت کنید برای اینکه بیشترین تاثیر را از انجام این تمرینات به دست آورید ابتدا باید این کارها را انجام دهید:
- قبل از انجام تمرینات باید مثانه خود را تخلیه کنید.
- عضلات کف لگن را در هنگام شروع تمرین ابتدا به مدت 5 ثانیه و سپس به مدت 10 ثانیه منقبض کنید.سپس عضلات کف لگن را به مدت 10 ثانیه در حالت استراحت قرار دهید.
- این تمرینات را به طور روزانه و مرتب انجام داده و روزی ده بار تکرار کنید.
- این تمرینات را می توانید در حالت نشسته، ایستاده و خوابیده به پشت نیز انجام دهید.
- هنگام انجام این تمرینات از منقبض کردن عضلات باسن و ران پرهیز کنید.
- در حین انجام تمرینات از حبس کردن نفس خودداری کنید و به طور عادی نفس بکشید.
- انجام این تمرینات را به طور مرتب حداقل روزانه سه تا چهار بار و به مدت چند ماه ادامه دهید.
تمرینات کگل برای زنان
انجام این تمرینات برای زنانی که در شرایط خاصی همچون بارداری هستند باید همراه با رعایت مراقبت و احتیاط باشد. عضلات کف لگن در واقع تکیه گاه مثانه هستند و به کنترل مثانه کمک می کنند. کسانی که دچار بی اختیاری ادرار هستند باید عضلات کف لگن خود را تقویت کنند.
- مرحله اول
- ابتدا باید عضلات مربوط به ناحیه کف لگن را که برای جلوگیری از ادرار در هنگام نشت ادرار استفاده می کنید پیدا کنید. می توانید این تمرین را در هر حالتی مانند نشسته یا ایستاده و یا به صورت دراز کشیده روی زمین انجام دهید.
- به صورت صاف به پشت دراز بکشید.
- زانو های خود را خم کرده و پای خود را بالا بیاورید و عضلات لگن را منقبض کنید. سپس پای خود را بالا برده و دوباره پایین آورده و روی زمین قرار دهید و عضلات لگن را منقبض کنید. این کار را چند بار با تعویض پای راست و چپ انجام دهید و حداقل 5 بار تکرار کنید.
- مرحله دوم
- وقتی که شما عضلات لگن را پیدا کردید، باید آن ها را به مدت تقریبا 3 تا 5 ثانیه منقبض کنید و فشار دهید. هنگام انجام این تمرین نفس کشیدن را به طور معمولی ادامه دهید و متوقف نکنید. بهتر است در حین انجام این تمرینات نفس های عمیق تر و طولانی تری بکشید.
- این تمرین بالا بردن پا به پهلو نام دارد که برای انجام آن باید به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوی چپ خود را مقداری خم کنید. اکنون پای راست را بالا آورده و سپس پایین بیاورید. با انجام هر بار این تمرین، عضلات لگن خود را منقبض کنید.
- سپس موقعیت خود را تغییر داده و بر روی پهلوی راست بخوابید و دقیقا همین تمرین را با پای راست انجام دهید.
- این تمرین را تا حداقل 5 بار در روز انجام دهید.
- مرحله سوم
- تمرین کگل برای رفع مشکل بی اختیاری ادرار را به مدت حداقل یک هفته انجام دهید. سعی کنید بعد از انجام این تمرینات به مدت یک هفته زمان انقباض عضلات را یک ثانیه بیشتر کنید.
- به آرامی نشسته و پای خود را روی پای دیگری قرار دهید. چشم های خود را ببندید. دست هایتان را روی زانو ها قرار دهید.
- هم زمان با منقبض کردن عضلات لگن، عمل دم و بازدم را از طریق دهان و به سرعت انجام دهید.
- توجه داشته باشید که در هنگام دفع کردن ادرار از انجام این حرکات و تمرین ها خودداری کنید. زیرا در این صورت ممکن است دچار عفونت ادراری شوید و یا مثانه یا روده کوچک شما آسیب ببیند.
- این تمرینات را حداقل سه بار در طول روز انجام داده و در هر تمرین آن را 10 بار تکرار کنید.
فشار دادن عضلات مقعد
عضلات مقعدی برای کنترل و جلوگیری از عبور گاز و حرکت های روده ها مورد استفاده قرار می گیرند. آنها را باید منقبض کنید. این عضلات همان عضلات کف لگن هستند. برای انجام این حرکت به صورت صحیح باید ماهیچه های مقعد خود را به صورت مکرر منقبض و سپس رها کنید. اگر در ناحیه مقعد خود احساس فشار یا کشش کردید یعنی این تمرینات را به درستی انجام داده اید. این حرکات و تمرینات را می توانید در محل کار نیز انجام دهید.
تمرینات خوابیده
روی سطح زمین و یا بر روی تخت دراز بکشید. عضلات لگن خود را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید و در همین حالت نگه دارید. سپس آنها را به مدت 5 ثانیه رها کرده و در حالت ریلکس بمانید. این تمرینات را درطول روز تکرار کنید. انجام تمرینات کگل به صورت خوابیده به علت راحت بودن اجرای آنها مناسب برای افرادی است که مبتدی هستند.
انجام تمرینات در حالت نشسته یا ایستاده
در حالت ایستاده یا نشسته به مدت 5 ثانیه عضلات کف لگن را منقبض کنید و نگه دارید. سپس آنها را شل کرده و به مدت 5 ثانیه در حالت استراحت نگه دارید. این تمرینات را برای چند بار در طول روز تکرار کنید و انجام آنها را به طور یک برنامه منظم روزانه در آورید. شما همچنین می توانید این تمرینات را در حال تماشای تلویزیون و یا هنگام خواب یا در هر حالتی که احساس راحتی می کنید در طول روز انجام دهید.
ورزش یوگا برای درمان بی اختیاری ادرار
انجام ورزش یوگا نیز می تواند به درمان بی اختیاری ادرار کمک کند و باعث تقویت عضلات لگن شده و به کنترل بهتر ادرار کمک می کند. همچنین از آنجایی که یکی از علت های بی اختیاری ادرار اضطراب و افسردگی است، انجام این تمرینات باعث آرامش بیشتر شده و در نتیجه به بهبود وضعیت فرد کمک می کند.
- حرکت اول
- ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- بازوها را بالای سرتان برده و کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید.
- زانو ها را خم کنید.
- در حالی که ستون فقرات را کاملا صاف و کشیده نگه داشته اید، کمرتان را با زاویه 45 درجه به جلو خم کنید.
- وزن بدن تان را روی پاشنه بیندازید و باسن خود را از زانو ها پایین تر نیاورید.
- در همین حالت مانده و به آرامی نفس بکشید.
- حرکت دوم
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- پای راست را 90 درجه به بیرون بچرخانید
- مرکز پاشنه پای راست را با مرکز قوس پای چپ در یک امتداد قرار دهید
- نفس عمیق کشیده و لگن و ران را به سمت راست بچرخانید
- در حالی که خم می شوید دست راست را پایین آورده و کنار پای راست قرار دهید
- کمر را صاف کنید و دست چپ را بالا بیاورید
- بعد از اینکه یک دقیقه در این حالت ماندید به حالت اول برگردید
- حرکت سوم
- روی زمین و روبروی دیوار بنشینید
- پاها را کاملا به دیوار تیکه دهید
- سر و کمر را روی زمین قرار دهید
- دست ها را در کنار بدن قرار دهید
- به مدت 2 تا 5 ثانیه در همین حالت بمانید
مدت زمان درمان قطعی بی اختیاری ادرار با حرکات ورزشی
درمان قطعی بی اختیاری ادرار می تواند چندین ماه طول بکشد. اما به طور کلی بیمار باید با تکرار حرکات ورزشی برای بی اختیاری ادرار در زمان های کوتاهی، میزانی از بهبودی را در خود مشاهده کند. به عنوان یک قاعده کلی، سه تا چهار هفته طول می کشد تا بیمار تغییرات کوچکی را متوجه شود. اما همین تغییرات کوچک باید احساس کنترل مثانه را در بیمار بیشتر کند.
بنابراین افراد مبتلا به بی اختیاری ادرار می توانند با انجام فعالیت های خاص روزانه کنترل مناسب بر مثانه خود پیدا کرده و عضلات کف لگن خود را تقویت نمایند. به این منظور لازم است روزانه مقدار زیادی مایعات همچون آب و آب سیب، آب انگور یا آب کرنبری مصرف شود. همچنین لازم است مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مثل قهوه، چای، و نوشابه متوقف شود، زیرا مصرف این نوشیدنی ها می تواند مقدار تولید ادرار را افزایش دهد. سعی کنید تعداد دفعات رفتن خود به دستشویی را کاهش داده و مدت زمان بین دفعات رفتن به دستشویی را افزایش دهید. در صورتی که مثانه فرد بطور عادی فعالیت کند، فقط به 5 تا 7 بار در هر روز مراجعه به دستشویی لازم است. همچنین سعی کنید از ابتلا به یبوست پیشگیری کنید، زیرا این شرایط می تواند باعث وارد شدن فشار به عضلات کف لگن و مثانه شود. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دچار مشکل کنترل ادرار دارند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.
موثرترین فعالیت های ورزشی برای دیسک کمر مهره های 4 و 5
