موثرترین فعالیت های ورزشی برای دیسک کمر مهره های 4 و 5

  جمعه، 09 دی 1401   زمان مطالعه 7 دقیقه
موثرترین فعالیت های ورزشی برای دیسک کمر مهره های 4 و 5
مهره 4 و 5 دو مهره مهم در مهره های ستون فقرات بدن انسان هستند. دیسک بین مهره ای شایع ترین دیسک کمری است که پاره می شود. مهره 4 بیشترین تحرک را دارد و 70 درصد وزن بدن و 70 درصد قوس کمر بین مهره 4 و 5 قرار گرفته است. در ادامه ساعدنیوز فعالیت های ورزشی مفیدی را برای تسکین دیسک کمر مهره های مذکور ارائه خواهد داد. همراه ما باشید.

آیا تمرین های ورزشی باعث درمان بیماری دیسک می شود ؟

ورزش معمولا دیسک پاره را درمان نمی کند بلکه باعث افرایش انعطاف پذیری ستون فقرات می شود. برای بیمار مبتلا به دیسک، درمان دیسک بین مهره L4 - L5 چه تمرین های ورزشی وجود دارد ؟ برای بیماران مبتلا به دیسک بین مهره ای و درمان دیسک بین مهره 4 و 5 دو نوع تمرین ورزشی ابداع شده است.

  • ورزشهایی برای تقویت عضلات خم کننده به جلو یا فلکسور ابداع شده است که به آنها ورزش های ویلیامز می گویند.
  • ورزش هایی برای تقویت عضلات خم کننده به عقب یا اکستانسور که به آنها ورزش های مک کینزی می گویند.

چرا تمرین های ورزشی برای بیماران مبتلا به دیسک کمری لازم است؟

این بیماران به علت درد کمر یا درد اندام ها که اصطلاحا درد سیاتیک نامیده می شود قادر به نرمش نیستند در نتیجه عضلات آنها ضعیف می شود و مفاصل ستون مهره ها خشک می شوند و لیگامان ها (که باندهایی هستند که استخوان مهره ها را بهم می چسبانند) و نیز تاندون عضلات ( که عضلات را به ستون مهره ها می چسبانند ) در اثر کم حرکت کردن کوتاه می شوند. در نظر بگیرید فردی به علت درد کمر یا درد سیاتیک ناشی از پارگی دیسک کمری نتوانسته حرکت کند، فکر کنید چه بلایی بر سر ساختمان های ستون فقرات خواهد آمد؟ عده ای از عضلات لاغر (آتروفی ) شده اند. هماهنگی بین عضلات بهم خورده است. تمرین های ورزشی در این موارد برای قوی کردن عضلات ضعیف شده و برقراری هماهنگی بین عضلات لازم است.

فعالیت های ورزشی برای دیسک کمر مهره های 4 و 5

انجام فعالیت های ورزشی دیسک را دچار آسیب نمی کند و حتی باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می شود. برای افراد مبتلا به بیماری دیسک کمری ورزش هایی وجود دارد که عضلات آنها را تقویت می کند،در ادامه به برخی از این ورزش ها می پردازیم. همراه ساعدنیوز باشید:

ورزش های ویلیامز

ورزش های ویلیامز برای تقویت عضلات خم کننده به جلو طراحی شده است از اهداف ورزش ویلیامز می توان به چند نکته اشاره کرد. انجام این ورزش قوس کمر را کاهش می دهد که این امر باعث گشاد شدن سوراخ بین مهره ای می شود،همچنین عضلات شکم،باسن و چهار سر ران را تقویت می کند و باعث کش آمدن عضلات پشت ستون فقرات عضلات پشت ران،عضله تنسور فاشیا لاتا و لیگامان ایلیو فمورال می شود.

  • ورزش ویلیامز شامل 8 نوع ورزش است که در ادامه چند نمونه از آن از بیان می کنیم
  • در حالتی که به پشت دراز کشیده اید لگن خود را از زمین بلند کنید.
  • در حالتی که به پشت خوابیده اید یک زانو را به قفسه سینه خود بچسبانید در حالتی که به پشت خوابیده اید،هر دو زانو را به قفسه سینه بچسبانید.
  • کشش برای عضلات پشت ران یا همسترینگ ( برای انجام این فعالیت بر روی زمین می نشینیم و سعی می کنیم انگشت شصت پایمان را بگیریم. این کار را برای پای دگر هم انجام می دهیم)
  • در حالتی که به پشت دراز کشیده اید زانو های خود را خم کرده و نیم خیز شوید.
  • در حالت ایستاده دست های خود را به طرف جلو دراز کنید و به آرامی بنشینید و دوباره به حالت ایستاده در آیید بر روی صندلی بنشینید و به جلو خم شوید.
  • پوزیشنی به حالت نشستن دو میدانی در مسابقه ها بگیرید و سپس برای پای دیگر هم این کار را انجام دهید.
  • این ورزش ها را در ابتدا در روز 2 بار انجام دهید و به مرور این عدد را به 15 برسانید این فعالیت ها را در روز دو یا سه بار انجام دهید.

پوستر ورزش ویلیامز

ورزش مکنزی

این ورزش یکی از پروتکل کشش مکنزی است که به کاهش فشار در دیسک های کمری کمک می کند. بدین صورت که رو به شکم دراز کشیده بدن خود را به بالا بکشید به صورتی که قفسه سینه از زمین جدا شود ، آرنج های خود را صاف نگه داشته و دست های خود را از زمین جدا نکنید.

  • این روش آسان تر است که با ایجاد شکاف در فضای بین مهره ای،جایی که مهره ها قرار دارند باعث تخفیف فشار می شود.
  • این روش چالش برانگیز تر و پیشرفته تری است که یک حرکت کششی برای کاهش فشار در ناحیه تحتانی کمر می باشد. بازوهای خود را بکشید تا به کشش بهتر و بیشتری برسید.

ورزش های گربه وحشی

ورزش گربه وحشی یا عصبانی برای دیسک 4 و 5 انجام می شود. این ورزش ها برای رسیدن به تعادل شیب لگن انجام می شود. رای انجام این ورزش کمر خود را به صورت کمان قوس داده تا به شیب پشتی لگن و شکم خود را به داخل فرو ببرید تا به شیب جلویی لگن برسید. این ورزش ها را به طور مکرر برای 20 یا 30 بار انجام دهید،چرا که برای تحرک مفاصل تحتانی کمر و دیسک های تحتانی و مهره های 4 و 5 بسیار مؤثر هستند تحرک بیشتر به معنای جریان بیشتر مایع به سمت دیسک و آب رسانی بیشتر به داخل آن و در کل به معنای سلامت بیشتر می باشد. همچنین این حرکات به کاهش فشار و هرگونه تنش مربوط با آسیب و یا دیسک و یا صدمه و التهاب مهره های تحتانی کمک می کند.

پوستر حرکت ورزشی گربه ی وحشی

ورزش کشش کمر

این ورزش بر پایه کشش کمری است. دست های خود را بر روی کمر خود جهت حمایت از آن قرار دهید به طوری که بدون ایجاد هرگونه علائم تحریک در کمر یا پاها بتوانید بایستید. سپس کشش ایجاد کنید و برای 1 تا 2 ثانیه خود را نگه دارید. این کار را در روز 10 یا 15 بار انجام دهید. کاری که این ورزش انجام می دهد باز کردن فضای بین دیسک ها و رهایی از هرگونه فشار در وضعیت خم شدن است.

ورزش های شیب لگنی در حالت ایستاده

این فعالیت ورزشی را باید در حالت ایستاده انجام داد،البته در برخی از مواقع می توان به صورت نشسته هم این ورزش را انجام داد. برای انجام این ورزش بایستید و دست های خود را روی لگن قرار دهید. سپس به کمر خود قوس دهید و آن را بچرخانید. و این حرکت را تا 15 بار ادامه دهید. این حرکت یک حرکت کاملا تعادل ریتمینگ لگنی است که به حرکت مایع به داخل دیسک کمک می کند و مواد سالم،مغذی و حیاتی را به دیسک می آورد و همچنین باعث کاهش فشار و حساسیت آن می شود. این حرکت بسیار مؤثر را می توان به حالت نشسته هم انجام داد که در ادامه آن را برای شما شرح می دهیم.

ورزش شیب لگنی نشسته

برای انجام این ورزش نیاز است که یک صندلی بردارید و لبه آن بنشینید. و لگن خود را به سمت جلو و پشت حرکت دهید. کاری که در این ورزش قرار است انجام دهید این است که لگن خود را به سمت جلو منحرف کنید ، انگار که شکم خود را به بیرون هل می دهید و سپس لگن خود را به عقب بکشید و کمر خود را به پشت بچرخانید. پس لگن خود را به جلو و سپس به عقب حرکت داده و سعی کنید تا جایی که می توانید کشش انجام دهید. اگر چه این ورزش آسان به نظر می رسد اما اغلب افرادی که مشکلات کمر دارند ایجاد چنین تعادل لگنی به سمت جلو و عقب با کمی تأخیر صورت می گیرد یا اصلا متعادل نیست،پس نیاز به تمرین دارد ، اگر دستان خود را روی کمر برای هدایت قرار دهید به شما کمک می کند تا جایی که می توانید لگن خود را به جلو و عقب بکشید.

علت اهمیت فعالیت های ورزشی برای بیماران مبتلا به دیسک کمری

فردی که مبتلا به بیماری دیسک است به علت درد کمر یا درد در اندام ها که اصطلاحا درد سیاتیک نامیده می شود قادر به انجام نرمش نیستند و در نتیجه عضلات آنها ضعیف می شود،مفاصل ستون مهره ها خشک می شوند و لیگامان ها ( باند هایی که استخوان مهره ها را به هم میچسبانند ) در اثر کم تحرکی کوتاه می شوند. زمانی که فرد به دلیل کمر درد یا درد های سیاتیک ناشی از پارگی دیسک کمری نتواند حرکت کند،عده ای از عضلات لاغر یا آتروفی می شوند و هماهنگی بین عضلات به هم می خورد. انجام فعالیت های ورزشی در این موارد برای قوی کردن عضلات ضعیف شده و برقراری هماهنگی بین عضلات لازم است.

بنابراین هر ورزش باید طوری انجام شود که بدون ایجاد هر گونه تشدید علائم درد کمر و یا پاها و فقط در حد آستانه تحمل خود انجام دهید. اگر احساس درد کردید در همان لحظه ورزش را متوقف کنید. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دچار این مشکل شده اند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.


  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
همسر رهبر معظم انقلاب بعد از خریدن مبل دست دوم توسط رهبری: تا الان زندگی ‌ما طلبگی بوده، الان هم مبل در خانه نیاورید! (201 نظر) مهران مدیری: 11 سال است که از یک مار نگهداری می کنم؛ الان 2 متر و 20 سانتی‌متر هست+عکس (151 نظر) روایتی از عصبانیت رهبر معظم انقلاب از عوض کردن فرش کهنه و نخ نمای خانه شان: اشتباه کردید که عوض نمودید بروید همان زیلوها را بیاورید (106 نظر) تزئین میز عزای سعید راد با شمع و گل و خرما و عکس های یادگاری در خانه مجللشان/ خدا رحمتشون کنه+عکس (105 نظر) عروسِ رهبر معظم انقلاب: بچه ام اسباب بازی ندارد، در اتاق آقا یک میز هست و 6 تا صندلی پلاستیکی و یک تلفن که به دیوار وصل است+عکس (95 نظر) تصویری از خانه ابدی سعید راد، میرزا رضا سریال گیلدخت /روحش شاد و یادش گرامی (69 نظر) خلاقیت خنده دار مغازه دار اردبیلی برای کشاندن مشتری به مغازه حماسه آفرید/ مغز نیس که معدن طلاست😂👌+عکس (57 نظر) رهبر معظم انقلاب: ما درخانه تنها یک فرش دستباف داریم که جهیزیه همسرم بوده بقیه خانه موکت است/ ساده زیستی ایشان مثال زدنی است (32 نظر) ژست‌های سیدمحمد خاتمی با بازیگران در سینما؛ از تعظیم در برابر مهتاب کرامتی تا پُفیلا خوردن در حال تماشای فیلم+عکس/ همراهی همسر سیدحسن خمینی و سام درخشانی با رئیس‌جمهور سابق (31 نظر) استوری تبریک خاص سرلشگر باقری به مناسبت روز چپ دست‌ها به رهبر معظم انقلاب+عکس (31 نظر) نگاهی به جشن تولد عاشقانه 45 سالگی الهام چرخنده بازیگر سریال آوای باران و باکس گل شیک روی میز/ مبارکا باشه+عکس (30 نظر) خلاقیت خنده دار هندوانه فروش سمنانی برای جذب مشتری حماسه آفرید/ مغز نیست که معدن طلای خالصه😂+عکس (27 نظر) نگاهی به بازیگران و سلبریتی‌هایی که حیوان خانگی دارند+عکس/ از گربه محمدرضا گلزار و نفیسه روشن تا سگ پاکوتاه بهرام رادان و بهاره افشاری (25 نظر) رونمایی از همزاد و بدل ایرانی هانده ارچل، بازیگر ترکیه‌ای محبوب ایرانی ها/ ایشون هم بازیگر خیلی معروفیه+عکس (25 نظر) خلاقیت خنده دار مغازه دار شیرازی برای کشاندن مشتری به مغازه حماسه آفرید/ مغز نیست که معدن طلاست😂👌+عکس (24 نظر)
منتخب روز   
طرز تهیه غذای محبوب ناصرالدین شاه قاجار! /فسنجان ناصری با مواد اعلا ابتکار جالب یک مرد خلاق در دادن انواع لقب به مسعود پزشکیان حماسه آفرید+ویدئو/ هنر نزد ایرانیان است و بس... (فیلم) سکانس فوق عاشقانه شهاب حسینی و لیلا حاتمی در فیلم "پرسه در ماه" / ما کاملا شبیه همیم طرز نگاهامون دو دو زدن چشامون ...😍 استارت تمرینات سخت علیرضا بیرانوند در تراکتور +فیلم/ آقای دروازه بان آمادگی بدن بالایی دارد! سکانس عاشقانه دل باختن قباد به شهرزاد/ نشود فاش کسی آنچه میان من و توست (فیلم) سکانس فوق العاده احساسی و عاشقانه از شهاب حسینی و معشوقه‌اش در سریال "شهرزاد" / با چراغی همه جا گشتم و گشتم در شهر هیچکس به تو مانند نشد😍 (فیلم) خرید دکتر مسعود پزشکیان از یک سوپرمارکت در تهران به همراه نوه‌ها و عروسش با کارت بانکی شخصی / نوه‌ها پدربزرگ را به خرج انداخته‌اند اقدام منحصربفرد و زیبای طلافروش یزدی به احترام دختر سه ساله امام حسین(ع)+عکس/ این جور تصاویر مخصوص ایران ماست والسلام👌 (فیلم) رهبر معظم انقلاب: به من می‌گویند شما گفتید سوءاستفاده جویان را افشا نکنید / ما حق نداریم افراد را به صرف گمان متهم کنیم سکانس خوشحالی قُباد از بارداری شهرزاد/ قُباد: من تا الان نمیدونستم از این دنیا و از این زندگی چی میخوام اما الان....