ساعدنیوز
ساعدنیوز

موثرترین فعالیت های ورزشی برای دیسک کمر مهره های 4 و 5

  جمعه، 09 دی 1401   زمان مطالعه 7 دقیقه
موثرترین فعالیت های ورزشی برای دیسک کمر مهره های 4 و 5
مهره 4 و 5 دو مهره مهم در مهره های ستون فقرات بدن انسان هستند. دیسک بین مهره ای شایع ترین دیسک کمری است که پاره می شود. مهره 4 بیشترین تحرک را دارد و 70 درصد وزن بدن و 70 درصد قوس کمر بین مهره 4 و 5 قرار گرفته است. در ادامه ساعدنیوز فعالیت های ورزشی مفیدی را برای تسکین دیسک کمر مهره های مذکور ارائه خواهد داد. همراه ما باشید.

آیا تمرین های ورزشی باعث درمان بیماری دیسک می شود ؟

ورزش معمولا دیسک پاره را درمان نمی کند بلکه باعث افرایش انعطاف پذیری ستون فقرات می شود. برای بیمار مبتلا به دیسک، درمان دیسک بین مهره L4 - L5 چه تمرین های ورزشی وجود دارد ؟ برای بیماران مبتلا به دیسک بین مهره ای و درمان دیسک بین مهره 4 و 5 دو نوع تمرین ورزشی ابداع شده است.

  • ورزشهایی برای تقویت عضلات خم کننده به جلو یا فلکسور ابداع شده است که به آنها ورزش های ویلیامز می گویند.
  • ورزش هایی برای تقویت عضلات خم کننده به عقب یا اکستانسور که به آنها ورزش های مک کینزی می گویند.

چرا تمرین های ورزشی برای بیماران مبتلا به دیسک کمری لازم است؟

این بیماران به علت درد کمر یا درد اندام ها که اصطلاحا درد سیاتیک نامیده می شود قادر به نرمش نیستند در نتیجه عضلات آنها ضعیف می شود و مفاصل ستون مهره ها خشک می شوند و لیگامان ها (که باندهایی هستند که استخوان مهره ها را بهم می چسبانند) و نیز تاندون عضلات ( که عضلات را به ستون مهره ها می چسبانند ) در اثر کم حرکت کردن کوتاه می شوند. در نظر بگیرید فردی به علت درد کمر یا درد سیاتیک ناشی از پارگی دیسک کمری نتوانسته حرکت کند، فکر کنید چه بلایی بر سر ساختمان های ستون فقرات خواهد آمد؟ عده ای از عضلات لاغر (آتروفی ) شده اند. هماهنگی بین عضلات بهم خورده است. تمرین های ورزشی در این موارد برای قوی کردن عضلات ضعیف شده و برقراری هماهنگی بین عضلات لازم است.

فعالیت های ورزشی برای دیسک کمر مهره های 4 و 5

انجام فعالیت های ورزشی دیسک را دچار آسیب نمی کند و حتی باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می شود. برای افراد مبتلا به بیماری دیسک کمری ورزش هایی وجود دارد که عضلات آنها را تقویت می کند،در ادامه به برخی از این ورزش ها می پردازیم. همراه ساعدنیوز باشید:

ورزش های ویلیامز

ورزش های ویلیامز برای تقویت عضلات خم کننده به جلو طراحی شده است از اهداف ورزش ویلیامز می توان به چند نکته اشاره کرد. انجام این ورزش قوس کمر را کاهش می دهد که این امر باعث گشاد شدن سوراخ بین مهره ای می شود،همچنین عضلات شکم،باسن و چهار سر ران را تقویت می کند و باعث کش آمدن عضلات پشت ستون فقرات عضلات پشت ران،عضله تنسور فاشیا لاتا و لیگامان ایلیو فمورال می شود.

  • ورزش ویلیامز شامل 8 نوع ورزش است که در ادامه چند نمونه از آن از بیان می کنیم
  • در حالتی که به پشت دراز کشیده اید لگن خود را از زمین بلند کنید.
  • در حالتی که به پشت خوابیده اید یک زانو را به قفسه سینه خود بچسبانید در حالتی که به پشت خوابیده اید،هر دو زانو را به قفسه سینه بچسبانید.
  • کشش برای عضلات پشت ران یا همسترینگ ( برای انجام این فعالیت بر روی زمین می نشینیم و سعی می کنیم انگشت شصت پایمان را بگیریم. این کار را برای پای دگر هم انجام می دهیم)
  • در حالتی که به پشت دراز کشیده اید زانو های خود را خم کرده و نیم خیز شوید.
  • در حالت ایستاده دست های خود را به طرف جلو دراز کنید و به آرامی بنشینید و دوباره به حالت ایستاده در آیید بر روی صندلی بنشینید و به جلو خم شوید.
  • پوزیشنی به حالت نشستن دو میدانی در مسابقه ها بگیرید و سپس برای پای دیگر هم این کار را انجام دهید.
  • این ورزش ها را در ابتدا در روز 2 بار انجام دهید و به مرور این عدد را به 15 برسانید این فعالیت ها را در روز دو یا سه بار انجام دهید.

پوستر ورزش ویلیامز

ورزش مکنزی

این ورزش یکی از پروتکل کشش مکنزی است که به کاهش فشار در دیسک های کمری کمک می کند. بدین صورت که رو به شکم دراز کشیده بدن خود را به بالا بکشید به صورتی که قفسه سینه از زمین جدا شود ، آرنج های خود را صاف نگه داشته و دست های خود را از زمین جدا نکنید.

  • این روش آسان تر است که با ایجاد شکاف در فضای بین مهره ای،جایی که مهره ها قرار دارند باعث تخفیف فشار می شود.
  • این روش چالش برانگیز تر و پیشرفته تری است که یک حرکت کششی برای کاهش فشار در ناحیه تحتانی کمر می باشد. بازوهای خود را بکشید تا به کشش بهتر و بیشتری برسید.

ورزش های گربه وحشی

ورزش گربه وحشی یا عصبانی برای دیسک 4 و 5 انجام می شود. این ورزش ها برای رسیدن به تعادل شیب لگن انجام می شود. رای انجام این ورزش کمر خود را به صورت کمان قوس داده تا به شیب پشتی لگن و شکم خود را به داخل فرو ببرید تا به شیب جلویی لگن برسید. این ورزش ها را به طور مکرر برای 20 یا 30 بار انجام دهید،چرا که برای تحرک مفاصل تحتانی کمر و دیسک های تحتانی و مهره های 4 و 5 بسیار مؤثر هستند تحرک بیشتر به معنای جریان بیشتر مایع به سمت دیسک و آب رسانی بیشتر به داخل آن و در کل به معنای سلامت بیشتر می باشد. همچنین این حرکات به کاهش فشار و هرگونه تنش مربوط با آسیب و یا دیسک و یا صدمه و التهاب مهره های تحتانی کمک می کند.

پوستر حرکت ورزشی گربه ی وحشی

ورزش کشش کمر

این ورزش بر پایه کشش کمری است. دست های خود را بر روی کمر خود جهت حمایت از آن قرار دهید به طوری که بدون ایجاد هرگونه علائم تحریک در کمر یا پاها بتوانید بایستید. سپس کشش ایجاد کنید و برای 1 تا 2 ثانیه خود را نگه دارید. این کار را در روز 10 یا 15 بار انجام دهید. کاری که این ورزش انجام می دهد باز کردن فضای بین دیسک ها و رهایی از هرگونه فشار در وضعیت خم شدن است.

ورزش های شیب لگنی در حالت ایستاده

این فعالیت ورزشی را باید در حالت ایستاده انجام داد،البته در برخی از مواقع می توان به صورت نشسته هم این ورزش را انجام داد. برای انجام این ورزش بایستید و دست های خود را روی لگن قرار دهید. سپس به کمر خود قوس دهید و آن را بچرخانید. و این حرکت را تا 15 بار ادامه دهید. این حرکت یک حرکت کاملا تعادل ریتمینگ لگنی است که به حرکت مایع به داخل دیسک کمک می کند و مواد سالم،مغذی و حیاتی را به دیسک می آورد و همچنین باعث کاهش فشار و حساسیت آن می شود. این حرکت بسیار مؤثر را می توان به حالت نشسته هم انجام داد که در ادامه آن را برای شما شرح می دهیم.

ورزش شیب لگنی نشسته

برای انجام این ورزش نیاز است که یک صندلی بردارید و لبه آن بنشینید. و لگن خود را به سمت جلو و پشت حرکت دهید. کاری که در این ورزش قرار است انجام دهید این است که لگن خود را به سمت جلو منحرف کنید ، انگار که شکم خود را به بیرون هل می دهید و سپس لگن خود را به عقب بکشید و کمر خود را به پشت بچرخانید. پس لگن خود را به جلو و سپس به عقب حرکت داده و سعی کنید تا جایی که می توانید کشش انجام دهید. اگر چه این ورزش آسان به نظر می رسد اما اغلب افرادی که مشکلات کمر دارند ایجاد چنین تعادل لگنی به سمت جلو و عقب با کمی تأخیر صورت می گیرد یا اصلا متعادل نیست،پس نیاز به تمرین دارد ، اگر دستان خود را روی کمر برای هدایت قرار دهید به شما کمک می کند تا جایی که می توانید لگن خود را به جلو و عقب بکشید.

علت اهمیت فعالیت های ورزشی برای بیماران مبتلا به دیسک کمری

فردی که مبتلا به بیماری دیسک است به علت درد کمر یا درد در اندام ها که اصطلاحا درد سیاتیک نامیده می شود قادر به انجام نرمش نیستند و در نتیجه عضلات آنها ضعیف می شود،مفاصل ستون مهره ها خشک می شوند و لیگامان ها ( باند هایی که استخوان مهره ها را به هم میچسبانند ) در اثر کم تحرکی کوتاه می شوند. زمانی که فرد به دلیل کمر درد یا درد های سیاتیک ناشی از پارگی دیسک کمری نتواند حرکت کند،عده ای از عضلات لاغر یا آتروفی می شوند و هماهنگی بین عضلات به هم می خورد. انجام فعالیت های ورزشی در این موارد برای قوی کردن عضلات ضعیف شده و برقراری هماهنگی بین عضلات لازم است.

بنابراین هر ورزش باید طوری انجام شود که بدون ایجاد هر گونه تشدید علائم درد کمر و یا پاها و فقط در حد آستانه تحمل خود انجام دهید. اگر احساس درد کردید در همان لحظه ورزش را متوقف کنید. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دچار این مشکل شده اند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
نظر خود را به اشتراک بگذارید
پربحث های هفته   
عاشقانه های جذاب سید احمد خمینی و زیباترین دختر ایران زمین «ایران خانوم»/ الهیی چقدر نازه+عکس (888 نظر) سبک زندگی مقام معظم رهبری از زبان همسر ایشان/ ما در خانه‌مان دکوراسیون به معنای متداول آن،فرش و پرده‌های قیمتی و مبلمان نداریم (576 نظر) خلاقیت منحصر به فرد شهرداری تبریز برای حفظ پرندگان از سرما/ دست مریزاد واقعا+عکس (522 نظر) خلاقیت تاریخی مهندس ایرانی در نصب دوربین مداربسته به دیوار حماسه آفرید+ عکس/ اینو به دانشگاه هاروارد نشون بده درجا بهش دکترای افتخاری میدن😂 (290 نظر) خلاقیت منحصر به فرد شهرداری اهواز برای رنگ آمیزی سطل های زباله/ دست مریزاد واقعا+عکس (276 نظر) تصویری از خانه ابدی پدر رهبر معظم انقلاب/ روحش شاد و یادش گرامی (253 نظر) کودکی که با سوال هوشمندانه خود انگشتر رهبر معظم انقلاب را هدیه گرفت+ویدئو/ماشاءالله... (175 نظر) روستایی که شاه قاجار در آن عاشق شد/ تصویر دختری که دل ناصرالدین شاه را برد (175 نظر) خلاقیت منحصر به فرد شهرداری اردبیل برای حمایت از حیوانات+عکس/ واقعا دست مریزاد داره! (164 نظر) (عکس) گریه های تلخ همسر پردیس افکاری در روز تشییع پیکرش/ روحش شاد و یادش گرامی (148 نظر) محسن تنابنده، نقیِ پایتخت با انتشار این عکس از فوت پدرش خبر داد+عکس/ روحشون شاد چقد پدر و پسری شبیه هم بودن (150 نظر) سفری شیرین به گذشته ها، زندگی تو دهه 60 این مدلی بود/ حس زندگی رو آدم قشنگ میگیره + فیلم (145 نظر) تفنگی که صدام حسین عاشق آن بود سر از تهران درآورد+عکس/ شروع 8 سال جنگ با شلیک این تفنگ نحس بود (124 نظر) تاج عروس و دسته گل فوق العاده خاص مریم مومن در شب عروسی اش/ مثل فرشته ها شده+عکس (100 نظر) بیوگرافی و زندگی خصوصی پردیس افکاری بازیگر تازه درگذشته و همسرش+ تصاویر دیدنی (86 نظر)
دیگران می‌خوانند   
(ویدئو) تمرینات سنگین گرگ ایرانی، هادی چوپان چند ساعت مانده به مسابقات آرنولد کلاسیک/ماشاءا... پهلوون! شب‌گردی حال خوب کنِ سیاوش خیرابی، رامین سریال دلنوازان تو کوچه های برفی و خلوت+عکس (ویدئو) سکانس بسیار زیبای سریال "گیسو" با بازی سانیا سالاری، ارغوان "دلدادگان"، و حسین یاری رونمایی از مادر واقعی شبنم قلی خانی+عکس/مادر و دختر یکی از یکی زیباتر! حماسه دختر مازندرانی با موتورسیکلت در راه مدرسه+ویدئو/ به سن و سال نیست که به جربزه اس! (عکس) تغییر قیافه بسیار زیاد علی ضیا،مجری سابق تلویزیون، حتی خواهرزادش هم نتونست بشناستش (تصاویر) 8 خانه جهان که معماری منحصربفردی دارند و به شیکترین خانه ها معروفند رونمایی از همسر قدبلند و کم سن و سالِ بانو جانگِ سریال دونگی+عکس مزاحمی که مه لقا باقری اسمش را منتشر کرد + عکس جشن سالگرد ازدواج عاشقانه امیرعلی نبویان و همسرش روی آنتن زنده/ ایشالا به پای هم پیر بشین+ویدیو (تصاویر) رتبه کنکور 5 سلبریتی معروف / باورتون میشه اینقدر بچه های درسخوانی بوده باشن ساده ترین و سریع ترین ترفند رفع افتادگی پوست در خانه/ دیگر داشتن پوست جوان و صاف کار سختی نیست فال ابجد روزانه جمعه 11 اسفند 1402 فال شمع جمعه 11 اسفند ماه 1402 طرح فاضلاب شهری بخش میمه چه سرانجامی دارد؟! (ویدئو) آموزش ساخت شیشه شور ضد یخ خانگی برای خودرو (ویدئو) راحت ترین و سریع ترین روش پارک دوبله خودرو (ویدئو) سیم کلاچ خودرو را به راحتی عوض کنید ! (ویدئو) اگر سیم کلاچ ماشین برید چکار کنیم؟آموزش تعویض دنده بدون کلاچ ! (ویدئو) چگونه به راحتی فیلتر روغن ماشین را عوض کنیم؟ علت جرم گرفتن درب رادیاتور خودرو چیست؟ علت سیاه شدن آب رادیاتور خودرو چیست؟ علت قهوه ای شدن آب رادیاتور ماشین چیست؟ علت عوض شدن رنگ آب رادیاتور چیست؟ (ویدئو) نشانه های تمام شدن صفحه کلاچ خودرو ! تنظیم نبودن تسمه تایم خودرو را چگونه تشخیص دهیم؟ (ویدئو) تسمه دینام پراید را چگونه عوض کنیم؟ راحت ترین روش برای افزایش عمر تسمه تایم خودرو زمان تعویض تسمه تایم در انواع خودروها (پراید، پژو و...) (ویدئو) شمع موتور اصل و اورجینال را چگونه تشخیص دهیم؟ (ویدئو) روش تشخیص دیسک و صفحه اصل و اورجینال از تقلبی !!! (ویدئو) از کجا بفهمیم کویل خودرو خراب است؟! (ویدئو) علائم خرابی و زمان تعویض تسمه دینام خودرو (ویدئو) مهمترین علت لرزش خودرو و راه حل آن ! (ویدئو) اصول حمل بار با خودروی سواری (ویدئو) نحوه تعویض اصولی ترموستات در خانه ! (ویدئو) ABS ترمز را قطع کنیم یا نه؟ (ویدئو) نحوه نصب شلنگ و آبپاش بر روی برف پاک کن پراید (ویدئو) راحت ترین روش برای تعویض تیغه برف پاک کن خودرو (ویدئو) ماشینم استارت میخوره ولی روشن نمیشه ! چی کار کنم؟
تیتر امروز   
ساده ترین و سریع ترین ترفند رفع افتادگی پوست در خانه/ دیگر داشتن پوست جوان و صاف کار سختی نیست ترفند کاربردی برای برق انداختن یخچال فقط در چند دقیقه کشف بستانی کوزۀ پر از طلا و سکّه در ویرانه‌های «تپۀ مردگان»+عکس فال روزانه امروز جمعه 11 اسفند ماه 1402 بیوگرافی و زندگی خصوصی سانیا سالاری، ارغوان سریال دلدادگان و همسرش+تصاویر جذاب و دیدنی فال شمع جمعه 11 اسفند ماه 1402 این دکوری ها رو کنار تلویزیون نچین!/ بدترین چیدمان فضای اطراف تلویزیون اختراع بی نظیر سومریان باستان، نخستین تمدن در جهان، که مزین کننده ی خانه های امروزیست+ عکس تبریز زیباترین شهر توسعه یافته جهان اسلام با 800 خانه تاریخی + تصاویر مشارکت در انتخابات، تنها راه عقلانی در نبرد برای اصلاح امور و تغییر وضعیت موجود است فال ابجد روزانه جمعه 11 اسفند 1402 4 نوع نوشیدنی که قدرت باروری مردان را از بین می برد / مردان به هیچ عنوان این نوشیدنی ها رو نخورند متولدین این ماه ها در عشق خوش شانس ترین اند / ببین تو هم خوش شانسی یا نه؟! وحشت‌آفرینی یک خون‌آشام در مشهد ؛ گاز گرفتن مامور پلیس و اورژانس تا خواهر و برادر+عکس صحبت های دستیار وزیر فرهنگ و ارشاد از بازگشت قریب الوقوع معین به ایران!
منتخب روز   
(عکس) تصویری از اولین روز پدربزرگ شدن سید حسن خمینی، نوه حضرت امام (ره) / خوشحالی جالب سید حسن از دیدن ایران خانم (عکس) استایل کژوال امید عالیشاه در مراسم عروسیش در یک تالار مجلل با ترکیب جالب کت و شلوار با تی شرت / کاپیتان باس خوشتیپ باشه❤❤❤ پشت صحنه خنده دار برنامه اسکار مهران مدیری: وقتی فرناز رهنما با لبخند به نیما شعبان نژاد میگه ایکبیری تا از غلظت توهینش کم کنه🤣 (فیلم) تشویق بازیکن قطری پرسپولیس در اصفهان به سبک آهنگ معروف بندری / حسن، حسن، یا حسن، حسن عبدالکریم ... واریز مرحله دوم سود سهام عدالت تا 25 اسفند پیام تسلیت سید ابراهیم رئیسی برای درگذشت پدر همسر سیدحسن خمینی پسر مغرور رونالدو جلوی چشم همه پدرش رو سنگ روی یخ کرد/ چشم غره رفتن کریس برای پسرش+ویدئو (فیلم) وضعیت ترسناک متروی تهران با حضور نمایشی داعش و واکنش مردم! شکار اتفاقی دورهمی مجردی خرس‌های قطبیِ نَر در یک ایستگاه هواشناسی متروکه در روسیه دور از چشم خانم بچه‌ها! + تصاویر باغبانی رهبر معظم انقلاب در باغچه حیاط باصفا و دلباز خانه اش +عکس