با موز چاق می شوید یا لاغر؟

کارشناسان طرفدار موز معتقدند که این میوه به اندازه یک میان وعده کامل، انرژی و کربوهیدرات دارد. البته میزان قند آن نسبت به سایر اسنک ها مثل بیسکویت و آب نبات پایین تر است. در ضمن موز فیبر هم دارد. یک موز متوسط حدود ۱۰۵ کالری دارد که ۹۰ درصد آن از کربوهیدرات ناشی می شود. اکثر کربوهیدرات ها در موزهای رسیده، قند هستند (ساکارز، گلوکز و فروکتوز). از سویی دیگر، موزها پروتئین و چربی کمی دارند. موزها همچنین حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی مفید و آنتی اکسیدان هم هستند، از جمله دوپامین و کاتچین.

ارزش غذایی موز

موز به خاطر ترکیباتش یک میوه مغذی می باشد. در حقیقت موز عناصر مورد نیاز بدن را به آن می رساند. این میوه حاوی سه قند طبیعی به نام های ساکروز، فروکتوز و گلوکز است. قندهایی که به سادگی جذب بدن می شوند و به سرعت کالری و در نتیجه انرژی به بدن می رسانند. موز حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتیین ها و مخصوصاً تریپتوفان است. این پروتیین در بدن به سروتونین تبدیل می شود و خاصیت آرامش بخشی دارد. موز منبع فیبر و آب است و در کارکرد روده ها و هضم غذا تاثیر دارد.

• پتاسیم: ۱۲ درصد مقدار توصیه شده روزانه (RDI)
• ویتامین ب۶: ۲۰ درصد RDI
• ویتامین سی: ۱۷ درصد RDI
• منیزیم: ۸ درصد RDI
• مس: ۵ درصد RDI
• منگنز: ۱۵ درصد RDI
• فیبر: ۳.۱ گرم

موز چاق کننده است یا لاغر کننده؟

در باور عمومی موز یک میوه پرکالری است و باعث چاقی می شود. بنابراین افرادی که قصد لاغر شدن دارند باید از خوردن آن پرهیز کنند. اما متخصصان معتقدند موز با وجود انرژی زا بودن الزاماً باعث چاقی نمی شود. در ادامه در خصوص این موضوع بیشتر توضیح می دهیم.

هر چه موز سبزتر باشد، نشاسته مقاوم آن بیشتر است

نوع کربوهیدرات ها در موز به این بستگی دارد که موز چقدر رسیده باشد. موزهای سبز و نارس، سرشار از نشاسته های مقاوم هستند، در حالیکه موزهای زرد و رسیده، بیشتر حاوی قند می باشند. نشاسته های مقاوم، زنجیره های طولانی از گلوکز (نشاسته) هستند که نسبت به هضم، مقاوم می باشند. آنها مانند فیبر محلول در بدن عمل می کنند و مزایای سلامتی بالقوه بسیاری دارند، از جمله کاهش وزن و کاهش سطوح قند خون.نشاسته مقاوم می تواند از سرعت جذب قند از مواد غذایی نیز بکاهد. این کار، سطوح قند خون شما را پایدار نگه می دارد و به شما کمک می کند احساس سیری کنید. علاوه بر این، نشاسته مقاوم ممکن است چربی سوزی را نیز افزایش دهد.موزهای سبز (نارس)، حاوی نشاسته مقاوم هستند که با کاهش وزن و کاهش سطوح قند خون، مرتبط است.

موزها، شاخص گلیسمی پایینی دارند اما به میزان پختگی آنها بستگی دارد

شاخص گلیسمی (GL) نشان می دهد که مواد غذایی، سطوح قند خون را به چه میزان بالا می برند. اگر GL یک ماده غذایی کمتر از ۵۵ باشد، بعنوان یک ماده غذایی با GL پایین در نظر گرفته می شود. GL بین ۵۶ تا ۶۹ متوسط است، در حالیکه عدد بالای ۷۰، بالا می باشد.مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی قندهای ساده هستند، به سرعت جذب می شوند و مقدار GL بالایی دارند، زیرا باعث افزایش بیشتری در سطوح قند خون می گردند. خوردن مقدار زیادی مواد غذایی با GL بالا، با افزایش وزن، افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.مواد غذایی با کربوهیدرات های آرام جذب، GL پایین تری دارند و سطوح قند خون شما را پایدار نگه می دارند. از آنجا که موزها، ۹۰٪ کربوهیدرات هستند، گاهی اوقات بعنوان میوه ای با قند بالا در نظر گرفته می شوند که می توانند قند خون شما را افزایش دهند.اما عدد GL برای موزها، بسته به میزان پختگی شان بین ۴۲ تا ۶۲ می باشد. این باعث می شود که از نظر شاخص قند خون در محدوده ی کم تا متوسط قرار بگیرند. موزهای رسیده، GL بالاتری نسبت به موزهای سبزتر دارند. همانطور که موز رسیده تر می شود، محتوای قندش افزایش می یابد که به نوبه خود بر سطوح قند خون شما تاثیر می گذارد. در کل بنظر می رسد که موزها قندشان را به آرامی آزاد می کنند.تحقیق جدیدی، بیماران دیابتی نوع ۲ با کلسترول بالا را مورد بررسی قرار داد. آنها به مدت ۴ هفته، ۲۵۵ گرم موز به صبحانه این افراد اضافه کردند، که بطور قابل توجهی، قند خون ناشتا و سطوح کلسترول را کاهش داد! مواد غذایی با GL پایین مانند موز ممکن است به شما کمک کنند احساس سیری کنید و سطوح قند خون را ثابت نگه دارند. این امر می تواند به مرور زمان، منجر به کاهش وزن شود.موزها دارای شاخص قند خون کم تا متوسط هستند. محتوای قند و اثرات بالا برنده قند خونشان با رسیده تر شدن آنها، افزایش می یابد.

خاصیت سیرکنندگی موز کمتر از برخی از میوه های دیگر

این قانون طلاییست: پرکردن شکمتان با میان وعده های کم کالری و سرشار از فیبر می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند. این مواد غذایی به جلوگیری از احساس گرسنگی و پرخوری متعاقب کمک می کنند، بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری غیر ضروری به رژیم غذایی شما.در واقع، موزها می توانند بسیار بهتر از سایر تنقلات پر کالری، به سیر شدن شما کمک کنند. با اینحال آنها به اندازه برخی میوه های دیگر، سیر کننده نیستند. بعنوان مثال، سیب و پرتقال، کالری به کالری سیرکننده تر از موز می باشند.

موز دارای کالری و چربی

یک عدد موز 100 گرمی 95 کالری دارد. همین مقدار سیب نیز حاوی 52 کالری است. بنابراین متوجه می شوید که موز کالری متوسطی دارد. در واقع یک عدد موز پوست کنده به زحمت بیش از 100 گرم وزن دارد. حال آنکه یک عدد سیب پوست کنده و بدون هسته حدود 200 گرم است. بنابراین کالری یک عدد سیب به 105 نیز می رسد که در مقایسه با یک عدد سیب بیشتر است.موز حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتیین ها و مخصوصاً تریپتوفان است. این پروتیین در بدن به سروتونین تبدیل می شود و خاصیت آرامش بخشی داردکالری موز مربوط به قندهای طبیعی آن است که حدود 93 درصد ترکیب آن را تشکیل می دهند و 7 درصد بقیه به پروتیین ها و چربی ها (بدون خطر برای کلسترول) مربوط می شود. میزان این چربی ها بسیار اندک است و نمی تواند باعث چاقی شود. در واقع با مصرف موز بدنتان را تغذیه می کنید نه سلول های چربی تان را.موز میوه ای مفید برای سلامتی بوده و چاق کننده نیست. افراد خاص باید موز را (به دلیل میزان بالای قند و پتاسیم) در حد تعادل مصرف کنند. منظور از افراد خاص دیابتی ها و افراد مبتلا به نارسایی کلیوی هستند. فراموش نکنید که موز پتاسیم بالا و سدیم کمی دارد.میزان بالای پتاسیم کالری سوز است و به بدن کمک می کند تا چربی بسوزاند. در نتیجه مصرف متعادل و به اندازه موز با وجود انرژی زا بودن باعث چاقی نمی شود.

موز سرشار از فیبر است اما کالری کمی دارد

موزها مقدار زیادی فیبر دارند. یک موز متوسط فقط با ۱۰۵ کالری، حدود ۱۲ درصد از مقدار فیبر توصیه شده روزانه شما را فراهم می کند. فیبر برای اجابت مزاج منظم ضروری است، و نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا می کند. خوردن مقدار زیادی فیبر با کاهش خطر بیماری قلبی، بیماری دیورتیکولی و برخی سرطان ها مرتبط است. و اما مصرف فیبر کافی با کاهش وزن بدن نیز در ارتباط است!یک تحقیق، مصرف غذای ۲۵۲ زن را بمدت ۲۰ ماه اندازه گیری کرد، و دریافت به ازای هر گرم فیبر اضافی که این زنان در روز مصرف کردند، وزن بدن آنها حدود ۰.۲۵ کیلوگرم پایین تر بود. تصور می شود این تاثیر، به این علت باشد که فیبر باعث می شود به مدت بیشتری احساس سیری کنید، که ممکن است به شما کمک کند در دراز مدت، کالری کمتری مصرف نمایید.

عوارض مصرف موز

از ترکیب موز با چیزهای دیگر ممکن است موز خاصیت چاق کنندگیش زیاد تر شود از جمله شیر

مصرف بیش از حد هرچیزی از جمله موز طبیعتا عوارضی خواهد داشت.

خواص موز و نحوه مصرف آن