بعد از ورزش چی بخوریم تا چاق شویم

اینکه بعد از ورزش و تمرین برای عضله سازی و ریکاوری چه بخوریم سوال بسیاری از افراد است. این مقاله اهمیت مصرف غذا پس از تمرین را بررسی می کند.

ورزش و تمرینات بدنی انرژی زیادی را مصرف می کند. اگر سطح انرژی بدن طی 15 تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرین دوباره بازیابی نشود، ریکاوری و بهبودی برای بدن دشوار خواهد شد. خوردن حتی کمی میان وعده و اسنک، اندکی پس از ورزش به بازیابی سطح انرژی کمک می کند. در این مقاله برخی غذا و میان وعده های سالم پس از تمرین را بررسی کرده و راهنمایی برای پاسخ به این سوال است که پس از ورزش و تمرین برای عضله سازی و ریکاوری بدن چه بخوریم تا بدن انرژی خود را بازیابی کند. همچنین نحوه سودمندی و اهمیت مصرف غذا پس از تمرین را شرح می دهد.

چگونه با ورزش چاق شویم؟

افرادی که می خواهند چاق شوند، باید ورزش کردن را در برنامه روزانه خود بگنجانند، چرا که ورزش یکی از مهم ترین جنبه های درمان لاغری است. انجام حرکات ورزشی مناسب برای چاق شدن در کنار رژیم غذایی پر کالری یکی از ساده ترین و موثرترین روش ها برای افزایش وزن و رسیدن شما به وزن ایده آل تان است. افراد لاغر اغلب یا به دلایل هورمونی یا متابولیسم و سوخت وساز بالا نمی توانند وزن خود را در حد استاندارد بالا ببرند. مشکلاتی چون پرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی، ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهایی، همه می توانند دلایل تأثیر گذاری باشند. وجود انگل در روده ها یا بیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط هستند. با شناسایی دلایل لاغری خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله اقدام کرد؛ در این صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یکی یکی از سر راه بر می داریم. اگر به دنبال افزایش وزن همراه با خوش فرم سازی عضلات باسن هستید پیشنهاد ما مطالعه ی مقاله ی با این ورزش ها باسن و پایین تنه ی بزرگ و خوش فرم بسازید است. تحقیقات نشانگر آن است که ورزش های افزایش وزن وجود دارد که می تواند رای افراد لاغر راهگشا باشد، بدین ترتیب که فرد لاغر پس از انجام فعالیت های فیزیکی اشتهایش زیاد می شود و می تواند به دلیل میزان بالای سوخت و ساز بدن حین ورزش، نسبت به سابق غذای بیشتری مصرف کند و در واقع بدن وی به دلیل فعالیت فیزیکی پذیرای غذای بیشتری می شود. ورزش در افراد لاغر حسن دیگری نیز دارد؛ عضله سازی که به تقویت و استحکام بدن منجر می شود.

تغذیه مناسب و عالی برای قبل و بعد از ورزش

ترجیحا30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع به تمرین. نیمی از وعده مخلوط سبزیجات و پروتئین و نیمه دیگر را بعد از تمرین تمام کنید. اگر در روز دیرتر تمرین می کنید. توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین. یک میان وعده حاوی 100 تا 150 کالری داشته باشید . تا 2-3 ساعت پس از تمرینات.128)

بعد از ورزش هرگز این مواد غذایی را نخورید

خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات ها دارند. بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند

تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش

هنگام انتخاب مواد غذایی پس از تمرین، به دنبال غذاهای سریع الهضم به منظور تسریع جذب عناصر مغذی باشید. همچنین باید از مواد غذایی کامل به همراه سایر مواد ریزمغذی استفاده کنید.

کربوهیدرات ها

1. پودینگ تخم چیا
2. تردک ها
3. میوه (توت، سیب، موز و غیره)
4. بلغور جو دوسر
5. کینوا
6. کیک های برنج
7. سیب زمینی های شیرین
8. نان سبوس دار
9. غلات سبوس دار

• پروتئین

1. شیر کاکائو
2. پنیر کاتیج
3. تخم مرغ
4. ماست یونانی
5. بوقلمون یا جوجه
6. کره ی بادام زمینی
7. شیک پروتئینی (گیاهی یا حیوانی)
8. ساندویج املت توفو

• چربی های سالم

1. آووکادو
2. روغن نارگیل
3. تخم کتان
4. کره ی بادام زمینی
5. آجیل ها

در ادامه چند ماده غذایی برای افزایش وزن بعد از ورزش را معرفی می کنیم، اما توجه داشته باشید، افزایش وزن شما رابطه مستقیمی با میزان کالری دریافتی شما در همه وعده های غذایی دارد، بنابراین به همه وعده ها و میان وعده هایتان توجه کنید.

• اسموتی پروتئین خانگی

اسموتی پروتئین خانگی بسیار مغذی است و به راحتی می تواند در افزایش وزن سالم به ما کمک کند. بنابراین می توانید به جای مصرف نوع شرکتی آن، خودتان اسموتی پروتئینی بسازید و از مواد مغذی آن برای بعد از ورزش استفاده ببرید. اسموتی ها اغلب دارای کالری بالایی هستند.

مثال، شیک پروتئین کره بادام زمینی شکلاتی

مواد تشکیل دهنده:

1. یک اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی
2. یک فنجان شیر بادام اصل بدون شکر یا آب
3. نصف فنجان پنیر محلی ارگانیک ۲ درصد
4. 2 قاشق کره بادام زمینی کاملاً طبیعی
5. یک فنجان یخ

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط کن بریزید و برای ۳۰ ثانیه تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود. این خوراکی دارای ۴۵۵ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۱۹ گرم کربوهیدرات و ۲۱ گرم چربی است.

اسموتی دوم

1. موز
2. 2قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
3. یک چهارم لیوان جو دوسر
4. یک قاشق غذاخوری پروتئین وی
5. یک دوم لیوان شیر کم چرب

این مواد غذایی را باهم ترکیب و میل کنید. 725 کالری، 42 گرم پروتئین و 68 گرم کربوهیدرات، منبع خبی هم برای عضله سازی و هخم برای افزایش وزن است.

• آجیل و کره آجیل برای چاق شدن بعد از ورزش

آجیل مانند بادام، بسیار پر کالری است. بنابراین برای شما که به دنبال افزایش وزن بعد از ورزش هستید، این گزینه پر کالری، مناسب شماست. کره بادام، بادام زمینی و یا کره گردو پیشنهاد ما برای شماست.

• سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای را می توانید به راحتی به برنامه رژیم غذایی سالم تان برای افزایش وزن اضافه کنید چرا کالری بالای دارند و برای بدست آوردن وزن سالم بسیار مفید هستند.

• برنج سفید بهترین تغذیه برای چاق شدن بعد از ورزش

بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف برنج سفید در میزان مساوی با سیب زمینی پخته شده دارای کربوهیدرات بیشتری است. برنج بخار پز شده بدون چربی و کم نمک وعده مناسبی برای بعد از تمرین به حساب می آید. به یاد داشته باشید اگر بی تحرک هستید، کمتر از ۴ روز در هفته ورزش می کنید و یا متابولیسم پایینی دارید، مصرف زیاد برنج سفید برای شما توصیه نمی شود چرا که بطور حتم باعث انباشتگی چربی و چاقی خواهد شد.

• ماهی سالمون و روغنی

این دو منبع عالی از پروتئین و برخی از چربی های سالم و مهم هستند. این مواد غذایی نه تنها به افزایش وزن کمک می کنند بلکه به بدن برای مقابله با یماری ها نیز کمک می کنند؛ از این رو برای سلامتی ما مفید هستند.

• نان سبوس دار

برای کسانی که دنبال تغذیه بعد از ورزش برای چاق شدن هستند، کربوهیدرات جزء مهمی از تغذیه آنان محسوب می شود، اما هر چه کربوهیدرات با کیفیت تری مصرف کنند، نتیجه بهتر خواهد بود، مانند نان سبوس دار که منبع خوبی از کربوهیدرات هست و به راحتی به افزایش وزن سالم کمک می کنند.

• آووکادوها

برخلاف سایر میوه ها، آووکادو در افزایش وزن موثر است، چرا که هم میوه پر کالری است و حاوی چربی های سالم است.

• چای گیاهی

مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی موجود در دمنوش های گیاهی، بویژه چای ماته یا یربامایت به بدن در پردازش موثر کربوهیدرات و پروتئین ها کمک می کند. نویسندگان یک مطالعه در سال 2016، اثرات چای ماته را در مقایه با آب پس از ورزش بررسی کردند. شرکت کنندگانی که چای یربتمایت نوشیدند قدرت بدنی خود را در 24 ساعت پس از تمرین، سریعتر یافتند.

• آب

نوشیدن مقادیر فراوان آب قبل، حین و پس از تمرین ضروری است. هیدراته ماندن سبب بیشترین بهره برداری بدن از ورزش می شود. بدن هنگام تعریق، آب و الکترولیت از دست می دهد. نابراین نوشیدن آب در طول تمرین و پس از آن موجب بهبود عملکرد و ریکاوری بدن می شود. میزان آب مورد نیاز هر فرد بسته به نوع ورزش، میزان عرق کردن، تشنگی و سایر عوامل متفاوت است.

چگونه با ورزش چاق شویم ؟

یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزایش دهد باید به گونه ای باشد که از همه گروه های غذایی به اندازه مورد نیاز مصرف کند و سعی داشته باشد در هر وعده. از همه گروه های غذایی مصرف کند. از این رو همانند افراد چاق باز هم جهت حفظ سلامتی و حذف چربی های زائد به ورزش ادامه دهید

چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم. چه بخوریم. چه نخوریم

انواع فست فود. غذاهای فرآوری شده و آب میوه های پاکتی انتخاب خوبی برای تغذیه بعد از ورزش نیستند. علاوه بر ورزش کردن. داشتن یک تغذیه سالم و سرشار از پروتئین و مواد مغذی برای بدن ضروری است.