بعد از ورزش چی بخوریم تا لاغر شویم؟

چه هدف شما کاهش وزن باشد، چه افزایش وزن و یا حتی فقط برای راضی کردن اشتهایتان! ما در مورد بهترین غذاهایی که می توانید بعد از تمرین بدنی بخورید، بسیار فکر کرده ایم. شاید نتیجه کمی تعجب برانگیز باشد؛ چرا که شاید خیلی ها فکر می کنند بعد از ورزش اصلاً نباید چیزی خورد تا لاغر شد؛ اما متخصصان تغذیه می گویند حتی اگر می خواهید وزنتان را کم کنید باز هم باید بعد از تمرینات بدنی تان چیزی بخورید

بعد از ورزش چی بخوریم؟

اهمیت تغذیه ی بعد از ورزش

اگر ورزش و تحرک شما یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در اطراف خانه است، لازم نیست بعد از آن چیزی بخورید، اما اگر تمرینات منظم و سخت دارید، تغذیه بعد از ورزش اهمیت ویژه ای پیدا می کند. جایگزین کردن هر کالری که حین تمرین سوزانده اید ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد اما وقتی سعی دارید وزن کم کنید، سوخت گیری دقیقاً بعد از تمرین پشتیبان کاهش وزن شما خواهد بود. بعد از تمرینات سخت و طولانی، تغذیه کمک تان می کند ذخایر انرژی را که از دست داده اید جبران کرده و برای عضلات خسته ی خود پروتئین تامین کنید تا خودشان را بازسازی کنند. اگر برنامه تان طوری است که روز بعد هم باید تمرین کنید، بازیابی ذخایر انرژی به معنی داشتن انرژی و قدرت برای تمرین سخت و کالری سوزی بیشتر خواهد بود. مصرف غذای مناسب بعد از ورزش بدن تان را نیز تشویق می کند تا به جای اینکه عضلات خود را جهت انرژی بسوزاند، آن ها را حفظ کند. وقتی برای کاهش وزن تلاش می کنید، یعنی می خواهید چربی بسوزانید نه عضله، زیرا عضله باعث می شود، اندام تان متناسب تر و زیباتر جلوه کرده، سوخت و ساز تان بیشتر شده و به طور کلی از سلامتی بیشتری برخوردار باشید.

تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی و لاغری

برخی از مواد غذایی به شما کمک می کنند بعد از ورزش متابولیسم خود را افزایش دهید تا بعد از ورزش نیز تا مدت نسبتا طولانی به کالری سوزی ادامه دهید. به برخی از این مواد غذایی اشاره می کنیم :

1- قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سطح جهان است. قهوه سرشار از کافئین است، که سلامت فیزیکی و روانی شما را افزایش می دهد. علاوه بر این به افزایش سطح چربی سوزی بدن کمک می کند. در یکی از مطالعات نشان داده شد کسانی که یک ساعت قبل از جلسه ی تمرینی خود کافئین مصرف کردند، دو برابر کسانی که این کار را نکردند چربی سوزی کرده و توانستند 17% زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات ورزشی کنند. تحقیقات نشان داده اند که کافئین نرخ متابولیسم را به به اندازه ی 3 تا 13% بسته به مقداری که مصرف شده است افزایش می دهد. در این تحقیقات نشان داده شد افرادی که به مدت 12 ساعت هر 2 ساعت 100 میلیگرم کافئین مصرف کردند به طور میانگین 150 کالری بیشتر در بازه ی زمانی مورد بررسی سوزاندند. برای اینکه از خواص چربی سوزی کافئین استفاده کنید و از اثراتی مانند بیخوابی و اضطراب ناشی از مصرف آن دوری کنید، هدف خود را بین 100 تا 400 میلیگرم در هر روز قرار دهید. این مقدار کافئین در 1 تا 4 فنجان قهوه بسته به قدرت آن پیدا می شود.

2- روغن نارگیل

روغن نارگیل فواید زیادی دارد. اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی کلسترل خوب را افزایش داده و تری گلیسرید را کاهش می دهد. همچنین نرخ متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهد. در مطالعات انجام شده مردانی که روزی 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، به طور میانگین 2.5 سانتیمتر از دور کمر خود را بدون اضافه کردن چیز دیگری به رژیم غذایی یا افزایش فعالیت بدنی کاهش دادند. مواد غذایی موجود در روغن نارگیل به احساس سیری و افزایش متابولیسم بدن کمک می کند. مصرف 2 قاشق غذاخوری از روغن نارگیل به صورت روزانه به بیشینه کردن متابولیسم بدن کمک زیادی می کند. ابتدا با مصرف یک قاشق چایخوری شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا از ناراحتی های گوارشی جلوگیری کنید.

3- روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین مواد غذایی روی زمین است. روغن زیتون تریگلیسریدها را کاهش و کلسترل خوب را افزایش می دهد و هورمون های سیری را در بدن زیاد می کند. علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون نرخ سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند. برای استفاده از روغن زیتون در رژیم غذایی خود، برای پختن غذا از آن استفاده کنید یا چند قاشق غذاخوری از آن را در سالاد خود بریزید.

4- ماهی چرب

ماهی چرب غذایی خوشمزه و پرفایده است. سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال خالی و سایر ماهی های چرب دیگر که حاوی امگا 3 و اسیدهای چرب هستند، در کاهش التهاب و خطر بیماری های قلبی نیز تاثیر بسزایی دارند. علاوه بر آن، اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش چربی بدن نیز کمک می کنند. در تحقیقات انجام گرفته افردی که از چربی ماهی استفاده کردند، به طور میانگین در بازه ی 6 هفته ای مورد بررسی 0.5 کیلوگرم کاهش چربی را تجربه کردند و همچنین سطح کورتیزول، هورمون استرسی که در ارتباط با افزایش ذخیره ی چربی در بدن است کاهش پیدا کرد. نکته ی دیگر در مورد ماهی، منبع غنی پروتئین بودن آن است. استفاده از پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر نیز می شود و نرخ پایه ی متبولیسم بدن را بیشتر از کربوهیدرات یا سایر چربی ها افزایش می دهد. افزایش نرخ چربی سوزی و افزایش سلامت قلب با مصرف حداقل 100 گرم ماهی چرب حداقل 2 بار در هفته محقق می شود.

5- تخم مرغ

تخم مرغ منبع مواد مغذی است. اگرچه از زرده تخم مرغ به دلیل کلسترل آن پرهیز می شد، تخقیقات نشان دادند که تخم مرغ کامل از سلامت قلب محافظت کرده و در کاهش وزن بسیار تاثیرگذار است. مطالعات نشان داده اند که صبحانه های حاوی تخم مرغ گرسنگی را کاهش داده و برای چندین ساعت موجب احساس سیری می شوند. در یک مطالعه ی انجام شده روی 23 مرد، آنهایی که برای صبحانه از تخم مرغ استفاده کردند، در طول روز 400 کالری کمتر مصرف کردند و 16% کاهش چربی در بدن را تجربه کردند. تخم مرغ سرشار از پروتئین نیز می باشد که نرخ متابولیسم را به اندازه ی 20 تا 30% برای چندین ساعت بعد از مصرف افزایش می دهد. در حقیقت، یکی از دلایلی که منجر به احساس سیری بعد از استفاده از تخم مرغ می شود بالا رفتن نرخ سوخت و ساز بدن در طول هضم پروتئین موجود در آن می باشد. استفاده از تخم مرغ جندین بار در هفته می تواند به چربی سوزی بدن در کنار احساس سیری کمک کند.

6- ماست پرچرب یونانی

ماست پرچرب یونانی سرشار از مواد غذایی است. منبع غنی پروتئین، پتاسیم و کلسیم است. تحقیقات نشان می دهند که لبنیات سرشار از پروتئین در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن و محافظت از عضلات در طول کاهش وزن تاثیرات زیادی داشته و در داشتن احساس سیزی به شما کمک می کنند. همچنین، ماست حاوی پروبیوتیک هایی است که به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کرده و علائم مربوط به مشکلات گوارشی را کاهش می دهد. خوردن ماست یونانی به صورت منظم فواید زیادی را به همراه دارد. ولی اطمینان حاصل کنید که ماست یونانی پرچرب ساده را انتخاب کنید، چرا که لبنیات کم چرب بسیاری از خواص گفته شده را ندارند.

7- چای سبز

چای سبز یکی از بهترین نوشیدنی ها برای سلامت بدن و چربی سوزی است. مطالعات نشان می دهند مصرف چای سبز به کاهش ریسک بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان کمک شایانی می کند. علاوه بر مقدار کمی کافئین، چای سبز منبع آنتی اکسیدانی است که منجر به چربی سوزی و کاهش چربی های شکم و پهلو می شود. دریک تحقیق انجام شده افرادی که از چای سبز استفاده می کردند، با انجام دوچرخه سواری 17% چربی سوزی بیشتری را تجربه کردند. تاثیرات چای سبز در افراد مختلف متفاوت است و ممکن روی برخی افراد تاثیرات چربی سوزی کمتری داشته باشد. نوشیدن رورانه تا 4 فنجان چای سبز علاوه بر تاثیرات بسیاری که روی سلامتی شما دارد، کالری سوزی شما را نیز افزایش خواهد داد.

8- پروتئین وی

پروتئین وی تاثیرات زیادی روی رشد عضلات و جلوگیری از از بین رفتن بافت عضلانی هنگام کاهش وزن دارد. علاوه بر این، پروتئین وی در سیر نگه داشتن شما نیز نقش بسزایی بازی می کند. این به این دلیل است که ترشح هورمون های سیری را تحریک می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهند افرادی که از پروتئین وی به طور مرتب استفاده می کنند سطح گرسنگی بسیار کمتری را تجربه می کنند و کالری کمتری را در وعده ی غذایی بعد از استفاده پروتئین وی مصرف می کنند. علاوه بر این، پروتئین وی چربی سوزی را افزایش داده و منجر به کاهش وزن شما می شود. شیک پروتئین یک وعده ی غذایی سریع است است که به کاهش چربی بدن شما کمک کرده و ترکیب عضلانی شما را تقویت می کند.

9- سرکه ی سیب

سرکه ی سیب باعث کاهش اشتها و پایین آمدن سطح قند خون و انسولین در افراد مبتلا به دیابت می شود. علاوه بر این، استیک اسید موجود در سرکه ی سیب چربی سوزی را افزایش داده و چربی های ذخیره شده در شکم و پهلو را آب می کند. شامل کردن سرکه ی سیب در رژیم غذایی به کاهش چربی بدن کمک زیادی می کند، با یک قاشق چایخوری در روز که در آب محلول شده است شروع کنید و تا 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید تا از مشکلات گوارشی نیز در امان باشید.

10- فلفل چیلی

آنتی اکسیدان های موجود در فلفل چیلی به کاهش التهاب و محافظت از سلول های بدن کمک زیادی می کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند که یکی از آنتی اکسیدان های موجود در فلفل چیلی به افزایش چربی سوزی و داشتن وزن مناسب نیز منجر می شود. این کار را با احساس سیری و جلوگیری از پرخوری انجام می دهد. همچنین، ترکیبات موجود در فلفل چیلی، به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش چربی بدن به طور مستقیم نیز تاثیرگذار است. استفاده از فلفل چیلی به صورت کامل یا پودر شده را چندین بار در هفته در برنامه ی غذایی خود بگنجانید.

وعده ی غذایی بعد از تمرین را چه زمانی باید بخورید

وعده ی غذایی بعد از تمرین باید تقریباً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از اتمام ورزش باشد. حین این مدت بدن شما می تواند از مواد مغذی، مخصوصاً کالری حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین به عنوان سوخت استفاده کند نه به عنوان ذخیره ی چربی. همراه خود یک غذای کم کالری اما مغذی داشته باشید، یک بطری مخصوص پروتئین شیک که یک اسکوپ از پودر پروتئین وی همراه با آبمیوه در آن است، یک موز و یک پاکت کره بادام زمینی و یا یک تن ماهی همراه با بیسکوییت اسنک های مناسبی هستند که قابل حمل بوده و برای بعد از تمرین مناسب اند و به شما این امکان را می دهند تا غذای بعد از تمرین را در زمان مناسب خود میل کنید.