شما هنگام ورزش تلاش زیادی می کنید و بیشتر تمرکزتان بر روی عملکرد بهتر برای رسیدن به اهدافتان است. شما معمولا توجه بیشتری به وعده ی غذایی پیش از ورزش خود دارید تا وعده ی غذایی بعد از ورزش. اما مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش درست به اندازه چیزی که قبل از ورزش می خورید اهمیت دارد. حالا بیایید ببینیم بعد از ورزش چه بخوریم تا بتوانیم حداکثر استفاده را از ورزشی که کرده ایم، ببریم.
خوردن بعد از ورزش مهم است
برای اینکه بفهمید خوراکی های مناسب بعد از ورزش چقدر می توانند به شما کمک کنند، باید بدانید که بدن شما در حین و بعد از فعالیت ورزشی تحت تاثیر چه عواملی قرار می گیرد و چه تغیری می کند. زمانی که شما ورزش می کنید بدن شما ذخایر گلیکوژن اش را می سوزاند. این اتفاق باعث می شود میزان گلیکوژن در ماهیچه های شما تا حدی کاهش پیدا کند. برخی پروتئین ها نیز در ماهیچه ها می شکنند و آسیب می بینند. بعد از ورزش بدن شما تلاش می کند تا ذخایر گلیکوژن را باز سازی کند و پروتئین های آسیب دیده در ماهیچه ها را نیز ترمیم و جایگزین کند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بدن شما کمک می کند این عملیات ترمیمی را سریع تر انجام دهد. مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است، زیرا:
- شکسته شدن پروتئین در ماهیچه ها را کاهش دهد
- ساخت پروتئین در ماهیچه ها را افزایش دهد
- ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند
- ریکاوری را بهبود بخشد
رژیم غذاییِ کاهش وزن پس از ورزشمواد مغذی و زمان بندی
با توجه به تحقیقات مصرف مقدار صحیح کربوهیدراتها و پروتئینها بخصوص پس از ورزش مهم است. با توجه به تحقیقات زمان صرف غذا بستگی به نوع ورزش انجام شده دارد. در مورد ورزشهای شدید قدرتی با وزنه که با هدف افزایش سایز عضله انجام می شوند پیشنهاد می شود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بدون چربی و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سالم، ۳۰ دقیقه پس از ورزش مصرف شوند. ورزشهای سبکتر ایروبیک که با هدف ثابت ماندن فرم انجام می شوند، نشان داده شده که خوردن همان وعده متعادل با همان نسبت تا یک ساعت پس از ورزش مناسب است. نظریات متفاوتی در ارتباط با ورزشهای غیر هوازی وجود دارد که بطور بالقوه غذا در طی ۳۰ دقیقه پس از تمرین شدید خورده نشود. اگر چه توصیه شده که یکساعت پس از تمرین وزنه غذا بخورید اما بعضی از تحقیقات نشان می دهد که در ورزش غیر هوازی تا ۴ ساعت پس از ورزش می توان غذا خورد. به نظر می رسد مهمترین عامل برای غذاهای بعد از ورزش لزوما زمان بندی مواد غذایی نیست بلکه شما باید مطمئن شوید که غذاهای درست برای تناسب اندام مناسب می خورید.
غذاهایی که بعد از ورزش باید مصرف کنید
هدف اصلی از مصرف وعده ی غذایی بعد از ورزش فراهم کردن مواد مغذی لازم برای بدن است تا بتواند به خوبی ریکاوری کند و فواید ورزش به بیشترین حد خود برسد. انتخاب مواد غذایی که به راحتی هضم می شوند، سرعت جذب مواد مغذی را افزایش می دهد.
اگر می خواهید ببینیم که دقیقا باید بعد از ورزش چه بخوریم، نگاهی به فهرست زیر بیاندازید. این لیست مجموعه ایست از مواد غذایی ساده که به راحتی هضم می شوند:
۱. کربوهیدرات ها
- سیب زمینی شیرین
- شیر شکلات
- کینوآ
- میوه (آناناس، توت ها، موز، کیوی)
- کیک برنج
- برنج
- بلغور جوی دوسر
- سیب زمینی
- پاستا
- سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
۲. پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کلبه
- ماهی سالمون
- مرغ
- ورقه های پروتئین
- ماهی تن
۳. چربی ها
- آووکادو
- مغز های خوراکی
- کره ی مغزهای خوراکی
- مخلوط میوه های خشک ومغزهای خوراکی
چند نمونه از وعده های غذایی بعد از ورزش
در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی ساده و سریع آورده شده است:
- مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شده
- املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
- ماهی سالمون همراه با سیب زمینی شیرین
- ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
- ماهی تن و نان کرکر
- بلغور جوی دو سر، پروتئین وِی (whey)، موز و بادام
- پنیر کلبه و میوه
- نان پیتا و حمص
- کرکر برنج و کره بادام زمینی
- نان تست سبوس دار و کره بادام
- غلات و شیر کم چرب
- ماست یونانی، توت ها و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
- کینوآ با انواع توت و گردوی آمریکایی
- نان حبوبات و بادام زمینی خام
حتما مقدار زیادی آب بنوشید
بسیار مهم است که قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. هنگامی که به اندازه کافی آب نوشیده باشید بدن شما آماده است تا از فعالیت هایی که انجام داده اید بیشترین سود را ببرد. در طول ورزش بدن شما با از دست دادن آب و نمک، الکترولیتش را از دست می دهد. جایگزین کردن اینها بعد از ورزش به شما در ریکاوری و عملکرد بهتر کمک می کند. مخصوصا اگر نوبت بعدی ورزش شما کمتر از ۱۲ ساعت دیگر باشد، جایگزین کردن مایعات از دست رفته بدن اهمیت بیشتری دارد. بسته به اینکه شدت ورزش شما چقدر است پیشنهاد می شود با نوشیدن آب یا نوشیدنی های الکترولیت دیگر، مایعات از دست رفته بدن را جبران کنید.
