شاید به دنبال شروع برنامه ورزشی و تغذیه جدیدی باشید. شاید بخواهید برنامه تغذیه ای سالم تری را دنبال کنید. شاید هم می خواهید به جای اینکه دائماً به ورزش کردن فکر کنید، به دنبالش بروید و ساعت ورزش کردنتان را افزایش دهید. «بله، می توانید بدون برنامه تغذیه ای وزنتان را کم کنید، اما ورزش خیلی مهم است. بخشی از کاهش وزن، از چربی های موجود در بدن و بقیه کاهش وزن با کاهش تراکم استخوان و از دست رفتن عضلات، همراه خواهد بود. شاید قصد این را نداشته باشید که در ابتدا زیاد به خودتان فشار بیاورید؛ شاید نخواهید به یک باره برنامه غذایی و ورزشی تان را با هم شروع کنید. اگر شما هم نمی دانید برنامه تان را با کدام یک شروع کنید و از خودتان می پرسید باید اول رژیم بگیرم یا باید ورزش کنم؟ تصمیم گیری در این مورد می تواند بسیار سخت باشد.
برای کاهش وزن و لاغری خاکشیر میل کنید
قانون کاهش وزن
مزایای ورزش کردن
انجام ورزش و فعالیت بدنی، یکی از بهترین روش های افزایش انرژی مصرفی است. این افزایش می تواند به بدن برای خلاص شدن از ذخیره های چربی کمک کند. ورزش همچنین می تواند میتوکندری عضلات را افزایش دهد و به بدن کمک کند از چربی و کربوهیدرات برای بدست آوردن انرژی، بهتر استفاده کند. ورزش کردن در مقایسه با روش قبل یعنی پایین آوردن انرژی دریافتی، می تواند در کنار کاهش وزن به حفظ عضلاتتان نیز کمک کند. علاوه بر این، وقتی برای رسیدن به کاهش وزن مرتب ورزش می کنید، این کار می تواند کم کم تبدیل به یک عادت شود و در بلند مدت روی کل زندگی شما نیز تاثیر بگذارد؛ زیرا ورزش علاوه بر کاهش، برای سلامتی بدن و روان شما نیز بسیار مفید است. تحقیقات بسیاری نیز نشان داده اند که ورزش، برای تثبیت بلند مدت وزن مفید است.
معایب تمرکز فقط روی ورزش (بدون کاهش کالری دریافتی)
بر خلاف باور عموم، کاهش وزن فقط با ورزش کردن را بسیاری از متخصصان توصیه نمی کنند. اگر شخصی شدت میزان ورزش خود را افزایش دهد و آن را تا مدت طوانی حفظ کند، کاهش وزن بعد از مدتی تنها با تغییر در نوع ورزش ممکن می شود. اگر همزمان با افزایش شدت ورزش، میزان غذای دریافتی خود را تنظیم نکنید، ممکن است مقدار غذا خوردنتان با کالری که سوزاندید برابری کند و یا حتی فراتر از آن برود و چاق تر هم بشوید! زیرا وقتی ورزش می کنید ممکن است اشتهایتان افزایش پیدا کند، در نتیجه احتمال پرخوری بدون داشتن محدودیت کالری دیافتی آسان می شود. همچنین برخی فکر می کنند به دلیل اینکه ورزش می کنند، می توانند کمی غذای بیشتر به خود پاداش بدهند (زیرا گمان می کنند خیلی چربی سوزانده اند) و معمولا این پاداش کالری بالایی دارد. ورزش حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود هم می تواند برای بدن مزایای بسیاری در پی داشته باشد. با این حال اگر هدفتان از ورزش کردن کاهش وزن است، باید به فکر چیزی بیشتر از ورزش خالی باشید.
نقش رژیم غذایی
حالا که تعیین کردیم که باید کمبود کالری داشته باشید، این یعنی همه کالری هایی که در روز مصرف کرده اید ( از طریق غذا و نوشیدنی ) منهای کالری که در طول روز سوزانده اید، البته نه فقط از طریق ورزش بلکه از طریق فرایندهای طبیعی بدن که برای زنده نگه داشتن شما الزامی هستند. همینطور که می بینید رژیم غذایی بخش مهمی از این تساوی است.
مزایای تکیه بر رژیم غذایی برای کاهش وزن
خیلی از مربیان ورزشی و متخصصین کاهش وزن می گویند: همه می خواهند که رژیم غذایی بتواند به تنهایی و بدون تکیه بر ورزش و فعالیت، شما را به هدف کاهش وزنتان برساند. آنها ورزش را رد نمی کنند اما باور دارند که ورزش را باید برای ارتقای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام به این تساوی اضافه کرد نه به عنوان راهی برای کالری سوزی. فواید چنین رویکردی این است که: اولاً شما را مجبور به رژیم گرفتن می کند. با متمرکز شدن روی رژیم، موادغذایی که مصرف می کنید کالری کمتری خواهند داشت (مثل میوه ها و سبزیجات) که تصادفاً مغذی تر از موادغذایی پرکالری هم هستند. دومین فایده این رویکرد این است که احتمال اعتیاد به ورزش و تمرین بیش از حد را کاهش می دهد. بعضی از کسانیکه رژیم می گیرند، وقتی تصمیم می گیرند به لاغر شدنشان سرعت ببخشند، سعی می کنند ساعت های متمادی را در باشگاه های ورزشی و معمولاً روی دستگاه های هوازی درکنار جلسات بدنسازی بگذرانند. با اینکه ورزش کردن حال و روحیه خوبی به شما می دهد، اما همیشه در خطر تمرین زدگی قرار می گیرید. با انجام تمرینات طولانی، احتمال تمرین زدگی را در خود افزایش می دهید، مخصوصاً با پایین آوردن کالری های مصرفی. علاوه بر این، وقتی یک جلسه تمرینتان را از دست می دهید بسیار مضطرب و نگران می شوید. با اینکه اکثرا تصور می کنند این اتفاقات برای خانم ها می افتد اما مردها هم در برابر این چیزها ایمن نیستند. خودتان را گول نزنید؛ مردهای زیادی در معرض این اختلال ورزشی قرار دارند.
معایب تکیه بر رژیم غذایی برای کاهش وزن
حالا به معایب تکیه کردن فقط بر رژیم غذایی می رسیم. بزرگترین مشکل آن زمانی است که یک برنامه تمرین بی نتیجه می ماند زیرا همه توجه ها به رژیم غذایی است. بدون ورزش، اولا احتمال اینکه حجم عضلانیتان را با رژیم گرفتن از دست بدهید بسیار زیاد است. از آنجاکه عضله یکی از مهمترین بافت های کالری سوز بدن است، مطمئناً دوست ندارید آنها را از دست بدهید. علاوه بر این، حتماً می خواهید که لاغر شدنتان متناسب باشد و این با انجام یک برنامه بدنسازی با شدت متوسط مقدور خواهد بود. دومین عیب تکیه بر رژیم غذایی، کنترل گرسنگی و مصرف کلی کالری های روزانه است. برای برخی افراد، باید کالری ها را تا حد خیلی پایینی کم کنید تا بدون ورزش، کاهش وزن آنها انجام گیرد. این می تواند شما را در معرض کمبود مواد مغذی قرار دهد زیرا نمی توانید هم مواد مغذی کافی به بدنتان برسانید و هم تعداد کالری های روزانه تان کمتر از حد معمول باشد.
علاوه بر این، ورزش تاثیرات ضداشتها دارد و این می تواند فرایند رژیم گرفتن را تسهیل کند.
کدام روش بهتر است؟
در تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد محققان نتایج تحقیقاتی که در آنها افراد فقط میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده بودند یا فقط ورزش کرده بودند را با تحقیقاتی که در آن از هر دو روش با در کنار هم استفاده شده بو،د مقایسه کردند. محققان مشاهده کردند که طی ۳ تا ۶ ماه تفاوت زیادی بین گروهی که تنها رژیم می گرفت با گروهی که هم رژیم داشت هم ورزش وجود ندارد. اما پس از گذشت ۱۲ ماه گروهی که ترکیبی کار کرده بودند، نتایج بسیار بهتری از گروه هایی که فقط یک روش را پیش گرفته بودند کسب کرد. گروه کاهش وزنی که فقط ورزش می کردند کمترین نتایج را دریافت کرد. پس برای کاهش وزن، شما باید به صورت ترکیبی عمل کنید. برای اینکه در طولانی مدت، تثبیت وزنی موفق و بدون بازگشت داشته باشید، ورزش می تواند فاکتور بسیار مهمی باشد. بسیاری از افراد که توانسته اند وزن زیادی را کاهش دهند به این نتیجه رسیده اند که برای حفظ و جلوگیری از بازگشت وزن کاهش یافته، باید همچنان خود را از نظر فیزیکی فعال نگه دارند.
