روزانه به طور متوسط چه مقدار کالری بگیریم؟
یک خانم برای حفظ وزن فعلی‌اش، باید روزی ۲۰۰۰ کالری جذب کند و اگر آن را به ۱۵۰۰ کالری برساند، می‌تواند هفته‌ای ۱ پوند (تقریبا نیم کیلوگرم) وزن کم کند. این ارقام برای یک آقا به ترتیب، ۲۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری است.
البته این بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن، میزان فعالیت، سلامتی و… دارد.
کالری چیست؟
کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. میزان انرژی موجود در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها با واحد کالری بیان می‌شود. برای کم کردن وزن، باید میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری‌ای باشد که می‌سوزانید.
کالری‌شمارهای آنلاین
سایت‌هایی وجود دارند که مقدار کالری غذاها و نوشیدنی‌های مختلف را برای شما محاسبه می‌کنند. این سایت‌ها در غالب اپلیکیشن نیز وجود دارند.
توصیه می‌شود دست‌کم برای مدتی، از یک کالری‌شمار استفاده کنید تا مقدار مصرف اقلام مختلف مانند کالری، کربوهیدارت، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی را بدانید.
چگونه بدون اینکه گرسنگی بکشیم، میزان جذب کالری را کاهش دهیم؟
- به زبان ساده، کالری معیار سنجش انرژی است.
- برای افزایش وزن، شما باید بیشتر از مقادیری که می‌سوزانید، کالری دریافت کنید. برعکس، اگر بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانید، وزن کم می‌کنید. اما کاهش وزن و لاغری با کم کردن کالری دریافتی، بدون توجه به خوراکی‌هایی که می‌خورید، ادامه‌دار نخواهد بود.
- در مورد برخی این روش جواب می‌دهد، اما بیشتر افراد در این روش دچار گرسنگی می‌شوند و در آخر رژیم خود را قطع می‌کنند. بنابراین به طور جدی توصیه می‌شود، تغییرات دیگری را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا در یک روند همیشگی و بدون گرسنگی کشیدن، کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
در ادامه ۵ تغییر مهم در سبک زندگی و رژیم غذایی، که مؤثر بودن آنها بر مبنای مطالعات به اثبات رسیده است، به شما معرفی می‌شود.
۱. مصرف پروتئین باعث کاهش اشتها می‌شود، میل به غذا را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد و موجب می‌شود کالری بیشتری بسوزانید
- برای کاهش وزن، پروتئین بهترین غذاست. مصرف پروتئین، ساده‌ترین، مؤثرترین و خوشمزه‌ترین راه کاهش وزن است.
- پژوهش‌ها نشان می‌دهد، پروتئین در عین افزایش سوخت و ساز بدن، باعث کاهش اشتها می‌شود.
- چون پروتئین به انرژی زیادی برای هضم شدن نیاز دارد، یک رژیم شامل پروتئین، میزان سوزاندن کالری را ۸۰ تا ۱۰۰ واحد افزایش می‌دهد.
- پروتئین همچنین سیرکننده‌ترین ماده‌ی غذایی است. پژوهشی نشان داده است، کسانی که ۳۰ درصد کالری دریافتی‌شان از پروتئین تأمین می‌شود، به طور طبیعی با خوردن غذا در هر روز ۴۴۱ کالری، کمتر دریافت می‌کنند.
- به عبارتی شما با افزایش میزان پروتئین دریافتی، به سادگی می‌توانید جذب کالری را کاهش و دفع آن را افزایش دهید.
- پروتئین همچنین موجب کاهش میل به غذا می‌شود، عاملی که دشمن درجه‌ی یک رژیم‌گیرها است.
- بر مبنای مطالعات، تأمین ۲۵ درصد کالری توسط پروتئین، افکار وسوسه‌انگیز درباره‌ی غذا را تا ۶۰ درصد و میل به خوردن میان‌وعده‌ی شبانه‌ی دیروقت را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
- اگر می‌خواهید با کمترین تلاش، کاهش وزنی پایدار داشته باشید، باید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.
- این کار نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه احتمال بازگشت وزن را در صورت قطع کردن ٰرژیم غذایی کاهش می‌دهد.
نتیجه‌گیری: افزایش پروتئین دریافتی، سوختوساز بدن را افزایش می‌دهد، اشتیاق به غذا را سرکوب میکند و به طور چشمگیری اشتها را کاهش می‌دهد. همه‌ی اینها به طور خودکار باعث کاهش وزن می‌شود.
۲. از نوشابه‌های قندی (و آبمیوهها)، که امروزه چاق‌کننده‌ترین مواد در رژیم غذایی هستند، خودداری کنید
- یک تغییر نسبتا ساده‌ی دیگر، حذف کالری مایعات قندی از رژیم روزانه‌تان است، نوشیدنی‌هایی مانند سودا، آبمیوهها، شیرکاکائو و هر نوشیدنی قنددار دیگر.
- این غذاها تا به امروز، چاق‌کننده‌ترین مواد رژیم غذای انسان مدرن بوده‌اند. زیرا مغز ما کالری دریافتی به حالت مایع را مانند کالری دریافتی جامد تشخیص نمی‌دهد؛ بنابراین با وجود دریافت کالری از نوشیدنی‌های قندی پیامی برای کاهش دریافت کالری از منابع دیگر صادر نمی‌کند.
- تحقیقات نشان می‌دهد، نوشیدنی‌های قنددار رابطه‌ای قوی با افزایش اضافه وزن دارند. یکی از این مطالعات بر روی کودکان، نشان داده است که مصرف یک عدد نوشیدنی قنددار در روز ریسک اضافه وزن را تا ۶۰ درصد افزایش می‌دهد.
- اثرات زیان‌بار مواد قندی فراتر از افزایش وزن است. مواد قندی می‌توانند آثار فاجعه‌باری داشته باشند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش دهند.
- جذب قند طبیعی از خوراکی‌ها (مثل میوه‌ها)، لازم و مفید است، اما مصرف مقادیر زیاد قندهای مصنوعی و نوشیدنی‌های قنددار بسیار خطرناک است.
- از نظر بیولوژیک، بدن هیچ نیازی به این نوشیدنی‌ها ندارد، و حذف آنها از رژیم غذایی، مزایای بلندمدت بی‌شماری دارد.
نتیجه‌گیری: حذف نوشابه‌های قندی و آبمیوه‌های قنددار اهمیت بسیاری دارد زیرا این مواد چاق‌کننده‌ترین مواد موجود در رژیم غذایی امروزی ما هستند.
۳. نوشیدن آب می‌تواند موجب کاهش وزن شود
- یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن نوشیدن آب است. نوشیدن آب می‌تواند زمان سوزاندن کالری را تا ۹۰ دقیقه افزایش دهد.
- نوشیدن ۲ لیتر آب (۸ لیوان) در هر روز باعث می‌شود ۹۶ کالری، بیشتر بسوزانید.
- زمان نوشیدن آب هم مهم است. اگر پیش از وعده‌های غذایی آب بنوشید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و در نتیجه کمتر می‌خورید.
- بر مبنای یک پژوهش، نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت پیش از غذا، موجب شده است افراد طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کنند.
- نوشیدن آبِ بیشتر (مخصوصا پیش از صرف غذا)، همراه با یک رژیم غذایی سالم، در کاهش وزن مؤثر است.
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای سبز هم مفید هستند. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها، دست کم در کوتاه‌مدت، باعث افزایش سوختوساز بدن می‌شود.
نتیجه‌گیری: نوشیدن آب سوختوساز بدن را افزایش می‌دهد. نوشیدن آب، نیم ساعت پیش از غذا به جذب کمتر کالری کمک میکند.
۴. ورزش کنید و وزنه بزنید
- با دریافت کالری کمتر، برای جبران، بدن ما هم کالری کمتری می‌سوزاند.
- به همین دلیل است که رژیم‌های کاهش‌دهنده‌ی کالری، در درازمدت منجر به کاهش چشمگیر سوختوساز بدن می‌شوند. این رژیم‌ها همچنین موجب کوچک شدن و از دست رفتن عضله می‌شوند. عضلات، اعضای فعال بدن هستند و از دست رفتن آنها، سوختوساز بدن را بیشتر کاهش می‌دهد.
- در نتیجه تنها روش مؤثر برای جلوگیری از این وضعیت، تقویت عضلات با وزنه زدن است.
- همین الآن دمبل مناسب خود را تهیه و ورزش را شروع کنید
- مطالعات متعددی نشان داده‌اند که وزنه زدن از کوچک شدن عضلات و در نتیجه کاهش سوختوساز ناشی از رژیم‌های درازمدتِ کاهش کالری دریافتی، جلوگیری میکند.
- در عین حال ما نمی‌خواهیم فقط وزن کم کنیم، ما می‌خواهیم بدن سالمی داشته باشیم.
- اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، با استفاده از وزن بدنتان تمرین‌هایی مانند شنا، اسکات، درازنشست و… را انجام دهید. انجام برخی تمرین‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دو هم مؤثر است، شاید نه برای کاهش وزن ولی برای سلامتی عمومی.
- ورزش کردن مزایای بسیاری فراتر از کاهش وزن دارد. مزیت‌هایی مانند طول عمر بیشتر، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها و داشتن انرژی بیشتر.
نتیجه‌گیری: کار با وزنه عامل مهمی است زیرا از کوچک شدن عضلات و به دنبال آن کاهش سوختوساز بدن جلوگیری میکند.
۵. کاهش کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدارت‌ها و قندهای تصفیه شده
- کاهش کربوهیدات روش مؤثر دیگری برای کاهش وزن است. با این کار اشتها کاهش می‌یابد و در نتیجه افراد کالری کمتری دریافت می‌کنند.
- پژوهش‌ها نشان می‌دهد، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم‌چربی موجب کاهش وزن بیشتری معادل ۲ تا ۳ برابر می‌شوند.
- علاوه بر این، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای سلامتی مفیدترند، به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع ۲. اما اگر تمایلی به رژیم کم‌کربوهیدارت ندارید، مهم نیست؛ فقط به اندازه‌ی کافی کربوهیدرات‌های فیبردار مصرف کنید. اگر از غذاهای طبیعی و نه فرآوری شده استفاده می‌کنید، ترکیب دقیق رژیم غذایی‌تان اهمیت کمتری خواهد داشت.
