آشنایی با ستون فقرات
ستون فقرات یا ستون مهره ها از قاعده جمجمه تا لگن امتداد دارد و مانند ستونی عمل می کند که وزن بدن را نگه می دارد و از نخاع محافظت می کند. سه قوس طبیعی در ستون فقرات وجود دارد که باعث می شود نمای جانبی ستون فقرات شکلی S مانند داشته باشد. این انحناها وزن بدن را به طور یکنواخت توزیع می کند و کمک می کند تا ستون فقرات فشار فراوانی را تحمل کند. ستون فقرات از مجموعه استخوان هایی به نام مهره تشکیل می شود که مانند آجرهایی روی یکدیگر قرار دارند و لایه های محافظی به نام دیسک که خاصیت ضربه گیری دارند، بین آنها قرار گرفته اند. ستون فقرات به سه ناحیه اصلی زیر تقسیم می شود:
- مهره های گردنی: ناحیه گردنی بالاترین بخش ستون فقرات است. این ناحیه از هفت مهره تشکیل می شود که از بالا به پایین با نام های C1 تا C7 نامگذاری می شوند. دو مهره اول ناحیه گردنی تکان دادن گردن را ممکن می سازد. مهره C1 یا مهره اطلسی که مانند اطلس افسانه ای تمام دنیا را نگه می دارد، بین جمجمه و بقیه ستون فقرات قرار دارد. مهره C2 که مهره آسه یا محوری نیز گفته می شود، زائده ای استخوانی به نام زائده دندانی دارد که درون حفره ای در مهره اطلس قرار می گیرد و چرخاندن گردن را امکان پذیر می سازد. نخستین انحنای ستون فقرات در ناحیه گردنی قرار دارد. این انحنا قوس رو به داخل خفیفی شبیه به حرف C دارد؛ این قوس رو به داخل انحنای لوردوتیک گفته می شود.
- مهره های صدری: دوازده مهره (T1 تا T12) در ناحیه قفسه سینه یا ناحیه صدری وجود دارد. دنده ها در ناحیه مهره های صدری به ستون فقرات متصل می شوند. انحنای مهره های صدری مانند حرف C برعکس رو به بیرون است و این قوس انحنای کیفوتیک گفته می شود.
- مهره های کمری: بخش کمری ستون فقرات معمولاً از پنج مهره L1 تا L5 تشکیل می شود؛ البته برخی افراد دارای شش مهره کمری هستند. مهره های کمری که به مهره های صدری و لگن متصل می شوند، بخش اعظم وزن بدن را تحمل می کنند و بلندترین مهره های ستون فقرات هستند. انحنای مهره های کمری رو به داخل است و انحنای لوردوتیک گفته می شود.
استخوان بزرگی به نام ساکروم یا استخوان خاجی زیر مهره های کمری قرار دارد. استخوان خاجی در اصل از چند مهره تشکیل می شود که هنگام رشد جنین در رحم به هم جوش می خورند. استخوان خاجی قاعده ستون فقرات و پشت لگن را تشکیل می دهد. استخوان کوچکی به نام دنبالچه زیر استخوان خاجی قرار دارد، دنبالچه نیز از به هم جوش خوردن چند استخوان کوچکتر در دوران رشد جنین به وجود می آید. ستون فقرات را می توان براساس اجزای تشکیل دهنده آن به استخوان ها و مفصل ها، دیسک ها، عصب ها و بافت های نرم (رباط، تاندون و عضله) تقسیم بندی کرد.
اهمیت حالت اندامی صحیح
حالت اندامی صحیح باعث می شود که به روشی راه برویم، بایستیم، بنشینیم و بخوابیم که هنگام حرکت کردن و فعالیت های تحمل وزن حداقل فشار و کشش به رباط ها و عضلات نگهدارنده ستون فقرات وارد شود. حالت اندامی صحیح از مزایای زیر برخوردار است:
- باعث می شود که استخوان ها و مفاصل در وضعیت هم ترازی صحیح قرار بگیرد و در نتیجه از عضلاتمان به روش صحیح استفاده کنیم. به این ترتیب وزن کمتری به سطوح مفصلی وارد می شود و احتمال ابتلا به آرتریت فرسایشی و درد مفصلی کمتر می شود.
- فشار کمتری به رباط هایی که مفاصل ستون فقرات را کنار یکدیگر نگه می دارد، وارد می شود و در نتیجه خطر آسیب دیدگی به حداقل می رسد.
- عملکرد عضلات بهبود می یابد، در نتیجه بدن انرژی کمتری مصرف می کند و از خستگی عضلانی پیشگیری می شود.
- حالت اندامی صحیح از فشار و کشش عضلانی شدید، اختلال های ناشی از استفاده بیش از حد و حتی کمردرد و درد عضلانی جلوگیری می کند.
قدرت و انعطاف پذیری کافی عضلات و توانایی حرکتی عادی مفاصل ستون فقرات و دیگر ناحیه های بدن برای حفظ حالت اندامی صحیح ضروری است. همچنین لازم است عضلات دو طرف ستون فقرات که نقش موثری در حفظ حالت اندامی دارند، عملکردی موثر و متعادل داشته باشند. به علاوه افراد باید به عادت های اندامی خود در خانه و محل کار توجه کنند و وضعیت اندامیشان را در صورت لزوم اصلاح کنند. حالت اندامی نامناسب باعث می شود که فشار و کشش بیش از اندازه ای به عضلات وارد شود و حتی وقتی عضلات را برای مدت های طولانی در وضعیت خاص نگه می داریم، عضلات به مرور شل و ضعیف می شود. برای مثال افرادی که ساعت های طولانی در محل کارشان از کمر رو به جلو خم می شوند، دچار چنین مشکلاتی می شوند و عضلاتشان مستعد آسیب دیدگی و کمردرد می شود. عامل های متعددی در ایجاد حالت اندامی نامناسب نقش دارد که استرس، چاقی، بارداری، ضعیف بودن عضلات، انقباض و خشکی شدید عضلات و پوشیدن کفش پاشنه بلند از شایع ترین این عامل ها به شمار می آیند. به علاوه کاهش انعطاف پذیری، محیط کار نامناسب، حالت اندامی اشتباه هنگام کار کردن و عادت های ایستادن و نشستن ناسالم می تواند منجر به شکل گیری حالت اندامی نامناسب شود.
انواع انحراف ستون فقرات
ستون فقرات از استخوان های کوچکی به نام مهره تشکیل می شود که روی یکدیگر قرار دارند. ستون فقرات سالم از نمای جانبی دارای انحنایی ملایم است. این انحناها در جذب فشار مربوط به جاذبه و حرکت به بدن کمک می کنند. در حالت ایده آل وقتی از پشت به ستون فقرات نگاه می کنیم، باید ستون فقرات را به صورت خط صافی ببینیم که در وسط پشت بدن امتداد دارد. اما وقتی ناهنجاری های ستون فقرات بروز می یابد، انحناهای طبیعی ستون فقرات تشدید می شود یا بی نظمی هایی مشاهده می شود ـ این بدشکلی ها در قالب سه اختلال گوژپشتی، اسکولیوز و لوردوز مشاهده می شود.
کیفوز
کیفوز، گوژپشتی یا قوزپشتی به انحنای شدید ستون فقرات در بخش فوقانی پشت بدن گفته می شود. این اختلال در خانم های مسن “قوز بیوه زن” گفته می شود. ناحیه صدری ستون فقرات معمولاً یک انحنای طبیعی جزئی دارد. انحنای ستون فقرات در بخش بالا و پایین ستون فقرات و گردن به نگه داشتن وزن سر و جذب ضربه کمک می کند. اگر قوس ستون فقرات بیش از حد طبیعی باشد، مشکل گوژپشتی پیش می آید. قوز واضحی در بالای پشت بدن بیماران مبتلا به کیفوز دیده می شود. بخش فوقانی پشت بدن در بیماران مبتلا به کیفوز برجسته و گرد است. کیفوز فشار روی ستون فقرات را افزایش می دهد و به درد دامن می زند. چنانچه فشار قوز ستون فقرات به ریه ها وارد شود، کیفوز می تواند عامل مشکلات تنفسی هم بشود.
علت قوز کمر
کیفوز در تمام گروه های سنی مشاهده می شود. چنانچه حالت اندامی نامناسب علت ایجاد قوز باشد، از گوژپشتی با اصطلاح کیفوز وضعیتی یاد می شود. دیگر علل احتمالی گوژپشتی عبارت است از:
- بیماری شوئرمن: علت ابتلا به این بیماری مشخص نیست. بیماری شوئرمن در کودکان مشاهده می شود.
- آرتریت و دیگر اختلال های فرسایشی استخوانی
- آسیب دیدن ستون فقرات
- پوکی استخوان
- بالا رفتن سن
- ضعف عضلات بخش فوقانی پشت بدن
- سرخوردگی دیسک
- عفونت ستون فقرات
- تومور
رفع انحرافات ستون فقرات به وسیله ی بارفیکس
شیوه صحیح نشستن، ایستادن و خوابیدن و همچنین داشتن ماهیچه های اسکلتی قوی در حفط انحنای طبیعی ستون فقرات بسیار حایز اهمیت است. وزن بالای بدن ، عضلات ضعیف و برخی عوامل دیگر می تواند راستای طبیعی و انحنای ستون فقرات را بر هم بزند. اگر ستون مهره ها در راستای خودش نباشد، سبب برخی ناهنجاری های اسکلتی مثل گودی کمر (لوردوز کمری) و انحنا در گردن (لوردوز گردنی)، گوژپشتی(کیفوز)، انحراف ستون فقرات به چپ یا راست (اسکولیوز) خواهد شد. داشتن شکم بزرگ سبب گودی کمر و درد در این ناحیه می شود، اضافه وزن و داشتن شکم بزرگ سبب گودی کمر و فشار زیاد به ستون مهره ها می شود. از جمله ورزش هایی که سبب بهبود سلامت ستون فقرات می شود، آویزان شدن از بارفیکس است که در رفع انحراف ستون فقرات تاثیر بسزایی دارد و سبب می شود مهره ها در یک راستا قرار بگیرند. البته این کار باید روزی ۳ مرتبه و هر دفعه ۱۰ تا ۳۰ ثانیه صورت بگیرد. آویزان شدن از بارفیکس فشار را از روی دیسک بین مهره ای برمی دارد و همچنین باعث رفع خستگی به دلیل کشش عضلات خواهد شد. انجام حرکت گهواره بدن جمع برای فیله ها و گودی کمر بسیار مناسب است. به این ترتیب که پاها را خم کرده و با دست محکم در بغل می گیریم، سپس مانند گهواره بالا و پایین می رویم. حرکت پل یکی دیگر از حرکات مفید برای گودی کمر است. برای انجام این کار ابتدا روی زمین می خوابیم، پاها را جمع و کمر و باسن را از زمین بلند می کنیم در این حرکت سر و شانه ها روی زمین قرار دارند. بین ۱۰ الی ۳۰ ثانیه مکث سپس خیلی آهسته مهره به مهره کمر را به زمین نزدیک می کنیم و سپس عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را به زمین فشار می دهیم. در حرکت بعد شانه ها را مستقیم به سمت بالا می کشیم و کمی مکث می کنیم و سپس به حالت اولیه باز می گردیم. این کار را در سه ست ۱۵ تکراری می توان انجام داد. یعنی به شکم روی زمین می خوابیم، دست و پای مخالف را از زمین بلند می کنیم کمی مکث و سپس دست و پای بعدی، به تناوب این کار را انجام می دهیم. سه ست ۱۰ تکراری جهت تقویت فیله های کمری مناسب است. ابتدا هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. ۵ ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و ۵ ثانیه در همین حال بمانید. ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید. به طوری که به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. درحالی که شانه های خود را به طور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید، به آرامی زانوهای خود را تا آنجا که می توانید به سمت چپ خم کنید، سپس به آرامی زانوهای خود را تا آنجا که می توانید به راست خم کنید.
آیا ورزش پاها بر سلامت سیستم عصبی بدن تاثیر دارد؟
