با کشش عضلات و بالا بردن استقامت آن ها، شما را برای زایمان آماده ساخته و به مناسب بودن و روی فرم آمدن اندام شما پس از تولد نوزاد کمک می کند. تمرینات ایده آل ورزشی ضربان قلب را افزایش می دهد، شما را روی فرم نگاه می دارد، افزایش وزن را کنترل می کند و عضلات تان را بدون ایجاد استرس فیزیکی زیاد برای شما یا نوزاد، آماده می کند. تمرینات ذکر شده در این مطلب اغلب برای مادران باردار مناسب هستند، هرچند انجام دادن برخی از آن ها ممکن است در ماه های پایانی بارداری دشوار باشند و درعین حال مناسب به نظر نرسند. برای اطمینان خاطر، پیش از شروع هرگونه تمرینی با کسی که مراقبت های بهداشتی را به شما ارائه می کند، ماما یا پزشک خود مشورت کنید.
بهترین ورزش ها برای دوران بارداری
- پیاده روی
یکی از بهترین تمرینات قلبی عروقی برای خانم های باردار، پیاده روی است که بدون فشار و تاثیرات سوء جانبی بر زانوها و قوزک پا سبب سالم ماندن شما می شود. همچنین این نکته که تقریبا در همه جا می توانید پیاده روی کنید و هیچ گونه تجهیزات خاصی به جز یک کفش مناسب نیاز ندارید و این نکته که در کل ۹ ماه بارداری، پیاده روی کاملا بدون خطر است آن را به ورزشی ایده آل بدل کرده است.
- شنا
متخصصان زنان و زایمان و مربیان بدنسازی پس از بررسی موارد متعدد اعلام کرده اند که شنا کردن از بهترین و بی خطرترین ورزش ها برای خانم های باردار است. شنا به دلیل به حرکت درآمدن همه عضلات بزرگ (بازوها و پاها) ، داشتن فواید قلبی عروقی و این که به خانم های بارداری که در این دوران مقداری اضافه وزن هم داشته اند اجازه می دهد تا در آب احساس بی وزنی کنند، بسیار مناسب است.
- ایروبیک سبک (ورزش های هوازی)
یکی از فواید کلاس های ایروبیک انجام حرکات مختلف سازگار با شرایط بدن است. اگر شما در کلاس های ویژه خانم های باردار شرکت کنید، می توانید با مادران آینده دیگر هم آشنا شده و اطمینان داشته باشید که همه حرکات این ورزش برای شما و نوزادتان خطری ندارد.
- حرکات موزون
می توانید ضربان قلب تان را با انجام حرکات موزون با موسیقی دلخواه تان، در اتاق نشیمن خانه تان یا در کلاس های حرکات موزون افزایش دهید اما از انجام حرکات سریعی که در آن جست وخیز، پرش یا چرخش وجود دارد، خودداری کنید.
- با احتیاط انجام دهید
تمرینات انعطافی و استحکامی
- حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا)
این ورزش می تواند به سفت شدن ماهیچه ها کمک کرده و درصورت وجود هرگونه فشار روی مفاصل، شما را انعطاف پذیر نگاه دارد اما شما باید دستورات حرکات کششی ذهن و جسم را با چندبار در هفته با پیاده روی و شنا تکمیل کنید تا برای رسیدن به نتیجه بهتر مفید واقع شود.
- حرکات کششی
حرکات کششی برای نرم کردن و شل کردن بدن در دوران بارداری بسیار مفید است و از وارد شدن فشار به ماهیچه ها جلوگیری می کند. به تمرینات قلبی عروقی خود حرکات کششی را نیز بیفزایید تا ورزش تان تکمیل شود اما مواظب باشید، زیاده روی نکنید.
- بدن سازی
اگر در حال حاضر بدن سازی بخشی از تمرینات روزمره شماست، دلیلی برای توقف آن در دوران بارداری وجود ندارد، هرچند خانم های باردار باید میزان وزنه هایی که بلند می کنند را کاهش دهند (می توانید برای اطمینان خاطر از خوب تمرین کردن خود، این حرکات را با حداقل وزن ادامه دهید). در صورتی که احتیاط های لازم را انجام دهید و از تکنیک خوبی استفاده کنید (منظور حرکات آرام و کنترل شده است)، بدن سازی یکی از روش های عالی برای سفت کردن و کشش عضلات است.
نحوه انجام ورزش در دوران بارداری
خانم های باردار بایستی در طول هفته، حداقل 150 دقیقه از فعالیت های ورزشی ایروبیک (با شدت متوسط) استفاده کنند. افرادی که قبلاً ورزش نمی کرده اند بایستی حرکات را ابتدا به صورت ملایم آغاز کرده و سپس شدت آن را افزایش دهند. به این منظور بهتر است تمرین با مدت 5 دقیقه در روز آغاز شود. هر هفته بایستی 5 دقیقه به مدت زمان ورزش اضافه شود تا این که شخص بتواند برای مدت 30 دقیقه در روز فعالیت ورزشی داشته باشد. اشخاصی که پیش از بارداری بسیار فعال هستند، می توانند با موافقت پزشک متخصص زایمان برنامه ورزشی خود را ادامه دهند. البته در صورت کاهش وزن بایستی میزان کالری در رژیم غذایی افزایش داده شود.
در چه مواردی نباید از تمارین ورزشی در زمان بارداری استفاده شود؟
زنان باردار در صورت وجود موارد زیر نبایستی از تمارین ورزشی استفاده کنند:
- برخی از انواع بیماری های قلب و ریه
- سرکلاژ
- بارداری دوقلو یا سه قلو (یا بیشتر) با وجود احتمال زایمان زودرس
- جفت سر راهی پس از 26 هفته از زمان بارداری
- زایمان زودرس یا پارگی کیسه آب در طول زمان انجام فعالیت منظم ورزشی
- پره اکلامپسی یا فشار بالای خون ناشی از بارداری
- کم خونی شدید
علائمی که نشان می دهند ورزش بایستی متوقف شود
در زمان انجام تمارین ورزشی بایستی به علائم زیر توجه شود. در صورت وجود هر یک از این موارد، بایستی از ادامه ورزش خودداری شده و با متخصص زنان و زایمان تماس گرفته شود:
- خونریزی از واژن
- احساس سرگیجه یا غش
- تنگی نفس پیش از آغاز تمارین
- درد در قفسه سینه
- سردرد
- ضعف عضلانی
- درد یا ورم در قسمت ساق پا
- انقباض مداوم و دردناک رحم
- خروج مایعات از واژن
چه اقدامات احتیاطی در زمان انجام ورزش در دوره بارداری بایستی در نظر گرفته شوند؟
خانم ها در زمان بارداری جهت انجام فعالیت های ورزشی بایستی موارد زیر را در نظر بگیرند:
- نوشیدن مقادیر زیاد آب قبل و بعد و در زمان انجام ورزش. نشانه های کم آبی بدن شامل سرگیجه، افزایش ضربان قلب و کاهش میزان ادرار و یا تیره بودن رنگ ادرار می باشند.
- جلوگیری از گرمازدگی، خصوصاً در سه ماهه اول بارداری. به این منظور بایستی مقادیر زیاد آب نوشیده شود، از لباس های گشاد استفاده شده و تمارین ورزشی نیز بایستی در دمای مناسب انجام شوند. فعالیت ورزشی نباید در محیط بیش از حد گرم و یا مرطوب انجام شود.
- خودداری از ایستادن به صورت بی حرکت یا خوابیدن بر روی کمر در حد امکان. در زمان خوابیدن بر روی پشت، رحم بر روی سیاهرگ های بزرگی که خون را به قلب باز می گردانند فشار وارد می کند. ایستادن به صورت بی حرکت نیز می تواند سبب تجمع خون در پاها شود. این وضعیت های بدنی می توانند برای مدت زمان کوتاهی سبب کاهش فشار خون شوند.
اهمیت ادامه تمارین ورزشی پس از زایمان
ادامه ورزش مناسب خانم های باردار پس از زایمان به بهبود روحیه و کاهش احتمال ترومبوز سیاهرگی عمقی کمک می کند. این عارضه ممکن است در بیشتر مواقع در مدت چند هفته پس از زایمان بروز کند. علاوه بر این، با توجه به احتمال اضافه شدن وزن در دوران بارداری، ورزش پس از زایمان به کاهش وزن کمک می کند.
بهترین تمرینات یوگا برای دوران بارداری
