بهترین ورزش‌ها برای جوان ماندن

بهترین ورزش ها برای جوان ماندن

یکی از فاکتورهای اساسی در سلامت سلول ها، تلومرها هستند، یعنی همان کلاهای ایمنی در انتهای هر کروموزم که از آسیب آن هنگام تقسیم سلولی محافظت می کنند. با کوتاه شدن تلومرها، کرموزوم ها شروع به تباه شدن کرده و این اتفاق سیگنالی می فرستد که سلول در حال پیر شدن است و به زودی پروسه ی مرگ سلولی شروع می شود. آنزیم تلومراز کمک می کند تا طول تلومر حفظ شود اما با بالا رفتن سن، تلومراز بخش زیادی از فعالیت خود را از دست می دهند که بر پیری سلول اثر می گذارد. به تازگی دانشمندان این موضوع را مورد بررسی قرار داده اند که آیا انواع متفاوت تحرک های بدنی می توانند پروسه های بیولوژیکی پیری را کُند کنند. این تیم تحقیقاتی طول تلومرها و فعالیت تلومراز را در افرادی که در یکی از سه نوع ورزش تعیین شده شرکت داشتند مورد مطالعه قرار دادند. این ورزش ها، استقامتی، اینتروال با شدت بالا و یا قدرتی بودند. ورزش استقامتی می تواند استقامت فرد را بالا ببرد و شامل فعالیت هایی چون دو، شنا و دوچرخه سواری می شود. ورزش اینتروال با شدت بالا نیز همین اثر را دارد اما نیازمند این است که فرد طی دوره های بسیار کوتاه مدت، تمرینات سنگینی انجام دهد که البته بین ست ها، دوره های کوتاهی از استراحت نیز وجود دارد. تمرین قدرتی یا مقاومتی نیز به منظور تقویت قدرت فیزیکی انجام شده و شامل فعالیت هایی چون تمرین با وزنه می شود.

تمرین استقامتی یا تمرین قدرتی؟

در این مطالعه محققان در ابتدا 266 جوان سالم را انتخاب کردند که سبک زندگی فعالی نداشتند. این افراد به طور تصادفی به چهار گروه تقسیم شدند:

• گروهی که تمرینات استقامتی انجام می دادند (دویدن)
• گروهی که تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام می دادند (تمرینات وارم آپ، چهار سیکل دو با سرعت بالا متناوب با دوی آهسته و یک دوره استراحت برای اتمام
• گروهی که تمرینات قدرتی شامل تمرین با دستگاه، کرانچ، کشش کمر، پرس سینه، پرس پا و ... انجام می دادند
• گروه آخر نیز به عنوان گروه کنترل، سبک زندگی یکجا نشینی خود را ادامه می دادند.

دوره ی مداخله 6 ماه بود و افراد تحت آزمایش باید در هفته سه جلسه ی 45 دقیقه ای تمرین می کردند. در کل، 124 نفر توانسته بودند دوره ی مطالعه را تکمیل کنند. تمرینات استقامتی مکانیسمی دارند که پرسه ی طبیعی پیری را بهبود می دهند محققان برای اینکه بفهمند کدام نوع تمرین در کاهش سرعت روند پیری از همه موثرتر است، نمونه خون افراد را یک بار پیش از شروع تمرینات و دوباره 2 تا 7 روز بعد از جلسه ی پایانی تمرین جمع کردند. پژوهشگرات با بررسی طول تلومر و فعالیت تلومراز در گلبول های سفید خون افراد دریافتند آنهایی که تمرینات استقامتی و تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام داده بودند، بیشترین بهره را از جهتی که مدنظر دانشمندان بود برده بودند. افرادی که تمرینات استقامتی و اینتروال با شدت بالا انجام داده بودند در مقایسه با زمان شروع مطالعه و گروه کنترل، فعالیت تلومراز و طول تلومرهای شان افزایش یافته بود که هر دوی این عوامل در پیر شدن سلول، قابلیت بازسازی و در نتیجه روند سالم پیری اهمیت دارند. جالب است بدانید تمرینات قدرتی یا مقاومتی این تاثیرات را بروز نداده بود فعالیت تلومراز در افرادی که تمرینات استقامتی و اینتروال با شدت بالا انجام داده بودند، دو تا سه برابر شده بود و طول تلومر نیز افزایش چشمگیری داشت. این مطالعه نشان می دهد تمرینات استقامتی (نه تمرینات قدرتی) مکانیسمی دارند که پرسه ی طبیعی پیری را بهبود می دهند و جلوی سرعت گرفتن آن را می گیرند. این یافته ها برای تنظیم مطالعات بعدی روی این موضوع مهم کمک زیادی می کنند و از طول تلومر به عنوان شاخصی از سن بیولوژیکی در مطالعات آینده استفاده خواهد شد. به گفته ی سرپرست این تحقیق، اطلاعات و یافته های به دست آمده تائیدی بر توصیه های انجمن کاردیولوژی اروپا هستند که می گوید، ورزش قدرتی باید مکملی برای تمرینات استقامتی باشد، نه جایگزین آن. دانشمندان در توضیح این ارتباط، تاثیر ورزش های استقامتی بر سطح نیتریک اکسید را مطرح می کنند که رادیکال آزادی در خون است و بر عملکرد رگهای خونی و گردش خون اثر می گذارد، از این رو در پروسه ی پیری در سطح سلولی دخیل است. از نقطه نظر تکاملی، تمرینات استقامتی و اینتروال با شدت بالا، فواید و اثرات این سو و آن سو دویدن و قرار گرفتن در شرایط جنگ و گریز اجدامان را بهتر از تمرینات قدرتی، تقلید و تکرار می کنند.

ورزش هایی آسان برای جوان ماندن پوست صورت و بدن

پیر شدن یکی از قانون های طبیعت است و هیچ کاری برای جلوگیری از این اتفاق نمی توانید انجام دهید اما می توانید کاری کنید که آن را به تاخیر بیاندازید ، این هدف نیازمند سبک زندگی سالم، رژیم غذایی متعادل، کنترل استرس و فعالیت های فیزیکی یا همان ورزش جوان ماندن است. در میان اینها فعالیت های فیزیکی نقش مهم تری را دارد و ورزش کردن یکی از آسانترین راه های تناسب اندام است.

در حقیقت برای دانستن این که چه ورزشی برای ذهن و جسم شما مفید است، نیازی به پزشک ندارید . همه ما می دانیم که می توان با تحرک داشتن و درگیر کردن بدن، ذهن سالم تری داشت و از طرفی احساس شادی و مثبت نگری بیشتری نیز کرد . ظاهر ما نیز جوان تر و تازه تر خواهد ماند ، به طور مثال ورزش هایی مثل پیلاتس یا یوگا از تخریب سلول ها پیشگیری می کنند و تولید کلاژن پوست را نیز بالا می برند و در نتیجه پوست ما از آسیب مواد مخرب در امان می ماند.

چنانچه بخش تناسب اندام نمناک عنوان کرده است با ورزش کردن می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید و هورمون های خود را متعادل کنید. پوست و موی زیبا از عوامل زیبایی محسوب میشوند و همراه با ورزش اعتماد به نفس شما بالا میرود.

• زومبا

زومبا یک ورزش با شدت بالا است که این ورزش های با شدت بالا باعث می شود جریان خون شما به سلول های پوستی افزایش پیدا کند و در نتیجه باعث انتقال اکسیژن و مواد مغذی به بدن فرد می شود. این کار باعث می شود که سلول های پوست شما تقویت شود و سالم بمانند و ظاهری شاداب تر به شما ببخشند و از طرفی باعث می شود که مواد زائد پوست مثل رادیکال های آزاد که تاثیر منفی را روی سلول های پوست دارند، از بین بروند.

• آهسته دویدن

کفش پیاده روی بپوشید و روزانه در طبیعت ورزش کنید و قدم بزنید چون آهسته دویدن جریان خون را در کل بدن بالا می برد و ایجاد انرژی می کند. دویدن به شدت باعث عرق کردن فرد می شود و همان گونه که عرق می کنیم، دمای بدن ما افزایش پیدا می کند و از طرفی با عرق کردن، آلودگی هایی که در منافذ پوست گیر کرده بودند، شروع به دفع و خارج شدن می کنند و همچنین مواد شیمیایی غیر ضروری با عرق از بدن فرد خارج می شود که تاثیر زیادی رروی سلامت کلی دارد.

• وزنه برداری

چنانچه بخش تناسب اندام نمناک اشاره کرده است وزنه برداری یکی از ورزش ها برای جوان سازی پوست است چون باعث قوی شدن ماهیچه ها می شود. در هفته سه روز به مدت 30 دقیقه ورزش با وزنه انجام دهید چون برای استخوان ها هم مناسب است. همان طور که سن ما بالا می رود، پوست ما کم کم انعطاف پذیری خود را از دست می دهد و شل می شود و در نتیجه چین و چروک روی آن افزایش می یابد. تمرین با وزنه تمام عضلات ، حتی عضلات صورت شما را در لایه های زیرین سفت می کند.

• قدم زدن

بعضی از نشانه های پیری تحت تاثیر تغییرات دارویی است.یکی از عوامل پیری دیابت است و قدم زدن یکی از بهترین راه حل هاست و باعث سلامت قلب و درخشش پوست می شود.

• یوگا

یکی از راه های تاثیرگذار روی سلامتی یوگا است که ذهن، روح و جسم را بالا میبرد. توجه داشته باشید یوگا را تحت نظر کارشناسان انجام دهید.تحقیقات نشان می دهد که استرس می تواند باعث افزایش آکنه و اگزمای پوستی در فرد شود و باعث می شود که سلول ها چربی بیشتری تولید کنند . کلاس های منظم یوگا به فرد کمک می کند تنفس منظم تری داشته باشد و در نتیجه از سطح بیش از حد چربی پوست خارج می شود و قرمزی، چین و چروک نیز کاهش پیدا می کند و همچنین یوگا به شدت با اثرات پیری در پوست پیشگیری می کند.

• ماساژ صورت

یکی از مهمترین ورزش هایی است که برای جوان به نظر رسیدن لازم است. ماساژ چانه، گونه و... را فراموش نکنید. روش های صحیح ماساژ صورت را در مطالب کاملی در بخش سلامت نمناک ارائه داده ایم.

• ورزش قلب

یکی از بهترین نوع ورزش، ورزش قلب است که یکی از فاکتورهای مهم برای زیبایی و سلامت است و برای چرخش خون مفید است.

• شنا کردن

کلر موجود در آب باعث خشک شدن پوست شما می شود و به همین دلیل به افراد با پوست خشک توصیه می شود که بیش از حد از استخر استفاده نکنند اما برای بقیه افراد، خاصیت ضد باکتریایی کلر می تواند اثر خوبی را روی پوست آن ها به جای بگذارد و در نتیجه با باکتری ها مبارزه می کند . در صورتی که از استخر استفاده کنید و پوست خود را مرطوب نگه دارید، می توانید انتظار یک پوست خوب را داشته باشید.

• تمرینات مقاومتی

استفاده از وزنه ها به طرز وسیعی باعث می شود که پیری پوست فرد به تعویق بیافتد و در نتیجه ظاهر چین و چروک و خطوط پوست کاهش پییدا می کند و باعث می شود که تولید کلاژن تحریک شود که باعث سفت شدن پوست، شاداب شدن و ظاهر بهتر آن می شود.

• تمرینات HiiT

این تمرینات ترکیبی از تمرینات کاردیو و مقاومتی هستند که می تواند پوست شما را جوان کند و تقریبا مانند زومبا و ایروبیک عمل می کنند و همچنین جریان خون را در کل بدن شما به گردش می اندازند و مواد شیمیایی را از پوست پاک می کنند . تمرینات با شدت بالا اکسیژن را به بدن شما می رسانند و همین امر باعث افزایش گردش خون و بهوبد ظاهر پوست خواهد شد.

• پیلاتس

پیلاتس یک تمرین ایده آل برای افزایش قدرت فیزیکی، انعطاف و افزایش عملکرد ذهنی فرد است که می توان با شدت پایین نیز آن را انجام داد . پیلاتس می تواند حساسیت های پوستی را بکاهد و تاثیرات منفی پوست را نیز از بین می برد و ظاهر آن را به طور کلی بهبود می بخشد.

این ورزش باعث می شود که عرق کردن ملایم روی پوست صورت بگیرد و آلودگی ها را از منافذ بیرون می کشد.

• ایروبیک

ورزش های هوازی با سرعت بالا به تحریک کلاژن کمک می کند و میزان تولید آن را افزایش می دهد و از طرفی ظاهر جوانی را به پوست شما می بخشد و متابولیسم را نیز افزایش می دهد .کلاژن پوست نیز با این ورزش افزایش پیدا می کند و سلول های روشن تری را به ما تحویل می دهد.

• دوچرخه

دوچرخه سواری می تواند جریان خون در بدن را افزایش دهد و در نتیجه به شما کمک می کند که از شر مواد سمی خلاص شوید و پوست تمیز تری داشته باشید و همچنین می تواند تمرین مناسبی برای پیشگیری از نفوذ آلودگی به پوست شما باشد .آلودگی ها به شدت اثر تخریبی روی سلامت و ظاهر پوست دارند.

خواص و فواید ورزش صبحگاهی برای سلامتی