بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت خشم

خشم یک احساس عادی و سالم است که هر فردی در طول زندگی خود گاهی اوقات آن را تجربه می کند. احساسات زمینه ای مانند غم، ترس، یا احساس گناه نیز ممکن است به صورت خشم بروز کنند. زمانی که استرس دارید، مانند دوران همه گیری بیماری کووید-۱۹، ممکن است خشم را بیش از حد معمول تجربه کنید.

پژوهشگران دریافته اند که تمرینات ایروبیک می توانند به کاهش اضطراب، افسردگی و عصبانیت کمک کنند. برخی پژوهش ها نشان داده اند که حتی یک ورزش کوتاه نیز ممکن است به پیشگیری از خلق و خوی عصبانی کمک کند. از نظر تئوری، ورزش راه حلی خوب است، اما برخی افراد ممکن است از انرژی کافی برای انجام ورزش، زمانی که خشم سطوح آن را کاهش داده است، برخوردار نباشند.

آثار خشم بر بدن

پژوهشگران خشم را به عنوان یک حالت عاطفی متشکل از احساساتی که از نظر شدت متغیر هستند، تعریف می کنند. به طور کلی، خشم بر دو نوع است:

• خشم سازنده

خشمی که می تواند به شما در حل مشکلات کمک کند و در درمان و حرکت رو به جلو موثر باشد.

• خشم مخرب

خشمی که برای توجیه احساسات فردی یا تشدید حالت خشم فردی استفاده می شود.

اگرچه خشم می تواند یک احساس سالم باشد، اما می تواند به بدن آسیب برساند.

به عنوان مثال، اثر خشم بر سیستم عصبی سمپاتیک نشان داده است که با آترواسکلروز یا بیماری عروق کرونر قلب ارتباط دارد. و احساسات منفی، از جمله خشم، به عنوان یک عامل برای پرخوری در نظر گرفته شده است. خشم با ابتلا به دیابت نوع ۲ و افزایش خطر تصادفات جاده ای نیز مرتبط است.

از سوی دیگر، ورزش با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. همچنین، ورزش نشان داده است که انعطاف پذیری عاطفی فرد در برابر استرس حاد را افزایش می دهد. از این رو، زمانی که خشم را تجربه می کنید، ورزش ممکن است روشی مثبت برای تسکین تنش باشد.

تمریناتی برای مدیریت خشم

روش های مختلفی برای تحرک بدن هنگام تجربه خشم وجود دارند. برخی افراد ممکن است ترجیح دهند خشم خود را با انجام حرکات سریع و انفجاری، مانند بوکس و تمرینات چرخشی کاهش دهند. دیگران ممکن است ترجیح دهند ریتم تنفس خود را آرام کرده و ضربان قلبشان را با تمرینات ذهن-بدن، مانند یوگا، تای چی یا مدیتیشن کاهش دهند. برخی نیز ممکن است ترکیبی از این دو، مانند پیاده روی در مسیرهای ناهموار طبیعت را ترجیح دهند. همچنین، ممکن است تمریناتی که یک بار به شما کمک کرده اند، در رویدادی دیگر به همان اندازه موثر نباشند. تلاش کنید ذهن خود را باز نگه داشته و تمرینات ورزشی مختلف را برای تسکین خلق و خوی خود امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که هدف از انجام ورزش لزوما از بین بردن خشم نیست. تجربه خشم طبیعی است و می تواند سالم باشد. ورزش روشی برای بیان و مدیریت سالم آن محسوب می شود.

• تمرینات ایروبیک

تمرینات ایروبیک به طور خاص توسط پژوهشگران به عنوان روشی برای کاهش بیان خشم در کودکان و بزرگسالان توصیه شده است، از این رو، تعریق به واسطه فعالیت بدنی ممکن است به آرامش اعصاب شما کمک کند. فعالیت هایی مانند دویدن روی تردمیل یا کار با دستگاه ورزشی قایقرانی با کاهش خشم و اضطراب پیوند خورده اند.

• بوکس

تمرینات بوکس شما را وادار می کنند تا روی ترکیبات مختلف پرتاب مشت متمرکز شوید، از این رو، حواس شما از منبع خشم، حداقل به طور موقت منحرف شود. تمرینات بوکس کل بدن را درگیر می کنند، کالری سوز هستند، قدرت بدن، به ویژه در نیم تنه بالایی بدن را افزایش می دهند. برای تمرین در خانه می توانید از اپلیکیشن هایی که برای این منظور طراحی شده اند، استفاده کنید. همچنین، نیازی نیست تجهیزاتی گران قیمت را خریداری کنید و یک جفت دستکش و یک کیسه بوکس ساده می توانند همراه با اپلیکیشن تمرینات بوکس، همه آن چیزی باشند که نیاز دارید.

• طناب زنی

طناب زنی یک تمرین ورزشی با شدت بالا محسوب می شود که نیازمند تمرکز زیاد است. از این طریق شما می توانید ضربان قلب خود را به سرعت افزایش دهید و کالری بسوزانید. همچنین، طناب زنی به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد و با خرید یک طناب ارزان می توانید آن را در فضایی کم نیز انجام دهید. فردی با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) طی ۱۰ دقیقه طناب زنی سریع احتمالا حدود ۱۴۳ کالری می سوزاند.

• تمرینات چرخشی

نکته جالب درباره تمرینات چرخشی این است حرکت بدن متوقف نمی شود. شما می توانید از یک ایستگاه به ایستگاه دیگر بروید و بخش های مختلف بدن خود را برای بازه های زمانی کوتاه درگیر تمرینات کنید، از این رو، زمان کمی برای فکر کردن به مشکلات یا موضوعاتی دارید که ممکن است موجب خشم شما شده باشند. برای انجام تمرینات چرخشی در خانه ممکن است به تجهیزاتی ساده مانند دمبل، کتل بل یا کش های ورزشی نیاز داشته باشید. همچنین، شما می توانید از وزن بدن خود برای انجام تمرینات چرخشی استفاده کنید که به افزایش قدرت بدن و تعریق کمک می کند.

• تمرینات ذهن - بدن

تمرینات ذهن-بدن مانند تای چی و یوگا نشان داده اند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. یک مطالعه که در آن یوگا با پیاده روی مقایسه شد، نشان داد که یوگا در بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب بسیار کارآمدتر عمل کرده است. از این رو، زمانی که با احساس خشم مواجه هستید، یکی از تمرینات زیر ممکن است به تسکین آن کمک کند.

• یوگا

زمانی که احساس می کنید به چیزی برای تسکین خشم خود نیاز دارید، سبک های مختلف یوگا یکی از مواردی است که می توانید امتحان کنید. هاتا یوگا به طور معمول شامل حرکات آهسته تر و ملایم تر می شود. از سوی دیگر، یوگای قدرتی و وینیاسا یوگا شامل حرکات سریع تر و تمریناتی با شدت بیشتر می شوند. بیکرام یوگا نیز در یک اتاق گرم انجام می شود که می تواند شما را برای تمرکز بر حرکاتی ویژه طی یک کلاس ۹۰ دقیقه ای به چالش بکشد. حتی نوعی یوگا برای افرادی که می خواهند خشم خود را ابراز کنند طراحی شده است که به نام یوگای خشمگین (Rage Yoga) شناخته می شود. بدون در نظر گرفتن این که چه روشی را انتخاب می کنید، اگر قصد انجام یوگا در خانه را دارید به تجهیزاتی ساده مانند یک زیرانداز یوگا و مقداری فضا نیاز دارید. کلاس های آنلاین و اپلیکیشن های ویژه یوگا نیز می توانند شما را برای انجام حرکات راهنمایی کنند.

• تای چی

تای چی در واقع یک هنر رزمی است که ریشه در کشور چین دارد، تای چی از انواع تهاجمی هنرهای رزمی نیست و یک سری حرکات روان و آرام را شامل می شود. اگر عصبانی شده اید، سرعت کم انجام حرکات تای چی ممکن است به تسکین خشم کمک کرده و ضربان قلب شما را کاهش دهد.

• مدیتیشن

در شرایطی که مدیتیشن لزوما یک تمرین ورزشی نیست، اما می تواند به حفظ تمرکز و آگاهی برای شفافیت ذهنی کمک کند. مدیتیشن ذهن آگاهی نشان داده است که استرس و پرخاشگری در نوجوانان، بزرگسالان و افراد مبتلا به شرایط سلامت مزمن، مانند فیبرومیالژیا را کاهش می دهد.

• پیاده روی

پیاده روی طیف گسترده ای از فواید سلامت از جمله سلامت بهتر قلب و عروق و کاهش خطر برخی بیماری های مزمن، مانند دیابت نوع ۲ را ارائه می کند. پیاده روی ممکن است روش خوبی برای تسکین خشم نیز باشد.برخی مطالعات نشان داده اند که یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای نیز ممکن است سطوح خشم را در بزرگسالان جوان کاهش دهد. مطالعه ای دیگر نشان داد که رسیدن به هدف ۱۰ هزار قدم در روز به کاهش سطوح خشم در کنار کاهش اضطراب، افسردگی، خستگی، سردرگمی و پریشانی کلی خلق و خو منجر شده است. ۳۵ شرکت کننده دارای اضافه وزن در این مطالعه ۱۲ هفته ای حاضر بودند. پس دفعه بعد که با احساس خشم مواجه شدید می توانید به تنهایی یا همراه با یکی از دوستان صمیمی خود به پیاده روی بروید. برای انجام این کار از کفش و لباس مناسب استفاده کنید. برای این که پیاده روی را به فعالیتی چالش برانگیزتر تبدیل کنید می توانید مسیرهای ناهموار در جنگل، بیابان، یا کوهستان را انتخاب کنید تا به کاهش استرس و خشم شما کمک شود. مطالعات نشان داده اند که حضور در طبیعت می تواند اثری واقعی بر شرایط بدن انسان داشته باشد.

در مقایسه با انجام تمرینات ورزشی در فضای داخلی ساختمان، تمرین در محیط های طبیعی با احساس شادابی بیشتر، کاهش تنش، سردرگمی، خشم و افسردگی، و افزایش سطوح انرژی بدن پیوند خورده است.

روش های کنترل خشم و عصبانیت با ورزش