با این تفاسیر این سوال مطرح می شود که چگونه باید یک صبحانه سالم آماده کنید؟ در ابتدا مواد غذایی که کالری کمی دارند را انتخاب کنید. سپس مطمئن شوید که مواد غذایی شما دارای سطوح بالایی از مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر که شما را سیر نگه می دارند، هستند.
دانشمندان توضیح می دهند که مواردی که در قسمت زیر مطرح می شوند، بهترین انتخاب برای صبحانه ای که به سرعت وزن شما را کاهش می دهد هستند. در ادامه با ما همراه باشید.
آجیل
آجیل تعادل ایده آل بین چربی های سالم، پروتئین و فیبر را ارائه می دهد و آن ها را به یک افزودنی کامل برای صبحانه شما تبدیل می کند. تحقیقات نشان داده است که آجیل موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای، وزن شما را به شدت کاهش می دهد.
مطالعه دیگری شامل ۶۵ بزرگسال بوده و اثرات یک رژیم غذایی کم کالری با روزانه ۸۴ گرم بادام در مقابل رژیم غذایی کم کالری با کربوهیدرات های پیچیده را مقایسه کرد. هر دو رژیم غذایی مقادیر مساوی از پروتئین ها و کالری را داشتند. اما در پایان شش ماه، شرکت کنندگانی که بادام مصرف کرده بودند، ۵۶ درصد چربی بدن و ۶۲ درصد وزن بدن، بیشتر از کسانی که دارای رژیم غذایی کربوهیدرات های پیچیده بودند، از دست دادند.
به یاد داشته باشید که آجیل نیز سرشار از کالری است. در نتیجه مهم است که مصرف خود را به حدود ۲۸ گرم در هر بار مصرف محدود کنید تا از انباشته شدن کالری موجود در بدن تان جلوگیری کنید. مقداری آجیل را با گرانولا خانگی، پنیر خانگی (پنیر کاتیج) و یا ماست ترکیب کنید تا یک صبحانه مقوی و دلچسب درست کنید و در عین حال وزن تان را نیز کم کنید.
دانه کتان
دانه کتان دارای سطوح بالایی از فیبر ویسکوز، یک نوع فیبر قابل حل است و آب را جذب می کند تا یک ژل در سیستم گوارشی شما ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهند که فیبر محلول مخصوصا در کاهش سرعت هضم غذا موثر است که می تواند به کاهش اشتها و کاهش جذب کالری کمک کند و در نتیجه به شما در کاهش وزن کمک می کند.
مطالعات نشان می دهند که قرار دادن دانه کتان در رژیم غذایی صبحانه می تواند تاثیر زیادی بر کنترل اشتها و کاهش وزن داشته باشد. یک مطالعه کشف کرد که مصرف نوشیدنی تهیه شده از دانه های کتان احساس سیری را افزایش داده و اشتها را به حداقل می رساند. این در مقایسه با نوشیدنی شیرین شده با شکر بود.
مطالعه دیگری متشکل از ۱۸ مرد نشان داد که نان با فیبر بذر کتان، اشتها را کاهش داده و احساس سیری را در مقایسه با نان های معمولی افزایش داده است. دانه های کتان چند منظوره هستند و به راحتی لذت بخش هستند. دانه های کتان زمینی را می توان بر روی غلات پاشید، با آب مخلوط کرد، و یا برای تهیه صبحانه به کار برد.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه خوش مزه و سالم است، به خصوص اگر می خواهید وزن کم کنید. بلغورها کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ترکیب که کنترل وزن و اشتها را تحت تاثیر قرار می دهند.
به طور خاص، بلغور جو یک منبع غنی از بتا گلوکان است. ثابت شده است که این فیبر، سلامت قلب، ایمنی و… را افزایش می دهد. طبق تحقیقات، بتا گلوکان می تواند میزان قند خون را به منظور جلوگیری از افزایش اشتها، متعادل کند.
مطالعه ای شامل ۱۴ بزرگسال با اضافه وزن نیز نشان می دهد که مصرف مقدار زیادی بتا-گلوکان منجر به افزایش سطح هورمون YY پپتید شده است که در تنظیم میزان مصرف غذا از طریق کاهش اشتها کمک می کند.
۲۳۵ گرم بلغور جو را با ۷۴ گرم تمشک، یک مشت بادام و ۷ گرم بذر کتان میکس کنید. شما یک صبحانه عالی سرشار از فیبر خواهید داشت.
دانه چیا
دانه چیا یک مکمل صبحانه کامل و عالی است که به شما کمک می کند سریع وزن کم کنید.
این دانه ها غنی از فیبر هستند و می توانند آب را جذب کنند تا یک ژل ایجاد شود که در معده شما منبسط می شود، و سپس به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
آن ها همچنین دارای سطوح بالایی از پروتئین هستند. این می تواند روند خالی شدن معده شما را کند کرده و میزان هورمون گرلین که برای تحریک گرسنگی تلاش می کند را به حداقل برساند.
یک مطالعه با ۱۱ شرکت کننده بزرگسال نشان داد که مصرف دانه های چیا پخته در نان سفید، باعث کاهش سطح قند خون و اشتها می شود.
یک مطالعه ۳ ماهه دیگر که شامل ۱۹ بزرگسال بود، نشان داد که مصرف روزانه ۳۵ گرم پودر چیا به شدت سایز دور کمر و وزن بدن را کاهش می دهد.
سعی کنید یک صبحانه دانه چیا را با ترکیب ۲۸ گرم از دانه های چیا و ۲۴۵ گرم ماست آماده کنید.
دانه های چیا نیز می توانند با جو، اسموتی ها و چای مصرف شوند.
چای سبز
چای سبز یک جز مهم در اکثر مکمل های سوزاندن چربی و قرص های رژیمی است. این نوشیدنی به طور گسترده ای برای توانایی های چربی سوزی و متابولیسمش مورد مطالعه قرار گرفته است.
به عنوان مثال، مطالعه ای که شامل ۲۳ بزرگسال بود نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث بهبود چربی سوزی به میزان ۱۷ درصد در نیم ساعت شده است.
مطالعه دیگری که شامل ۱۰ شرکت کننده بود نشان داد که عصاره چای سبز سرعت متابولیسم را افزایش داده است. همچنین سوزاندن کالری های اضافی را در طول یک روز به میزان ۴ درصد افزایش داده است.
یک مطالعه مشابه با ۳۱ شرکت کننده نشان داد که نوشیدن سه بار در روز از یک نوشیدنی که دارای کلسیم، کافئین و ترکیبات خاصی است که در چای سبزوجود دارد، تعداد کالری های سوخته شده را به ۱۰۶ کالری در روز ارتقا می دهد.
در نتیجه شما می توانید با چای سبز به سرعت وزن کم کنید.
راه های متعددی برای صرف چای سبز برای صبحانه وجود دارد. زمانی که چای سبز را درست می کنید یک لیمو در آن بچکانید و مقداری عسل به اضافه مقداری زنجبیل یا نعناع به آن اضافه کنید.
کیوی
کیوی غنی از پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. این میوه همچنین دارای سطح بالایی از فیبر است. شما می توانید ۲۱ درصد از نیازمندی های روزانه خود را از ۱۷۷ گرم کیوی دریافت کنید.
تحقیقات در ۸۳ زن نشان داد که رژیم غذایی با فیبر بالا در کاهش اشتها و تمایل به غذا موثر بوده است در حالی که سایز دور کمر، چربی بدن و وزن بدن را کاهش می دهد.
علاوه بر این، کیوی دارای نوع فیبر خاصی به نام پکتین است.
ثابت شده است که پکتین باعث احساس سیری در فرد شده و اشتها را کاهش می دهد و به شما کمک می کند وزن تان را کم کنید.
علاوه بر موارد ذکر شده کیوی یک ملین طبیعی است که حرکت روده شما را تحریک می کند.
کیوی ها از نظم و ترتیب پشتیبانی می کنند و به شما کمک می کنند که به طور موقت وزن خود را از دست بدهید.
برش های کیوی برای یک صبحانه مغذی فوق العاده هستند. همچنین آن ها می توانند به غلات اسموتی ها و ماست اضافه شوند.
قهوه
بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که فنجان قهوه ای که روزانه می نوشید می تواند به کاهش وزن تان کمک کند. با توجه به محتوای کافئین، قهوه می تواند با بهبود چربی سوزی و سوخت و ساز به کاهش وزن بدن کمک کند.
طبق تحقیقات در ۸ شرکت کننده، مصرف کافئین میزان متابولیسم را ۱۳ درصد افزایش داده و تجزیه چربی ها را ممکن ساخته است.
مطالعه دیگر شامل ۵۸،۱۵۷ بزرگ سال نشان داد که قهوه می تواند به کنترل وزن در طولانی مدت کمک کند از این رو افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کم تر در طول ۱۲ سال مرتبط بوده است.
از آنجا که قهوه نمی تواند به عنوان یک صبحانه کامل مصرف شود، می توانید آن را با غذای سالم دیگر جفت کنید تا صبحانه خود را ارتقا دهید. دقت کنید که در استفاده از مکمل قهوه یا شکر زیاده روی نکنید. این کار فقط کالری بیشتری به آن اضافه می کند و برخی فواید سلامتی بالقوه قهوه را معکوس می کند.
گریپ فروت
گریپ فروت جزء شناخته شده ای از رژیم های غذایی و برنامه های متعددی است که به که به شما کمک می کنند وزن کم کنید. علاوه بر کم بودن کالری، آن ها غنی از فیبر و محتوای آب هستند که به کاهش وزن کمک می کنند.
بررسی ۹۱ شرکت کننده، نشان داد که مصرف نیمی از گریپ فروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن می شود. این مطالعه سه ماه طول کشید؛ افرادی که گریب فروت می خوردند حدود ۱.۶ کیلوگرم از وزنشان را از دست دادند که این مقدار پنج برابر بیشتر از گروه کنترل بود.
مطالعه دیگری که شامل ۸۵ شرکت کننده بود، نشان داد که مصرف آب گریپ فروت یا خود گریپ فروت قبل از یک غذای کم کالری به مدت سه ماه چربی بدن را تا ۱/۱ درصد کاهش داده، میزان مصرف کالری را تا ۲۰ الی ۲۹ درصد کاهش داده و کاهش وزن را به میزان ۷.۱ درصد افزایش داده است.
تکه های گریپ فروت تازه برای یک صبحانه متعادل عالی هستند. شما همچنین می توانید آن ها را به سالاد میوه، اسموتی ها، و پارفی (نوعی دسر سرد) اضافه کنید.
در صورتی که دارو مصرف می کنید، حتما قبل از مصرف گریپ فروت به پزشک تان اطلاع دهید. مصرف داروهای خاص با گریپ فروت می توانند تاثیر متقابل داشته و به طور بالقوه منجر به برخی عوارض جانبی شوند.
