رژیم فستینگ چیست؟ یکی از راه های کاهش وزن دنبال کردن رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب است. در این روش فرد در بازه های زمانی خاصی نباید غذا بخورد. این امر به فرد کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کند. همچنین برخی هورمون های مرتبط با کنترل وزن را تنظیم می کند. در این مقاله شما را با تاثیر رژیم فستینگ بر روی هورمون ها و لاغری بدن و همچنین روش های مختلف رژیم فستینگ برای لاغری سریع تر آشنا خواهیم کرد.
راجب رژیم لاغری اسلیم فست بیشتر بدانید
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ را با نام روزه داری متناوب هم می شناسند که در سالیان اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و هر روز فواید بیشتری از این رژیم کشف می شود.
رژیم روزه داری یک سبک تغذیه جدید نیست بلکه از قرن ها پیش برای اهدف مختلف مورد استفاده قرار می گرفته است. در سال های قحطی مردم مجبور به روزه داری بوده اند و همچنین بخشی از آیین های مذهبی می باشد. به عنوان مثال مسلمانان ماه رمضان از طلوع تا غروب آفتاب را روزه می گیرند.
فستینگ به روش های مختلفی در سراسر جهان انجام می شود. هر یک از این روش های روزه داری الگوی مخصوص به خود را دارد و افراد برای دستیابی به اهداف جسمانی و حتی روحانی آن را دنبال می کند.
با فستینگ گرفتن چگونه لاغر می شویم؟
تحقیقات گسترده ای بر روی مفهوم رژیم روزه داری صورت گرفته است و محققان باور دارند که به دو روش متفاوت بر سلامتی بدن اثر می گذارند. اول از همه اینکه رژیم روزه داری باعث پایین آمدن سطح اکسیداتیو استرس در تمام سلول های بدن می شود. دوم اینکه تمرین در انجام فستینگ باعث بهبود توانایی بدن برای مبارزه با استرس در سطح سلولی می شود.
انواع رژیم های فستینگ
برای آشنایی بیشتر انواع رژیم های فستینگ را برای شما آورده ایم. در مطلب روش های مختلف فستینگ به معرفی بهترین فستینگ ها پرداخته ایم.
- رژیم فستینگ یک روز در میان: همانطور که از نامش پیداست این روش به صورت یک روز درمیان است. در روزهای فستینگ برخی افراد هیچ غذایی نمی خورند اما برخی دیگر غذای خود را تا ۵۰۰ کالری محدود می کنند. در روزهای غیر فستینگ شما می توانید به صورت عادی اما سالم غذا بخورید.
- رژیم جنگجو: در تمام روز شما تنها مجاز به خوردن میوه و سبزیجات هستید اما برای شب یک وعده غذایی بزرگ میل می کنید. این مطلب را بخوانید تا بدانید رژیم جنگجو چگونه انجام می شود.
- فستینگ ۱۶/۸: این روش از محبوب ترین فستینگ ها بوده که شما برای ۸ ساعت مجاز به غذا خوردن هستید و برای ۱۶ ساعت چیزی نمی خورید. انجام این روش بسیار ساده است تنها بعد از شما چیزی نخورید صبحانه روز بعد خود را هم حذف کنید. اگر شما هم از علاقه مندان به این روش هستید در مطلب همه چیز راجع به فستینگ ۱۶/۸ می توانید اطلاعات کاملی به دست آورید.
- رژیم فستینگ ۲۴ ساعته: برای ۱ یا ۲ روز در هفته شما به مدت ۲۴ ساعت کامل فست انجام می دهید یعنی بعد از وعده شام امشب تا شام فردا شب چیزی نمی خورید. برای روزهای باقی مانده هفته هم شما می توانید به صورت عادی کالری دریافت کنید.
- رژیم فستینگ ۵ به ۲: برای ۵ روز در هفته وعده های غذایی شما به صورت همیشگی پیش می رود و برای ۲ روز باقیمانده هفته کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ می رسانید. در این مطلب روش محبوب فست ۵ به ۲ را یاد بگیرید.
۷ فایده رژیم فستینگ
رژیم فست تنها برای کاهش وزن نیست و در جنبه های مختلف به سلامتی شما کمک می کند. در ادامه فایده های رژیم فستینگ را آورده ایم:
۱. آب کردن چربی ها
حتما یکی از هدف های اصلی شما از انجام فستینگ چربی سوزی و کمک به حذف کیلوهای اضافی است. در حقیقت بسیاری از افراد رژیم فستینگ متناوب را به دیگر رژیم ها ترجیح می دهند زیرا که نیازی به اندازه گیری مواد غذایی و دنبال کردن گرم به گرم کالری ها ندارد. رژیم لاغری فستینگ متناوب بدن شما را مجبور می کند تا از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند که این به معنای کاهش وزن است. هنگامی که غذا می خورید بدن از گلوکز یا همان قند به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند و هر چه از گلوکز باقی بماند در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود. هنگامی که در بدن جریان ثابتی از گلوکز وجود نداشته باشد گلیکوژن ها شکسته می شوند تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد. با خالی شدن ذخایر گلیکوژن بدن به دنبال منبع انرژی جایگزین مانند سلول های چربی می گردد تا بتواند برای تامین انرژی مورد نیاز از آن بهره ببرد. این قسمت شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد که در آن ذخایر کربوهیدراتی خالی شده و بدن مجبور به استفاده چربی ها می شود. همچنین اگر می خواهید که از رژیم کتوژنیک سریع تر جواب بگیرید فستینگ به شما کمک می کند و در مطلب رژیم کتوژنیک به این موضوع پرداخته ایم.
یک بررسی در سال ۲۰۱۵ درباره اثرات رژیم لاغری فستینگ بر ترکیب بدنی انجام شد. محققان دریافتند که رژیم فستینگ به طور میانگین باعث کاهش ۷ درصد از وزن بدن و ۶ کیلوگرم از چربی می شود. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته هم چنین نتیجه مشابهی داشت اما کاهش وزن بدن تا ۹ درصد بود. مطالعه ای بر روی روش رژیم فستینگ ۱۶/۸ انجام شد و مشخص گردید که به طور قابل ملاحظه ای توده چربی را کاهش می دهد و در عین حال توده عضلانی و قدرت شما را حفظ می کند.
بررسی یک مطالعه نشان داد که این روش از غذا خوردن باعث کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن در طی ۳ تا ۲۴ هفته شد. همچنین ۴ تا ۷ درصد از سایز دور شکم افراد هم کاسته شد که نشانگر کاهش قابل ملاحظه چربی های مضر شکمی می باشد. چربی های مضر شکمی که اطراف ارگان ها را پوشانده اند باعث انواع بیماری ها می شوند.
یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که رژیم روزه داری باعث ریزش عضله کمتر نسبت به رژیم های استاندارد با کالری محدود می شود. با این حال در خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت رژیم روزه داری محدود کردن کالری شما است. اگر در زمان های مجاز به غذا خوردن وعده های بزرگی و البته ناسالم داشته باشید پس به هیچ عنوان کاهش وزن را تجربه نخواهید کرد.
۲. کاهش قند خون
هنگامی که غذا می خورید کربوهیدرات ها به گلوکز در جریان خون شکسته می شود. هورمونی به نام انسولین مسئول حمل و نقل گلوکز در جریان خون و وارد کردن آن به سلول ها می باشد تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
هنگامی که شما دیابت داشته باشید انسولین نمی تواند به طور موثری عمل کند. نتیجه این مسئله قند خون بالا و دیگر نشانه ها مانند خستگی، تشنگی و تکرر ادرار است. مطالعات نشان می دهند که رژیم فست برای تنظیم نگه داشتن سطح قند خون و پیشگیری از افزایش ناگهانی آن مفید است.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ به مدت ۲ هفته اثرات رژیم فستینگ ۱۶ ساعته بر روی افراد مبتلا به دیابت را بررسی کرد. محققان مشاهده کردند که نه تنها فستینگ باعث کاهش وزن و کالری دریافتی گردید بلکه به طور قابل ملاحظه ای سطح قند خون را هم پایین آورد.
در یک مطالعه مشخص گردید که رژیم روزه داری باعث کاهش ۱۲ درصدی قند خون و پایین آمدن ۵۳ درصدی انسولین می شود. با پیشگیری از افزایش انسولین کمک می کنید تا بدن شما به انسولین حساس باشد و هم به طور موثری به فعالیت خود ادامه دهد.
۳. حفظ سلامت قلب
یکی از شگفت انگیزترین فواید رژیم فستینگ بهبود سلامت قلب است. مطالعات نشان می دهند که رژیم لاغری فستینگ متناوب فاکتورهای بیماری قلبی را پایین می آورد.
مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که رژیم هر روزه داری بر چندین جنبه از سلامتی قلب اثر می گذارد. این رژیم سطح اچ دی ال کلسترول خوب را کاهش می دهد و همچنین باعث پایین آمدن ال دی ال کلسترول بد و تری گلیسیرید می شود.
مطالعه ای انجام شده بر روی حیوانات نشان داد که رژیم روزه داری باعث افزایش سطح آدیپونکتین (هورمون پپتیدی) می شود. آدیپونکتین پروتئینی دخیل در سوخت و ساز چربی و قند است که شما را در برابر بیماری قلبی و سکته قلبی محافظت می کند.
در حقیقت مطالعه صورت گرفته بر روی موش ها نشان داد که انجام رژیم فستینگ یک روز در میان نسبت به رژیم های متداول باعث می شود تا احتمال زنده ماندن بر اثر سکته قلبی ۶۶ درصد بیشتر باشد.
۴. کاهش التهاب
التهاب واکنش طبیعی بدن در پاسخ به آسیب دیدگی ها می باشد. از طرف دیگر التهاب مزمن باعث ایجاد بیماری های مزمن به همراه می آورد. حتی برخی تحقیقات حاکی از رابطه میان التهاب و وضعیت هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سرطان هستند. مطالعه مشاهده ای انجام شده بر روی ۵۰ نفر در ماه رمضان نشان داد که سطح برخی از نشانه های التهابی به خاطر روزه داری در این ماه کاهش پیدا کرد. همچنین مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۵ دریافت کرد روزه داری بلند مدت در طی شب نشانه های التهابی را کاهش می دهد. علاوه بر این رژیم روزه داری منجر به کاهش نشانه های اکسیداتیو استرس می شود. در حالی که تحقیقات بیشتری باید صورت گیرد اما شواهد به دست آمده نشان می دهند که رژیم روزه داری به کاهش التهاب و مبارزه با بیماری های مزمن کمک می کند.
۵. محافظت از مغز
علاوه بر این که رژیم روزه داری به حفظ سلامت قلب و مبارزه با بیماری ها کمک می کند برخی مطالعات نیز نشان می دهند برای مغز هم بسیار سودمند است. مطالعه ای انجام شده نشان داد که رژیم روزه داری به بالا بردن عملکرد شناختی، محافظت از تغییرات حافظه و یادگیری کمک می کند. دیگر مطالعه دریافت که این رژیم با تاثیر بر پروتئین های به خصوصی که در پیری مغز دخیل هستند از مغز موش ها محافظت می کند.
۶. کاهش گرسنگی
لپتین یا همان هورمون سیری به وسیله سلول های چربی تولید می شود و با ارسال سیگنال به ما می گوید که غذا خوردن را متوقف کنیم. هنگامی که گرسنه باشید هورمون لپتین کاهش و هورمون احساس سیری افزایش پیدا می کند. در مطلب هورمون های سیری و گرسنگی به شما یاد می دهیم با متعادل کردن این هورمون ها راحت تر وزن کم کنید. لپتین را سلول های چربی ترشح می کنند پس آن دسته از افرادی که چاق و یا دارای اضافه وزن هستند در جریان های بدن خود سطح بالاتری هم از این هورمون دارند. با این حال گردش مقدار بالایی از لپتین باعث مقاومت لپتین می شود که نتیجه آن به سختی سیر شدن است. مطالعه ای انجام شده بر روی ۸۰ نفر شرکت کننده سطح هورمون لپتین با انجام رژیم روزه داری اندازه گرفت و مشخص شد که سطح این هورمون در شب های رژیم روزه داری پایین تر بود. سطح پایین تر لپتین می تواند باعث کاهش مقاومت لپتین، گرسنگی شده و حتی کمک کرده که وزن بیشتری کم کنید.
۷. بالا رفتن سطح هورمون رشد
با رژیم روزه داری سطح هورمون رشد تا ۵ برابر افزایش پیدا می کند. این مسئله برای کاهش چربی و عضله سازی بسیار است. این دو مورد گفته تنها تعداد کمی از سودمندی های هورمون رشد هستند.
بهترین روش رژیم فستینگ
همانطور که در بالا توضیح داده شد روش های مختلفی می توان فستینگ را انجام داد تا مناسب برنامه یا سبک زندگی شما باشد. برای اینکه بدانید کدام یک از رژیم های فستینگ سازگاری بیشتری با شما دارد پس بهتر است که مدل های مختلفی را امتحان کنید تا به سبک دلخواه خود برسید. برای افراد تازه کار ساده ترین روش برای شروع رژیم فستینگ ۱۶/۸ است که در آن زمان غذا خوردن را محدود می کنند. معمولا برای انجام این رژیم تنها کافی است تا میان وعده قبل از خواب و صبحانه فردا را حذف کنید.
به عنوان مثال اگر شما بین ساعت های ۸ امشب و ۱۲ بعد از ظهر فردا چیزی نخورید به مدت ۱۶ ساعت در رژیم فستینگ بوده اید.
در خاطر داشته باشید که رژیم روزه داری بیشتر از اینکه رژیم غذایی باشد یک تغییر رویکرد درباره غذا خوردن می باشد. برخلاف رژیم های متداول شما نیازی ندارید تا کالری ها را بشمارید یا تمام وعده های غذایی خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. برای بهره بری حداکثر از رژیم فستینگ تلاش کنید تا در طی روزهای رژیم مواد خوراکی کامل و طبیعی بخورید که تا جای ممکن مواد مغذی بالایی دریافت کنید. علاوه بر این همیشه به صدای بدن خود گوش کنید. اگر احساس ضعف و خستگی به هنگام رژیم فست ۲۴ ساعته داشتید یک وعده یا میان وعده سبک بخورید. همچنین شما می توانید دیگر روش های رژیم روزه داری را امتحان کنید و ببینید که کدام برای شما بهتر جواب می دهد.
آیا خانم ها می توانند رژیم فستینگ داشته باشند؟
خانم ها هم می توانند از این رژیم استفاده کنند اما خانم های حامله باید کاملاً از رژیم روزه داری پرهیز کرده و به جای آن بر داشتن یک رژیم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی تمرکز کنند. همچنین خانم هایی که مشکلات هورمونی دارند هم شاید بهتر باشد که چند روز در هفته به انجام رژیم روزه داری بپردازند. اگر شما خانم هستید و می خواهید فستینگ انجام دهید پس توصیه می کنیم که مطلب فستینگ برای خانم ها را مطالعه کنید. همچنین اگر شما سنگ صفرا دارید روزه داری خطر مشکلات مرتبط با کیسه صفرا را افزایش داده و باید به طور کل از آن اجتناب کنید. در نهایت مطالعات نشان می دهند که رژیم فسیتنگ سطح هورمون های تیروئیدی را تغییر می دهد. اگر شما از مشکلات تیروئید رنج می برید بهتر است که برای پیشگیری از تغییرات رژیم فستینگ را کنار بگذارید زیرا که هورمون های تیروئیدی بسیار مهم هستند. اگر از نظر جسمانی فعال هستید ، رژیم روزه داری با انجام تمرین تداخلی ندارد. در حالی که می توانید در روزهای روزه داری به انجام تمرین بپردازید اما فشار زیادی بر روی خود نگذارید و حتماً به خاطر داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید.
جمع بندی
شاید رژیم فستینگ نیاز همه افراد نباشد. فستینگ یکی از بسیار سبک های زندگی بوده که در جنبه های مختلف سلامتی بهبودی حاصل می کند.
خواب خوب، خوردن مواد غذایی طبیعی و انجام تمرین مهم ترین فاکتورهایی هستند که باید روی آنها تمرکز کنید. اگر تمایلی به انجام این رژیم ندارید تنها کافیست که یک سبک زندگی سالم داشته باشید.
اما اگر با انجام رژیم روزه داری متوجه شدید که می توانید به این سبک ادامه دهید پس بدانید که به یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود دست پیدا کرده اید.
