هدف ما از داشتن یک برنامه غذایی خوب تزریق ماده مغذی به بدن و تامین ویتامین های مورد نیاز است. در این مسیر همیشه نیاز به صرف هزینه ی زیاد نیست و می توان خوراکی های ارزان قیمت را نیز در این لیست گنجاند. خوردن خوراکی های سالم نباید خسته کننده باشد ؛ مقدار زیادی مواد غذایی وجود دارند که هم سالم و هم خوش مزه می باشند. در این مقاله لیست غذاهای سالم را به شما معرفی می کنیم.
بهترین و مناسب ترین رژیم غذایی بعد از زایمان
1. نان گندم
نان تمام گندم حاوی مقدار زیادی از ویتامین های B6 و B9 است که به تقویت سیستم عصبی کمک می کند، حالت عاطفی متعادل را حفظ می کند و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. پروتئین ها مسئول ساخت عضلات و استخوان هستند و کربوهیدرات ها به تمرکز مغز کمک می کنند. شما می توانید یک ساندویج با نان گندم، گوجه فرنگی و موتزارلا را برای صبحانه میل کنید.
2. آجیل
آجیل دارای مقدار زیادی فیبر هستند که باعث می شود تا پوست ما روشن و درخشان باشد. آجیل کمک می کند تا بثورات، مخمر و قارچ های بدن از بین برود. اما هنوز هم،مصرف بیش از حد آجیل می تواند منجر به افزایش وزن شود. شما می توانید یک میان وعده غذایی خود را با یک بسته کوچک از آجیل جایگزین کنید.
3. انجیر
انجیر شامل فروکتوز، گلوکز، سلولز، پکتین، اسید های ارگانیک، ویتامین A، C، B1 ، B12 و ... است. آنها برای بهبود سلامت گوارشی، حفظ کلسیم در استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان مفید هستند. همراه با آجیل، انجیر خشک و سایر میوه های خشک می تواند یک میان وعده غذایی مناسب باشد.
4. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی 12 ویتامین پایه: A، D، E، H، K، گروه B (B1، B2، B3، B4، B9) و ... است. زرده تخم مرغ دارای ویتامین D به اندازه روغن ماهی است. تخم مرغ نیز غنی از اسید آمینه هستند و در حقیقت نقش مهمی در ساخت بدن ما دارند. شما می توانید تخم مرغ را به عنوان املت، سرخ شده و آب پز میل کنید.
5. موز
موز اغلب از فهرست غذاهای سالم حذف می شود. اما هیچ چیز نمیتواند قند خون را بهتر از موز کنترل کند(خوب، شاید چیزی می تواند باشد، اما آیا لذت بردن از خوردن موز بدون احساس گناه نیست؟) موز حاوی نشاسته مقاومتی است که به ما احساس پریشانی می دهد و اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود که احساس گرسنگی نکنیم و همچنین حاوی پکتین هستند که کمک می کند سموم بدن ما را از بین ببرند. شما می توانید اسموتی موز و سیب را برای صبحانه مصرف کنید که سرشار از ویتامین است.
6. آووکادو
بعضی از مردم به آووکادو، کره ی طبیعت می گویند و اگر باهوش باشید از این میوه روی نان تست استفاده می کنید. آووکادو با در نظر گرفتن وزن در حدود یک چهارم از کالری و چربی کل کره را دارد. آووکادو نسبت به سایر میوه ها چربی اشباع نشده، فیبر، ویتامین E، اسید فولیک و پتاسیم بیشتری دارد. بعلاوه، بهترین منبع بتاسیتوسترول است (ماده ای که کلسترول کل را کاهش می دهد) همچنین بیشتر از سایر میوه ها، آنتی اکسیدان لوتئین دارد. لوتئین از چشمان شما در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا حفاظت می کند. همچنین ممکن است از سیستم قلبی و عروقی شما در برابر آترو اسکلروز (سفت شدن شریان ها) محافظت و از سرطان پروستات جلوگیری کند.
7. کلم بروکلی
شاید کودکان و نوجوانان مشتاق نباشند که کلم بروکلی مصرف کنند اما شما باید اینگونه باشید. محققان تعداد زیادی ترکیبات سالم در این سبزی کشف کرده اند از جمله دو ماده ی قوی برای مقابله با سرطان: سولفورافن و ایندول ۳ کربینول. سولفورافن، به مواد شیمیایی سرطان زا دو ضربه پشت سر هم وارد می کند. اول هر ترکیب سرطان زایی را که مصرف کرده اید، از بین می برد و سپس آنزیمی تولید می کند که هر ترکیب سرطان زایی را که از آن واکنش باقی مانده، پاک می کند. با توجه به مطالعه ی منتشر شده از دانشگاه جان هاپکینز، سولفورافن، باکتری هلیکوباکترپیلوری (که باعث زخم معده می شود و تا حد زیادی خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد) از بین می برد. یک نظریه که بوسیله ی مطالعات اپیدمیولوژیک و بالینی پشتیبانی شده است می گوید: ایندول ۳ کربینول، به بدن کمک می کند که استروژن را متابولیزه کند و بطور بالقوه در برابر سرطان سینه از خودش دفاع کند. بروکلی فقط یک ماده ی ضد سرطان نیست بلکه منبع خوبی از بتاکاروتن و پتاسیم است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. فیبر موجود در بروکلی (۴ گرم در یک فنجان)، سرعت ترشح قند خون بدن را کاهش می دهد تا به مدت طولانی تری انرژی داشته باشید.
8. قارچ ها
با توجه به تحقیقات به عمل آمده ثابت شده است که مصرف قارچ سیستم ایمنی بدن را مقاوم می کند و توانایی بدن برای مبارزه با ویروس ها و باکتری ها را افزایش می دهد. همچنین احتمال ابتلا به سرطان را نیز کاهش می دهد. قارچ در بسیاری از سوپر مارکت ها و سبزی فروشی ها وجود دارد. می توانید از مخلوط قارچ و سایر گیاهان، سوپ و خورش هایی خوشمزه تهیه کنید و یا از قارچ همراه با سیر یا زنجبیل در تهیه سس سالاد استفاده کنید.
9. شکلات تلخ
علاقه مندان به شکلات به یاد داشته باشند که شکلات سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر تخریب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. همچنین می توانند فشارخون را کاهش دهند، برخی هورمون ها را تعدیل کنند و هورمون های شاد کننده مغز را افزایش دهند. هر چه شکلات تلخ تر و سیاه تر باشد، آنتی اکسیدان های موجود در آن نیز بیشتر است. شکلات حاوی مقادیر زیادی منیزیم (ماده ای معدنی که به عملکرد بهتر قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی کمک می کند)، است. بهتر است شکلات را بدون کره، شیر و شکر مصرف کنید، یعنی به همان شکل طبیعی اش، البته از زیاده روی در مصرف شکلات (و هر ماده غذایی خوب دیگر) خودداری کنید.
10. ماهی های چرب
ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب از جمله منابع با ارزش اسیدهای چرب امگا-3 EPA و DHA هستند. این اسیدهای چرب، کلسترول بد خون LDL را کاهش و کلسترول خوب خون HDL را افزایش می دهند، ادراک و حافظه را بهبود می بخشند و آرامش را جایگزین استرس و افسردگی می کنند. شما می توانید ماهی را با گیاهانی همچون ترخون و شوید مصرف كنید.
