برای بسیاری از بدنسازان، مهم ترین سوال از «آیا کراتین مصرف کنیم یا نه؟» به «چه زمان باید کراتین مصرف کنیم؟» تغییر یافته است. آنچه که علم در این رابطه می گوید، یعنی بهترین زمان مصرف کراتین و چگونگی دریافت آن را در ادامه ی این مقاله بخوانید.
بهترین زمان مصرف کراتین
ورزشکارانی که کراتین مصرف می کنند، در یکی از سه دسته ی زیر قرار می گیرند:
۱. مصرف کراتین پیش از تمرین
دلیل اینکه برخی قبل از ورزش کراتین مصرف می کنند، این است که کراتین برابر است با ATP بیشتر، واحد اولیه انرژی سلولی. ATP بیشتر به این معناست که قدرت بیشتری در دسترس ماهیچه ها قرار می گیرد و قدرت بیشتر یعنی فعالیت بیشتر فیبر های ماهیچه ای و وزنه برداری بیشتر و وزنه ی بیشتر برابر است با عضله ی بیشتر.
۲. مصرف کراتین بعد از تمرین
در روی دیگر سکه، طرفداران مصرف کراتین بعد از تمرین، بر اینکه چگونه ماهیچه ها بعد از ورزش از مواد مغذی خالی می شوند تمرکز می کنند و به همین علت یک جریان زیاد از مواد مغذی موجود در کراتین می تواند به خوبی جذب شود. کراتین ها همراه با پروتئین و کربوهیدرات ها هستند و بدن احتمالا بعد از تمرین همه ی این مواد مغذی را به همراه مزایایش جذب می کند.
۳. مصرف کراتین به صورت دل بخواهی
و، اما گروه سومی نیز وجود دارند که طرفدار این فرضیه هستند که هر دو روش ذکر شده در بالا کم و بیش درست هستند و این یعنی محدودیتی وجود ندارد، درست؟ به طور خلاصه آن ها معتقدند که شما لازم نیست نگران بهترین زمان مصرف کراتین باشید. از آن جا که کراتین مفید است، تا جایی که از مکمل ها همزمان با آن استفاده کنید، از مزایای آن بهره مند می شوید.
تحقیقات در مورد بهترین زمان مصرف کراتین
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، به نظر می رسد که در سال ۲۰۱۳، افرادی که بعد از تمرین کراتین مصرف می کنند، افزایش زیادی پیدا کرده اند. به یک گروه از ۱۹ نفر بدنساز مرد، ۵ گرم کراتین قبل و یا بعد از تمرینات داده شده است. آن ها به تمرینات خود در ۵ روز ادامه دادند و همچنین در روز های خالی خود ۵ گرم کراتین در هر زمان که می خواستند مصرف می کردند. تمرینات نسبتا استاندارد بودند و متد مورد استفاده در این مطالعه نشان می دهد که نتایج برای بیشتر وزنه برداران صادق است.
این مطالعه به این دلیل محبوب شد که به نظر می رسید، مصرف کراتین بعد از تمرین بهتر از مصرف آن قبل از تمرین است. با این حال، پس از بررسی دقیق تر، نتایج این مطالعه وضوح کمتری نسبت به چکیده آن پیدا کرد. نتایج اخیر عبارت بود از:
درحالی که هر دو گروه از فواید مصرف کراتین بهره مند شدند، میزان این بهره مندی در هر دو گروه تقریبا برابر بود. به عبارت دیگر، هیچ تاثیر قابل توجهی در مصرف قبل یا بعد از تمرین کراتین وجود نداشت. اما وقتی محققان نتایج را به صورت موردی بررسی کردند، متوجه شدند که درواقع ممکن است تفاوتی وجود داشته باشد؛ بنابراین اگر بخواهیم همه ی این اصطلاحات فنی را کنار بگذاریم، محققان معتقدند که بهترین زمان مصرف کراتین بعد از ورزش است، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات این موضوع نیاز است.
بهترین روش مصرف کراتین
تا به اینجا به نظر می رسد که گروه سوم بیشترین رای را دارند: «هروقت که می خواهید، کراتین مصرف کنید». بنابراین اگر قبل یا بعد از ورزشتان نوشیدنی حاوی کراتین مصرف می کنید، حتما از تمام مزایا بهره مند می شوید. به نظر می رسد که تمام مطالعات و پیشکسوتان با این توصیه موافق هستند. مقدار بهینه ۳ تا ۵ گرم در روز مناسب است. می توانید در ۵ تا ۷ روز اول برای کمک به اشباع سلول های خود، بیشتر مصرف کنید، اما فراتر از آن هیچ تاثیری ندارد. پس پول خود را پس انداز کنید و دوز کمتری را در هر زمانی که می خواهید مصرف کنید.
مهم نیست چه زمانی کراتین مصرف می کنید، تحقیقات نشان می دهند که مصرف کراتین ایمن است. شایعاتی که درباره ی درد شکم، تاثیر روی میزان آب بدن و آسیب به اندام گفته می شود را باور نکنید. و خانم ها، شما هم باور نکنید که کراتین باعث پف و ورم در شما می شود! از کراتین و از اینکه چگونه و چه زمان آن را مصرف می کنید، نترسید.
