در زیر پوست رشته ای از بافت های همبند وجود دارد که به دلیل تغییر در بافت ها و تبدیل عضله به چربی، ریز موج هایی به نام سلولیت بر روی پوست ایجاد می کند. ترکیب ورزش های کاردیو، قدرتی و حرکات کششی با یک رژیم غذایی سالم به رفع سلولیت کمک می کند.
پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل ضخیم شدن رشته های بافت همبند و نازک شدن پوست در اثر افزایش سن رخ می دهد و دومین دلیل آن از دست دادن 2.5 کیلو عضله و جایگزینی آن با 7.5 کیلو چربی به ازای هر 10 سال در زنان می باشد.
حرکت پهلو به پهلو
عضلات درگیر: عضلات چهارسر، عضلات دورکننده، عضلات نزدیک کننده، عضلات پشت ران و عضلات باسن
تجهیزات: دمبل
این تمرین پایه ای را می توانید بدون استفاده از وزنه نیز انجام دهید. دست های تان را روی مفصل ران ها قرار دهید. در هنگام انجام حرکات، برای مشکل تر کردن آن می توانید دمبل ها را روی شانه های تان نگه دارید. پاها را به عرض شانه باز کنید و طوری بایستید که انگشتان پاها ی تان زاویه ی ۴۵ درجه داشته باشند. کمر تان را راست نگه دارید. دمبل ها را در دست بگیرید و روی مفصل ران ها نگه دارید.یک گام بلند به سمت چپ بردارید و زانوی چپ را خم کنید تا ران تان موازی با سطح زمین قرار گیرد و پای راست تان کشیده شود. اجازه ندهید که زانوی راست تان از انگشتان تان جلوتر باشد یا باسن تان از زانو پایین تر بیاید. توقف کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و بدون استراحت کردن این حرکت را در سمت راست نیز تکرار کنید.
حرکت چهار دست و پا
عضلات درگیر: عضلات باسن
تجهیزات: وزنه ی مچ پا
در هنگام انجام این حرکت، به یاد داشته باشید که پشت تان را خم یا قوز نکنید. این کار باعث می شود که به پشت تان فشار نیاید. می توان این تمرین را بدون وزنه ی مچ پا، راحت تر انجام داد. اگر وزنه ی مچ پا ندارید، حرکت را با دمبل سبک انجام دهید به این صورت که آن را پشت زانوی پای در حال تمرین قرار دهید. با پوشیدن وزنه ی مچ پا، روی ساعدها و زانو های تان قرار بگیرید (مانند حالت چهار دست و پا، اما برای اینکه وزن تان به جای دست ها روی ساعدها ی تان قرار گیرد، بازوهای تان را خم کنید). کمر را صاف و سر را در راستای کمر نگه دارید، به طوری که نگاه تان رو به پایین باشد. کمر را صاف نگه دارید و پاها را خم کنید، به آهستگی پای راست تان را به عقب تاب دهید و کف پای راست را به سمت سقف بلند کنید تا ران پا موازی زمین قرار گیرد. در طول تمرین کف پا باید منقبض بماند. یک ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. یک سری از این حرکت را با پای راست انجام دهید و سپس پاها را عوض کرده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
چند مشکل رایج پوستی که می تواند باعث قرمزی پوست شوند
حرکت بلند کردن پای درازکش
عضلات درگیر: عضلات درونی ران
با انجام این حرکت، می توانید یک خط محکم درون پاهای تان ایجاد کنید که در نهایت به درمان سلولیت کمک می کند. در حال انجام این حرکت، بالاتنه تان را ثابت نگاه دارید. در هنگام بلند کردن پایین تنه تان، در برابر تاب خوردن به جلو و عقب مقاومت کنید. برای اینکه حرکت را یاد بگیرید، می توانید بدون وزنه های مچ پا آن را انجام دهید، چون در ابتدا ممکن است به نظرتان کمی عجیب بیاید.پس از پوشیدن وزنه ی مچ پا، به پهلوی چپ دراز بکشید و سرتان را روی بازوی تان قرار دهید. برای پشتیبانی، دست راست تان را جلوی قفسه ی سینه، روی زمین قرار دهید. زانوی پای بالایی را خم کنید و کف همان پا را جلوی زانوی پای دیگر قرار دهید. پای زیرین باید کاملا کشیده باشد.
بالا بردن پا:
از آنجا که این تمرین بدن شما را قوی می کند، در صورت داشتن سلولیت نیز مناسب است. باعث قدرت و تعادل می شود، و یک راه عالی برای قوی کردن تنه خود می باشد.
- دراز بکشید و دست ها و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- بازوها و دست ها درست چسبیده به تنه باشد.
- یک پایتان را با زانوی صاف بلند کنید و مطمئن شوید که دستها تکان نخورند.
- بعد، یک پای دیگر را بلند کنید.
- سعی کنید 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اول خود بازگردید.
- این کار را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
ابداکتور:
تمرینات ضد سلولیتی باید روی ران ها، باسن ها و بویژه عضلات ابداکتور تمرکز کند.همانطور که می دانید، سلولیت در این مناطق رایج است. همچنین لازم به ذکر است که این ورزش پاهای شما را آرام کرده و از رگهای واریسی جلوگیری می کند.
- به سمت راست خود روی یک تشک دراز بکشید و پاهای خود را صاف بگذارید، روی هم.
- بازوی راست خود را زیر سرتان بگذارید و دیگری را روی تشک بگذارید تا تعادلتان حفظ شود.
- سپس پای چپ خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید.
- 3 ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع خود برگردانید، اما اجازه ندهید که روی پای دیگرتان قرار بگیرد و باز بالا ببرید.
- این کار را 15 بار در هر طرف تکرار کنید.
دوچرخه خوابیده:
در این ورزش چندین گروه عضلانی در یک زمان کار می کنند ومناسب برای مناطقی است که توده کمی از چربی تشکیل شده. به همین دلیل تمرین این دوچرخه باید بخشی از ورزش شما باشد. این ورزش روی شکم شما کار می کند و در عین حال گردش خون در پاها را نیز تحریک می کند. همچنین اگر درد کمر دارید یا مایل به تقویت تعادل خود هستید، از این تمرین استفاده کنید.
- دراز بکشید، سرتان را از روی تشک کمی بلند کنید، آرنج را روی تشک بگذارید و کف دستها را روی پایین کمرتان بگذارید و پاها را از گردنتان بلند کنید و پدال بزنید. این کار را 20 بار انجام دهید.
برای نتیجه گیری، فراموش نکنید که تمرینات ضد سلولیتی را با مقدار زیادی آب و میوه و سبزیجات تازه تکمیل کنید.ترکیب این عادت ها بهترین نتیجه را دارند که سلولیت شما بهبود یابند.
