چربی بدنی که کمک میکند وزن کم کنید

چربی قهوه ای چیست؟

نوعی چربی بدن است که تولید گرما میکند. رنگ این چربی قهوه ای مایل به قرمز است چون سرشار از سلول های تولید انرژی است که میتوکندری نام دارند با تبدیل کالری به گرما به سلول های انرژی میدهد. هر فردی از بدو تولد چربی قهوه ای دارد. نوزادان مقدار زیادی از این چربی دارند که بعد از بیرون آمدن از رحم آنها را گرم نگه میدارد. اما افراد با بالا رفتن سنشان شروع به از دست دادن چربی های قهوه ای میکنند. چرا؟ محققان هنوز پی به دلیل اصلی این اتفاق نبرده اند. چربی قهوه ای ممکن است مقدار کمی از کل چربی های یک فرد بالغ را تشکیل دهد. اما تحقیقات بیشتر نشان داده برخی از افراد بالغ بیش از حد انتظار چربی قهوه ای دارند. این نوع چربی درمیان مناطقی که چربی سفید وجود دارد به صورت پراکنده پیدا میشود، مناطقی مانند:

• گردن
• بالای قفسه سینه
• شانه ها

تفاوت چربی قهوه ای با چربی سفید چیست؟

• چربی قهوه ای چربی های پر از کالری را که لیپید نام دارند میسوزاند.
• چربی سفید چربی بدی است که لیپید ها را ذخیره میکند. چربی های ناسالم ناحیه شکم را میسازد و ران ها را ضخیم میکند.

چطور بفهمیم چربی قهوه ای داریم؟

راه ساده ای نیست که بتوان گفت. نمیتوان تنها با نگاه کردن به بدن آنها را دید. در گذشته محققان این چربی ها را هنگام انجام بیوپسی روی نوزادان و موش ها دیده اند. روش تصویربرداری پیشرفته ای از بدن لازم است تا بتوان آنها را دید. هنگامی که رادیولوژیست ها از بدن عکس برداری میکردند در بدن افراد بالغ مناطقی میدیدند که نمیتوانستند تشخیص دهند سرطانی است یا التهاب است. این مناطق در افراد بالغ تبدیل به چربی قهوه ای شد.

چطور میتوان چربی قهوای بدست آورد؟

کمی دمای خانه را پایین بیاورید، و یا در زمستان به پیاده روی بروید. شواهد نشان میدهد با کاهش دما مقدار چربی های قهوه ای کالری سوز بالا میرود. اما محققان درجه خاص یا مدت زمان خاصی را برای بودن در سرما پیش بینی نکردند. در یک تحقیق کوچک که امسال انجام گرفت محققان قرار گرفتن در سرما برای مدت طولانی را عامل افزایش چربی قهوه ای دانستند. در حالی که به نظر میرسد گرما این رشد را سرکوب میکند. محققان 5 مرد را که در سنین 19 تا 23 سال بودند به مدت 4 ماه زیر نظر گرفتند، و در اتاقی که میخوابیدند دماسنج نصب کردند. بعد از مشاهده نتایج محققان به این نتیجه رسیدند کسانی که در درجه حرارت پایین خوابیده بودند مقدار رشد چربی های قهوه ای و کالری سوزی بدنشان به اندازه 30 تا 40 درصد بالا رفته بود. در ضمن کسانی که در درجه حرارت بالا خوابیده بودند مقدار چربی قهوه ای بدنشان پایین آمده بود.

تحقیقات دیگری نشان داد دمای پایین میتواند چربی ها را تبدیل به چربی قهوه ای کند، همچنین میتواند باعث تولید آن شود. وقتی سردتان است سلول های عصبی در چربی های قهوه ای هورمون های مشخصی را آزاد میکنند که قابلیت کالری سوزی را تقویت میکند که به کاهش وزن نیز کمک میکند. چربی قهوه ای چربی خوب است چون به سوزاندن کالری کمک میکند و باعث میشود از کالری های اضافی خلاص شوید. اما هنوز نمیدانیم چربی قهوه ای چگونه فعال میشود. برای مثال، آیا این چربی فصلی است؟ آیا گرم کردن خانه یکی از عوامل چاقی ما است؟ تحقیقات نشان داده در دهه های اخیر میزان درجه حرارت خانه ها بالا رفته است، برخی محققان بر این باورند که این تغییر دما در افزایش چاقی، رژیم های غذایی ناسالم و نداشتن فعالیت بدنی در ارتباط است.

چربی قهوه ای و لاغری

در بدن انسان دو نوع چربی وجود دارد، چربی سفید و چربی قهوه ای. محققان به تازگی دریافته اند که بر خلاف چربی سفید که مضر است و باعث افزایش وزن و انواع بیماری ها می شود چربی قهوه ای کاملا مفید است و باعث لاغر شدن و افزایش متابولیسم بدن می شود. در واقع چربی قهوه ای چربی سفید را از بین می برد. وقتی که وزن کم می کنید و چربی می سوزانید، همه چیز در هاله ای از ابهام است. اما تحقیقی جدید نشان می دهد که ممکن است فوایدی در چربی قهوه ای وجود داشته باشد. محققان مدت هاست متوجه شده اند که بسیاری از ما مقدار زیادی چربی سفید داریم:نوعی از چربی که خطر بیماری قلبی، دیابت و سایر مشکلات مرتبط با سلامت را افزایش می دهد. اما اکنون، در تحقیقی که اخیرا منتشر شده ثابت شد که افزایش مقدار چربی قهوه ای بدن امکان پذیر است، بافتی از چربی که سالم به نظر می رسد و حتی به سوزاندن کالری و چربی سفید اضافی بدن کمک می کند. خوشبختانه، راه های ساده ای برای افزایش چربی قهوه ای وجود دارد که عبارتند از:

چربی قهوه ای باعث لاغر شدن می شود

• نه گرسنگی بکشید و نه بیش از اندازه بخورید

عصب های تنظیم گرسنگی در مغز وظیفه بسیار مهمی به عهده دارند؛ وقتی هنوز به میزان کافی نخورده باشیم مدام پیام می فرستند که همچنان باید بخوریم و هرگاه هم که به اندازه کافی خورده باشیم به ما اعلام می کنند وقت آن است که از خوردن دست بکشیم. اما همین عصب ها می توانند وظایف مهم دیگری را نیز به عهده بگیرند. پژوهشی که در دانشکده پزشکی دانشگاه ییل انجام شد نشان می دهد این عصب ها در بدن موش ها ممکن است باعث تبدیل چربی سفید به چربی قهوه ای شوند. این مطالعه که در نشریه سل (سلول) منتشر شده، نشان داده است اگر خیلی کمتر از آن چیزی که مورد نیاز معمول بدن مان است بخوریم، بدن مان نمی تواند چربی سفید را به چربی قهوه ای تبدیل کند؛ در حالی که اگر به اندازه کافی بخوریم، یعنی به میزانی که گرسنگی را رفع کند، این عصب ها وارد عمل خواهند شد و چربی های سفید را به چربی قهوه ای تبدیل خواهند کرد. پژوهش دیگری در این زمینه نشان می دهد که پرخوری نه تنها چربی سفید را در بدن ما افزایش می دهد، بلکه برای چربی قهوه ای مزاحمت ایجاد می کند و نمی گذارد این چربی کالری های اضافی و چربی های سفید مازاد را بسوزاند.

• سیب بخورید، البته با پوست

یک مثل قدیمی هست که می گوید خوردن یک عدد سیب در روز ما را از پزشک بی نیاز می کند. خیلی هم بیراه نمی گوید. اخیرا دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که همین یک عدد سیب در روز ما را از شر چربی های مضر خلاص می کند. محققان دانشگاه آیوا آزمایشی روی موش ها انجام داده اند که در آن اسید اورسولیک به رژیم غذایی شان اضافه شد که پس از مدتی میزان چربی قهوه ای در بدن این موش ها افزایش یافت. این افزایش حتی در بدن موش هایی که رژیم غذایی پرچربی برای آنها تدارک دیده شده بود نیز رخ داد، اما این آزمایش چه ربطی به سیب دارد؟ اسید اورسولیک به میزان فراوان در پوست سیب یافت می شود و علت اصلی درخشندگی پوست سیب نیز همین اسید است. به همین دلیل فقط خوردن سیب (با پوست) این فایده را در پی خواهد داشت. البته مراقب باشید سیب را با پارافین براق نکرده باشند که در آن صورت خوردن پوست سیب بسیار خطرناک خواهد بود.

• ورزش کنید

اثرات مفید تحرک و فعالیت جسمانی بویژه در سوزاندن چربی و کالری های اضافی آن قدر روشن و بدیهی به نظر می رسد که انگار هیچ نیازی به دلیل و مدرک ندارد. همه به نوعی این تجربه را از سر گذرانده یا در اطراف خود دیده اند که تحرک به تعرق چربی سوز منجر می شود. اما واقعا چرا؟ مطالعه ای که در این زمینه روی حیوانات گوناگون انجام شده و در نشریه سازوکارها و الگوهای بیماری (Disease Models and Mechanisms) منتشر شده است، نشان می دهد ورزش و تحرک سبب ترشح آنزیمی به نام آیریسین می شود که چربی سفید را به چربی قهوه ای تبدیل می کند. البته باید به یاد داشته باشیم که برای رسیدن به نتیجه مطلوب حتما باید منظم و پیوسته ورزش کنیم. ورزش کردنِ باری به هر جهت هیچ فایده ای در پی نخواهد داشت. تحقیقی جدیدتر که در نشست سالانه انجمن دیابت امریکا در سال 2013 ارائه شد حاکی از آن است که ورزش موجب تسریع شکل گیری چربی قهوه ای در بدن مردان می شود، فواید آن حتی 12 هفته پس از ورزش همچنان ادامه دار خواهد بود، حتی اگر این ورزش دوچرخه سواری باشد.

• دمای اتاق تان را پایین بیاورید

سرما عامل محیطی بسیار مفیدی است؛ البته اگر مراقب باشید سرما نخورید. سرمای محیط زندگی می تواند چربی سفید بدن را بسوزاند. نتایج مطالعه ای که در نشریه پژوهش های بالینی (Journal of Clinical Investigation) منتشر شد این مطلب را به خوبی نشان می دهد. پژوهشگران از 12 مرد جوان که میزان چربی قهوه ای فعال شان کمتر از حد میانگین بود، خواستند طی مدت شش هفته هر روز دو ساعت در اتاقی با دمای حدود 17 درجه سانتی گراد بنشینند. آنها در این دمای سرد در مقایسه با دمای معمولی داخل اتاق، یعنی دمای حدود 22 درجه سانتیگراد، 108 کالری بیشتر سوزاندند. نتایج حتی امیدوارکننده تر نیز بوده است؛ طی این شش هفته بدن این افراد توان بیشتری در سوزاندن چربی به دست آورده و در روزهای آخر توانسته بود در این دمای سرد 289 کالری بیشتر از حالت معمول بسوزاند. به این ترتیب پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که احتمالا دماهای محیطی پایین تر، ژنی که در بدن ما چربی سفید را به قهوه ای تبدیل می کند فعال تر می سازد.

• تولید ملاتونین بدنتان را تحریک کنید.

هورمون ملاتونین نه تنها به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند، بلکه بر اساس تحقیقی که در مجله ی پپینه آل (Pineal Research) منتشر شد، مشخص شد در صورت ترشح ملاتونین درصد چربی ” beige” در موش های صحرایی افزایش می یابد، که در چربی سوزی قابلیتی مشابه با چربی قهوه ای دارد. اگر برای مصرف مکمل ها وسوسه شده اید، کارشناسان راه های بهتری را برای تحریک تولید طبیعی آن در بدن پیشنهاد می دهند از جمله:قرار نگرفتن در معرض نور تلویزیون، کامپیوتر و سایر صفحه نمایش ها در طی شب، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز و خوردن غذاهای سرشار از ملاتونین مانند بادام، گوجه فرنگی، تارت گیلاس، هل و گشنیز.

آیا چربی قهوه ای میتواند کمک کند وزن کم کنیم؟

اینکه با چربی قهوه ای چه مقدار میتوانید کالری بسوزانید هنوز مورد بحث است. بهترین تخمین این است که امکان دارد روزانه 300 تا 400 کالری بیشتر بسوزانید. پس میتوانید با تغییر در سبک زندگی و برنامه غذایی که دارید از این چربی ها نهایت استفاده را بکنید. محققان امیدوارند بتوانند داروهایی تولید کنند که روند تولید این چربی را افزایش دهد. اما در حال حاضر بهترین راه برای بدست آوردن این چربی ها قرار گرفتن در دمای پایین است.

در کنار کاهش وزن چربی قهوه ای چه کارهای دیگری میتواند انجام دهد؟

تحقیقات نشان داده چربی قهوه ای میتواند باعث کاهش قند خون شود. تحقیقاتی که در سال 2013 روی موشها انجام شد نشان داد این چربی باعث پیشگیری از چاقی و دیابت در موشها شده است. اگر این یافته ها در انسان نیز جواب بدهد میتواند باعث تحولی در مدیریت دیابت شود. به نظر میرسد در سالهای آینده چیزهای بیشتری از این چربی مفید بشنویم.

نقش چربی ها در رژیم روزانه ی غذایی چیست؟