نقش چربی ها در رژیم روزانه ی غذایی چیست؟

چربی رژیم غذایی به طور معمول از شهرت بدی برخوردار است. با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، چربی تا زمانی که حد اعتدال در مصرف آن رعایت شود، موجب چاقی نمی شود. در حقیقت، چربی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است. بدن برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. مصرف ناکافی چربی می تواند ارائه عملکرد درست را برای بدن دشوار کرده و به بروز مشکلات سلامتی منجر شود.

انواع چربی غذایی

چربی های رژیم غذایی را به می توان به چهار دسته چربی های ترانس، چربی های اشباع، چربی های تک غیر اشباع، و چربی های چند غیر اشباع تقسیم کرد.

چربی های ترانس

چربی های ترانس که در درجه نخست در روغن های نیمه هیدروژنه وجود دارند، ناسالم ترین نوع چربی برای بدن انسان هستند. روغن های هیدروژنه اغلب برای بهبود طعم و طول عمر غذاهای فرآوری شده روی قفسه فروشگاه ها استفاده می شوند.بدن انسان به چربی های ترانس نیاز ندارد. مصرف میزان زیاد از این نوع چربی می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.چربی های ترانس ممکن است در موارد زیر وجود داشته باشند:

• غذاهای فرآوری شده مانند پیتزاهای منجمد، پاپ کورن های مایکروویوی، و کراکرها
• غذاهای پخته شده مانند کیک ها، کلوچه ها و شیرینی ها
• غذاهای سرخ شده مانند دونات ها و سیب زمینی سرخ شده
• مارگارین و چربی های نباتی

برای آگاهی از وجود چربی های ترانس می توانید برچسب مواد تشکیل دهنده روی محصول را مطالعه کنید. اگر با نام هایی مانند روغن نیمه هیدروژنه مواجه شدید، بهتر است از خرید آن محصول پرهیز کنید.

چربی های اشباع

چربی های اشباع در بسیاری از محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، و لبنیات وجود دارند. این چربی ها به طور معمول در دمای اتاق جامد هستند.وزارت کشاورزی آمریکا تامین کمتر از 10 درصد کالری روزانه از چربی های اشباع را توصیه کرده است. پژوهش های جدید نشان داده اند که استفاده از چربی غیر اشباع به جای چربی اشباع با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

چربی های تک غیر اشباع

به گفته انجمن قلب آمریکا، چربی های تک غیر اشباع می توانند به کاهش کلسترول بد (LDL) در خون انسان کمک کنند. این می تواند خطر شرایطی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.برخلاف چربی های اشباع، چربی های تک غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند. از جمله منابع غذایی خوب برای این نوع چربی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد و روغن گلرنگ
• مغزدانه ها مانند بادام، بادام زمینی، گردو و بادام هندی
• کره مغزدانه ها مانند کره بادام زمینی و کره بادام
• آووکادو

چربی های چند غیر اشباع

بدن انسان چربی های چند غیر اشباع را تولید نمی کند و بر همین اساس باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این چربی ها به عنوان «چربی های ضروری» نیز شناخته می شوند. اسیدهای چرب امگا-3 نوع خاصی از چربی چند غیر اشباع است که می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، محافظت در برابر ضربان قلب نامنظم، و کاهش فشار خون کمک کنند.از جمله منابع غذایی خوب برای اسیدهای چرب امگا-3 می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ماهی های چرب مانند سالمون، خالمخالی، شاه ماهی، و ساردین

• دانه های کتان
• صدف چروک
• دانه های چیا
• گردو

برای حفظ سلامت مطلوب، بیشتر چربی هایی که مصرف می کنید باید از نوع تک و چند غیر اشباع باشند.

نقش چربی ها در رژیم روزانه و میزان اشتها چیست؟

چربی ها با دو روش باعث ایجاد احساس سیری می گردند. در روش اول، پس از ورود چربیها به معده هورمونی به نام لپتین (Leptin) از بافتهای چربی در بدن ترشح می شود که از طریق جریان خون به بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس که میزان اشتها را کنترل می کند، رفته و به این مرکز پیام سیر شدن و توقف خوردن را می دهد. در روش دوم، از آنجا که چربیها دیرتر هضم می شوند و معده دیرتر از غذا خالی می گردد، احساس گرسنگی ناشی از خالی ماندن معده نیز دیرتر به وجود میاید. به عبارت دیگر، افرادی که چربیها را تا حد امکان از غذایشان حذف می کنند، به سرعت گرسنه می شوند و ممکن است برای جبران این گرسنگی کالری بیشتری را با مصرف کربوهیدرات ها و مواد نشاسته ای و قندها وارد بدنشان نمایند. در اینجا باید به نقش مهم تغذیه ای چربی ها در رژیم غذایی روزانه نیز اشاره کرد. ویتامین های مهم A، D، E و K در آب حل نمی شوند و محلول در چربی می باشند. اگر چربی ها از رژیم غذایی حذف شوند، بدن تقریبا از جذب این ویتامین ها محروم می گردد که می تواند باعث مشکلات جبران ناپذیری گردد. از سوی دیگر، چربی ها نقش مهمی در ساختمان دیواره سلولهای بدن و نیز ساخت هورمون هایی نظیر تستوسترون و کورتیزول دارند و کمبود آنها از این لحاظ نیز مضر خواهد بود.

برای کاهش وزن باید چربی نیز مصرف کرد! از مطالب بالا به سادگی می توان دریافت که حذف چربی ها از رژیم غذایی کاری نادرست بوده و می تواند به بدن آسیب برساند. امروزه با شناخت نقش هورمون لپتین در کنترل اشتها، اکثر متخصصان معتقدند که بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه باید از چربی ها تامین گردد. راه حل کاهش وزن، حذف چربی ها نیست، بلکه کاهش کل کالری دریافتی با رعایت نسبت صحیح سه گروه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها می باشد. تا زمانی که اعتدال را در مصرف چربی های مفید رعایت کنید، این مواد می توانند به برنامه و رژیم غذایی کاهش وزن شما کمک کنند. بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی که غذاهایی با برچسب «بدون چربی» تولید می کنند، برای جبران کمبود چربی و مزه آن از قندها استفاده می کنند که در بعضی از موارد باعث افزایش میزان کل کالری می گردد. اگر شما این ترفند تبلیغاتی را باور نمایید، به این امید که این غذاها چاق کننده نیستند، ممکن است حتی کالری بیشتری هم دریافت نمایید.

چربی های مفید و مضر کدامند؟

چربی های مفید، چربی های اشباع نشده و با منشا گیاهی هستند که در آجیل، دانه های روغنی، آووکادو و روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا یافت می شوند. ماهی و تخم مرغ غنی شده (Omega-3 Eggs)نیز حاوی چربی های مفید به خصوص امگا-۳ می باشند. توفو (Tofu) یک غذا با منشا گیاهی (Soybean) است که برای کاهش وزن بسیار مفید است و سرشار از پروتئین و روغن امگا-۳ می باشد. مصرف غذاهای حاوی چربی های مفید با القای احساس سیری در هنگام غذا خوردن، به کاهش وزن فرد در درازمدت کمک می کنند. این غذاها همچنین باعث تامین ویتامین های A، D، E و K گردیده و با تعدیل میزان کلسترول خون از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می نمایند. چربی های مضر، چربی های اشباع شده و ترانس هستند که در کره، مارگارین و چربی گوشت و مرغ یافت شده و در تهیه اکثر اسنک ها و فست فودها کاربرد دارند. این چربی ها از عوامل اصلی بروز بیماری های قلبی می باشند و مضرات مصرف آنها معمولا بیشتر از منافعشان می باشند، پس بهتر است که مصرف آنها را بسیار محدود نموده ویا حذف نمایید. برای دانستن میزان چربی های ترانس و اشباع شده به دنبال دو عبارت Trans Fats و Saturated Fats در روی برچسب Nutrition Facts بگردید.

چربی جانشین کربوهیدرات می شود

وقتی به درصد درشت مغذی های رژیم غذایی یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین خود نگاهی بیندازیم، باید مجموع درصد آن ها در رژیم به 100 برسد.خوردن کمتر از یک درشت مغذی به این معنی است که باید دریافت شما از یک درشت مغذی دیگر افزایش یابد.بدون توجه به هدف (کاهش چربی، زیبایی اندام، حجیم شدن ماهیچه ها و …) شما ابتدا باید نیازهای پروتئینی خود را بررسی و برطرف کنید و سپس با تکیه بر آن، مقدار چربی و کربوهیدرات را نیز تنظیم کنید.از دیدگاه کاهش چربی، جایگزینی کربوهیدرات با افزایش چربی در رژیم شما شرایط را برای ایجاد یک محیط مطلوب در جهت کاهش وزن فراهم می کند.ترشح کمتر انسولین (که با کاهش کربوهیدرات ها اتفاق می افتد) به بدن شما اجازه می دهد که به سراغ منابع ذخیرهٔ چربی برای تأمین انرژی برود، درحالی که چربی همچنان به عنوان سوخت برای ماهیچه ها نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

کاهش اشتها با چربی سالم

فواید هورمونی و متابولیکی خوردن چربی سالم بیشمار است؛ یکی از مهم ترین تأثیرات چربی تأثیر سیرکنندگی چربی ها است.هیچ چیز بدتر از یک رژیم کم کالری نیست که تمام وقت شما را گرسنه نگه می دارد. یک مشکل بسیار بزرگ در رژیم ها همین است که شما را از خوردن غذاهایی با محتوای چربی زیاد مثل مغزها، ماهی های چرب، پنیر و آووکادو منع می کنند.اگر خاطرتان باشد، در مطلبی دیگر از مجله فیت شیپ که دلایل شایع گرسنگی را معرفی کردیم، از کمبود مصرف چربی در وعده های غذایی صحبت کرده بودیم.چربی ها باعث می شوند شما احساس سیری کنید. وقتی که چربی غذا به روده می رسد آبشاری از سیگنال ها را ایجاد می کند که شامل ترشح هورمون ها است.این هورمون ها نقش عمده ای در اشتها آوری و سیرکنندگی دارند (از این دسته هورمون ها می توان به لپتین و گرلین اشاره کرد). هر چه شما بیشتر احساس سیری کنید، کمتر تمایل دارید مخفیانه از تنقلات مختلف استفاده کنید!

چه میزان چربی در روز باید مصرف کنید؟

به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا حداکثر کل چربی مصرفی روزانه فرد اگر یک رژیم غذایی حاوی 2,000 کالری در روز را دنبال می کند برابر با 78 گرم است. البته این میزان می تواند برای هر فرد با توجه به میزان کالری مصرفی روزانه متفاوت باشد. با این وجود، آن را می توان به عنوان یک شاخص مد نظر قرار داد.

به عنوان مثال، زنان کوچک جثه که تنها به مصرف 1,500 کالری در روز نیاز دارند، ممکن است به مصرف حداکثر 58 گرم چربی نیاز داشته باشند. از سوی دیگر، ورزشکاران حرفه ای که نیازمند دریافت 3,500 کالری در روز هستند می توانند تا 135 گرم چربی نیز مصرف کنند.

افزون بر این، نباید بیش از 10 درصد کالری های روزانه شما به چربی اشباع اختصاص داده شود. پس اگر روزانه حدود 2,000 کالری مصرف می کنید، باید مصرف چربی اشباع را حداکثر به 22 گرم محدود کنید. این در شرایطی است که انجمن قلب آمریکا مصرف نیمی از این مقدار و حدود 13 گرم را برای ارتقا سلامت قلب پیشنهاد کرده است.

از مصرف چربی های ترانس باید به طور کامل پرهیز کرد. این نوع چربی به طور معمول در غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده وجود دارد. برای اطمینان از این که محصولی که می خرید فاقد چربی های ترانس است، می توانید برچسب مواد تشکیل دهنده محصول را در پی مواردی مانند چربی های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه بررسی کنید.

عوارض جانبی بلند مدت بالقوه مصرف بیش از حد چربی چه هستند؟

مصرف بیش از حد از یک نوع غذا می تواند شما را از دریافت مواد مغذی دیگر باز دارد. پس اگر زیاد غذاهای سرشار از چربی مانند گوشت، برخی انواع ماهی و حتی مغزدانه ها را به جای یک رژیم غذایی متعادل حاوی مواد غذایی مختلف مانند سبزیجات، میوه ها، و غلات کامل مصرف کنید، ممکن است با کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی مواجه شوید.

یک مورد کلیدی دیگر تغییر بیوشیمی ذاتی بدن است. اگر به طور منظم غذاهای سرشار از کالری یا غذاهای سرشار از چربی را مصرف کنید، افزایش وزن خود را تجربه خواهید کرد و این می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مقاومت در برابر انسولین قرار دهد. این می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب و پرفشاری خون را افزایش دهد.

همچنین، مصرف بیش از حد چربی می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که ارتباطی بین مصرف چربی زیاد و نرخ های بالاتر ابتلا به سرطان وجود دارد.

سندروم پرخوری شبانه چیست؟