پوکی استخوان (استئوپروسیس) یا کاهش تراکم استخوانی زمانی رخ می دهد که حفره های کوچک یا نقاطی سست و ضعیف در استخوان ایجاد و منجر به شکستگی استخوان، درد و کیفوز پشت (خمیدگی غیرعادی بخش فوقانی ستون فقرات) می شود. این عارضه معمولا تحت تاثیر عواملی چون کمبود کلسیم، ورزش، مواد غذایی و دریافت ناکافی نور خورشید در نیمی از خانم ها و یک چهارم مردان بالای ۵۰ سال رخ می دهد. همیشه وقتی صحبت از رژیم غذایی مناسب برای سلامت استخوان ها می شود بر مصرف کلسیم و خوردن شیر و لبنیات تاکید می شود. آیا مواد مغذی دیگری هم هستند که در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشند؟
با مصرف چه غذاهایی استخوان شكسته شده زودتر جوش میخورد
این بیماری گاهی سال ها بدون هیچ علامت و ایجاد ناراحتی وجود داشته و تا زمانی که اولین شکستگی رخ دهد تشخیص داده نمی شود. بسیاری از ما استخوان های خود را به عنوان «بافت زنده» تصور نمی کنیم اما همین سلول ها، عصب ها، رگ های خونی و مواد معدنی که استخوان های ما را تشکیل داده اند همواره در حال نوسازی خود هستند.
مصرف غذاهای حاوی کلسیم در چه سنی بیشتر اهمیت دارد؟
برای پیشگیری از پوکی استخوان مصرف کلسیم از دهه 4 و 5 زندگی و به ویژه در خانم ها اهمیت بیشتری دارد. در جوانی برای تشکیل استخوان ها روزانه 600 میلی گرم کلسیم لازم است که معمولاً از طریق رژیم غذایی دریافت می شود.
چه عادت های غذایی در ابتلا به پوکی استخوان موثرند؟
مصرف غذاهای شور و خوردن نمک زیاد در طولانی مدت می تواند باعث پوکی استخوان شود چون سدیم موجود در نمک باعث دفع کلسیم از استخوان ها می شود. همچنین مصرف نوشابه های گازدار و نوشابه های حاوی کافئین و حذف لبنیات از رژیم غذایی از عادت های بد غذایی هستند که باعث پوکی استخوان می شوند.
سالم ترین تغییرات در رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان از این قرارند:
زمان را از دست ندهید:
تصور عده ای از افراد این است که چون جوان هستند، پوکی استخوان آنها را تهدید نمی کند. شما باید هرچه زودتر شروع به اقداماتی برای جلوگیری از این عارضه کنید، حتی اگر زیر ۳۰ سال سن داشته باشید. هرچه زودتر اقدام کنید، امکان موفقیت تان بیشتر است. شما همچنین باید سابقه خانوادگی خود را در رابطه با ابتلا به این بیماری بررسی کنید. اگر نزدیک ترین بستگان شما با این بیماری تشخیص داده شده باشند توصیه می شود در طول ۲۰ و ۳۰ سالگی، اقدامات خود را برای جلوگیری از پوکی استخوان آغاز کنید. شما باید غذاهای غنی از کلسیم را به رژیم تان بیفزایید .
مصرف نوشابه را محدود کنید:
با توجه به مطالعات سال ۲۰۰۶؛ کولاها امکان بروز پوکی استخوان در زنان بالغ را افزایش می دهند. در این تحقیقات اثرات مصرف کافئین کولا و اسید فسفریک آن بر تراکم استخوان مورد تحلیل قرار گرفته است. نتیجه این بود زنانی که هر روز نوشابه های کولا مصرف می کنند، استخوان های نازک تر نسبت به سایر زنان دارند.
محصولات لبنی را روزانه مصرف کنید:
فراموش نکنید که به غیر از شیر، ماست، پنیر و … نیز حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند و سه بار در روز برای پیشگیری از پوکی استخوان باید مصرف شوند.
به طور منظم ماهی بخورید:
ماهی قزل آلا یکی از مواد غذایی است که می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. این نوع ماهی غنی از ویتامین دی است. بدن شما برای جذب و پردازش کلسیم نیاز به ویتامین دی دارد. اگر این ویتامین در بدن شما کافی نباشد، حتی در صورت مصرف بیش از حد کلسیم، دچار مشکلات استخوانی می شوید. ماهی تن، قارچ و زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر مناسبی ویتامین دی هستند.
مصرف نمک را محدود کنید:
گام دیگری برای جلوگیری از پوکی استخوان وجود دارد: کاهش میزان نمک مصرفی روزانه. البته مطالعاتی در مورد این که نمک روی استخوان ها تاثیر می گذارد، وجود ندارد اما مشخص شده افرادی که فشار خون بالا دارند، تراکم استخوان در آنها کمتر است. همچنین باید بدانید که نمک باعث افزایش مقدار دفع کلسیم از طریق ادرار می شود. اگر از این وضعیت جلوگیری نکنید، استخوان هایتان در طول زمان نازک تر میشوند.
آجیل بخورید:
یک میان وعده خوشمزه به شما کمک می کند که از پوکی استخوان جلوگیری کنید. به طور مرتب در طول روز دانه هایی مانند پسته، بادام زمینی، بادام و … بخورید. این غذاها غنی از مواد معدنی مانند فسفر، منیزیم، منگنز و کلسیم هستند.
