یبوست یکی از مشکلات آزاردهنده است که می تواند فرد را اذیت کند. ازآنجایی که این مشکل بسیار رایج است ممکن است هر فردی را به خود دچار نموده و ورم و گاز معده را موجب شود. در حقیقت این مشکل به میزان فیبر مصرفی بستگی دارد. درحالی که زنان باید روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، نیاز مردان روزانه ۳۸ گرم است. درصورتی که میزان فیبر مصرفی شما از این مقدار کمتر باشد به یبوست دچار خواهید شد. ازآنجایی که در رژیم غذایی اغلب ما مواد غذایی مختلف دیده می شود باید بدانیم که برخی از آن ها باعث ایجاد یبوست خواهد شد. برای جلوگیری از این مشکل از مصرف این خوراکی ها خودداری کنید.
برخی از غذاها می توانند ریسک یبوست را کاهش دهند در حالی که برخی دیگر می توانند آن را بدتر کنند. در این مقاله مواد غذاهایی را بررسی می کنیم که می تواند باعث یبوست شود.
رژیم غذایی برای رفع سریع یبوستغذاهای یخ زده
خوراکی های آماده یا یخ زده، غذا خوردن را برای ما تا حد زیادی آسان می کنند اما ارزش غذایی ندارند و در عین حال دفع غذا را هم برایمان سخت می کنند و بدن برای اینکه بتواند راحت غذا را دفع کند به فیبراحتیاج دارد و این ماده در غذاهای یخ زده پیدا نمی شود. توجه داشته باشید که هر فرد بزرگسال در روز به ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر احتیاج دارد. علاوه بر این، غذاهای یخ زده معمولا از شیرین کننده های مصنوعی، چربی بد و مواد نگهدارنده ساخته شده اند و این مسئله روند هضمشان را سخت تر می کند. همانطور که لینزی زیگبام، متخصص تغذیه نیویورکی می گوید: «وقتی غذا خیلی چرب باشد، هضم آن هم سخت تر می شود».
گوشت قرمز
اگر می خواهید مرتب به دستشویی بروید و راحت غذایتان را دفع کنید، باید فیبر زیاد و چرب کمی مصرف کنید. گوشت ها هیچ کدام فیبر ندارند (نه مرغ و نه حتی بوقلمون) اما گوشت قرمز از همه چرب تر است. به همین خاطر هضم آن از انواع دیگر گوشت سخت تر است. همانطور که دکتر زیگبام می گوید «گوشت قرمز چربی زیادی دارد و به همین خاطر بیشتر باعث تشدید یبوست می شود. با اینکه گوشت ماهی، مرغ و بوقلمون هم مانند گوشت قرمز فاقد فیبر هستند، نسبت به گوشت قرمز چربی کمتری دارند و همین مسئله باعث می شود زودتر هضم شوند.»
الکل
یکی دیگر از عواملی که روند هضم و دفع غذا را کند می کند، کم آبی بدن است. با توجه به این که مصرف الکل آب بدن را کم می کند، باعث تشدیدیبوست هم می شود. در درجه اول بهتر از خوردن مشروبات الکلی خودداری کنید ولی اگر مواد الکلی مصرف کردید، باید برای جلوگیری از کم آب شدن باید حواستان به میزان آبی که می خورید باشد. بیشتر متخصصین تغذیه توصیه می کنند در روز ۸ لیوان آب بخوریم ولی این میزان بسته به وزن، قد و سطح فعالیت هر فرد متفاوت است.
لبنیات
محصولات لبنی پرچرب مانند خامه، پنیر و شیر کامل (شیری که هیچ ماده افزودنی نداشته و به صورت طبیعی باشد)، هیچ فیبری ندارند و باعث بدتر شدن یبوست می شوند. بنابراین اگر مصرف روزانه لبنیات را کاهش دهید و بیشتر غلات، سبزیجات و میوه جات بخورید، از یبوست خلاص می شوید. به گفته دکتر زیگبام گاهی گاز یا نفخ معده هم با یبوست همراه می شود که می تواند یکی از علائم حساسیت به لاکتوز باشد.
چیپس، بیسکوییت و خوراکی های فراوری شده دیگر
غذاهای فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی، پفک نمکی و بعضی از برشتوک های صبحانه محصولات کارخانه ای دستکاری شده ای هستند که همه موادغذایی شان از بین رفته است و به همین خاطر باعث ایجاد یبوست می شوند. زیگبام توصیه می کند برای جلوگیری از یبوست به جای آرد یا گندم تصفیه شده (فراوری شده) از آرد یا گندم کامل استفاده کنید و به جای خرید نان سفید، نان هایی بخریم که از غلات کامل تهیه شده باشند و به ازای هر یک پیمانه حداقل سه گرم فیبر داشته باشند. مثلا می توانید برای پخت همبرگریا مرغ سوخاری، به جای آرد سوخاری از جو دو سر استفاده کنید. جو دو سر سرشار از فیبر است و از یبوست جلوگیری می کند.
شکلات، کیک و کلوچه
دسرها و مواد غذای شیرین پر از کربوهیدرات و چربی هستند و فیبر خیلی کمی دارند. به همین خاطر روند هضم غذا را دچار مشکل می کنند. افرادی که مشکل گوارشی دارند می گویند هر وقت شکلات می خورند دچار ناراحتی روده می شوند اما هنوز شاهدی علمی مبنی بر اینکه شکلات باعث یبوست می شود وجود ندارد. با این حال، ریگبام توصیه می کند وقتی دلتان خوراکی شیرین می خواهد، به جای شکلات و شیرینی، میوه هایی مانند تمشک و توت بخورید. توت ها در هر پیمانه حدود هشت گرم فیبر دارند و با خوردن آن ها مقدار زیادی از فیبر مورد نیاز روزانه تان تامین می شود.
غذاهای چرب و سرخ کردنی
غذاهای سرخ شده معمولا خیلی وسوسه برانگیز هستند و از آنجایی که در گوشه به گوشه شهر یک رستوران فست فود وجود دارد، همه ما هر چند مدت یکبار هوس فست فود می کنیم. به گفته دکتر زیگبام: « هضم خوراکی های چرب مثل مرغ سوخاری و سیب زمینی سرخ شده برای بدن سخت تر است و زمان بیشتری می برد.» هرچه روغن غذا زیادتر باشد یعنی چربی بیشتری دارد و درنتیجه بیشتر باعث یبوست می شود. اگر بیشتر از دو روز است که دستشویی نرفته اید، بهتر است رژیم غذایی تان را تغییر دهید و یک عالمه پروتئین خالص، میوه و سبزیجات بخورید.
نان سفید
نان سفید (که از آرد سفید فرآوری شده درست می شود) نه تنها میزان قند خون را بالا می برد بلکه باعث یبوست هم می شود. آرد سفید فیبر خیلی کمی دارد و از به همین خاطر باعث یبوست می شود؛ چراکه اگر فیبر کافی به بدن نرسد مدفوع سفت می شود. بنابراین باید به جای نان سفید از نان هایی استفاده کنیم که از غلات کامل تهیه شده اند.
موز نرسیده
موز در هر یک پیمانه حدود سه گرم فیبر دارد و درواقع یکی از میوه هایی است که به دفع غذا کمک می کند اما درعین حال می تواند باعث یبوست هم بشود؛ اگر موز را قبل از رسیده شدن بخورید، دقیقا اثر عکس دارد. موز نرسیده شامل نشاسته مقاوم است و به همین خاطر باعث تشدید یبوست می شود. بنابراین قبل از خرید موز مطمئن شوید که حتما زرد و رسیده باشد.
