رژیم غذایی برای رفع سریع یبوست

موثرترین درمان برای یبوست ایجاد یک تغییر مهم در رژیم غذایی است که البته امروزه کمتر به آن توجه می شود.

یبوست چیست؟

یبوست یک اختلال شایع در روده بزرگ است. زمانی که حرکات روده کاهش یافته و نامنظم و سخت شود، خروج مواد زائد تشکیل شده در این عضو به راحتی میسر نبوده و اصطلاحا فرد دچار یبوست می ­شود. باید توجه داشت که یبوست می­ تواند باعث ایجاد بسیاری از بیماری های مقعدی مانند هموروئید (بواسیر) و شقاق شود. چراکه خروج مدفوع خشک و سفت می­ تواند به لوله گوارش آسیب جدی وارد کند.

راهکارهایی برای رفع یبوست در دوران بارداری

یبوست دارای سه شکل مختلف است:

1- خفیف: اجابت مزاج هر دو الی سه روز یکبار صورت می­ گیرد.
2- شدید: اجابت مزاج بیش از سه روز به طول می انجامد.
3-مزمن: شخص سالهای متمادی درگیر این مشکل است و شرایط مختلف به راحتی باعث بروز یبوست شدید در این فرد می­ شود.

دلایل بروز یبوست:

به طور کلی هر عاملی که بتواند بر روی حرکات منظم روده بزرگ اثر منفی داشته باشد، در شکل گیری یبوست موثر است. برخی از این دلایل شامل موارد زیر است.
1-کم تحرکی: افرادی که ورزش می­ کنند و یا فعالیت روزانه بیشتری دارند، کمتر دچار یبوست می­ شوند.
2- رژیم غذایی نادرست: مصرف زیاد مواد کافئین دار و مصرف کم مایعات و سبزیجات
3- عوامل روانی و عصبی مانند استرس و افسردگی
4- بیماریهای زمینه ای مانند بواسیر، پولیپهای روده و دیابت
5- افرایش یافتن سن
6- در نوزادان خوردن شیر خشک و یا یبوست مادر می­ تواند سبب یبوست شود.
7- عدم اجابت مزاج به موقع

يبوست، به دلایل زیر شایع ترین اختلال دستگاه گوارش است:

الف) کمبود مایعات: هنگامی که تعریق شدید است و مایعات به مقدار کافی مصرف نمی شوند، مدفوع کم، سفت و خشک می شود.

ب) کمبود مواد زبر (فیبر): عادت های غذایی غلط شامل بی نظمی در ساعات صرف غذا، مصرف ناکافی فیبر و عدم مصرف سبزیجات باعث می شود که حجم مدفوع کاهش پیدا کند.

ج) کمبود ویتامین B: مصرف ناکافی ویتامین B نیز باعث می شود که دیواره ی روده ها قوام و قدرت انقباضی خود را از دست بدهد.

د) بی نظمی در عمل دفع: می تواند به علت دیر برخاستن از خواب هنگام صبح و عجله در انجام کارهای روزمره ی صبحگاهی و خوردن صبحانه باشد، که وقت بسیار کوتاهی را برای رفتن به دستشویی قبل از رفتن به سرکار باقی می گذارد.

ه ) استرس ذهنی: استرس و تنش موجب انقباض (اسپاسم) کولون می شود، که عموما درافراد مضطرب و به شدت تحت تنش دیده می شود.

افراد مبتلا به یبوست معمولا با مصرف برخی داروهای مسهل سعی بر درمان مشکل خود دارند، اما این داروها بعد از مدتی موجب تضعیف توانایی بدن در دفع مدفوع می شود و به نوعی بدن به این داروها وابستگی پیدا می کند. متخصصان بهترین راه درمان یبوست را ایجاد تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی با مصرف فیبر بیشتر و خودداری از مواد خوراکی التهابی که موجب یبوست می شود می دانند. در ادامه به برخی از این مواد خوراکی مقابله کننده با یبوست اشاره می شود.

کیوی و رفع یبوست

کیوی یکی از بهترین میوه ها برای رفع یبوست است.یکی کیوی به طور متوسط حدود 2.5 گرم فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دارد که برای سلامت بدن ازجمله روده مفید است. کیوی مانند انواع توت ها است و دانه های خوراکی دارد. شما حتی می توانید پوست آن را نیز بخورید، اگرچه اکثر مردم ترجیح می دهند کیوی را پوست کنده و گوشت کیوی را بخورند. مطالعه ای در سال 2013 نشان می دهد که خوردن کیوی حرکات روده ای منظم را ترویج می دهد. مطالعه ای دیگر نیز نشان داد که خوردن دو کیوی در روز تعداد حرکات روده در بزرگ سالان مبتلابه یبوست را افزایش می دهد.

آب

کم آبی بدن یکی از دلایل یبوست هست. نوشیدن مقادیر کافی آب میتواند به درمان یبوست کمک کند. وقتی بدن کم آب باشد، روده ها نمیتوانند آب کافی به مدفوع اضافه کنند. پس مدفوع سفت و سخت میشود و در نهایت یبوست ایجاد میشود.

ویتامین ها

ویتامین های گروه B، ترجیحا به صورت مخمر، به تنظيم عملکرد روده ها کمک می کنند. پتاسیم، در قالب سوپ سبزیجات یا آب میوه، نیز به جلوگیری از یبوست کمک می کند.

روغن زیتون و کتان

این روغن ها ملین های ملایمی هستند. باعث افزایش حرکات مواد در روده و رفع یبوست میشوند.

خواص بهبود دهنده هضم، آنتی اکسیدان، ضد باکتری و ضد التهاب را به این روغن ها نسبت داده اند.

انجیر

این میوه دارای میزان بالای فیبر و آب به همراه خواص آنتی اکسیدانی است که به عنوان یک ماده خوراکی ضدالتهاب در سیستم گوارش عمل می کند. خوردن انجیر میزان بالای فیبر را تامین می کند که می تواند به عملکرد درست روده و معده کمک کند. به عنوان نمونه یک عدد انجیر خشک شده حاوی ۰.۸ گرم فیبر کامل است. چهار انجیر خشک شده دارای میزان فیبر بیشتر از سه آلو متوسط، یک سیب کوچک، یک پرتقال کوچک یا ۱ ¼ فنجان توت فرنگی تازه است.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها محیط سالمی را در روده ایجاد می کنند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش بدون مشکلاتی نظیر یبوست یا اسهال کمک می کند. غذاهای حاوی پروبیوتیک شامل ماست پروبیوتیک و کلم پخته شده با سرکه است. طبق مطالعه سال ۲۰۱۴، پروبیوتیک ها «مدت گذار روده» را تا ۱۲.۴ ساعت کند می کنند، شمار تعداد دفعات حرکت هفتگی روده را تا ۱.۳ بار افزایش می دهند و به دفع آسان تر مدفوع کمک می کنند.

ذرت بوداده و رفع یبوست

ذرت بوداده ، یک میان وعده با فیبر بالا است که می تواند به رفع یبوست کمک کند. 3 فنجان ذرت بوداده شامل 3.5 گرم فیبر و کمتر از 100 کالری است. فقط مراقب باشید پاپ کورن و یا ذرت بو کره ای نخورید زیرا میزان چربی آن زیاد است و کالری بالایی دارد و چربی نیز می تواند یبوست ایجاد کند.

سبزیجات برگدار

بدون شک سبزیجات برگدار منبع عالی فیبر بوده و حاوی میزان بالای منیزیم هستند. منیزیم الکترولیتی است که دارای خاصیت طبیعی نرم کردن مدفوع است و به جذب آب از روده کمک می کند. همچنین در صورت سفت شدن مدفوع این امکان را فراهم می کند که به راحتی از روده خارج شود چراکه منیزیم ریلکس کننده طبیعی عضلات است. سبزیجات برگدار نظیر اسفناج، شنبلیله، کاهو و کلم بی نهایت غنی از فیبر هستند و می توانند به عنوان یک درمان طبیعی مورد استفاده قرار گیرند

میوه خشک

میوه های خشک برای مواقعی که شما احساس یبوست می کنید یک انتخاب هوشمندانه است، میوه خشک در هر وعده، بیش از میوه های تازه فیبر دارند. کشمش میان وعده ای آسان است،هر فنجان کشمش 7 گرم فیبر دارد، در حالی که 1 فنجان انگور 1 گرم فیبر دارد. میوه های خشک مانند آلو، انجیر، کشمش و زردآلو خشک منابع بسیار خوبی از فیبر هستند. فقط به یاد داشته باشید، همان طور که میوه های خشک بیش از میوه های تازه فیبر دارند، کالری آن ها نیز زیاد است. بیش ازحد میوه خشک نخورید.

توت ها

توت ها خوشمزه هستند و به آسانی می توانید آن ها را بخورید ، انواع توت ها عبارت اند از : تمشک، زغال اخته و توت فرنگی. توت ها میان وعده هایی پر از فیبر هستند. به عنوان مثال فقط نصف فنجان تمشک شامل 4 گرم فیبر است که به رفع یبوست کمک می کند. می توانید آن ها را به تنهایی،همراه با سالاد و یا به عنوان دسر بخورید.

قهوه

خاصیت اسیدی قهوه به تحریک روده کمک می کند و در نتیجه عمل دفع به راحتی انجام می شود. در حدود ۱۰۰۰ ترکیب در قهوه یافت شده است که هر یک می تواند موجب تجزیه موثرتر پروتئین یا افزایش ترشح میزان هورمون های cholecystokinin و gastrin که به هضم غذا کمک می کنند شود.