از دست دادن اشتها زمانی رخ میدهد که شما تمایلی به مصرف غذا نداشته باشید، عوامل مختلفی بر روی کاهش اشتها اثر دارند که از جمله آنها میتوان به مشکلات فیزیکی مثل بیماری ها و یا تاثیر ذهنی اشاره کرد.اگر شما بیش از چند روز دچار کاهش اشتها شوید این مسئله میتواند سبب کاهش وزن و در صورت ادامه دار بودن موجب سوء تغذیه در شما گردد.نداشتن اشتها برای غذا خوردن برای هرکسی میتواند آزار دهنده باشد بخصوص افراد لاغری که به دنبال افزایش وزن و چاقی هستند از این مشکل میتوانند بیشتر رنج ببرند.
چگونه برای افزایش اشتها اقدام کنیم؟
اگر اشتهای شما کم است دیدن یک بشقاب پر از غذا میتواند باعث نگرانی و دلسردی شما شود و غذا خوردن برای شما سخت تر شود، یکی از راه هایی که میتوانید با آن مغز خود را گول بزنید و باعث شود غذای شما کم به نظر برسد استفاده از ظرف بزرگ تر است، برخی مطالعات نشان میدهند استفاده از ظرف بزرگتر باعث میشود که شما غذای بیشتری مصرف کنید.به عبارت دیگر انتخاب ظرف بزرگتر باعث میشود که اشتهای شما افزایش پیدا کند و این مسئله در نهایت میتواند سبب افزایش وزن در شما گردد.
غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
افراد با اشتهای کم، تمایل به خوردن شکلات، چیپس، بستنی و غذاهای پخته شده برای افزایش وزن دارند.اگرچه اینها ممکن است اشتها اور و حاوی مقادیر بالایی کالری باشند، اما ایده بدی هستند چون مواد غذایی بسیار کمی را فراهم می کنند در عوض، بر روی غذاهایی متمرکز شوید که کالری و طیف وسیعی از مواد غذایی مانند پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. برای مثال، به جای بستنی داخل دسر، می توانید یک فنجان ماست یونانی ساده بخورید. کمی تمشک و دارچین را برای شیرینی بیشتر اضافه کنید.اگر پیتزا دوست دارید، می توانید آن را در خانه با سبزیجات ، کمی پروتئین و مواد مغذی درست کنید.
چندین غذا را با هم بخورید
همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید. تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.
در زمان های مشخصی غذا بخورید
گرسنگی معمولا باعث میشود که فرد به غذا خوردن روی بیاورد، بنابر این اگر شما اشتها نداشته باشید احتمالا نمیتوانید به حس گرسنگی خود اعتماد کنید و بر اساس حس گرسنگی خود غذا مصرف کنید.بنابر این سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید تا در این صورت مطمئن شوید که در ساعات خاصی وعده های غذایی خود را مصرف میکنید، علاوه بر این داشتن برنامه غذایی منظم میتواند باعث افزایش اشتهای شما شود و دریافت کالری و مواد مغذی بدن را تضمین کند.
صبحانه فراموش نشود
اگر به دنبال افزایش اشتها و افزایش وزن هستید باید به مصرف منظم صبحانه توجه ویژه ای داشته باشید، بر اساس مطالعاتی که انجام شده مشاهده شد که مصرف نکردن صبحانه میتواند به کاهش اشتها در طول روز منجر شود و این دقیقا برخلاف خواسته ما برای افزایش اشتها است.علاوه بر این مصرف صبحانه با افزایش اثر ترموژنز به بدن کمک میکند که کالری بیشتری در طول روز مصرف کند و در نتیجه اشتهای فرد افزایش پیدا میکند.اگر شما به دنبال افزایش وزن و افزایش اشتها هستید مصرف صبحانه در ابتدای روز کمک زیادی به شما برای افزایش اشتها در طول روز میکند.
با شکم پُر به رختخواب بروید
غذايی كه قبل از رفتن به رختخواب مصرف می كنيد، در رژیم شما اهمیت زیادی دارد. از يک غذای متوسط ۶۷ كالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراين، اگر حدود ۸ ساعت می خوابید، سعی كنيد قبل از خواب حدود ۵۳۶ كالری مصرف كنيد.. برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربی می شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، ساندویچ بزرگی را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئين ساز كه دارای چربی و كربوهيدرات های ساده ی کمی هستند بسيار مناسب است. می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید. هر یک از این استراتژی ها می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند.
مولتی ويتامين ها را فراموش نكنيد
غذاهای كم حجم و پر كالری معمولاً فاقد ويتامين، آب و مواد معدنی مهم هستند كه برای جبران آن باید روزانه مولتی ويتامين مصرف کرد. ويتامين ها برای ساخت و ترميم بافت های بدن ضروری هستند. سعی كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتری داشته باشند.
کمتر فیبر بخورید
رژیم غذایی پر فیبر باعث احساس سیری در شما و در نتیجه کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی شما میشود و این رژیم مناسب افرادیست که به دنبال کاهش وزن هستند.
اگرچه ما مصرف فیبر ها را در یک رژیم غذایی متعادل توصیه میکنیم اما فیبر ها میتوانند سرعت هضم را کاهش داده و مدت زمان بیشتری باعث احساس سیری فرد شود، بنابر این اگر به دنبال افزایش اشتها هستید میزان دریافت فیبر در رژیم غذایی شما نباید بیش از اندازه باشد.
داشتن یک رژیم غذایی کم فیبر باعث میشود که احساس سیری کمتر به شما دست دهد و در نتیجه موجب میشود در طول روز مقدار غذای بیشتری دریافت کنید و نهایتا باعث افزایش وزن و چاقی در شما میشود.
کالری بنوشید
نوشیدنی های پر کالری راهی آسان برای افزایش انرژی دریافتی روزانه برای افراد بی اشتها است، نوشیدن مایعات بسیار راحت تر از جویدن غذا است بنابر این استفاده از نوشیدنی های پر کالری زمانی که خیلی گرسنه نیستید میتواند به آسانی باعث افزایش انرژی دریافتی روزانه شما شود.
اسموتی ها، شیک ها و آب میوه ها نوشیدنی های خوبی هستند که میتوانید به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنید، سعی کنید این نوشیدنی ها را با مواد مغذی ای نظیر پودر مغز ها، میوه ها، سبزیجات خرد شده و یا تکه های میوه مقوی و مغذی تر کنید.علاوه بر این شما میتوانید با اضافه کردن منابع خوب پروتئین نظیر شیر کامل، ماست ایسلندی و یا پودر پروتئین باعث افزایش دریافت انرژی و پروتئین شوید.
غذاهایی را که مصرف می کنید، در یک دفترچه یادداشت کنید
نوشتن خاطرات غذایی تان در یک دفترچه، به شما کمک می کند تا مشکلات غذایی تان را بهتر بفهمید و راحت تر آنها را حل کنید. سعی کنید مانند خاطره نویسی روزانه، تجربه های خود در مواجهه با طعم ها و بوهای مختلف را یادداشت کنید. ببینید چه طعم ها و غذاهایی را دوست دارید. با این کار غذاهای مناسب ذائقه و زمان های مناسب خوردن آنها را بهتر شناسایی می کنید و می توانید اشتهای خود را زیاد کنید.علاوه بر یادداشت کردن بوها و طعم های دوست داشتنی، طعم ها و بوهایی را که از آنها لذت نمی برید نیز یادداشت کنید.ضمن یادداشت کردن خاطرات غذایی خود، می توانید از میزان پیشرفت تان در ایجاد تغییرات اشتها نیز بهتر باخبر بشوید و در زمینه ی افزایش وزن و اشتها نیز اعتماد به نفس پیدا می کنید.
تنهایی غذا نخورید
وقتی تنهایی غذا می خورید خیلی ساده، وعده های غذایی از دست تان در می رود و ممکن است آنها را نخورید. برای افزایش اشتها بهتر است از دوستان و اقوام دعوت کنیم که ما را همراهی کنند یا برنامه های شام و غذای خانوادگی ترتیب بدهیم. با این کار لذت غذا خوردن خیلی بیشتر می شود.غذا خوردن همراه با سایرین یا در جایی که دیگران هم مشغولِ خوردن هستند، باعث می شود که افراد، بیشتر و بیشتر بخورند.اگر دعوت و همراهی با اقوام و دوستان برای غذا خوردن ممکن نیست، سعی کنید به یک باشگاه یا یک گروه بپیوندید و با آنها غذا بخورید.
از بشقاب های بزرگ استفاده کنید
خوردن غذا در بشقاب های بزرگ تر از معمول، حقه ای روان شناسی است که باعث می شود ذهن شما باور کند در حال خوردن حجم کمی از غذا هستید. در این صورت، شما بیشتر از زمانی که بشقاب تان کوچک است و همه ی غذاها روی آن تلنبار شده است، غذا می خورید.تزئین غذا و کمک گرفتن از اصول زیبایی شناسی در انتخاب ظرف خوش رنگ و قشنگ نیز از نظر روانی تأثیرات مثبتی روی ذهن دارد.
از میان وعده ها غافل نشوید
خوردن وعده های غذایی بزرگ و زیاد برای افراد بی اشتها میتواند مشکل باشد و نتوانند مقدار زیادی غذا را در یک وعده غذایی مصرف کنند، در حالی که میان وعده های کوچک میتوانند بسیار راحت تر تحمل شوند و دریافت غذایی را در افراد بی اشتها یا کم اشتها افزایش میدهند، علاوه بر این میان وعده ها را در همه جا و حتی در حال حرکت یا انجام فعالیت میتوان استفاده کرد، بنابر این نگرانی ای بابت محدودیت در دریافت میان وعده ها نیست.
البته توجه داشته باشید که این مسئله به این معنی نیست که میان وعده ها میتوانند جایگزین وعده های اصلی شوند اما میتوانند تکمیل کننده دریافت غذایی باشند.
بنابر این دقت داشته باشید که در فاصله کم قبل از وعده های اصلی غذایی از مصرف میان وعده ها باید خودداری کنید تا موجب کاهش اشتهای بیشتر شما برای وعده های اصلی غذایی نشود.در ادامه مثال های ساده ای از میان وعده های مناسب برای افزایش وزن برای شما آورده شده:
- میوه ها نظیر موز، سیب، پرتقال و ...
- پروتیئن بار ها یا شکلات های پروتئینی
- ترکیب ماست یونانی یا پنیر کاتج با میوه ها
- کره مغز ها مثل کره بادام زمینی و بیسکوییت
- ترکیبی از شیر، مغز ها و میوه ها مثل معجون
- میوه های خشک شده و مغزیجات و دانه ها
غذاهایی که دوست دارید بخورید
پیروی از این راه بسیار ساده است، هر غذایی که بیشتر دوست دارید بخورید.وقتی بر سر سفره غذایی که به آن علاقه دارید در مقابل شما قرار بگیرد احتمالا تمایل بیشتری به مصرف آن دارید و مقدار بیشتری از غذا مصرف میکنید.در واقع مطالعات نشان میدهد که اگر شما بتوانید غذایی که به آن علاقه مند هستید را برای مصرف انتخاب کنید میزان بیشتری غذا نسبت به غذایی که خیلی علاقه ای به آن ندارید میخورید و این مسئله بسیار ساده است.برای اطمینان از اینکه غذای مورد علاقه شما همیشه در دسترس باشد باید زمانی را برای تهیه این غذاها برنامه ریزی و تدارک ببینید تا هر زمان که خواستید از غذای مورد علاقهخود مصرف کنید.اگر غذای مورد علاقه شما خیلی سالم نیست مثل فست فود ها، سعی کنید آنها را در منزل تهیه کنید و از مواد مغذی بیشتری مثل سبزیجات یا پروتئین ها در آن استفاده کنید.
ادویه ها و چاشنی ها کلید افزایش اشتها
استفاده از برخی غذاها باعث تاخیر در هضم مواد غذایی و نفخ معده میشود که اصطلاحا به آن سنگین شدن معده میگویند و باعث کاهش اشتها میشود.برخی از ادویه ها و چاشنی ها میتوانند باعث کاهش نفخ معده شوند و در نتیجه موجب افزایش اشتها در فرد میگردند، برخی از این ادویه ها و چاشنی ها که باعث کاهش نفخ و افزایش اشتها میشوند شامل رازیانه، فلفل، فلفل سیاه، گشنیز، نعنا، زنجبیل و دارچین است.
مصرف این ادویه ها در رژیم چاقی به کاهش احساس سنگینی معده در شما کمک میکنند، علاوه بر این استفاده از ادویه ها در غذا به بهبود طعم و بوی غذا میکند، در نتیجه هنگامی که طعم و بوی غذا مطبوع باشد موجب افزایش اشتها در شما میگردد. برخی ادویه های دیگر هم با تحریک ترشح آنزیم های گوارشی باعث افزایش اشتها میشوند
شما میتوانید از این ادویه ها و چاشنی ها در تهیه غذاها و یا به صورت دمنوش و یا ترکیبی از این گیاهان با چای مثل چای نعنا یا چای زنجبیل استفاده کنید.
با ورزش اشتهای خود را افزایش بدهید
در طی ورزش بدن شما برای فراهم آوردن انرژی برای بدنتان کالری سوزی میکند، بعد از فعالیت فیزیکی بدن برای جبران کالری از دست رفته بدن شما نیاز به غذا دارد و در نتیجه اشتهای شما برای دریافت غذا بیشتر میشود .البته توجه داشته باشید که این اثر ورزش برای افزایش اشتها بلافاصله پس از تمرین ممکن است رخ ندهد و نیاز به چند روز ورزش و مداومت در فعالیت فیزیکی دارد.فعالیت فیزیکی میتواند فرایند هایی را در بدن شما تحت تاثیر قرار دهد که احساس گرسنگی را در بدن شما تقویت کند که میتوان به افزایش متابولیسم بدن، عضله سازی و تغییر در میزان ترشح هورمون ها اشاره کرد.بنابر این یکی از راه های افزایش اشتها و افزایش وزن برای افراد لاغر ورزش کردن است، برخلاف تصور عموم که ورزش کردن صرفا برای لاغری و کاهش وزن مفید است، برای افراد لاغر ورزش کردن باعث افزایش وزن میشود.
آیا قرص های افزایش وزن کارساز هستند؟
قرص و داروهایی که به شما قول اضافه کردن وزن و یا عضله سازی می دهند کارساز نیستند و خطرناک هم هستند. این محصولات ترکیباتی خطرناک دارند که برای سلامتی بسیار مضر است. اگر اضافه کردن وزن با بیشتر خوردن در وعده ها و یا اضافه کردن تعداد وعده ها برای شما ممکن نیست حتما با یک متخصص صحبت کنید.
در مورد رژیم لاغری سیب زمینی چه می دانید؟
