چگونه با ورزش میتوان سینه آقایان را کوچک کرد؟ 

دلایل رایج بزرگی سینه مردان:

مردان هم میتوانند سینه های بزرگ و نا مطلوبی داشته باشند. این وضعیت با نام ژینکوماستیا شناخته شده است و میتواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد. افزایش تومور های پستانی در زمان بلوغ طبیعی است ولی درصورتی که بیش از حد رشد کند، میتواند ظاهر زنانه ای به سینه بدهد. ژینکوماستیا میتواند به علت برخی از درمانهای پزشکی مثل هورمون تراپی هم باشد.

• عدم تعادل در هورمون های مردانه( تستوسترون) و هورمون های زنانه( استروژن)
• چاقی
• بیماري مزمن کبدی
• سطوح پائین تستسترون
• نارسایی کلیه
• تیروئید پرکار
• وجود تومورها
• نقص ژنتیکی

راه حل موثر برای کوچک کردن سینه آقایان

براي کوچک کردن سینه یک برنامه ی تمرینی احتیاج دارید که بر روی از دست دادن چربی کل بدن تأکید داشته باشد و از عضلات ضعيف شما هم مراقبت کند. برنامه هاي مخصوص زيادي در این زمينه وجود دارد از جمله برنامه تمرینی رشد عضلات ضعيف، که براي نابود کردن چربی بسیار موثر میباشد . تلاش نکنید چربی قفسه سینه را با شیوه چربی سوزی موضعی از بین ببرید. یکی از روشهای کوچک کردن سینه مردان انجام تمرین های ورزشی سخت است که شامل ورزش های کاردیو و تمرین عضلات سینه با وزنه میباشد .

مرحله اول آب کردن چربی سینه

به منظور افزایش توان عضلانی و سرعت بخشیدن به فرآیند آب شدن چربی سینه، ۴ روز در هفته عضلات سینه را با وزنه تمرین دهید، و شاهد از بین رفتن چربی سینه تان در یک هفته باشید! براي مقاومت بیش تر از وزنه های اختیاری و یا حتی از وزن بدن خودتان استفاده کنید. پرس سینه و شنا، بهترین تمرین ها هستند. براي انجام شنا، از سمت صورت روی زمین دراز بکشید و وزن بدنتان را روی دستها و پنجه ی پا بگذارید . ( برنامه تمرینی:سینه های قوی تر در ۴ هفته) آرنجتان را خم کنید و تا جایی که میتوانید پائین بیایید، بعد به طرف بالا فشار بیاورید تا به وضعیت آغاز برگردید. پنج ست ۲۵ تایی از این تمرین را تکرار کنید. براي انجام پرس سینه، در حالیکه در هر دست یک دمبل دارید، روی یک نیمکت صاف دراز بکشد. ارنج خود را همسطح با سینه در زیر وزنه بگذارید ، وزنه را بطرف بالای سرتان فشار دهید و بعد به وضعیت اول برگردید. پنج ست ۲۵ تایی از این تمرین را هم تکرار کنید.

مرحله دوم آب کردن چربی سینه

براي نابود کردن چربی سینه تان عادت های غذاییتان را تغيير دهید. مواد غذایی با چربی بالا و همچنين غذاهایی که دارای سدیم و شکر زیاد هستند را حذف کنید که حاوی چیپس، کلوچه، هات داگ، کنسروها، غذاهای یخ زده و بال مرغ میشوند . و از این پس غذاهای مقوی، مثل ماهی یا مرغ کبابی، حبوبات، میوه ها، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده مثل سبوس جو بخورید.

مرحله سوم آب کردن چربی سینه

براي سوزاندن چربی سینه در یک هفته، هفته ای شش روز، هر بار ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن، و کلاس هاي گروهی تناسب اندام میتوانند به شما کمک کنند تا براي تنوع، ورزش های کاردیوی دائمی تان را تغيير دهید. همچنين به فعالیت هایی که ماهیچه های قفسه سینه تان را تقویت ميکند هم توجه داشته باشید. مثل تمرین با دستگاه الپتیکال، شنا، اسکی یا قایق رانی.

مرحله چهارم آب کردن چربی سینه

در طول این برنامه ی یک هفته ای، عادت های غذایی تان را بنویسید. وارد یک برنامه ی آنلاین محاسبه ی کالری غذا شوید و تعداد کالری که هر روز می خورید را جمع بزنید. تمام فعالیت هایی را که انجام داده اید را هم بنویسید. فهرستی از شدت تمرینات و مدت زمان انجام آن ها در طول تمام روزهای هفته تهیه کنید. از محاسبه کننده ی کالری براي تشخیص این که چند کالری در طول تمرین ها سوزانده اید، استفاده کنید.

ورزش های مناسب برای کوچک کردن سینه

آیا بزرگی بیش از حد سینه هایتان باعث خجالت زدگی شما می شود؟ بنابراین ورزش های روتینی که انجام می دهید همراه با کاهش کلی وزن بدنتان، اندازه سینه هایتان را نیز کوچک تر می کند. حدود ۸۰٪ سینه ها از چربی تشکیل شده است؛ بنابراین اگر سطح چربی های موجود در سینه را کاهش دهید، آنها نیز تمایل به کاهش یافتن دارند. علاوه بر این، فعالیت اندازه سینه را کاهش می دهد و شکل سینه ها را بهبود می بخشد که در نتیجه افتادگی پیدا نمی کنند.

پرس دیواری

1. یافتن نقطه ای مناسب برای انجام آن از ضروریات است؛ زمانی که این نقطه را پیدا کردید، باید این کار را این گونه انجام دهید: با فاصله یک بازو، روبروی دیوار بایستید.
2. برای خودتان یک حالت راحت پیدا کنید که احتمالا در فاصله چند سانتی متری از دیوار است.
3. پاهایتان به به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
4. کف دست هایتان را در ارتفاع شانه هایتان، به اندازه عرض شانه، بصورت صاف روی دیوار قرار دهید.
5. پاهایتان را محکم روی زمین نگه دارید. حین تمرین جای پاهایتان را عوض نکنید یا آنها را بالا نبرید.
6. اکنون بازوهای خود را خم کنید و نیم تنه بالای خود را به سمت دیوار ببرید.
7. با شمارش تا چهار به سمت پایین متمایل شوید.
8. زمانی که به سمت پایین متمایل می شوید نفس بکشید.
9. کمر و لگن خود را هنگام پایین آمدن صاف نگه دارید.

پرس شیب دار

1. با دست های صاف، بصورت طاق باز روی میز دراز بکشید و در هر دست تان یک دمبل داشته باشید.
2. دمبل ها را تا زمانی که به اطراف سینه هایتان نزدیک شوند، پایین بیاورید.
3. سپس آنها را به سمت نقطه شروع بالا ببرید. با این کار یک حرکت انجام دهید. آنرا ۱۰ بار انجام دهید.

پرس با شیب به پایین

1. روی یک میز با شیب به سمت پایین بنشینید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
2. اکنون دراز بکشید و آنها را با سینه هایتان بالا نگه دارید و کف دستتان به سمت جلو باشد.
3. بازدم انجام دهید و دمبل ها را روی سینه تان، همراه با هم بالا ببرید.
4. اکنون، دم را انجام دهید و سپس دمبل ها را پایین بیاورید و آنها را در نقطه شروع حرکت قرار دهید.
5. این حرکت را روزنه ۲۰ بار انجام دهید.

شنا

1. دست هایتان را جلوی شانه هایتان را قرار دهید و روی یک مت پلاستیکی صاف دراز بکشید. همچنین می توانید این را را روی یک کف چوبی انجام دهید.
2. اکنون سعی کنید بدنتان را تا زانوهایتان پایین بیاورید. پس از آن، شکم تان به داخل بکشید. همیشه سعی کنید بدنتان را در یک خط صاف نگه دارید.
3. پس از چند ثانیه ماندن در این حالت، بدنتان را به سمت بالا بکشید. این تمرین شنا، بهترین ورزشی است که می توانید در خانه برای کوچک کردن سینه انجام دهید.
4. بطور کلی این بهترین ورزش برای کوچک کردن سینه است.

فلای قفسه سینه

1. ابتدا باید روی یک میز تمرینی دراز بکشید؛ پاهایتان را صاف روی زمین بگذارد؛ آنها را روی زمین نگه دارید.
2. سپس وزنه ها را با کف دست هایتان نگه دارید و به دستتان را به آرامی در هوا بالا ببرید.
3. دست هایتان را چند ثانیه بالای سینه نگه دارید و همراه با قوس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
4. دست هایتان را در محل هم سطح با شانه ثابت نگه دارید و سپس به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. این حرکت را برای سه تا ۵ بار تکرار کنید. این یکی از بهترین ورزش ها برای کوچک کردن سینه در خانه است و علاوه بر این می تواند در سلامت شما نیز موثر باشد.

پول آور

1. با پاهای باز بایستید و این ورزش را با یک وزنه سبک انجام دهید.
2. وزنه را با هر دو دست خود بلند کنید؛ آنرا با دست هایتان نگه دارید و به آرامی دست هایتان را پایین بیاورید و بالای سر خود قرار دهید.
3. اکنون وزنه ها را به آرامی تا پشت سر خود بیاورید و تا جایی که می توانید دست هایتان را بکشید. لحظه ای آنرا نگه دارید و سپس به آرامی دست هایتان را به وضعیت عادی بازگردانید.
4. این حرکت را سه تا پنج بار انجام دهید.

پرس سینه

1. صاف دراز بکشید و پاهایتان را در وضعیتی مستقیم روی زمین قرا دهید.

2. وزنه ها را در دست بگیرید و بازوهایتان را تا ۹۰ درجه خم کنید. لحظه ای در این حالت بمانید و سپس به حالت عادی بازگردید.

3. این بهترین حرکت برای کوچک کردن سینه در باشگاه بدنسازی است که می توان دفعه بعدی که تصمیم به رفتن به آنجا داشتید، آنرا انجام دهید.

تونینگ فیت

1. روی شکم دراز بکشید و آرنج تان را خم کنید.
2. پیشانی تان را به زمین تکیه دهید و سر و بدن تان را بالا بیاورید.
3. اکنون ستون فقرات و پشت تان را قوس دهید. عضلات شکم تان را بکشید و آنرا از سطح زمین بالا بکشید؛ آرام آرام به حالت نرمال بازگردید.
4. این نیز یکی از بهترین فعالیت ها برای کوچک کردن سینه ها و تقریبا آسان ترین آنهاست.

شنا با زانوی خم

1. روی شکم خود دراز بکشید و دست هایتان را زیر شانه هایتان قرار دهید.
2. ساق خو را پشت پا خم کنید و زانوهایتان را بصورت ضربدری نگه دارید.
3. بازوهایتان را صاف کنید؛ بدن تان را به سمت بالا فشار دهید؛ سپس بازوهایتان را به آرامی خم کنید و بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید. بدن تان را به سمت بالا فشار دهید.
4. این کار را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید.

این حرکت ورزشی سخت است و قطعا با انجام آن میزان کالری زیادی خواهید سوزاند!

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی شامل دویدن، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و نظیر آنهاست. شما می توانید در خانه تان حداقل ۲۰ دقیقه به آرامی بدوید. همچنین این کار به شما کمک می کند تا چربی بدن تان را ، همراه با ناحیه سینه، از دست دهید. تمامی این ورزش ها باعث کوچک شدن سینه می شوند.

حالت درخت نخل

1. با پاهای باز بایستید.
2. دست هایتان را بالای سرتان ببرید؛ انگشت هایتان را در هم قفل کنید.
3. کف دست هایتان را به سمت سقف بکشید؛ آرنج ها را کاملا بکشید.
4. قفسه سینه را بالا ببرید و روی پاشنه بایستید.
5. این یک حرکت مهم یوگا برای کوچک کردن سینه از طریق زدودن چربی از سینه ها و بدن صورت همزمان است.

بالا بردن پا

این حرکت کوچک کننده سینه، صرفا سینه ها رو کوچم نمی کند و علاوه بر اینها به قفسه سینه شما شکل می دهد و به آن قوام می بخشد. مراحل زیر را بخوانید و سعی کنید آنها را بصورت روزانه انجام دهید.

1. روی زمین صاف دراز بکشید و بازوهایتان را در دو طرف خود قرار دهید.
2. عضلات شکم تان را به داخل ستون فقرات خود بکشید. دم انجام دهید و پاهایتان را از کف زمین بالا ببرید؛ زانوهایتان را صاف نگه دارید.
3. باسن تان را روی زمین نگه دارید و نفس خود را تا چند ثانیه حبس کنید. سپس بازدم انجام دهید و پاهایتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. این حرکت را پنج تا ده بار تکرار کنید. این بهترین تمرین کوچک کننده سینه است و اگر این حرکت را بصورت منظم انجام دهید، به سینه های شما شکلی عالی می دهد.

شراگ شانه

اگر دنبال حرکات کوچک کننده سینه هستید، یادتان باشد که حرکت مورد علاقه تان را در لیست بیاورید. این حرکت شراگ شانه است. ممکن است برای انجام این حرکت، در ابتدا نیاز به کمی تمرین بیشتر داشته باشید. ما برای شما این حرکات را به مراحل کوچک ساده تقسیم خواهیم کرد.

1. ابتدا صاف بایستید و سپس شانه هایتان را تا جایی تقریبا صاف بالا بیاورید که به لاله گوش شما بخورند.
2. آرنج تان نیز باید صاف باشد و باید دست هایتان را در طول پاهایتان نگه داشته باشید. نیازی نیست تا همراه با انجام آن شانه هایتان را بچرخانید؛ شراگ ساده، به تنهایی کارش را به خوبی انجام خواهد داد.

قایق ایستاده

این حرکتی ساده و عالی برای کوچک کردن سینه ها بصورت طبیعی است. برای انجام حرکت بعدی کوچک کننده سینه باید مجددا صاف بایستیدو اما این دفعه پاهایتان را از هم باز کنید.

1. دست هایتان را بالا بیاورید و روبری پاهایتان قرار دهید. این کار به شما اجازه می دهد که هم به دست ها و هم به شانه هایتان مقداری فشار وارد کنید.
2. دست هایتان را همراه با وزنه ای که نگه داشته اید بکشید و سپس بدن تان را به این صورت درآورید.آرنج هایتان همیشه باید بالاتر از دست ها باشد. این حرکت، دست های شما را تقویت می کند و به کاهش حجم نیمه تنه بالایی تان، از جمله سینه ها، کمک می کند.

بالا بردن جلو و قدام

حرکت بعدی کوچک کننده سینه، تقریبا شبیه حرکت قبلی است که انجام دادید. از لحاظ چربی زدایی نیم تنه بالایی نیز عملکرد مناسبی دارد؛ تنها تفاوت آن این است که برای انجام آن باید روی توانایی بالا آوردن بازوهایتان کار کنید.

1. نوک دستان شما باید تا حد شانه باشد و بازوی شما در این حین باید موازی با زمین باشد.
2. بنابراین؛ نیازی نیست نگران این باشید که آرنج تان را خارج از مسیر دست تان یا بالا تر از آن نگه دارید. این حرکت نسبت به حرکت قبل آسان تر است و می تواند روزانه دوبار به راحتی انجام شود.

بالا آوردن از کنار

زمانی که دنبال پاسخی برای کوچک کردن سینه با ورزش هستید، این حرکت به راحتی به شما کمک می کمد. فرض کنیم در دوران کودکی تان هستید و می خواهید پرواز کنید و می خواهید بازوهایتان را بالا ببرید و در تمام اتاق آنها را بچرخانید. اکنون وقت استفاده از آن رسیده است.

1. در ابتدا حرکت را با صاف ایستادن شروع کنید و سپس بازوهایتان را طوری قرار دهید که روبروی پاهایتان قرار بگیرد.
2. آرنج هایتان حتما صاف باشد و سپس بازوهایتان را بالا ببرید؛ پس دوباره آنها را در وضعیتی موازی زمین قرار داده اید.
3. این کار را ۵ بار تکرار کنید؛ اما حتما هر دفعه، قبل از شروع حرکت بعدی مکثی ۱۰ ثانیه ای داشته باشید. این یکی از قوی ترین راه های کوچک کردن سینه بدون عوارض جانبی است.

آهسته دویدن برای کوچک کردن سینه

آهسته دویدن ورزشی مناسب برای کوچک کردن سینه است. اگر به شدت به موسیقی وابستگی دارید و یک روز تمرین می کنید و روز دیگر تمرین نمی کنید، این ورزش، بهترین کار و موثرترین درمان برای سینه های شماست که سعی در کوچک کردن آنها دارید. هدفون خود را به محض اینکه طلوع خورشید را در افق دیدید بردارید و از خانه بیرون بروید. یادتان باشد که بگذارید پاهایتان شما را جایی ببرند. البته، برای جلوگیری از راحت خسته شدن، گه گاهی استراحت کنید. این ورزش چربی های تمام بدن را بصورت مساوی از بین می برد؛ بنابراین اگر اضافه وزن دارید، گزینه مناسبی برای شماست.

شیفت لگن

ارتباطی که میان سینه ها و لگن شما وجود دارد، غیرقابل انکار است. حالا به حرکتی می پردازیم که حر دو بافت را قوام می بخشد. شیفت لگن حرکت آسانی است.

1. تمامی کاری که باید انجام دهید، این است که راست بایستید و دستانتان را به سمت بالا ببرید.
2. کف دست هایتان را قفل کنید و آنها را در موقعیتی موازی با زمین قرار دهید. انگشتان خود را باز کنید(فقط انگشت شست) و سپس هنگامی که لگن تان را از بدن تان دور می کنید و خودتان را پایین می آورید، نفس بکشید.
3. اکنون، نفس هنگامی که بدن تان را به موقعیت اولیه باز می گردانید، نفس خود را بیرون دهید. کشش بازو ها در این حرکت به قوام دادن به قفسه سینه شما کمک می کند و شیفت لگن روی خود لگن تمرکز دارد. دو فایده در یک حرکت.

مزایای ورزش های کوچک کردن سینه

آیا نیازی به تاکید بر اهمیت ورزش برای یک سبک زندگی سالم وجود دارد؟ با این اوصاف، حداقل سی دقییقه ورزش روزانه راهی مطمئن برای سالم زندگی کردن است. علاوه بر کوچک کردن سینه، کالری و تمامی چربی ها و کلسترول ناخواسته را می سوازنید. این چربی ها را با قدرت بسوزانید و خواهید دید که چقدر از درون احساس پرانرژی بودن می کنید.

بنابراین بزرگی سینه مردانه یا ژنیکوماستی در آقایان به دلایل مختلفی ایجاد می شود که می توان بدون جراحی و با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش این اختلال را درمان کرد. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که این مشکل را دارند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.