در حالی که بیشتر مردم دوست دارند روزانه چند کیلو وزن کم کنند، عده دیگری هستند که برای افزایش وزن چند گرمی باید روزانه مقدار زیادی غذا بخورند. شاید به نظر کسانی که مقداری اضافه وزن دارند، چگونه چاق شویم سؤال بی‌موردی است. فرض آن‌ها بر این است اگر مدام غذا بخورید و ورزش نکنید بالاخره روزی چاق خواهید شد. اما این مدت زمان از چند ماه تا سال ممکن است متفاوت باشد. علاوه بر این اگر با خوردن همه چیز نه تنها چاق نمی‌شویم بلکه سلامتی خودمان را به خطر می‌اندازیم. از این جهت امروز ما در جیمیتو به پاسخ این سؤال که چگونه چاق شویم خواهیم پرداخت. همراه ما بمانید.
در اتاق مطب پزشکان تغذیه را که باز کنیم، دو دسته مراجعه کننده مشاهده می‌کنید، کسانی که دچار اضافه وزن هستند و عده‌ای دیگر که دوست دارند چند کیلو به وزن خود اضافه کنند. به ظاهر چاق شدن ساده‌تر از لاغر شدن است اما در عمل این کار به اندازه گرفتن رژیم لاغری سخت و دشوار است.
همان‌طور که اضافه وزن برای سلامتی افراد ممکن است مخاطره برانگیز باشد، لاغری بیش از حد هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد و به دنبال خود مشکلات سلامتی متعددی به وجود آورد. چه شما بخواهید چاق شوید یا با استفاده از روش‌های گوناگون حجم عضلانی خودتان را افزایش دهید، باید یک مسیر مشترک طی نمایید. آنچه که در ادامه خواهید خواند مسیر روشنی برای چگونه چاق شدن است.
لاغری مفرط یا کمبود وزن دقیقاً چیست؟
مهمترین شاخصه ارزیابی میزان چاقی یا لاغری، شاخص توده بدنی یا BMI است. بر اساس این شاخص اگر BMI بدن شما کمتر از ۱۸٫۵ باشد، شما دچار لاغری هستید. به شاخص توده بدنی کمتر از ۱۸٫۵ لاغری مفرط گفته می‌شود. به این معنی که شما کمترین حجم توده بدنی برای سلامتی را دارید و باید کمی چاق‌تر شوید، چرا که یک سرماخوردگی ساده می‌تواند شما را به سمت لاغری مفرط پرتاب کند.
در مقابل برای کسانی که BMI بالاتر از ۲۵ دارند، عبارت اضافه وزن نسبت داده می‌شود. کسانی که BMI بدن آن‌ها بیش از ۳۰ باشد افراد چاق و همچنین دارای اضافه وزن بیش از حد هستند. همان‌طور که لاغری مفرط آسیب‌رسان است، چاقی و اضافه وزن نیز می‌تواند آسیب‌های سلامتی بسیاری به شما وارد کند. برای اینکه BMI خودتان را محاسبه کنید پیشنهاد می‌کنیم به یک پزشک تغذیه مراجعه و از او کمک بخواهید.
در روش‌های محاسباتی رایجی که در اینترنت وجود دارد، شاخص توده بدن عموماً بر اساس وزن و همچنین قد افراد اندازه‌گیری می‌شود. این در حالی است که شاخص توده بدن به بیش از این موارد برای سنجش نیاز دارد. همچنین شما در این روش توده عضلانی را نمی‌توانید محاسبه کنید.
بعضی از افراد به طور طبیعی لاغر هستند اما سلامت کافی هم دارند. بنابراین نمی‌توان گفت لاغری به‌عنوان یک بیماری است و باید آن را درمان کرد. در حالی که چاقی مسلماً یک بیماری است و باید هر چه زودتر آن را درمان کرد. وزن کم بیشتر در دختران و زنان دیده می‌شود و تا زمانی که این کاهش وزن منجر به ضعف و سستی در حرکت نشده باشد، نمی‌توان به صورت قطع گفت باید فرد چاق شود.
باید گفت که با استفاده از نظر پزشک تغذیه میزان شاخص توده بدنی را محاسبه و از او در مورد میزان لاغری خود سؤال کنید.
پیامدهای لاغری مفرط چیست؟
قبل از اینکه به سؤال چگونه چاق شویم پاسخ دهیم می‌بایست بدانیم لاغری واقعاً چه مشکلاتی می‌تواند به دنبال داشته باشد؟ در حال حاضر لاغری بزرگترین مشکل بشری نیست، بلکه روی دیگر سکه یعنی چاقی است که گریبان بیشتر مردم جهان را فشرده است.
با این وجود بارها در طول مقاله تا اینجا گفته‌ایم که لاغری هم می‌تواند مشکلات سلامتی مخصوص به خودش را داشته باشد. بر اساس مطالعات انجام شده نشان داده است که کمبود وزن باعث رشد درصد مرگ زودرس در مردان تا ۱۴۰ درصد و در زنان تا حدود ۱۰۰ درصد می‌شود. این در حالی است که اضافه وزن و چاقی تنها ۵۰ درصد احتمال مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.
همچنین در مطالعات دیگر نشان داده شده است که کمبود وزن و لاغری مفرط در مردان بیش از زنان خطر مرگ و میر زودرس را افزایش می‌دهد به این ترتیب می‌توان گفت که چاقی مفرط در مردان بیش از زنان خطرناک است.
یکی دیگر از مشکلاتی که با کمبود وزن و لاغری در افراد مشاهده شده است، کاهش قدرت ایمنی بدن است. کاهش قدرت ایمنی بدن خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد. در برخی موارد لاغری مفرط باعث بروز پوکی استخوان و همچنین بروز شکستگی‌های حاد و طولانی مدت شده است. بر اساس برخی از مطالعات، ناباروری نیز می‌تواند یکی از اثرات لاغری مفرط باشد.
علاوه بر موارد گفته شده کسانی که کمبود وزن دارند بیشتر از افراد چاق در معرض تحلیل عضلات در اثر ازدیاد سن بوده و شاید ریسک بالاتری برای بروز زوال عقلی داشته باشند.
به طور خلاصه، کمبود وزن و لاغری مفرط به اندازه چاقی و حتی بیشتر از آن می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد. افرادی که دارای کمبود وزن شدید هستند را بیماری‌هایی به مانند پوکی استخوان، تحلیل عضلانی و همچنین مرگ زودرس تهدید می‌کند.
چه چیزهایی باعث لاغری مفرط می‌شود؟
اینکه چگونه چاق شویم در برابر چرا بی‌رویه لاغر می‌شویم سؤال کم اهمیتی است. اگر بتوانید به هر سختی چند کیلو وزن اضافه کنید اما ندانید دلیل لاغری مفرط شما چیست، دوباره بعد از مدتی، با کاهش وزن ناگهانی مواجه خواهید شد. بنابراین باید ابتدا بدانیم چرا دچار لاغری مفرط و کمبود وزن می‌شویم.
چندین عامل پزشکی و سلامتی وجود دارد که می‌توانند باعث بروز لاغری شوند، از جمله:
- کم‌اشتهایی: این مشکل سلامتی می‌تواند به علت برخی مشکلات روحی و روانی بروز کند.
- مشکلات تیروئیدی: در صورت داشتن تیروئید بیش از حد فعال، افراد سوخت و ساز بدنی غیرعادی و زیادی خواهند داشت که در نهایت منجر به لاغری مفرط می‌شود.
- بیماری سلیاک: در این بیماری جذب مواد غذایی از روده باریک به شکل ارثی دچار مشکل شده و گلوتن در بدن آن‌ها جذب نمی‌شود.
- سرطان: تومورهای سرطانی یا سلول‌های درگیر سرطان به شکل غیرعادی کالری بدن را مصرف کرده و در مواردی موجب لاغری مفرط می‌شود.
- عفونت: برخی از عفونت‌های خاص به مانند آنچه که در دستگاه گوارشی رخ می‌دهد، می‌تواند اشتهای فرد را کاهش دهد. از جمله مهمترین عفونت‌ها بیماری ایدز و همچنین انگل‌ها است.
اگر شما با وجود اینکه غذای زیادی می‌خورید اما همچنان دچار کمبود وزن هستید، بهتر است قبل از هر کاری به پزشک مراجعه کنید و یک بررسی کامل انجام دهید. این موضوع ممکن است تلاش شما برای افزایش وزن را حل کند. در بسیاری از موارد را رفع یکی از عوامل، فرد به وزن ایدئال می‌رسد.
به طور خلاصه باید گفت، چندین مشکل پزشکی و سلامتی ممکن است وجود داشته باشد که خود شما از هم وجود آن‌ها بی‌خبر باشید و همین عوامل موجب لاغری مفرط شما شده باشند. در صورتی که در یک بازه زمانی اندک دچار کاهش وزن زیاد شدید، به پزشک مراجعه نمایید.
چگونه چاق شویم و سالم بمانیم؟
اگر می‌خواهید چاق شوید بسیار مهم است که بتوانید این کار را از راه درست آن انجام دهید. خوردن نوشابه و مواد قندی به مانند شکلات‌ها می‌توانند در مدت زمان کوتاه شما را چاق کنند اما در نهایت شما را با مشکلات دیگری به مانند دیابت و همچنین مشکلات دیگر تنها می‌گذارند. اگر وزن کم دارید، باید بتوانید تعادلی مابین عضلات و چربی‌ها ایجاد کنید تا از تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری کنید.
بنابراین ضروری است که زندگی سالم و همچنین تغذیه مناسب داشته باشیم تا در کنار چاق شدن، سلامتی خودمان را حفظ کنیم. ما در ادامه چندین روش برای سؤال چطور چاق شویم ارائه خواهیم داد. امیدواریم شما با استفاده از راهنمایی‌های ما در کنار مشاوره‌های پزشکی به وزن ایدئال خود برسید.
با خوردن کالری مازاد چگونه چاق شویم
یکی از بهترین راه‌های افزایش وزن ایجاد یک مازاد کالری ذخیره شده در بدن است. برای این کار نیاز به این دارید که بیش از کالری که مصرف می‌کنید، کالری دریافت کنید. شما می‌توانید با استفاده از یک ماشین حساب ساده روزانه کالری که مصرف می‌کنید و کالری که دریافت می‌نمایید را حساب کنید. برای اینکه بتوانید چاق شوید باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش از نیاز روزانه مصرف خودتان کالری دریافت کنید.
اگر می‌خواهید به سرعت وزن خودتان را افزایش دهید این اعداد را تا ۷۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بالا ببرید. به یاد داشته باشید که آنچه محاسبه می‌کنید شکل تئوری کالری دریافتی است و عملاً این مقدار کمتر هستید پس در خوردن کالری اضافی وسواس نداشته باشید. همچنین لازم نیست روزانه مقدار کالری اضافی در برنامه غذایی خود داشته باشید، چند روز از هفته را به ورزش و غذاهای کم‌کالری اختصاص دهید تا عضلات فرصت مصرف کالری را برای پرورش بیشتر داشته باشند.
به طور خلاصه اگر می‌خواهید آهسته چاق شوید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش از نیاز بدنتان بخورید. همچنین اگر دوست دارید به سرعت از شر کمبود وزن خلاص شوید می‌توانید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافی روزانه بخورید.
با خوردن پروتئین اضافی چگونه چاق شویم؟
مهمترین ماده غذایی که می‌تواند به صورت سالم در چاق شدن شما را کمک کند، پروتئین است. عضلات شما از پروتئین ساخته شده است و بدون آن ممکن است مقدار زیادی از کالری بدن به صورت چربی ذخیره شود. مطالعات نشان داده است که افراد در دورانی که کالری زیاد مصرف می‌کنند، در صورتی که خوردن پروتئین را در برنامه غذایی خود افزایش دهند، بدن آن‌ها کالری اضافی را به جای چربی، به عضله تبدیل می‌کند.
با این وجود خوردن پروتئین همانند شمشیر دو لبه است. پروتئین در رژیم غذایی به میزان زیادی باعث کاهش اشتها در افراد می‌شود و گرسنگی را به شدت کم می‌کند. این مورد برای کسانی که دوست دارند لاغر شوند خوب و برای کسانی که می‌خواستند چاق شوند، یک مشکل است.
حال پیشنهاد ما این است برای اینکه بتوانید تعادلی میان این دو اتفاق ایجاد کنید، به ازای هر کیلوگرم وزن خودتان ۱٫۲ گرم پروتئین در برنامه غذایی روزانه داشته باشید. همچنین اگر کالری مازاد شما بیش از حد گفته شده ما است، می‌توانید این عدد را تا ۲٫۲ بالا ببرید.
از جمله منابع غذایی حاوی پروتئین می‌توان به گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و همچنین محصولات زیادی به مانند ماست،آجیل و حبوبات اشاره کرد. مکمل‌های پروتئینی به مانند آب‌پنیر نیز می‌تواند برای چاق شدن و عضله سازی مفید باشد.
به طور خلاصه می‌توان گفت، پروتئین بلوک‌های عضلانی شما را می‌سازند، خوردن پروتئین کافی در کنار مصرف کالری مازاد می‌تواند یکی از بهترین روش‌های چاق شدن سالم باشد.
با خوردن مقدار زیاد چربی و کربوهیدرات چگونه چاق شویم
کربوهیدرات و همچنین چربی در مواردی که افراد بخواهند وزن کم کنند می‌بایست محدود شود. اما اگر هدف شما افزایش وزن باشد، این کار می‌تواند مشکل‌ساز باشد چرا که مازاد کالری بدون خوردن چربی و کربوهیدرات تقریباً غیرممکن است. خوردن غذاهایی با محتوا کربوهیدرات فراوان و همچنین چربی زیاد در صورتی که قصد دارید اضافه کالری دریافت کنید، اولویت اول شما است. بهتر است که مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به یکباره و در وعده‌های مشترک افزایش دهید.
اطمینان حاصل کنید که در طول روز حداقل سه وعده غذا بخورید و سعی کنید در این وعده‌ها غذاهایی با کالری بالا به جای غذاهای معده پر کن مصرف کنید.
به عبارت بهتر، برای اضافه وزن توصیه می‌شود، سه وعده در روز غذاهایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و همچنین چربی سالم بخورید.
با خوردن غذاهای مغذی چگونه چاق شویم
باز هم بسیار مهم است که بدانید برای چاق شدن نیاز دارید از همه مواد مغذی موجود در سبد غذایی استفاده کنید. مشکل این است که برخی از غذاهایی که کالری بالا دارند به علت فرایند تولید و فراوری‌های مخصوص مواد مغذی خود را از دست می‌دهند و تنها نقش چاق کنندگی به خود می‌گیرند.
برای جبران این مشکل؛ همراه مواد غذایی از ادویه‌ها، ترشیجات، سالاد و سس‌های مختلف استفاده کنید تا علاوه بر اینکه غذای خوشمزه‌تری داشته باشید، بدنتان از نظر دریافت مواد مغذی بی‌نیاز باشد. همچنین سعی کنید غذاهایی بخورید که چگالی انرژی در آن‌ها زیاد باشد به این معنی که در حجم کم، کالری زیادی وجود داشته باشد.
در ادامه چند ماده مغذی با انرژی غذایی بالا را مشاهده می‌کنید:
- آجیل: بادام، پسته، بادام زمینی
- میوه خشک: خرما، کشمش، الو و غیره
- غذاهای چربی بالا: شیر پرچرب، ماست پرچرب، پنیر، کرم
- چربی و روغن: روغن زیتون و اووکادو
- دانه‌ها: دانه‌های کامل نظیر جو و برنج
- گوشت: مرغ، گوسفندی، گاو و غیره
- شکلات تلخ، اووکادو، کرم بادام زمینی، شیر نارگیل و معجون
برخی از غذاهایی که در بالا به آن‌ها اشاره شد به شدت خاصیت سیرکنندگی دارند و گاهی لازم است شما علیرغم اینکه احساس سیری می‌کنید به خوردن ادامه دهید و دست از آن‌ها برندارید. یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش احساس این‌چنینی همراه کردن سبزی‌ها با مواد غذایی ذکر شده است. به این ترتیب شما خواهید توانست مقدار بیشتری ماده مغذی مصرف نمایید. خوردن میوه خوب است اما سعی کنید میوه‌هایی را بخورید که نیاز زیادی به جویدن نداشته باشند.
به طور خلاصه، سس‌ها، ادویه و همچنین مواد مغذی با چگالی بالا انرژی را در اولویت غذاهای خودتان قرار دهید و سعی کنید به میزان زیادی به صورت روزانه آن‌ها را در کنار سبزی‌ها و سایر غذاهای اصلی بخورید.
با بلند کردن وزنه سنگین چگونه چاق شویم
برای اطمینان از اینکه بدانید کالری اضافی که در بدن دارید به چربی تبدیل شده است یا عضله، بهتر است که ورزش کردن در دوران چاق شدن را فراموش نکنید. در هفته ۲ تا ۴ بار به باشگاه بروید و افزایش وزن، افزایش توده عضلانی و چربی خود را زیر نظر داشته باشد.
همچنین اگر می‌توانید مربی برای خود استخدام کنید تا حرکات باشگاهی کاملاً هدفمند برای شما برنامه‌ریزی و پیشنهاد دهد. اگر مشکلات پزشکی دارید که نمی‌توانید به باشگاه بروید، قبل از هر کاری با پزشکتان مشورت کنید. ورزش‌های هوازی بهترین شکل از ورزش‌های دوران افزایش وزن است.
در طول ورزش هوازی، شما به تناسب اندام، قدرت بیشتر ریه‌ها و همچنین سوختن کالری‌های اضافی دست خواهید یافت.
بسیار مهم است به یاد داشته باشید که می‌توانید با زدن وزنه‌های سنگین و حرکات هوازی کالری اضافی را به صورت سالم به عضله تبدیل کنید و از چاق شدن بی‌هدف جلوگیری نمایید.
۱۰ نکته دیگر که چگونه چاق شویم
ترکیب کردن کالری اضافی به همراه ورزش‌های هوازی و سخت دو عامل مهم در چاق شدن سالم هستند. بر اساس یافته‌های پزشکان راه‌های دیگری هم برای افزایش وزن وجود دارند که در ادامه به ده مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- قبل از غذا اب ننوشید. آب موجب پر شدن معده می‌شود و شما را از خوردن غذای اضافی باز می‌دارد در نتیجه زودتر از موعد سیر می‌شوید.
- هرچقدر می‌توانید بیشتر غذا بخورید. اوقات استراحت خود را به غذا خوردن اختصاص دهید. این کار را مخصوصاً قبل از خواب فراموش نکنید.
- شیر بخورید. به جای اینکه از نوشابه و دلستر برای چاق شدن استفاده کنید می‌توانید شیر بخورید. شیر منبع عالی برای پروتئین و همچنین کالری است.
- از شیک‌های افزایش دهنده وزن استفاده کنید. این شیک‌ها دارای مقادیر زیادی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند.
- از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید. بشقاب بزرگ می‌تواند یک ایده جالب برای بیشتر خوردن باشد.
- به قهوه خودتان کرم اضافه کنید. کرم یک بمب کالری برای شما است.
- کراتین مصرف کنید. مکمل کراتین مونو هیدرات یکی از مکمل‌های ورزشی است که به شما کمک می‌کند با عضله سازی چند کیلویی چاق‌تر شوید.
- خوب بخوابید. خواب یکی از ساده‌ترین و دل‌پذیرترین روش‌های چاق شدن است.
- پروتئین را اول و سبزی‌ها را در آخر وعده غذایی بخورید. این کار باعث خواهد شد مقدار زیادی از کالری و پروتئین مواد غذایی را دریافت کنید.
- سیگار نکشید.
چاق شدن، مثل لاغر شدن ناگهانی نیست
چاق شدن برای برخی بسیار سخت و غیر ممکن است چرا که بدن شما دارای نقطه ثبات وزنی است که بر اساس آن متابولیسم و همچنین انرژی بدن تراز می‌شود. در صورتی که بخواهید به یکباره وزن کم کنید یا یکباره وزن زیاد کنید، بدن توانایی خود برای تطابق با نقطه جدید را از دست می‌دهد.
بنابراین در روزهای اولی که می‌خواهید وزن زیاد کنید، بدن به مقابله با شما خواهد پرداخت به این صورت که با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم مقدار کالری مازاد را مصرف می‌نماید. انتظار میرود برای چاق شدن با مشکلات ذهنی هم مواجه شوید. بنابراین باید چاق شدن را به‌عنوان یک هدف بلند مدت به مانند لاغر شدن در نظر بگیرید و از آن لذت ببرید.
امروزه تقریبا از هر ۳ نفر یک نفر به اضافه وزن و چاقی مبتلاست؛ اما در مقابل همچنان افرادی هستند که با مشکل لاغری مفرط دست و پنجه نرم می‌کنند و وزن ایده‌آل خود نرسیده‌اند و یا به فکر این افتاده‌اند که چگونه چاق شویم بدون اینکه پهلو و شکم بیاوریم. البته افرادی هم هستند که دچار کمبود وزن نیستند ولی تمایل دارند تا حجم عضلات خود را بیشتر کنند، که این افراد نیز می‌توانند از این مقاله استفاده کنند. با ما همراه باشید.
چگونه چاق شویم و چاق بمانیم؟
اینکه چگونه چاق شویم بسیار مهم است؛ زیرا با خوردن نوشابه و یا دونات و شیرینی می‌توانید چاق شوید اما به همان میزان که سریع چاق می‌شود می‌توانید سلامت بدن را به مخاطره بیندازید. همچنین بیماری‌هایی مانند دیابت و حملات قلبی می‌تواند بر اثر خوردن این خوراکی‌ها برای شما اتفاق بیفتد. بنابراین با ما همراه باشید تا شما را راهنمایی کنیم.
اندازه گیری کالری روزانه
در این مرحله باید دو کار مهم انجام دهید؛ اول از همه خودتان را وزن کنید. هیچ چیزی مهمتر از خودشناسی نیست! در مرحله بعد میزان کالری خوراکی‌هایی که طی روز میل می‌کنید را یادداشت کنید این اطلاعات پایه و اساس پاسخ چگونه چاق شویم است، پس آن را جدی بگیرید.
افزایش کالری دریافتی
چاقی و لاغری سریع تبعات خود را خواهد داشت. بر همین اساس بهتر است به ترتیب زیر عمل کنید تا چاقی پایدار داشته باشید. به اندازه ۵۰۰ کالری به کالری دریافتی روزانه که در مرحله قبل یادداشت کرده بودید، اضافه کنید. به عنوان مثال اگر روزی ۱۵۰۰ کالری مصرف می‌کردید، امروز ۲۰۰۰ کالری دریافت کنید.
همچنین بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را از ۳ به ۶ وعده افزایش دهید تا اثر چاقی و خوردن به صورت منظم و یکپارچه ایجاد شود.
ورزش کردن
بدنسازی و ورزش‌های قدرتی کمک زیادی به افزایش وزن شما خواهد کرد. برای شروع به سراغ وزنه‌های سنگین نروید به مرور و پلکانی و به کمک مربی بدنسازی باشگاه به وزنه‌ها اضافه کنید تا بدون آسیب دیدگی عضلات شد کنند و تحت فشار قرار گیرند.
اندازه گیری وزن
آخر هفته خودتان را وزن کنید. می‌بینید که پس از یک هفته وزن‌تان بیشتر شده است. انتظار نداشته باشید یکباره ۴ تا ۵ کیلو اضافه کنید. افزایش وزن به اندازه نیم تا ۱ کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست. پس افزایش نیم تا ۱ کیلو در هفته کافی است، اگر چه کم به نظر می‌رسد، ولی در انتهای ماه ۳ تا ۴ کیلو به وزن خود اضافه خواهید کرد.
پروتئین بخورید
مهمترین ماده غذایی که به افزایش وزن می‌تواند کمک کند، مواد پروتئینی است. غذای اصلی ماهیچه پروتئین است و خوردن مواد پروتئینی به رشد بیشتر ماهیچه‌ها و جلوگیری از رشد چربی کمک می‌کند. اما میزان پروتئین نیز دارای اهمیت است، هر فردی به طور متوسط ۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. که می‌تواند آن را از طریق پروتئین طبیعی مانند گوشت، ماهی، مرغ و … تامین کند. همچنین در صورت نیاز می‌توانید به مشورت پزشک از مکمل‌های پروتئینی برای افزایش وزن استفاده کنید.
کربوهیدرات و چربی بخورید
بسیاری از افراد برای کاهش وزن دست به حذف کربوهیدرات و چربی از وعده غذایی خود می‌کنند، اما اگر قصدتان چاق شدن است می‌توانید با خوردن کربوهیدرات‌هایی مانند: ماکارونی، سیب زمینی، پاستا و … وزن خود را بیشتر کنید. البته در خوردن چربی‌های اشباع دقت کنید و به سراغ چربی طبیعی مانند روغن زیتون و کره بادام زمینیبروید.
خوردن سس، ادویه‌جات
خوردن سس، ادویه‌جات و ترشیجات به شما کمک می‌کن غذا بیشتری بخورید، بنابراین سعی کنید در کنار غذا از این چاشنی‌ها بیشتر استفاده کنید تا اشتها شما را باز کند. همچنین در کنار این موارد سعی کنید غذاهایی بخورید که دارای مقدار زیادی انرژی در کنار حجم کم هستند.
- آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی و …
- میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و …
- لبنیات پرچرب: شیر، ماست، پنیر، خامه
- چربی و روغن: روغن زیتون، روغن آووکادو
- غلات: جو، برنج قهوه ای
- گوشت: گوشت مرغ، گوشت ماهی سالمون و گوسفند و …
- سیب زمینی
- شکلات تلخ، کره بادام زمینی، شیره نارگیل و …
به باشگاه بدنسازی بروید
چگونه چاق شویم بدون اینکه پهلو و شکم بیاوریم؟ پاسخ به این سوال این است که در کنار خوردن غذاهای مقوی، پرچرب و پرکالری باید ورزش کنید. اما چه ورزشی بهتر از، وزنه زدن و بدنسازی. این ورزش به شما کمک می‌کند تا انرژی دریافت شده در بدن به ماهیچه و عضلات تبدیل شود. اما چه مقدار در هفته باشگاه برویم؟ بهتر است ۲ تا ۴ جلسه در هفته به باشگاه بروید و هر جلسه سعی کنید میزان وزنه بیشتری را مهار کنید.
بسیاری از افراد سوال می‌پرسند که انجام حرکات ایروبیک برای ما مفید است یا خیر؟ پاسخ به این سوال واضح است، بهتر است به سراغ ورزش‌های قدرتی بروید و اگر باز هم تمایل دارید که ایروبیک کار کنید، بهتر است مدت زان آن را کم کنید تا تمام کالری که از طریق خوردن به دست آورده‌اید را نسوزانید.
نکاتی که در هنگام رژیم چاقی باید رعایت کنید
- حداقل روزی ۸ ساعت بخوابید، خواب کافی باعث چاقی می‌شود.
- برای چاق شدن از آجیل و مغز گردو استفاده کنید.
- هرگز به سراغ چیپس و پفک و تنقلاتی از دست نروید.
- به صورت منظم و روزانه حداقل ۲ لیتر آب بنوشید.
- از مواد پروتئینی مانند تن ماهی و مرغ … بیشتر استفاده کنید.
چگونه چاق شویم : یک لیوان نوشیدنی پر انرژی
برای اینکه چاق شویم کافیست یک نوشیدنی پر انرژی مثل یک لیوان معجون را در رژیم غذایی خود جای دهیم؛ در ادامه روش تهیه یک معجون ۴۰۰ کالری را به شما آموزش می‌دهیم.
- یک لیوان شیر پرچرب
- ۳ قاشق غذاخوری پودر شیرخشک
- ۲ قاشق غذاخوری بستنی
- یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز
- عسل برای شیرین کردن معجون
