ورزش براي داشتن يک عمر طولاني و حفظ سلامتي واجب است . ورزش نه تنها بر طول عمر مي افزايد ، بلکه باعث مي شود کيفيت زندگي بهتر شود و احساس بهتري در طول دوران زندگي داشته باشيم .60 درصد از مردم اضافه وزن دارند . اين امر حاکي از آن است که انجام حرکات ورزشي براي ما مشکل است . مطالعات نشان داده اند کساني که به ورزش علاقه دارند ، خيلي راحت و بدون مشکل مي توانند حرکات ورزشي را انجام دهند . بنابراين قدم اول براي ورزش کردن اين است که چگونه آن را دوست بداريم .
فواید انجام تمرینات ورزشی چیست و چرا باید ورزش کنیم؟
نتایج تحقیقات نشان می دهند که ورزش منظم به طرز چشمگیری سلامت را بهبود می بخشد. مهم ترین مزایای انجام تمرینات ورزشی در خانه یا باشگاه، رسیدن به وزن دلخواه و حفظ آن، حفظ توده ی عضلانی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن هستند. علاوه بر این ورزش کردن سبب افزایش شادی، بهبود سلامت روانی و بهتر خوابیدن می شود و حتی بر رابطه ی جنسی هم تاثیر می گذارد. این تمام فواید ورزش کردن نیست. ورزش کردن به حفظ سطح انرژی، کاهش خطر قلبی، تقویت حافظه و… کمک می کند.
چه نوع ورزش هایی برای شروع مناسب اند؟
در ادامه به تعدادی از ورزش های ایدئال برای مبتدیان اشاره می کنیم. این تمرینات را می توانید جداگانه یا به صورت ترکیبی انجام دهید. نکته ی مهم این است که ورزشی را انجام دهید که از آن لذت می برید.
- ایروبیک: این نرمش هوازی معمولا مهم ترین بخش برنامه ی تناسب اندام است. از جمله تمرینات ایروبیک می توان به شنا، دویدن، رقصیدن و دوچرخه سواری اشاره کرد.
- ورزش های قدرتی: این نوع تمرینات به افزایش قدرت و مقاومت عضلانی کمک می کنند و شامل تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت می شوند.
- تمرینات کلیستنیکس: شامل حرکات ابتدایی، تنها با استفاده از وزن بدن و بدون نیاز به تجهیزات باشگاه می شود. نمونه های این تمرین شامل پوش آپ، پول آپ، حرکت لانچ و دراز و نشست می شود.
- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HITT): شامل تمرینات فیزیکی است که باید شدت تمرین را به طور متناوب از کم به زیاد و از زیاد به کم تغییر دهید.
- بوت کمپ: شامل حرکات سریع و با شدت بالا بوده و ترکیبی از ایروبیک و تمرینات مقاومتی است.
- بالانس یا تعادل: این نوع تمرینات عضلات بدن را تقویت می کنند و هماهنگی بدن را افزایش می دهند. نمونه های این تمرین شامل پیلاتس و تای چی می شود.
- انعطاف پذیری: این تمرینات به ریکاوری (بهبود و ترمیم) عضلات، افزایش دامنه ی حرکتی و پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کنند.
تعيين وقت براي ورزش
سخت ترين کار در ورزش ، برنامه ريزي براي آن است . در زندگي ما هميشه کار بر ورزش اولويت دارد ورزش فقط براي اوقات فراغت است . اما چه کسي در اين زمانه اوقات فراغت و بيکاري دارد ؟ پس با ورزش هم بايد به عنوان يک کار مثل بقيه کارهاي روزمره برخورد کرد و براي آن برنامه ريزي نمود. قدم اول اين است که 30 دقيقه از وقت تان را سه بار در هفته فقط به ورزش اختصاص دهيد . در جلسات اول وقتي زمان مورد نظر فرا رسيد ، تمام کارهاي خود را کنار بگذاريد . حتي به تلفن جواب ندهيد ، ننويسيد و فقط و فقط به ورزشي که دوست داريد انجام دهيد ، فکر کنيد . با اين کار احساس بهتري نسبت به ورزش پيدا مي کنيد و به اين نتيجه مي رسيد که اين زمان فقط به ورزش کردن اختصاص دارد و نه به چيز ديگري . عبور از اين مرحله به خود فرد بستگي دارد و حداقل يک هفته بايد براي آن در نظر گرفته شود .
شروع ورزش
در مرحله ي بعدي ، ورزشي را که دوست داريد ، شروع کنيد . بعضي افراد ورزش هاي گروهي را ترجيح مي دهند و بعضي ديگر از ورزش هاي انفرادي لذت مي برند . عده اي هم هستند که ورزش کردن در خانه را مي پسندند . شما مي توانيد آنچه را دوست داريد انتخاب کنيد . در اين مرحله بايد يک حداقل زمان را براي ورزش تعيين کنيد . مثلاً شما بايد خود را موظف کنيد سه بار در هفته و هر بار نيم ساعت ورزش کنيد . حتي اگر بيمار شديد ، مسافرت رفتيد يا به شدت گرفتار بوديد ، مي توانيد در اين ساعات تعيين شده حرکات سبک کششي را انجام دهيد يا قدم بزنيد ، اما اين وقت را به کار ديگري اختصاص ندهيد ، به هر حال از حداقل زماني که براي ورزش در هفته تعيين کرده ايد ، کمتر ورزش نکنيد .
افزايش شدت ورزش
بعد از مدتي که ورزش کرديد ، حتماً از يک مربي ورزشي کمک بگيريد تا حرکات بهتري به شما بياموزد . يادآوري مي کنيم که در تمام اين مراحل مهمترين چيز اين است که از حداقل ميزان زماني که براي ورزش خود در نظر گرفته ايد ، کمتر ورزش نکنيد .
به اثرات مفيد ورزش دقت کنيد
توجه داشته باشيد که ورزش اثرات بسيار مفيدي در زندگي روزمره شما خواهد داشت . شما مي توانيد با استرس ها به راحتي مقابله کنيد ، مشکلات خود را راحت تر حل کنيد ، از خوردن غذا لذت بيشتري ببريد و تمايل بيشتري نسبت به غذاهاي گوناگون پيدا مي کنيد . به اين ترتيب کيفيت زندگي شما به مراتب بهتر مي شود .
هدف خود را عوض کنيد
بيشتر ما ورزش مي کنيم تا لاغر شويم يا مي خواهيم بدن خود را عضلاني کنيم . متاسفانه اين اهداف در دراز مدت حاصل مي شوند و ممکن است شما را از ورزش کردن مايوس کنند . هميشه فکر کنيد که ورزش را براي حفظ سلامتي و افزايش انرژي در انجام کارهاي روزمره انجام مي دهيد . اينها اهدافي هستند که خيلي زود به آنها دست مي يابيد .
از تغييرات ايجاد شده لذت ببريد
اگر مرتب ورزش کنيد ، تغييرات ايجاد شده در جريان شما براي تان لذت بخش خواهد بود . مثلاً وزن شما کاهش مي يابد ، عضلات شما شکل مناسبي به خود مي گيرد و انعطاف پذيري تان زياد مي شود . با این روش های فوق میتوانید ورزش را به یک روتین روزانه تبدیل کنید.
چقدر باید ورزش کنیم؟
برای شروع ورزش کردن، نیازی نیست ساعت ها ورزش کنید. پیشنهاد می شود تمرینات ورزشی را با حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط در هفته شروع کنید. برای این ۱۵۰ دقیقه می توانید هر طور که می خواهید برنامه ریزی کنید. به طور مثال، می توانید ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید، یا یک روز در میان ۳۵ تا ۴۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید. نکته ی مهم این است که ورزش را با سرعت کم شروع کنید و سپس با افزایش توان فیزیکی بدن، شدت تمرینات را زیاد کنید. ورزش کردن روزانه برای سلامتی بدن ضروری است، اما استراحت دادن به بدن هم اهمیت زیادی دارد.
بنابراین عادت کردن به ورزش یکی از بهترین هدف هایی است که می توانید برای آن تلاش کنید. ورزش کردن برای سلامت جسم و روح، ضروری است و اگر به یک عادت همیشگی تبدیل شود، نقش مهمی در سلامتی و داشتن یک زندگی موفق دارد. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به ورزش علاقمند هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.
رابطه مرگ با آهسته راه رفتن/ سریع راه بروید تا دچار مرگ نشوید!
