بسیاری از افراد با رسیدن به 40 سالگی، دچار اضافه وزن می‌شوند و این چاقی به ویژه در میان‌تنه‌ی افراد (شکم، پهلو، باسن) قابل مشاهده است. در این سنین، معمولاً کاهش وزن با رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم، کار آسانی نیست و مهم‌ترین دلیل آن هم کند شدن روند سوختوساز در بدن است. برای اینکه بدانید کاهش وزن بعد از 40 سالگی چه روندی دارد، با ساعدنیوز همراه باشید. شاید شما هم تجربه کرده باشید که وقتی جوان‌تر بودید حفظ وزن ایدئال، آسان‌تر بود. شاید در گذشته هر چیزی را که می‌خواستید می‌خوردید و اگر دچار اضافه وزن هم می‌شدید با ایجاد تغییراتی ساده در رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی، به راحتی می‌توانستید وزن خود را کاهش دهید. اما هر چه سن شما بالاتر می‌رود اضافه وزن ناشی از افزایش سن، می‌تواند روی سلامتی شما تأثیر بگذارد و هر کسی ممکن است این چاقی را تجربه کند. البته جای نگرانی نیست؛ راهکارهایی برای حل این مشکل وجود دارد. با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی میتوانید بعد از 40 سالگی هم در کاهش وزن موفق باشید و وزنتان را مدیریت کنید.
اضافه وزنی که با افزایش سن ارتباط دارد، در اغلب موارد ژنتیکی است. برای بسیاری از افراد، این چاقی یکی از عوارض پیر شدن است. دلایل زیادی باعث اضافه وزن افراد بعد از 40 سالگی می‌شوند اما در ادامه، به بعضی از عوامل بیولوژیکی این مسأله می‌پردازیم.
تغییرات هورمونی: برای بیشتر افراد، این تغییرات هورمونی بین 35 تا 40 سالگی شروع میشود. در زنان، تولید استروژن و در مردان، تولید تستوسترون کاهش می‌یابد. این تغییرات هورمونی باعث می‌شوند تا افراد در میان‌تنه‌ی خود با انباشت چربی مواجه شوند.
ژنتیک: بسیاری از افراد به لحاظ ژنتیکی استعداد چاقی دارند. دانشمندان کشف کرده‌اند بعضی از ژن‌ها هستند که تعداد سلول‌های چربی و محل ذخیره‌ی آنها را تعیین میکنند. در واقع شما نمی‌توانید تغییری در این زمینه ایجاد کنید. اگر به والدین و سایر بستگان نزدیکتان نگاه کنید، متوجه می‌شوید که الگوی ذخیره‌ی چربی اضافی در اعضای خانواده‌ی شما به چه شکلی است. مطمئناً بیشتر آنها در نواحی یکسانی از بدنشان دچار چاقی می‌شوند.
آتروفی عضلانی: بیشتر افراد وقتی به 40 سالگی می‌رسند، روند کاهش حجم عضلات در آنها آغاز میشود و به تدریج با افزایش سن، این روند هم ادامه خواهد داشت. بر اساس نظر پژوهشگران، تعداد و اندازه‌ی فیبرهای عضلانی با افزایش سن کاهش می‌یابد و واحدهای حرکتی که این فیبرها را تحریک میکنند، عملکرد عصبی-عضلانی خودشان را با نظم کمتری انجام میدهند. به همین دلیل است که کارشناسان به افراد میانسال توصیه میکنند تمرینات قدرتی انجام دهند.
کاهش سرعت متابولیسم (سوختوساز): بعد از چهل سالگی به طور هم‌زمان با دو مشکل مواجه می‌شوید؛ یکی میزان سوختوساز پایه (BMR) در شما کاهش می‌یابد و دیگری اینکه برای ورزش کردن انرژی کمتری دارید. بعضی پژوهش‌ها نشان میدهند بعد از چهل سالگی، میزان سوختوساز پایه در هر دهه، در حدود پنج درصد کاهش می‌یابد و این یعنی شما باید در هر ده سال، میزان کالری مصرفی خودتان در یک روز را بین 60 تا 100 واحد کاهش دهید.
از دلایل مرتبط با افزایش سن که بگذریم، عوامل دیگری هم هستند که در اضافه وزن بعد از 40 سالگی نقش داشته باشند. سبک زندگی از دلایل اصلی این اضافه وزن است. رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی، مهم‌ترین انتخاب‌های تأثیرگذار در سبک زندگی هستند که به صورت مستقیم با اضافه وزن شما ارتباط دارند. البته اگر اضافه وزن شما به دلیل سبک زندگی نامناسبی باشد که انتخاب کردید، این خبر خوبی است چون بر خلاف عوامل بیولوژیکی، این عامل کاملا قابل کنترل است.
اگر اضافه وزن ناشی از افزایش سن را تجربه می‌کنید، نباید بترسید و دائماً نگران باشید. در این شرایط، به راحتی وسوسه می‌شوید تا یک رژیم غذایی موقت که برای کاهش وزن به شما توصیه شده است را بپذیرید. اما فراموش نکنید که این رژیم‌ها به ندرت و آن هم در طولانی‌مدت تأثیر دارند و معمولا وقتی آنها را کنار می‌گذارید دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنید. به جای اینکه روی اعدادی که ترازو نشان می‌دهد تمرکز کنید، به فکر ایجاد احساسات بهتر باشید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید که شامل انواع غذاهای کاملی باشد که سرشار از مواد مغذی هستند. به یاد داشته باشید؛ آن چیزی که می‌خورید با آن چیزی که در آینه می‌بینید ارتباط دارد. بسیاری از افراد رژیم غذایی نامناسبی دارند و دچار کمبود مواد مغذی هستند و به همین دلیل در سن 40 سالگی و بعد از آن، با اضافه وزن مواجه می‌شوند. مطالعات نشان میدهند الگوی غذایی ناسالم مانند مصرف مداوم غذاهای آماده و مواد غذایی حاوی شکر افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، می‌تواند به افزایش وزن و چاقی کمک کند. مصرف این مواد غذایی مضر را کاهش دهید. کارشناسان توصیه میکنند از مواد غذایی سالمی استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی هستند؛ میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و چربیهای سالم. یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، نه تنها به بهبود سلامتی عمومی کمک می‌کند بلکه باعث میشود وزنتان را راحت‌تر مدیریت کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر زیادی دارند. این غذاها در کنار اینکه برای سلامتی قلب مفید هستند، به شما کمک میکنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و در نتیجه، از خوردن میان‌وعده‌های اضافی یا پرخوری کردن در طول روز جلوگیری میکنند.
اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، باعث اضافه وزن میشود. کارشناسان توصیه میکنند میزان مناسب برای کاهش وزن، حداکثر یک کیلوگرم در هفته است که برای رسیدن به این نتیجه باید میزان کالری دریافتی در روز به میزان 500 واحد کاهش پیدا کند. برای نمونه اگر رژیم غذایی شما در یک روز باعث دریافت 2000 کالری میشود باید آن را تغییر دهید تا کالری دریافتی شما به 1500 واحد برسد. البته میزان مناسب کالری دریافتی برای هر فرد با توجه به جنسیت، سن، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. برای اینکه کالری کمتری دریافت کنید و بتوانید وزنتان را کاهش دهید، کارشناسان تغذیه توصیه میکنند کالری‌شماری کنید. هر چیزی که در طول روز می‌خورید؛ وعدههای غذایی و میان‌وعده‌ها، همگی را به همراه میزان کالری هر کدام ثبت کنید. با این کار متوجه می‌شوید که هر روز چه قدر کالری دریافت می‌کنید و این کدام مواد غذایی هستند که بهتر است مصرف آنها را کاهش دهید. گاهی اوقات، اگر رژیم غذایی خودتان را کمی اصلاح کنید، به نتایج مطلوبی می‌رسید. نگران گرسنه ماندن نباشید؛ کمی تغییر مشکلی ایجاد نمی‌کند.
پیشرفت‌هایی که در عرصه‌ی فناوری ایجاد شدند کمک کردند تا سبک زندگی کم‌تحرک رواج بیشتری پیدا کند. کم‌تحرکی و نشستن‌های طولانی تهدید بزرگی برای سلامتی هستند. ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی یکی از خطرات این سبک زندگی است. سبک زندگی کم‌تحرک در دوران میانسالی باعث افزایش وزن و چاقی میشود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بعضی دیگر از بیماری‌های مزمن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. کمترین حرکتی که باید انجام دهید این است که در هر یک ساعت، یک بار از جای خودتان بلند شوید، مقداری در پاهایتان کشش ایجاد کنید و کمی قدم بزنید. همچنین افرادی هم هستند که از میزهای ایستاده به عنوان جایگزین مفیدی برای نشستن استفاده میکنند. برای جلوگیری از اضافه وزن، سوزاندن کالری‌های اضافی و کاهش خطرات ناشی از نشستن‌های طولانی، پیاده‌روی روزانه بهترین راهکار است. سعی کنید تعداد قدم‌هایی را که هر روز طی می‌کنید ثبت کنید. از گوشی هوشمندتان کمک بگیرید؛ در اینجا میتوانید از فناوری به نفع سلامتی خودتان استفاده کنید. البته میتوانید از مچ‌بندهای هوشمند Fitness Tracker هم استفاده کنید.
بیشتر بزرگسالان و افراد میانسال، به دلیل ورزش نکردن یا کم ورزش کردن دچار اضافه وزن می‌شوند. این افراد معمولا در 40 سالگی مسئولیت‌های متعدد شغلی و شخصی دارند. این مشغله‌ی زیاد باعث میشود تا موضوعات دیگر نسبت به ورزش اولویت بیشتری داشته باشند. علاوه بر این، ممکن است آسیب‌دیدگی‌ها، بیماری‌ها، اختلالات روانی مانند اضطراب و استرس، شرایط روحی و خستگی عواملی باشند که مانع ورزش کردن می‌شوند. اما هر چه سن شما بالاتر می‌رود، باید بیشتر ورزش کنید تا بتوانید وزن خودتان را ثابت نگه دارید یا آن را کاهش دهید. البته به عبارت دقیق‌تر، این بدن شما است که برای سلامتی به ورزش بیشتر نیاز دارد. بدن شما در مقایسه‌ی با وقتی که جوان بودید، همیشه انجام تمرینات کافی را تحمل نمی‌کند و استقامت کمتری از خودش نشان می‌دهد. این یک فریب‌کاری است که اگر تحت تأثیر آن قرار بگیرید، احتمال بروز آسیب‌دیدگی و فرسودگی در شما افزایش می‌یابد. به همین دلیل، مهم است که یک برنامه‌ی تمرینی واقع‌بینانه تنظیم کنید و به اجرای آن پایبند باشید. باید برنامه‌ای تنظیم کنید که بتوانید آن را برای مدتی طولانی ادامه دهید و با اجرای آن، پیشرفتی آرام و تدریجی را هم تجربه کنید. ورزش منظم و کافی بعد از 40 سالگی به جلوگیری از آتروفی عضلانی کمک می‌کند و باعث تنظیم سوختوساز بدن میشود. همچنین عضله‌سازی، فعالیتی است که با سوختوساز بیشتر همراه است و می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند. کاهش حجم عضلات باعث کاهش سوختوساز بدن میشود. به مواردی مانند رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم که در آنها نقش دارید، بیشتر توجه کنید. با این کار، استرس کمتری خواهید داشت، بهتر می‌خوابید و روحیه‌ی شما تغییر می‌کند. به عنوان پاداش، احتمالا مقداری وزن کم می‌کنید و میتوانید از اضافه وزن جلوگیری کنید.
افزایش سن خیلی چیزها به دنبال دارد. نگاه عمیق‌تر، دانش بیشتر و عاقل‌تر شدن و البته درک بیشتری از خودتان و یک چیز دیگر که احتمالا خوش‌تان نمی‌آید: افزایش سایز شلوار! با ورود به چهل سالگی، به دلیل کم شدن از سرعت سوخت و ساز بدن، شما روزانه 300 کالری کمتر از دهه‌ی بیست و سی زندگی‌تان خواهید سوزاند. ضمنا افت استروژن طی دوره‌ی پیش از یائسگی و یائسگی می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شده و بدن سخت‌تر بتواند مقدار قند خون‌تان را کنترل کند. بنابراین قند خون بیشتر ممکن است افت و خیز داشته باشد که وادارتان می‌کند بیشتر اسنک خوری کنید، مخصوصا اسنک‌های پُرکربوهیدرات و شیرین. اگر همه این عوامل را کنار هم بگذاریم نباید تعجب کنیم که چرا خیلی از خانمهای بالای 40 سال با شکست در کاهش وزن روبرو می‌شوند. اما لزوما نباید اینگونه باشد. شما میتوانید با چند راهکار هوشمندانه، سوخت و سازتان را بیشتر کنید و به وزن ایده آل‌تان برسید. اصول کاهش وزن را که فراموش نکرده‌اید؟ بعد از 40 سالگی هم همان قوانین حاکم هستند.
مصرف کمتر خوراکی برای کاهش وزن بعد از 40 سالگی: فرقی نمی‌کند چیزی که می‌خورید جوجه کباب است، برنج قهوه‌ای است یا بروکلی؛ اگر مصرف کالری‌تان را کاهش ندهید، کاهش وزن نیز نخواهید داشت. نیاز هر کسی به کالری متفاوت است اما به طور کلی، یک خانمی که روزانه 2000 کالری دریافت می‌کرده حالا باید 400 تا 500 کالری کمتر دریافت کند.
بعد از 40 سالگی هر هفته نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کردن: شاید کاهش وزن‌های فوری وسوسه کننده باشند اما همیشه کاهش وزن آهسته و یکنواخت، تداوم پذیرتر است زیرا بهتر میتوانید عادت‌های سالم را جا بیندازید و در بلندت مدت سالم و متناسب بمانید.
غذا نخوردن متابولیسم‌تان را کُند می‌کند: وقتی از خوردن صبحانه یا شام فرار می‌کنید به بدن‌تان می‌گویید به جای اینکه کالری‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره کند. صرفنظر کردن از وعدههای غذایی احتمال افت قند خون را افزایش داده و ممکن است سراغ یک منبع انرژی فوری بروید که مطمئنا کربوهیدرات‌های شیرین خواهند بود.
برای کاهش وزن بعد از 40 سالگی باید تغذیه‌تان را بررسی کنید: مصرف کربوهیدرات‌تان را کنترل کنید، مخصوصا انواع تصفیه شده. با این کار میتوانید با مقاومت به انسولین ناشی از افزایش سن مبارزه کرده و قند خون‌تان را ثابت نگه دارید. افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی نیز می‌تواند مفید باشد. تغذیه با مواد مغذی سالم نه تنها جلوی کاهش توده‌ی عضلانی‌تان را می‌گیرد بلکه سوخت و سازتان را نیز در شرایط خوبی نگه می‌دارد. مقدار مواد مغذی که در هر وعده‌ی غذایی دریافت می‌کنید نیز مهم است.
میوه و سبزی: نصف بشقاب‌تان را با میوه یا سبزی پُر کنید چون پُر از فیبر و آب هستند و فضای بیشتری از معده‌تان را اشغال میکنند، بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن‌تان کنند.
پروتئین کم چرب: در بشقاب‌تان باید به اندازه‌ی یک کف دست پروتئین باشد که منابع خوب آن شامل ماست یونانی، تخم مرغ، مرغ و ماهی میشود.
کربوهیدرات‌های پیچیده: بشقاب‌تان باید شامل کربوهیدرات پیچیده به اندازه‌ی یک مشت بسته‌ی شما باشد. غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار منابع خوبی هستند.
چربیهای سالم: چربیهای سالم می‌توانند وزنتان را هم اضافه کنند بنابراین باید مقدار مصرفی‌تان را دقیق اندازه بگیرید. هر بار 7 تا 10 گرم چربی بخورید که معادل یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک چهارم یک آوکادو و یا دو قاشق غذاخوری مغزها یا دانه‌هاست.
برای کاهش وزن بعد از 40 سالگی کمتر کالری مصرف کنید اما به دفعات بیشتر: افزایش مقاومت به انسولین ممکن است به شما احساس گرسنگی بدهد. وعدههای غذایی‌تان را به سه وعده‌ی متوسط و یک تا دو وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم کنید تا قند خون‌تان ثابت بماند. بشقاب غذای‌تان را با غذاهای حجیم و کم کالری پر کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها تا زودتر سیر شوید.
برای کاهش وزن بعد از 40 سالگی باید هوشمندانه‌تر انتخاب کنید: متاسفانه دیگر نمی‌توانید مثل بیست سالگی‌تان شکلات بخورید و انتظار داشته باشید وزن هم کم کنید. اما هنوز هم میتوانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. فقط باید آنها را برای زمانی بگذارید که واقعا هوس‌شان را کرده‌اید و خیلی از عادت‌ها را کنار بگذارید، مثلا عادت هله هوله خوری موقع تماشای تلویزیون.
هر چند وقت یکبار میتوانید هوس هله هوله خوری کنید: برای هرکسی فرق می‌کند و بستگی به هدف کاهش وزنتان دارد. پس باید ببینید چه شیوه‌ای برای‌تان خوب است. بعضی از خانمها می‌توانند 100 تا 150 کالری در روز هله هوله بخورند اما عده‌ای دیگر فقط دو تا سه بار در هفته می‌توانند هله هوله بخورند، نه بیشتر.
برای کاهش وزن بعد از 40 سالگی بیشتر تحرک داشته باشید: به سختی می‌توان فقط از راه تغذیه وزن کم کرد، مخصوصا بعد از 40 سالگی، یعنی وقتی که هورمون‌های شما مانند تستوسترون افت میکنند. توصیه شده است که روزانه 30 دقیقه فعالیت داشته باشید اما حالا وقت آن است که روزی 1000 قدم پیاده روی را هم اضافه کنید. اگر چهار تا پنج بار در هفته تمرینات مقاومتی را نیز اضافه کنید خیلی خوب میتوانید توده‌ی عضلانی را حفظ کنید و بیشتر هم کالری بسوزانید.
خودتان را بشناسید و با خودتان روراست باشید: مرز 40 سالگی را رد کردن به این معنی نیست که باید غذاهایی را حذف کنید تا متناسب بمانید، مگر اینکه غذایی واقعا ناسالم و در خلاف جهت هدف‌تان باشد. اگر خوردن یک چهارم تکه شکلات باعث میشود تمام شکلات را بخورید پس این تکه‌ی کوچک هوس‌تان را جواب نمی‌دهد و باید از آن چشم پوشی کنید. به عبارتی دیگر اگر می‌بینید غذاهای خاصی هستند که اشتهای شما را بیشتر میکنند پس بهتر است کلا فراموش‌شان کنید و سراغ انتخاب‌های دیگری بروید که با مقدار کمتر، پاسخگوی ولع‌تان باشند. البته اگر هدف‌تان واقعا برای‌تان مهم است! و بالاخره یادتان باشد که روشهای کاهش وزنی که برای شما مناسب‌ترینند می‌توانند زندگی‌تان را تغییر بدهند. اگر مسیر پیشرفت‌تان متوقف شد، ببینید چه تغییراتی لازم است ایجاد کنید تا دوباره رو به جلو حرکت کنید.
بنابراین برای این که بدن خود را فعال نگه دارید می توانید نیم ساعت در روز را به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید. شما می توانید هر تمرینی که موجب افزایش ضربان قلب شما می شود را کنید که از آن جمله می توان به دوچرخه سواری، شنا یا پیاده‌روی سریع اشاره کرد. اگر 30 دقیقه وقت آزاد ندارید می توانید آن را به سه بخش 10 دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به تناسب اندام خود اهمیت میدهند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب مرتبط دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.
