شروع بهترین برنامه کات بدنسازی
بهتر است بدانید برای دوره کات باید طبق برنامه ورزشی خاص تمرین کنیم. همچنین هدف از برنامه کات رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریع ترین زمان ممکن و بدون کاهش عضله است. در نتیجه برنامه کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد:
چگونه بدن خود را کات کنیم؟
به منظور کاهش وزن و چربی سوزی، شما نیازمند ایجاد کمبود کالری برای بدن خود هستید. این یعنی میزان انرژی سوزانده شده در روز میبایست بیشتر از میزان انرژی دریافتی باشد. اکنون، قبل از اینکه شما اقدامی برای ایجاد کمبود کالری برای بدن خود کنید، باید دریابید که در طول هفته به طور میانگین چه میزان تغذیه دارید. یک راه آسان برای انجام این کار، تحت نظر گرفتن میزان تغذیه روزانه تان در کنار وزن کردن روزانه بدن می باشد تا ببینید میانگین این مقادیر در هفته چقدر می باشد. تنها با دانلود یک اپلیکیشن (food tracker) به آسانی می توان این کار را انجام داد. تنها کافی است که میزان تغذیه روزانه خود را ثبت کرده و میانگین آن را در هفته محاسبه کنید. در این حین، شما میبایست روزانه خود را در صبح وزن کنید و میانگین آن را برای یک هفته محاسبه کنید. انجام این کار تخمینی از میزان وزن شما را در اختیارتان قرار میدهد، زیرا میزان وزن به شکل نرمال در طول روز میتواند نوسان پیدا کند. در گام بعد، شما میبایست کمبود کالری برای بدن ایجاد کنید. به منظور اینکه تقریبا ۱ پوند چربی از دست دهید، باید در طول هفته به میزان ۳۵۰۰ کالری برای بدن خود کمبود ایجاد کنید (ایجاد کمبود به میزان ۵۰۰ کالری در روز، ۵۰۰ * ۷ = ۳۵۰۰). برای ۲ پوند چربی سوزی (تقریبا ۱ کیلوگرم) در هفته، تنها کافی است که این میزان کمبود را دو برابر کنید. در مراحل ابتدایی، چربی سوزی کمی سریع تر ایرادی ندارد، زیرا بدن دارای چربی بیشتری می باشد، اما همچنان که چربی بدن تان کم میشود، سرعت چربی سوزی نیز باید کمتر شود، زیرا نمیخواهید که عضلات با ارزش تان از بین بروند.
۳ راه اصلی برای چربی سوزی وجود دارد :
- رژیم غذایی
- تمرینات با وزنه
- تمرینات هوازی
رژیم غذایی ای که شما می خواهید از آن پیروی کنید، بیشترین تفاوت ها را در زمینه چربی سوزی رقم خواهد زد. تمرینات با وزنه میتوانند کمی میزان کالری سوزی را افزایش دهند. در آخر، تمرینات هوازی را نیز می توان به شکل سیستماتیک به منظور افزایش کالری سوزی روزانه اضافه کرد. در یک سوی معادله تعادل انرژی، میزان انرژی دریافتی (میزان غذایی که میخورید) وجود دارد و در سوی دیگر میزان کالری سوزی (میزان انجام فعالیت ها و تمرینات روزانه). با ترکیب تغذیه کمتر و ورزش بیشتر میتوانید سطح چربی بدن خود را به اندازه یک بدنساز کاهش دهید.
رژیم غذایی کات
تا زمانی که کمبود کالری معقول و مناسبی برای بدن ایجاد شود، تقریبا با هر رژیم غذایی ای میتوانید دوره کات خود را با موفقیت انجام دهید. اگرچه هیچ ماده غذایی وجود ندارد که ذاتا شما را چاق کند (همه مواد غذایی دارای کالری هستند)، اما یک سری مواد غذایی هستند که مصرف آنها در طول دوره کات اهمیت بیشتری پیدا می کند و طی این فرایند را آسان تر میکنند. کاهش درصد چربی بدن همانند یک بدنساز، نیازمند تعهد و فداکاری بسیار زیادی می باشد. همانطور که در بالا ذکر شد، محاسبه و پایبندی به کمبود کالری ایجاد شده برای بدن اولین گام در شروع دوره کات می باشد. سپس باید تصمیم بگیرید که با چه سرعتی می خواهید کاهش وزن داشته باشید. معمولا ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته نقطه شروع خوبی می باشد. این یعنی برای کاهش وزن به این میزان، شما باید روزانه به میزان ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری برای بدن خود کمبود ایجاد کنید. فرض میگیریم که شما هم اکنون ۹۰ کیلو وزن دارید و به طور میانگین روزانه ۳۰۰۰ کالری دریافت می کنید و می خواهید ۱ کیلوگرم چربی در هفته از دست دهید. در این حالت نیاز دارید که روزانه ۱۰۰۰ کالری کمبود برای بدن خود ایجاد کنید. این یعنی در روز تنها میبایست ۲۰۰۰ کالری دریافت کنید. گام بعدی تان میزان دریافت درشت مغذی ها می باشد. ۳ درشت مغذی اصلی وجود دارد که عبارتند از پروتئین، کربوهیدرات و چربی .
پروتئین در کات در بدنسازی
پروتئین را می توان مهم ترین درشت مغذی دانست. پروتئین مسول حفظ عضلات در دوره کات و کمک به ریکاوری پس از تمرین می باشد. همچنین دارای این مزیت است که میتواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد. دلیل این امر این است که جویدن و هضم پروتئین های جامد اغلب زمانبر است که همین امر به سرکوب هورمون های گرسنگی کمک می کند. پروتئین همچنین دارای اثر گرمایی بالایی در بدن می باشد، به این معنی که تجزیه آن نیازمند صرف بیشتری انرژی توسط بدن است که این امر در دوره کات بسیار مطلوب می باشد. مصرف ۲-۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دوره کات، نقطه شروع بسیار خوبی می باشد. دوباره مثال بالا را به یاد آورید که در آن شما ۹۰ کیلو وزن داشتید و میبایست روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید. اکنون تعیین شد که میزان مصرف پروتئین ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد. این یعنی شما میبایست ۱۸۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. هر یک گرم پروتئین دارای ۴ کالری می باشد، بنابراین ۱۸۰ گرم پروتئین دارای ۷۲۰ کالری می باشد.
چربی ها و نقش آن ها در کات در بدنسازی
چربی ها اجزای مهم برای سلامت شما هستند و بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل میدهند. این یعنی شما میبایست روزانه از چربی های غذایی به میزان لازم استفاده کنید. بدون چربی ها، بسیاری از فرایند های متابولیکی از کار خواهند افتاد. چربی ها مسول تولید هورمون های عضله ساز قدرتمندی نظیر تستوسترون میباشند و برای جذب بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی ضروری هستند. میزان چربی مورد نیاز روزانه معمولا با تعیین درصدی از کالری روزانه مشخص میشود. میزان چربی مورد نیاز روزانه میتواند چیزی بین ۲۰% تا ۳۰% کالری کل روزانه باشد. در انتهای دوره کات، ممکن است نیاز باشد تا مصرف چربی را حتی کمتر از این حد تعیین شده پیشنهادی کاهش دهیم، زیرا دریافت کالری در آن مقطع بسیار کاهش میابد و از طرفی میزان دریافت پروتئین نیز باید همانند سابق حفظ شود تا عضلات حفظ شوند. هرچه این بازه زمانی کوتاه تر باشد، برای سلامت شما بهتر است. با توجه به مثال بالا، ۲۰% از ۲۰۰۰ کالری روزانه باید از چربی تامین شود که این یعنی ۴۰۰ کالری در روز از طریق چربی ها میبایست دریافت شود. به منظور تعیین اینکه چند گرم چربی در روز میبایست مصرف کنید، کافی است ۴۰۰ را تقسیم بر ۹ کنید، زیرا هر گرم چربی دارای ۹ کالری میببشد. بنابراین در این مثال، روزانه ۴۴ گرم چربی میبایست مصرف شود.
کربوهیدرات و کات در بدنسازی
کربوهیدرات ها منبع سوخت اصلی برای تمرینات بدنسازی میباشند. بسیاری از مردم به اشتباه فکر میکنند که به منظور چربی سوزی، میبایست میزان دریافت کربوهیدرات ها را کاهش داد. اگر میزان دریافت کربوهیدرات بیش از حد کم شود، شدت تمرینات کاهش خواهد یافت که در نهایت این امر منجر به کاهش حجم عضلات میشود. بیشتر میوه ها و سبزیجاتی که ما مصرف می کنیم، فرمی از کربوهیدرات هستند، بنابراین آنها نقش مهمی در تامین انرژی، سلامتی، ریکاوری و عملکرد سیستم ایمنی دارند. دوباره به مثال بالا بر میگردیم که در آن شما ۹۰ کیلو وزن دارید و روزانه ۲۰۰۰ کالری میبایست مصرف کنید : شما اکنون در روز میبایست ۱۸۰ گرم پروتئین (۷۲۰ کالری) و ۴۴ گرم چربی (۴۰۰ کالری) مصرف کنید. به منظور میزان کربوهیدرات مورد نیاز، میبایست کالری حاصل از پروتئین و چربی را جمع کرده و آن را از کالری کل روزانه کم کنیم. این یعنی (۲۰۰۰ – ۱۱۲۰ = ۸۸۰ کالری). اکنون برای محاسبه میزان کربوهیدرات به گرم میبایست ۸۸۰ را تقسیم بر ۴ کنید، زیرا هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کالری می باشد. بنابراین میزان کربوهیدرات روزانه برابر با ۲۲۰ گرم میشود. بنابراین میزان کالری کل روزانه و تقسیم بندی درشت مغذی ها به این شرح است :
- ۲۰۰۰ کالری
- ۱۸۰ گرم پروتئین
- ۴۴ گرم چربی
- ۲۲۰ گرم کربوهیدرات
انتخاب های غذایی برای کات در بدنسازی
بسیاری از مردم در دوره کات نمیدانند که از چه نوع مواد غذایی میبایست استفاده کنند. اگرچه این موضوع در بین بسیاری از افراد در دنیای فیتنس میتواند بحث برانگیز باشد، اما یک کالری همچنان یک کالری است و هیچ ماده غذایی خاصی وجود ندارد که ذاتا شما را چاق کند. اما این امر، به هر حال، بخش کوچکی از دورنمای اصلی می باشد. هنگام اجرای یک دوره کات جدی، گرسنگی میتواند یک مشکل جدی و واقعی باشد. اگرچه هیچ ماده غذایی وجود ندارد که ذاتا باعث چاقی شما شود، اما یک سری مواد غذایی هستند که در زمینه سیر کنندگی کار خاصی را انجام نمیدهند و باعث میشوند تا شما اشتهای بیشتری پیدا کنید. این مواد غذایی اغلب همان منابع غذایی بیشتر فراوری شده هستند که باعث میشوند تا بیشتر گرسنه شوید. اگر به اندازه ای خوش شانس باشید که بیش از حد گرسنه نشوید، پس دوره کات شما از نظر انتخاب های غذایی، میتواند بسیار منعطف تر شود. اما اگر مساله گرسنگی به یک مشکل تبدیل شود (که در اکثر افراد اینگونه است)، سپس پایبندی به مصرف غذا های دارای یک ماده و کامل ممکن است بهترین راهکار شما باشد. پایبند به مصرف پروتئین های کامل و کم چرب نظیر مرغ، ماهی و گوشت های کم چرب بمانید. برای چربی ها، از منابع سالم استفاده کنید نظیر روغن ها و آووکادو و مقداری اندک از چربی های اشباع حاصل از مصرف گوشت و لبنیات. اگر بخش اعظمی از کربوهیدرات مورد نیاز روزانه شما از سبزیجات و دیگر منابع پر حجم نظیر سیب زمینی ، جو دو سر و … تامین شود، پس به احتمال زیاد، گرسنگی شما تا حد زیادی برطرف خواهد شد.
جدول برنامه کات بدنسازی
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح | متوسط |
| مدت برنامه ورزشی | ۱۰ هفته |
| جلسات تمرینی در هفته | ۶ روز |
| مدت زمان هر جلسه تمرین | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، سیم کش، دمبل، هالتر ای زد (EZ) |
| جنسیت | زن و مرد |
| مکمل های پیشنهادی | پروتئین وی، چربی سوز، CLA، آمینواسیدها، چربی های ضروری |
در این برنامه کات، ۶ روز را برای تمرین با وزنه و 3 روز را برای تمرینات هوازی درنظر گرفتیم. البته می توانید یک روز در هفته را به انتخاب خود تعطیل کرده و استراحت کنید. اگر می خواهید در سریع ترین زمان ممکن به عضلاتی کات شده دست یابید. این که دقیقاً چه نوع تمرین هوازی (تردمیل، دوچرخه ثابت یا الپتیکال) را انتخاب کنید کاملاً به میل و علاقه شما بستگی دارد. بنابراین نیازی نیست کسی غیر از خودتان تمریناتی را در برنامه ی شما به اجبار قرار دهد. چون تنوع در این گونه تمرینات گسترده است و می توانید انتخاب کنید. هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد می کنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید.
نکته مهم: در این برنامه کات بدنسازی هرچقدر تلاش کنید به همان اندازه به هدف نزدیک خواهید شد. پس همه چیز فقط به تلاش شما بستگی دارد.
برنامه کات چربی سوزی ۶ روزه
- شنبه
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.
- یکشنبه: روز بدون ورزش (استراحت و ریکاوری)
- دوشنبه: عضلات سینه و پشت بازو
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه با دمبل | ۴ | ۸، ۸، ۶، ۶ |
| پرس سینه شیب دار | ۴ | ۸، ۸، ۶، ۶ |
| کراس اور با سیم کش | ۴ | ۸ |
| پرس سینه دست جمع | ۳ | ۸ |
| پشت بازو سیم کش خوابیده | ۳ | ۸ |
| زیربغل طناب سیم کش | ۳ | ۸ |
نکته: هر هفته برای این که تنوع در تمرینات تان افزایش یابد و عضلات به بهترین شکل درگیر شود. پس بهتر است از حرکت پرس سینه با هالتر بجای حرکت پرس سینه با دمبل و از پرس سینه شیب دار با دمبل به جای پرس سینه شیب دار استفاده کنید.
- سه شنبه: حرکات ورزش شکم و هوازی
بعد از گرم کردن بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن نیز یک ساعت تمرینات هوازیِ شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| بارفیکس دست باز | ۴ | ۸ (به آرامی) |
| سیم کش میله دست جمع | ۴ | ۸، ۸، ۶، ۶ |
| پارویی سیم کش | ۴ | ۸ |
| جلوبازو با هالتر | ۳ | ۸، ۸، ۶ |
| جلوبازو تک دست با دمبل روی نیمکت شیب دار | ۳ | ۸ |
| جلوبازو لاری با دمبل | ۳ | ۸ |
نکته: اگر شما نمی توانید بارفیکس بزنید پیشنهاد می کنیم به جای آن از حرکت لت از جلو سیم کش استفاده کنید.
- پنجشنبه: تمرینات شکم و هوازی
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
- جمعه: پاها و شانه ها
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۴ | ۸ |
| ددلیفت پا صاف | ۳ | ۸ |
| پشت ران نشسته | ۳ | ۸،۸، ۶ |
| جلوپا دستگاه | ۳ | ۸، ۸، ۶ |
| ساق پا ایستاده | ۴ | ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸ |
| پرس نظامی | ۴ | ۸، ۸، ۶، ۶ |
| نشر از جانب با دمبل | ۳ | ۸ |
| نشر خم دمبل | ۳ | ۸ |
نکات طلایی برای تمرین با برنامه کات بدنسازی
- از تمرین زدگی دوری کنید؛
- تغذیه سالم و اصولی داشته باشید؛
- برای رسیدن به هدف عجله نکنید؛
- از مکمل ها برای رسیدن به هدف کمک بگیرید؛
- برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید.
نتیجه گیری
بررسی موفقیت بدنسازان با عضلات کات شده نشان دهنده پیروی این افراد از برنامه ای اصولی بر پایه ی تمرین و تغذیه در درازمدت است. انجام تمرینات بدنسازی کات در کنار رعایت های غذایی، کلید موفقیت عضلات کات شده است. در این مطلب نیز یکی از بهترین تمرینات کات را ارائه کردیم تا با این برنامه ۶ هفته ای خیلی سریع به هدف نزدیک شوید.
مضرات و معایب بدنسازی
