دلایل افزایش وزن بعد از ورزش

چاقی و افزایش وزن بعد از شروع ورزش ممکن است انگیزه شما را در همان ابتدا کاهش دهد و انگیزه در مسیر تناسب اندام همه چیز است! بهتر است به جای مأیوس شدن، به دنبال ریشه این مشکل بگردید. اضافه وزن پس از شروع ورزش می تواند دلایل پنهان و پیدایی داشته باشد. در این مطلب فیت لیدی به بررسی ۵ دلیل بسیار مهم این موضوع می پردازم.

چرا ممکن است بعد از ورزش وزن اضافه کنید؟

آیا متوجه شده اید در حالی که با هدف کاهش وزن ورزش می کنید وزنتان بیشتر شده است؟ این نتیجه می تواند انگیزه ی شما برای ادامه را کاهش دهد یا حتی ممکن است باعث شود دیگر انگیزه ای برای ادامه نداشته باشید. اما باید توجه داشته باشید که کمی اضافه وزن بعد از ورزش نگران کننده نیست و دلایلی برای آن وجود دارد. از دلایل احتمالی این افزایش وزن می توان به افزایش وزن عضلات، احتباس آب، التهاب بعد از تمرین، مصرف مکمل و اختلال در هضم غذا اشاره کرد.

• افزایش وزن عضلات

وقتی ورزش را شروع می کنید این احتمال وجود دارد که وزن عضلات شما افزایش یابد. در حالی که میزان افزایش وزن عضلات به رژیم غذایی و نوع تمرینات شما بستگی دارد اما هر گونه افزایش فعالیت بدنی باعث بهبود قدرت عضلانی می شود و می تواند حجم توده ی عضلانی را به میزان کمی افزایش دهد. اگر قبل از شروع ورزش، سبک زندگی بی تحرک را دنبال می کرده اید این افزایش وزن عضلات مشهودتر خواهد بود. اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید و به اندازه ی کافی پروتئین مصرف می کنید، به احتمال زیاد افزایش بیشتری در حجم توده ی عضلانی خواهید داشت. البته ژنتیک افراد هم در میزان افزایش وزن عضلات بعد از شروع ورزش بی تأثیر نیست. بعضی افراد راحت تر و سریع تر از دیگران عضله سازی می کنند. اگر شما هم این ویژگی ژنتیکی را دارید خودتان را خوش شانس بدانید. ما برای داشتن بدنی سالم و قوی به عضلات نیاز داریم. بنابراین کاملا طبیعی است که با شروع ورزش و عضله سازی، وقتی روی ترازو می روید احتمال دارد وزن بیشتری را مشاهده کنید. در واقع ممکن است مقداری از چربی های اضافی را هم بسوزانید ولی وزنتان کم نشود. چگالی عضله بیشتر از چربی است اما در فضای کمتری جای می گیرد. این به این معنی است که وقتی حجم توده ی عضلانی شما بیشتر می شود، حتی با کاهش چربی ها، وزن بدنتان افزایش می یابد. اگر به طور منظم ورزش می کنید، می توانید در حالی که وزنتان افزایش پیدا می کند سایز خودتان را کاهش دهید. اعداد بیشتر روی ترازو می تواند به این معنی باشد که هم زمان با چربی سوزی، عضله سازی هم کرده اید. ادامه ی این روند نتیجه ی مثبتی به دنبال خواهد داشت؛ اندامی متناسب و بدنی قوی.

• احتباس آب

احتباس آب یکی از دلایل رایج برای اضافه وزن موقت است. زنان تا قبل از رسیدن به دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی ماهانه دچار کاهش یا افزایش وزن موقت می شوند. زنان معمولا قبل از شروع و در طول دوره ی قاعدگی با نفخ شکم مواجه می شوند. ورزش می تواند به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند. بنابراین ادامه دادن تمرینات برای شما مفید است حتی اگر وزن شما بیشتر شده باشد. مطالعات نشان می دهد که احتباس مایعات در اولین روز دوره ی قاعدگی به بالاترین میزان خود می رسد. احتباس مایعات در اواسط فاز فولیکولر (فاز تکثیری) از سیکل قاعدگی به کمترین میزان خود می رسد و بعد از دوره ی ۱۱ روزه ی تخمک گذاری به تدریج افزایش می یابد. میزان اضافه وزن ناشی از احتباس آب در افراد مختلف متفاوت است اما این اضافه وزن خفیف کاملا طبیعی است. یکی دیگر از عوامل شایعی که باعث می شود دچار اضافه وزن ناشی از احتباس آب بشوید، افزایش مصرف سدیم است. با توجه به پژوهش های انجام شده، مصرف غذاهایی که حاوی نمک زیادی هستند می تواند باعث اضافه وزن شود. مطالعات نشان می دهند که بعد از مصرف غذاهای شور، آب بیشتری می نوشیم اما لزوما ادرار بیشتری تولید نمی کنیم. تجمع مایعات اضافی در بدن باعث افزایش وزن می شود. در بعضی از افراد که به سدیم حساسیت دارند، ممکن است آب بیشتری در بدن آن ها ذخیره شود. بهتر است بدانید که حتی اگر مقداری نمک به غذای خودتان اضافه نکنید، مصرف غذاهای نیمه آماده می تواند به دلیل داشتن سدیم زیاد مضر باشد.

• التهاب بعد از تمرین

این احتمال وجود دارد که تمرین کردن باعث اضافه وزن موقت در شما شده باشد. اما این افزایش وزن می تواند شاخصی باشد که نشان دهد شما به اندازه ی کافی ورزش کرده اید تا بتوانید به هدفتان برسید. به زبان خیلی ساده، ورزش کردن به ویژه انجام تمرینات با وزنه آسیب هایی در بافت های عضلانی ایجاد می کند. ترمیم این آسیب ها توسط بدن است که باعث رشد عضلات و افزایش قدرت آن ها می شود. اما این روند ترمیمی که بعد از پایان تمرینات شروع می شود با ایجاد التهاباتی در بافت ها همراه است. کارشناسان فیزیولوژی ورزشی این آسیب های ناشی از ورزش را (EIMD) می نامند. EIMD یک عارضه ی موقت است که بعد از تمرینات جدید یا چالش برانگیز ایجاد می شود. EIMD یک آسیب ساختاری به میوفیبرها (سلول های موجود در بافت های عضلانی) است و به دلیل تجمع گلبول های سفید خون در بافت های آسیب دیده، التهاب ایجاد می شود. این التهاب و تجمع مایعات می تواند به شکل اضافه وزن موقتی بعد از تمرینات خودش را نشان دهد. چگونه تشخیص دهیم که بدنمان EIMD را تجربه می کند؟ ممکن است بعد از تمرین، البته با تأخیر، دردی عضلانی را احساس کنید که به آن DOMS می گویند. به احتمال زیاد، یک یا حتی دو روز بعد از تمرین، به دلیل التهاب ایجاد شده و فعالیت های ترمیمی بدن درد بیشتری را احساس می کنید.

• مصرف مکمل

تغذیه ی بعد از تمرین یا مصرف مکمل هم می تواند اضافه وزن بعد از ورزش را به دنبال داشته باشد. ورزش، به ویژه تمرینات استقامتی طولانی مدت مانند دویدن یا دوچرخه سواری، ذخایر گلیکوژن بدن را تخلیه می کند. معمولا مکمل هایی که ورزشکاران حرفه ای بعد از تمرین مصرف می کنند نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات ها می توانند به احیای ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک کنند. اما بدن برای ذخیره ی هر یک گرم گلیکوژن، سه گرم آب را هم در خودش ذخیره می کند. در نتیجه، افزایش آب ذخیره شده در بدن باعث اضافه وزن می شود. البته این اضافه وزن فقط بعد از مصرف مکمل های حاوی کربوهیدرات ایجاد نمی شود. هر گونه کربوهیدراتی که در وعده های غذایی یا میان وعده های بعد از تمرین مصرف کنید به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. ذخیره ی گلیکوژن هم که با ذخیره ی آب همراه است. این یک فرایند طبیعی و سالم برای ترمیم و ریکاوری است. بنابراین نباید از آن جلوگیری کنید. سایر مکمل ها هم می توانند باعث اضافه وزن بعد از ورزش بشوند. بسیاری از ورزشکارانی که به انجام تمرینات بیشتر و شدیدتر علاقه دارند، مکمل های حاوی کراتین مصرف می کنند. مصرف کراتین می تواند حجم توده ی عضلانی را افزایش دهد یا باعث احتباس مایعات شود که نتیجه ی هر دوی آن ها اضافه وزن است. تا به امروز پژوهش های زیادی درباره ی کراتین انجام شده است و درباره ی اثربخشی آن شواهد و مدارک متفاوتی وجود دارد. اما برخی از مطالعات اولیه نشان داد که مصرف مکمل های حاوی کراتین می تواند حجم توده ی عضلانی و همچنین وزن بدن را افزایش دهد. دانشمندان این فرضیه را مطرح کردند که این افزایش ها ناشی از افزایش احتباس آب است. مطالعاتی که به تازگی انجام شده اند نقش کراتین در افزایش قدرت و حجم عضلات را تأیید می کنند. شواهد نشان می دهند که مصرف کراتین می تواند مؤثر باشد اما چگونگی اثربخشی آن هنوز کاملا مشخص نشده است.

• اختلال در هضم غذاهای سرشار از فیبر

اگر گرسنگی بعد از تمرین را با مصرف غذاهای سالم و سرشار از فیبر جبران می کنید، مصرف این غذاهای حاوی مواد مغذی فعالیت اندام های داخلی بدن را بیشتر می کند و می تواند وزن شما را افزایش دهد. کارشناسان می گویند مصرف فیبر به احتباس آب در کولون (بخشی از روده ی بزرگ) کمک می کند. نتیجه ی این تأثیر مثبت، رفع خشکی و دفع راحت تر مدفوع است. فیبر نامحلول به طور ویژه باعث افزایش وزن مدفوع می شود و تا قبل از دفع مدفوع بعد از تمرین، ممکن است متوجه افزایش وزن بشوید. اما فیبر زمان عبور غذای هضم شده از روده ی بزرگ را کاهش می دهد. بنابراین نباید از مصرف این ماده ی مغذی اجتناب کنید. به علاوه اینکه این اضافه وزن چه اندازه می تواند تفاوت ایجاد کند؟ در یک مطالعه ی تحقیقاتی، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که افراد در یک روز بین ۱۲۵ تا ۱۷۰ گرم یعنی در حدود نیم پوند مدفوع تولید می کنند. در مطالعه ای دیگر، میانگین وزن مدفوع روزانه، تقریبا ۱۰۶ گرم یعنی کمتر از یک چهارم پوند گزارش شده است. البته گزارش هایی هم وجود دارد که در آن ها عنوان شده است به ازای هر ۱۲ پوند یعنی در حدود ۵،۵ کیلوگرم از وزن بدن، حداکثر یک اونس یعنی در حدود ۳۰ گرم مدفوع تولید می شود.

• میزان کالری دریافتی شما بالا است

متاسفانه خیلی از مردم آگاهی کافی نسبت به میزان کالری مواد غذایی و میزان کالری که در ورزش سوزانده می شود ندارند. این افراد فکر می کنند بعد از شروع ورزش می توانند هرچه می خواهند بخورند و لاغر شوند. اگر خیلی اصرار دارید و دوست دارید بدانید مطلب چگونه می توانید هر چه می خواهید بخورید و لاغر شوید را از دست ندهید. موضوع خیلی ساده است. شما ورزش را شروع کردید و مقدار معینی کالری در طول ورزش سوزاندید، اما متاسفانه هیچ توجهی به غذایی که خوردید، نداشتید. حتماً بعد از ورزش احساس گرسنگی بیشتری داشتید و در وعده بعد از تمرین نیز زیاده روی کردید. حقیقت این است که کالری موجود در مواد غذایی به طور کلی بالاتر از کالری سوزانده شده در ورزش است. شما با ورزش کردن فقط می توانید بخشی از مواد غذایی که خورده اید را بسوزانید. پس پایبندی به رژیم غذایی امری الزامی است. یکی از روش های ساده برای آگاهی یافتن از کالری دریافتی، نوشتن آن چیزی است که می خورید. هر شب پیش از خواب تمام چیزهایی که در طول روز خورده اید را یادداشت کنید. روش دیگر استفاده از نرم افزارهای کالری سنج است. با این روش ها و محاسبه دقیق تر کالری های دریافتی و مصرفی، خیلی سریع تر به نتیجه دلخواه می رسید. از شما می خواهم تا این ذهنیت را که تنها با ورزش کردن می توانید کاهش وزن داشته باشید و نیازی به رعایت تغذیه نیست، دور بیاندازید. چاقی و افزایش وزن بعد از شروع ورزش شاید ناشی از افزایش اشتهای شما باشد که نیاز به کنترل بیشتر دارد. برای کاهش وزن شما باید کمتر از چیزی که می سوزانید، بخورید.

• میزان کالری دریافتی شما خیلی کم است

شاید این دلیل با دلیل قبلی متناقض به نظر برسد، اما واقعیت این است که کم خوردن هم می تواند تلاش شما برای کاهش وزن و چربی سوزی را ناکام بگذارد. کاهش ناگهانی مقدار زیادی از کالری دریافتی می تواند بدن را با یک بحران مواجه کند. بدن ما بسیار هوشمند تر از آن چیزی است که فکر می کنید. در مواقع بحرانی و قحطی بدن به صورت خودکار سوخت و ساز خود را پایین می آورد. پایین آمدن سوخت و ساز یا متابولیسم بدترین اتفاق ممکن در مسیر کاهش وزن و چربی سوزی است. آیا می دانید با پایین آمدن متابولیسم چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد؟ اگر بخواهم ساده برایتان توضیح دهم نتیجه پایین آمدن سوخت و ساز بدن این است که بدن شما در حالت استراحت نسبت به قبل کمتر کالری می سوزاند و این به معنی این است که کار شما برای کاهش وزن سخت تر از گذشته خواهد بود و با اینکه کمتر از قبل می خورید، ممکن است وزنتان تغییر نکند و بعضاً نیز بالاتر برود. اگر احساس می کنید سوخت و سازتان با رژیم های غذایی اشتباه پایین آمده، حتماً از این ۸ راهکار ساده برای افزایش متابولیسم بدن و کالری سوزی بیشتر استفاده کنید تا سریع تر به نتیجه مطلوب برسید.

• به بدنتان زمان کافی برای سازگاری نداده اید

بعضی از مردم فکر می کنند، به محض شروع ورزش باید نتایج را در بدن خود مشاهده کنند. اما حقیقت چیز دیگری است. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید باید بدانید بدن برای تغییر، تنظیم و تطبیق با شرایط جدید نیاز به زمان دارد. پاسخ بدن به یک محرک بیرونی مثل ورزش ناگهانی نیست. وقتی یک عادت جدید ایجاد می کنید هفته ها و شاید ماه ها زمان لازم است تا بدن خود را با آن وقف دهد. پس عجول نباشید و به خودتان زمان بیشتری بدهید. اگر خیلی برای کاهش وزن عجله دارید، توصیه می کنم مطلب عوارض کاهش وزن فوری را از دست ندهید. چاقی و افزایش وزن شما در یک شب اتفاق نیافتاده که انتظار کاهش وزن را در یک شب داشته باشید. شما باید فعالیت بدنی و ورزش منظم خود را ادامه دهید و در کنار آن به رژیم غذایی خود پایبند بمانید. تغییرات وزن به صورت خطی اتفاق نمی افتد. انتظار نداشته باشید تا رسیدن به اندام ایده آل هر هفته به مقدار معین و دقیقی کاهش وزن داشته باشید. یکی از اصلی ترین کارهایی است که برای کاهش وزن باید تمرین کنید صبر کردن است. آن چیزی که خیلی مهم است این است که پس از افزایش وزن بعد از شروع ورزش ناامید نشوید و دست از تلاش بر ندارید.

• شاید یک مشکل پزشکی وجود دارد

اگر مطمئن هستید که فعالیت بدنی مناسبی دارید، میزان کالری دریافتی خود را هم به درستی کم کرده اید و به بدن زمان کافی داده اید و بازهم وزنتان افزایش داشته، توصیه می کنم به پزشک خود مراجعه کنید. یکی از مشکلاتی که می تواند باعث توقف روند کاهش وزن و حتی اضافه وزن شود، مشکلات تیروئید است. کم کاری تیروئید به طور خاص می تواند وزن را افزایش دهد و باعث چاقی در افراد شود. متاسفانه این موضوع در زنان شایع است و نیاز به درمان دارویی وجود دارد. یکی از عوامل دیگر که نباید در پروسه کاهش وزن از آن غافل شوید سن است. با افزایش سن، متابولیسم یا سوخت و ساز کاهش می یابد. یادتان هست که با کاهش سوخت و ساز چه اتفاقی برای بدن می افتد؟ نمی شود روند افزایش سن را متوقف کرد و این موضوع تقصیر شما نیست. فقط باید این عامل را نیز در نظر بگیرید.

• شما با سرعتی بیشتر از چربی سوزی، عضله سازی کرده اید

یکی از مزایای خوب ورزش کردن حفظ عضلات و عضله سازی است. البته با هر ورزشی امکان عضله سازی وجود ندارد. ورزش هایی مانند بدنسازی یا فیتنس که ماهیت مقاومتی و قدرتی دارند، بیشترین عضله سازی را انجام می دهند. همانطور که گفتم عضله نسبت به چربی چگالی بیشتری دارد. پس ممکن است شما با شروع بدنسازی یا فیتنس، وزن عضلاتتان افزایش و وزن چربی کاهش پیدا کند. در این صورت وزن شما تغییری تخواهد کرد و یا شاید افزایش یابد اما سایزتان کم تر از قبل و به نظر کمرتان باریک تر شود. چه چیزی از این بهتر؟ یکی از علل اصلی اضافه شدن و افزایش وزن بعد از شروع ورزش همین مورد است. پس بهتر است نگران نباشید. اگر کمی به خود زمان دهید و به رژیم غذایی پایبند باشید، بدون شک وزنتان هم پایین خواهد آمد. در این موارد توصیه می کنم که تمرینات هوازی خود را در کنار تمرینات بدنسازی افزایش دهید. در این صورت روند کاهش وزن برایتان آسان تر خواهد شد.

• بیش از حد نمک مصرف کرده اید

حتماً می دانید مصرف بیش از حد نمک چه عوارضی برای بدن دارد. اما شاید درباره عوارض نمک برای تناسب اندامتان کمتر شنیده باشید. همانطور که گفتیم حدود ۷۰ درصد وزن بدن از آب است. بعضی مواد غذایی باعث می شوند تا درصد بیشتری از آب در بدن ذخیره شود. یکی از موادی باعث احتباس آب در بدن می شود نمک است. ممکن است شما اصلاً به غذای خود نمک اضافه نکنید اما از غذاهایی که ذاتاً پرنمک هستند، غافل شده باشید. مثلاً انواع فست فود، غذاهای فرآوری شده و یا زیتون. یکی از دلایل افزایش وزن بعد از شروع ورزش همین نمک است و ممکن است بعد از شروع ورزش یکی دو وعده پر نمک باعث احتباس آب در بدن شده باشد. اگر تاکنون به نمک مصرفی خود اهمیت نمی دادید وقت آن رسیده که آن را به حداقل برسانید. به شما قول می دهم در مدت یک هفته پس از قطع نمک، تاثیرات چشم گیری در بدن خود مشاهده می کنید.

• در طول روز آب کافی ننوشیده اید

یکی از دلایل دیگر چاقی و افزایش وزن بعد از شروع ورزش عدم توجه به نوشیدن آب است. شاید عجیب به نظر برسد اما مصرف کم آب نیز خود می تواند باعث احتباس آب در بدن شود! دلیل این امر این است که وقتی شما کمتر آب می نوشید، بدن دچار کم آبی شده و سعی می کند هر مقدار کمی آب را در خود ذخیره کند. خیلی از ورزشکاران بر این باور قدیمی اعتقاد دارند که در حین تمرین و ورزش نباید آب نوشید. این یک باور نادرست تغذیه ای است و می تواند بسیار خطرناک نیز باشد. متخصصان علوم ورزشی و پزشکی-ورزشی توصیه می کنند تا بسته به میزان تعریق، گرما و رطوبت هوا، آب کافی در حین ورزش مصرف شود. در تمامی واکنش های بدن از جمله چربی سوزی نیاز به وجود آب است. نوشیدن آب کافی برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز ضروری است. البته مصرف بیش از حد آب نیز جالب نیست و باید اعتدال را رعایت کرد.

آیا باید درباره ی اضافه وزن بعد از ورزش نگران باشید؟

در بسیاری از مواقع، هیچ دلیلی برای نگرانی درباره ی اضافه وزن بعد از ورزش وجود ندارد. در واقع، اگر یکی از دلایل شایعی که در بالا بیان شد دلیل اضافه وزن شما باشد باید آن را نشانه ای از موفقیت خودتان بدانید. البته اضافه وزن بعد از ورزش می تواند دلایل دیگری هم داشته باشد؛ مصرف بعضی از داروها یا افزایش کالری دریافتی به دلیل گرسنگی بعد از ورزش. بهتر است برای اندازه گیری پیشرفت های ورزشی، معیارهای دیگری را جایگزین وزن بدنتان کنید. لازم نیست دائما روی ترازو بروید تا تغییرات را مشاهده کنید. بیشتر ترازوهای وزن کشی نمی توانند مشخص کنند که دلیل اضافه وزن شما چیست؛ چربی اضافی، افزایش حجم توده ی عضلانی یا احتباس آب. اندازه گیری سایز بدن معیار دقیق تری برای تشخیص پیشرفت ورزشی و موفقیت در کاهش چربی ها است. اگر توانسته اید سایز خودتان را کاهش دهید، در مسیر درستی قدم بر می دارید. اگر هدفتان کاهش وزن است، روی اعداد تمرکز نکنید. این کار به نفع شما است. احساسات خوشایندی که تجربه می کنید، افزایش توانایی های جسمانی و ارتقای سطح سلامتی مهم تر است. وقتی لباس هایتان را می پوشید متوجه تغییرات خواهید شد.

آیا افزایش وزن بعد از شروع ورزش نشانۀ افزایش چربی است؟

اولین کاری که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید افزایش وزنی که بعد از چند جلسه ورزش پیدا کرده اید، ناشی از افزایش چربی است یا عضله و یا آب بدن! عضله چگالی بیشتری از چربی دارد. این یعنی به ازای یک وزن مشخص، عضله از چربی حجم کمتری اشغال می کند. کمی عضله سازی می تواند وزن جایگزین چربی از دست رفته را جبران کند. اگر سایزتان کم شده ولی عدد روی ترازو تغییری نکرده، عضلات جایگزین چربی ها شده اند. مسئله مهم دیگر احتباس آب است. ۷۰ درصد بدن ما را آب تشکیل داده است. یک نظریه است که می گوید وقتی ورزش می کنید بدن آب را جهت بازسازی و ترمیم در خود نگه می دارد. دلیل این کار شاید ذخیره بیشتر گلیکوژن در عضله نیز باشد. نتیجه این خواهد بود که بدن شما مقدار بیشتری آب در خود نگه می دارد و وزنتان بالا می رود. این مشکل نه در ابتدا بلکه ممکن است در مسیر کاهش وزن بارها برای شما اتفاق بیافتد ولی کاملاً موقتی است. مشکل اینجاست که ترازو به شما نمی گوید که چه مقدار از وزن کاهش یا افزایش یافته شما چربی، عضله و یا آب بوده است. ترازو فقط یک عدد به شما نشان می دهد که نمی توان بر اساس آن تغییرات بدن را به درستی آنالیز کرد.

کلام آخر

هر دلیلی که باعث افزایش وزن بعد از شروع ورزش در شما شده، نباید ناامید شوید و انگیزه خود را از دست دهید. این افزایش وزن معمولاً موقتی است. اگر دلیل اصلی آن را پیدا کنید و کمی به بدنتان زمان دهید، مطمئن باشید که به زودی نتیجه تلاش های خود را خواهید گرفت. گاهی تغییرات کوچک باعث تغییرات شگرف خواهند شد. مسیر کاهش وزن و چربی سوزی برای رسیدن به تناسب اندام بیش از اینکه یک چالش بدنی باشد، یک چالش ذهنی است. شما باید باور داشته باشید که می توانید و به اهداف خود پایبند بمانید.