آلو ماده غذایی بسیار مغذی با خواص فراوان برای سلامتی است. آلو سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است که خطر بروز برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهند. آلو را می توان به شکل تازه یا خشک شده (آلو خشک یا آلو بخارا) مصرف کرد. آلو و آلو خشک خواص بسیاری برای سلامتی دارند که ازجمله آنها می توان به درمان یبوست و پوکی استخوان اشاره کرد.
مواد مغذی آلو
آلو کالری نسبتا پایینی دارد. اما محتوی مقدار فراوانی از ویتامین های ضروری و مواد معدنی است. یک عدد آلو محتوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۳۰؛
- کربوهیدرات: ۸ گرم؛
- فیبر: ۱ گرم؛
- قندها: ۷ گرم؛
- ویتامین A: معادل ۵٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین C: معادل ۱۰٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین K: معادل ۵٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- پتاسیم: معادل ۳٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- مس: معادل ۲٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- منگنز: معادل ۲٪ نیاز روزانهٔ بدن.
علاوه بر مقادیر بالا، یک عدد آلو محتوی مقادیر اندکی از ویتامین های گروه B، فسفر و منیزیم است.
مواد مغذی آلو خشک
آلو خشک نسبت به وزنش کالری بیشتری نسبت به آلو دارد. ۲۸ گرم آلو خشک دارای ارزش تغذیه ای زیر است:
- کالری: ۶۷؛
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم؛
- فیبر: ۲ گرم؛
- قندها: ۱۱ گرم؛
- ویتامین A: معادل ۴٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین K: معادل ۲۱٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین B۲: معادل ۳٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین B۳: معادل ۳٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین B۶: معادل ۳٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- پتاسیم: معادل ۶٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- مس: معادل ۴٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- منگنز: معادل ۴٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- منیزیم: معادل ۳٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- فسفر: معادل ۲٪ نیاز روزانهٔ بدن.
درمجموع ویتامین ها و مواد معدنی یک عدد آلو با آلو خشک تفاوت چندانی ندارد. آلو خشک نسبت به آلو ویتامین های بیشتری دارد و میزان ویتامین B و مواد معدنی آن اندکی بیشتر است.همچنین کالری، فیبر و کربوهیدرات آلو خشک بیشتر از آلو است.
معرفی آلو
آلو میوه ای خوشمزه و جذاب از خانواده زردآلو، شلیل و… است. اما این میوه دارای انواعی بسیار متنوع تر از هلو و زردآلو است؛ به طوری که امروزه بیش از 2000 گونه از آلو در سراسر جهان وجود دارد. آلوها می توانند بزرگ یا کوچک باشند یا دارای پوستی قرمز، بنفش، سبز، زرد یا نارنجی و گوشتی صورتی باشند. این میوه برای اولین بار هزاران سال قبل در کشور چین رشد کرد و بعدها در ژاپن و آمریکا نیز کشت شد. انواع مختلفی از این میوه در کشورهای مختلف جهان کشت می شود؛ به طوری که خواص میوه ی نهال آلو امروزه بر کسی پوشیده نیست.
انواع آلو
آلو های دارای گونه های متنوع هستند با این حال می توان آن ها را در دو دسته:
- آلو ژاپنی
- آلو اروپایی
تقسیم کرد. آلوی زرد، قرمز و سیاه، آلوی ژاپنی هستند. آلوهای اروپایی از نظر ظاهری کشیده تر هستند. با این حال هر یک از این دو دسته خود دارای تعداد گونه های زیادی از آلو هستند که می توانند ترش، شیرین و یا ملس باشند. خواص آلو سبب شده است تا بتوان از آن به صورت تازه یا پخته در غذا و یا به شکل خام استفاده کرد.
خواص آلو برای سلامتی بدن
آلو خواص آنتی اکسیدانی، ضدالتهابی و بهبوددهنده ی حافظه دارد. این میوه ی تابستانی حاوی فنول ها، به ویژه آنتوسیانین است که نوعی آنتی اکسیدان هستند. مصرف آلو با بهبود عملکرد شناختی، سلامت استخوان ها و عملکرد قلب در ارتباط است. این میوه همچنین شاخص گلیسمی پایینی دارد و به همین دلیل خوردن آن باعث افزایش سطح قند خون نمی شود. آلو انواع مختلفی دارد و تمام انواع آن برای سلامتی بدن مفید هستند. در ادامه خواص آلو برای سلامتی بدن را بررسی می کنیم.
۱. به درمان یبوست کمک می کند
آلو غنی از فیبر بوده و در درمان یبوست مفید است. ترکیبات پلی فنولی موجود در آلو اثرات ملین دارند. آلوی خشک به بهبود تعداد دفعات دفع مدفوع و غلظت آن کمک می کند. مصرف منظم آلو می تواند غلظت مدفوع را بهبود دهد. کاروتنوئیدها و پلی فنول های منحصربه فرد موجود در آلو ممکن است هضم را تحریک کنند. هرچند به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
۲. به درمان دیابت کمک می کند
درمان دیابت را هم می توانیم در فهرست خواص آلو جای دهیم. ترکیبات بیواکتیو مختلف موجود در این میوه ی تابستانی نقش مهمی در این زمینه دارند. ترکیبات بیواکتیو موجود در آلو شامل سوربیتول، اسید کوینیک، مس، پتاسیم و برن می شود. این مواد مغذی به کاهش احتمال ابتلا به دیابت کمک می کنند.
این میوه همچنین سطح سرم آدیپونکتین را افزایش می دهد که هورمونی است که سطح قند خون را تنظیم می کند. فیبر موجود در آلو هم سرعت جذب کربوهیدرات توسط بدن را کاهش می دهد. این میوه ی تابستانی خوشمزه مقاومت به انسولین را افزایش می دهد و به همین دلیل در درمان دیابت اثرگذار است.
ترکیبات پلی فنولیک موجود در آلو می توانند مسؤول خاصیت ذکر شده باشند. خوردن آلوی خشک شده به عنوان میان وعده می تواند احساس سیری را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت و سایر بیماری های خطرناک را کاهش می دهد. حواستان باشد که بیشتر از ۴ تا ۵ عدد آلو در روز مصرف نکنید، چون این میوه حاوی قند است. بهتر است آلو را به همراه منابع غذایی پروتئین مثل یک مشت مغز مصرف کنید.
- هر آنچه باید درباره ی دیابت نوع ۲ بدانید؛ علل، علائم و روش های درمان
- رژیم غذایی برای دیابتی ها؛ ۱۱ خوراکی و نوشیدنی مضر برای افراد مبتلا به دیابت
۳. به پیشگیری از سرطان کمک می کند
یک مطالعه به این نتیجه رسید که فیبر و پلی فنول های موجود در آلوی خشک شده می توانند به کاهش عوامل خطر سرطان روده ی بزرگ کمک کنند. در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده شده که عصاره ی آلو حتی تهاجمی ترین انواع سلول های سرطان سینه را از بین می برد.
محققان در این مطالعات به این نتیجه رسیدند که طی فرآیند از بین رفتن سلول های سرطانی، سلول های سالم هیچ تغییری پیدا نکردند. علت این خاصیت آلو، وجود دو ترکیب به نام های کلروژنیک اسید و نئوکلروژنیک اسید در آن است. این دو ترکیب در بیشتر میوه ها وجود دارند، اما میزان آن ها در آلو به طرز قابل توجهی بیشتر است.
۴. می تواند از قلب محافظت کند
آلوی تازه یا خشک می تواند فشار خون بالا را کنترل کند و از این طریق در محافظت از سلامت قلب تأثیرگذار باشد. در یک مطالعه نشان داده شد سطح فشار خون افرادی که آب آلو یا آلو مصرف کردند، در مقایسه با دیگران کمتر بود. یک مطالعه ی دیگر به این نتیجه رسید که مصرف منظم آلو می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد.
در یک مطالعه محققان از مردانی که به کلسترول بالا مبتلا بودند، درخواست کردند به مدت هشت هفته ۱۲ عدد آلو بخورند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان بهبود سطح کلسترول خون را تجربه کردند. خوردن آلوی خشک هم می تواند سرعت شکل گیری بیماری آرترواسکلروز (گرفتگی عروق) را کاهش دهد.
۵. سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد
بین مصرف آلوی خشک و کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان ارتباط وجود دارد. آلو یکی از مفیدترین میوه ها برای پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می رود. آلو تراکم توده ی استخوانی را افزایش می دهد. بعضی از تحقیقات نشان می دهند که علت این خاصیت آلو وجود روتین (یک ترکیب بیواکتیو) در آن است.
با این وجود به تحقیقات بیشتری نیاز است تا متوجه شویم آلو چطور به تقویت سلامت استخوان ها کمک می کند. آلو همچنین به دلیل اینکه حاوی ویتامین K است، برای استخوان ها فوایدی دارد. این ماده ی معدنی تعادل کلسیم در بدن را بهبود می بخشد و از این طریق سلامت استخوان ها را افزایش می دهد. آلوی خشک ویتامین K بیشتری دارد و می تواند یک گزینه ی ایدئال برای پیشگیری از پوکی استخوان در زنانی باشد که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند.
آلو همچنین حاوی ترکیباتی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند. استرس اکسیداتیو باعث می شود استخوان ها مثل اسفنج، پوک و حفره دار شوند. علاوه بر این استخوان ها را مستعد شکنندگی می کند و اغلب منجر به پوکی استخوان می شود.
۶. منجر به بهبود سلامت شناختی می شود
مطالعات نشان می دهند که پلی فنول های موجود در آلو می توانند عملکرد شناختی را بهبود ببخشند و سطح کلسترول موجود در مغز را کاهش دهند. این یعنی با خوردن آلو، احتمال ابتلا به بیماری های نورودژنراتیو (تخریب کننده ی عصب) در شما کاهش پیدا می کند.
در مطالعات انجام شده روی موش های صحرایی نشان داده شد که مصرف آب آلو با کاهش خطر ابتلا به بیماری های شناختی مرتبط با افزایش سن در ارتباط است. هرچند نشان داده شده که پودر آلوی خشک اثرات مشابهی در این زمینه ندارد. کلروژنیک اسید موجود در آلو می تواند به کاهش اضطراب هم کمک کند.
۷. ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند
یک مطالعه ی حیوانی به این نتیجه رسید که آلو ممکن است در تقویت سیستم ایمنی بدن فوایدی داشته باشد. در این مطالعه نشان داده شد مرغ هایی که در رژیم غذایی خود آلو مصرف کردند، بهبود سریع تر بیماری های انگلی را تجربه کردند. برای پی بردن به نتایج مشابه در انسان ها به مطالعات بیشتری نیاز است.
- ۲۶ ماده ی غذایی معجزه آسا برای تقویت سلامت جسمی و روحی
۸. آلو غنی از آنتی اکسیدان های مختلف است
آلوی تازه و خشک غنی از آنتی اکسیدان ها است که در کاهش التهاب و محافظت از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد مفید هستند. این میوه به طور ویژه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان های پلی فنولی است که اثرات مثبتی روی سلامت استخوان ها دارند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهند.
در بعضی از مطالعات نشان داده شده است که میزان آنتی اکسیدان های پلی فنولی موجود در آلو دو برابر سایر میوه های معروف مثل هلو و شلیل است. بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی به این نتیجه رسیده اند که پلی فنول های موجود در آلوی تازه و خشک خواص آنتی اکسیدانی قوی دارند و می توانند از آسیب به سلول ها جلوگیری کنند. آسیب سلولی منجر به بیماری های مختلف می شود.
در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده شد که پلی فنول های موجود در آلو نشانگرهای التهابی مرتبط با بیماری های مفصلی و ریه را به طرز قابل توجهی کاهش می دهند . آنتوسیانین ها که یک نوع پلی فنول هستند، فعال ترین آنتی اکسیدان موجود در آلوی تازه و خشک محسوب می شوند. این ترکیبات ممکن است اثرات مثبتی روی سلامتی بدن داشته باشند و به طور مثال احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهند. اگرچه یافته ها امیدوارکننده هستند، اما لازم است تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شوند.
موارد استفاده از آلو
آلو و آلو خشک (آلو بخارا) به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شوند. می توانید آن ها را به تنهایی بخورید یا در اسموتی ها و سالادها از آن ها لذت ببرید.آلو و آلو خشک را می توان برای تهیه غذاهای زیر به کار برد :
- سالاد اسفناج، ریحان و آلو
- اسموتی آلو دارچین
- سالاد پاستا با مرغ سوخاری و آلو
- سالاد تابستانی آووکادو و آلو
- سالاد آلو، پرتقال، رازیانه و پیاز
آلو بخارا همچنین می تواند برای تهیه آب آلو استفاده شود که یک افزودنی خوشمزه برای خورش هاست. آب آلو از جوشاندن آلو خشک با آب تهیه می شود.
خواص آب گوجه فرنگی برای سلامتی بدن چیست؟
