در مورد خواص تمپه چه می دانید؟

تمپه نوعی خوراکی کیک مانند تهیه شده از لوبیای سویای پخته و کمی تخمیرشده است. عمل تخمیر موجب تجزیه اسید فیتیک در سویا و هضم آسان تر نشاسته آن می شود. لوبیای سویا بعد از طی فرایند تخمیر، به شکل کیکی گردی و مسطح شبیه همبرگر بسیار فشرده سبزیجات درمی آید. تمپه مناسب افراد وگان و گیاهخوار است. در ضمن چون این غذا از لوبیای سویا تهیه می شود، عاری از گلوتن است.

ارزش غذایی تمپه

ارزش غذایی نصف ۱ تمپه کوچک (مثل نصف ۱ همبرگر کوچک) عبارت است از:

• ۱۸ گرم پروتئین؛
• ۱۲ گرم کربوهیدرات؛
• ۴٫۵ گرم چربی.

تمپه منبعی غنی از کلسیم، آهن و پتاسیم است.

تمپه ماده غذایی پرکاربرد و مغذی است که می توان به سادگی به رژیم غذایی اضافه کرد.اغلب تمپه برای استفاده طعم دار شده و سپس خرد، پخته، بخارپز یا سرخ شده و آن را به غذا اضافه می کنند. می توان از تمپه در همه غذاها از ساندویچ تا سیب زمینی سرخ شده استفاده کرد.

جدول ارزش غذایی تمپه

تمپه ارزش غذایی بالا و قابل توجهی دارد.

جدول ارزش غذایی یک وعده 84 گرمی تمپه حاوی موارد زیر است:

• کالری: 162
• پروتئین: 15 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• چربی کل: 9 گرم
• سدیم: 9 میلی گرم
• آهن: 12% میزان توصیه شده روزانه (RDI)
• کلسیم: 9% RDI
• ریبوفلاوین (ویتامین ب2) : 18% RDI
• نیاسین: 12% RDI
• منیزیم: 18% RDI
• فسفر: 21% RDI
• منگنز: 54% RDI

خواص سلامتی تمپه

با بررسی جدول ارزش غذایی تمپه اهمیت مصرف و مغذی بودن این غذای گیاهی کاملا مشخص و مشهود است.این ماده غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است و مقادیر کمی سدیم و کربوهیدرات دارد.با توجه به اینکه تمپه از سایر محصولات سویا فشرده تر است، پروتئین بیشتری نسبت به جایگزین های گیاهی ارائه می دهد.برای نمونه، یک وعده 84 گرمی توفو حاوی 6 گرم پروتئین است که حدود 40% پروتئین در همین میزان تمپه خواهد بود.همچنین تمپه منبع خوبی از کلسیم غیرلبنی است. یک فنجان (166 گرم) تمپه حاوی حدود دو سوم کلسیم موجود در یک فنجان شیر پرچرب است.در ادامه برخی خواص سلامتی تمپه بررسی شده است.

تمپه سرشار از پروتئین است و به حفظ سیری کمک می کند!

تمپه سرشار از پروتئین است. یک فنجان (166 گرم) تمپه حدود 31 گرم پروتئین تامین می کند.در واقع یکی از خواص تمپه علاوه بر اینکه منبع عالی برای دریافت پروتئین گیاهی است این است که به حفظ سیری کمک می کند.

برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث ایجاد گرما شده که با افزایش متابولیسم به سوزاندن کالری بیشتر پس از مصرف هر وعده غذایی کمک می کند.همچنین رژیم غذایی سرشار از پروتئین با افزایش سیری و کاهش گرسنگی به کنترل اشتها کمک می کند.طبق یک مطالعه، مصرف میان وعده های پروتئینی سویا به بهبود اشتها، سیری و کیفیت رژیم غذایی (در مقایسه با میان وعده های چرب) کمک می کند.همچنین تحقیقات نشان می دهند که پروتئین سویا به اندازه پروتئین گوشت در کنترل اشتها موثر است.

یک تحقیق در سال 2014 به بررسی 20 مرد مبتلا به چاقی با رژیم غذایی سرشار از پروتئین (شامل پروتئین سویا یا گوشت) پرداخت. محققان پس از دو هفته دریافتند که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن، کاهش گرسنگی و افزایش سیری شدند و تفاوت قابل توجهی بین دو منبع پروتئینی وجود نداشت.

تمپه سطح کلسترول را کاهش می دهد!

از دیگر خواص مصرف تمپه کاهش سطح کلسترول است.تمپه به طور سنتی از دانه سویا تهیه شده و حاوی ترکیبات گیاهی از جمله ایزوفلاون است.ایزوفلاون های سویا با کاهش سطح کلسترول مرتبط هستند:یک بررسی با ارزیابی 11 مطالعه نشان داد که ایزوفلاون های سویا به کاهش قابل توجه کلسترول کلی و LDL (کلسترول بد) کمک می کند.

مطالعه دیگری به بررسی تاثیر پروتئین سویا بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید پرداخت. در این مطالعه 42 شرکت کننده یک رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی را طی یک دوره 6 هفته ای رعایت کردند.با توجه به نتایج، پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین حیوانی سبب کاهش 5.7% ای کلسترول بد (LDL) و کاهش 4.4% ای کلسترول کلی شد. همچنین تری گلسیرید افراد کاهش 13.3% ای داشت.

با اینکه بیشتر تحقیقات موجود بر تاثیر ایزوفلاون های سویا و پروتئین آن بر کلسترول خون متمرکز هستند، یک مطالعه به طور خاص بر روی تمپه متمرکز شد.یک مطالعه حیوانی در سال 2013 تاثیر تمپه سویا غنی شده با مواد مغذی بر روی موش های مبتلا به آسیب کبدی را بررسی کرد. نتایج آن نشان داد که تمپه اثرات محافظتی بر روی کبد داشته و می تواند آسیب سلول های کبدی را معکوس کند.به علاوه، تمپه به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند.

اثر تمپه بر میکروبیوتای روده

تخمیر فرآیندی است که طی آن باکتری ها و مخمرها به تجزیه قندها می پردازند. فرآیند تخمیر در دانه های سویا باعث تجزیه اسید فیتیک شده که به بهبود هضم و جذب کمک می کند.غذاهای غیر پاستوریزه و تخمیری حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک ها باکتری های مفید با خواص سلامت بسیار هستند.تمپه یک غذای پروبیوتیک تاثیرگذار بر میکروبیوم روده است. میکروبیوم روده شامل باکتری های مستقر در دستگاه گوارش است.همچنین تمپه سرشار از پری بیوتیک است. پری بیوتیک ها انواع فیبرهایی هستند که از رشد باکتری های مفید در سیستم گوارشی حمایت می کنند.

طبق مطالعات، پری بیوتیک ها باعث افزایش اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده بزرگ خواهند شد. این موارد شامل بوتیرات ها هستند که منبع اصلی انرژی سلول های روده بزرگ محسوب می شوند.همچنین شواهد نشان می دهند که مصرف مکمل های پری بیوتیک باعث ایجاد تغییرات مفید در میکروبیوتای روده خواهد شد.با اینکه مطالعات نتایج متفاوتی ارائه کردند اما بعضی از پری بیوتیک ها با افزایش دفعات دفع مدفوع، کاهش التهاب و بهبود حافظه مرتبط هستند.

تمپه به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند!

طبق مطالعات، ایزوفلاون های سویا دارای خواص آنتی اکسیدانی بوده و در نتیجه مصرف تمپه استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.آنتی اکسیدان ها با خنثی سازی رادیکال های آزاد عمل می کنند. این اتم ها بسیار ناپایدار بوده و می توانند بیماری های مزمن ایجاد کنند.

تجمع رادیکال های آزاد مضر با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، بیماری های قلبی و سرطان همراه است.مطالعات متعدد نشان می دهند که ایزوفلاون ها نشانگرهای استرس اکسیداتیو را بواسطه افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن کاهش می دهند.مطالعات دیگر نشان می دهند که مصرف مکمل ایزوفلاون های سویا تاثیر مثبتی بر چندین شرایط مرتبط با استرس اکسیداتیو دارد.برای نمونه، یک مطالعه حیوانی نشان داد که ایزوفلاون های سویا سطح قند خون در موش های مبتلا به دیابت را کاهش می دهد.مطالعه ای دیگر از داده های 6000 خانواده در ژاپن استفاده کرده و نشان داد که مصرف محصولات سویا با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و سرطان معده مرتبط است.تمپه در مقایسه با سایر محصولات سویا مفیدتر است.یک مطالعه ایزوفلاون های موجود در سویا را با ایزوفلاون های موجود در تمپه مقایسه کرد و دریافت که تمپه فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری ارائه می دهد.

تمپه به بهبود سلامت استخوان ها کمک می کند!

تمپه منبع خوبی از کلسیم است که به همین دلیل به استحکام و تراکم استخوان ها کمک می کند.مصرف کلسیم کافی از ایجاد پوکی استخوان، بیماری مرتبط با از دست دادن استخوان و متخلخل شدن استخوان ها جلوگیری می کند.یک مطالعه بر روی 40 زن مسن که کلسیم خود از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها را به مدت 2 سال افزایش دادند، کاهش از دست دادن استخوان و حفظ تراکم استخوان را نشان داد.در مطالعه ای دیگر 37 زن مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد که افزایش مصرف کلسیم در رژیم غذایی آنها به میزان 610 میلی گرم در روز به پیشگیری از دست دادن استخوان مرتبط با سن کمک می کند.سایر مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف کلسیم به رشد و تراکم استخوان در کودکان و نوجوانان کمک می کند.با اینکه محصولات لبنی متداول ترین منبع کلسیم هستند اما مطالعات نشان می دهند که کلسیم موجود در تمپه به خوبی کلسیم شیر جذب شده و گزینه ای عالی برای افزایش مصرف کلسیم است.

تفاوت تمپه و توفو

تمپه و توفو از جمله منابع پروتئینی گیاهی پر مصرف در جهان، به خصوص در جنوب شرق آسیا محسوب می شوند.برای مصرف این منابع نیازی نیست که گیاهخوار باشید. در هر شرایطی که هستید و از هر رژیم غذایی که پیروی می کنید می توانید از خواص این منابع گیاهی به جای پروتئین حیوانی استفاده کنید.درست است که تمپه و توفو هر دو از سویا تهیه می شوند؛ اما از نظر ظاهری، عطر و طعم و مواد مغذی تفاوت هایی با یکدیگر دارند.از طرف دیگر، تمپه از سویایی ساخته می شود که مانند یک کیک سفت و محکم تخمیر شده و فشرده شده است. البته گاهی برای طعم دار کردن آن از کینوا، برنج قهوه ای، دانه کتان و ادویه جات نیز استفاده می شود.
تمپه جویدنی است و طعم زیادی دارد. در حالی که توفو خنثی تر است و بیشتر طعم موادی که با آن استفاده می شود را به خود می گیرد. از هر دو محصول معمولاً به عنوان جایگزین مغذی برای گوشت استفاده می شوند.

عوارض و مضرات تمپه

تمپه همراه با سایر محصولات تخمیر شده سویا به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال برخی از افراد ممکن است بخواهند مصرف تمپه را محدود کنند.کسانی که به سویا آلرژی دارند باید از تمپه به طور کامل اجتناب کنند. خوردن تمپه ممکن است باعث واکنش آلرژیک برای این افراد شود.علائم آلرژی به تمپه می تواند شامل موارد زیر شود :

• تاول
• ورم
• مشکل در تنفس

علاوه بر این سویا یک گواتروژن در نظر گرفته می شود، ماده ای که می تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند.اگرچه مطالعات نشان می دهد که مصرف سویا تاثیر کمی بر عملکرد تیروئید دارد اما افرادی که عملکرد تیروئید ضعیف دارند ممکن است بخواهند مصرف را در حد اعتدال نگه دارند.

روش های استفاده از تمپه در رژیم غذایی

تمپه هم همه کاره و هم مغذی است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود.تمپه معمولا برای افزایش طعم با ترشیجات و چاشنی ها ترکیب می شود، سپس خرد می شود، پخته می شود، بخارپز می شود یا تفت داده می شود و به غذاها اضافه می شود. می توان از آن در همه چیز از ساندویچ گرفته تا غذاهای سرخ کرده استفاده کرد.در اینجا چند روش خوشمزه دیگر برای استفاده از تمپه وجود دارد :

• بیکن و تمپه
• ساندویچ تمپه
• سالاد کاهو با تمپه
• تمپه کبابی

تمپه یک محصول سویا غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی پروتئین و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.ممکن است سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و اشتها را کاهش دهد – همه اینها در حالی که سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد.تمپه همچنین حاوی پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها است که ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.

گلوتن چیست و چه خواصی دارد؟