درد عضلات بعد از ورزش

آیا بدن درد بعد از ورزش باعث تقویت عضلات می شود؟

کافی است تنها یک جلسه بدنسازی رفته باشید تا معنی بدن درد بعد از ورزش را با گوشت و پوست خود لمس کرده باشید. این بدن درد فقط مختص شما نیست! حتی آرنولد هم بعد از ورزش بدن درد داشت و عاشق این احساس بود. ظاهراً بدن درد بعد از ورزش اتفاقی طبیعی و مطلوب است! همه بدنسازان حرفه ای نیز بر این باورند که اگر جلسه تمرینی ای درد نداشته باشد که تمرین نیست!

آیا بدن درد بعد از ورزش نشانه قوی تر شدن است؟

همیشه اینطور نیست. شواهد کمی برای اثبات ارتباط مستقیم بدن درد با رشد عضلانی وجود دارد. در آخرین مطالعه و پژوهشی که توسط محققان برزیلی صورت گرفت، نشان می داد که:
- میزان افزایش قدرت و سایز عضلانی در بدنسازان با برنامه های ورزشی متفاوت (بدن درد کم و بدن درد زیاد) منجر به نتایج کاملاً مشابهی شده بود.
در این مورد مطالعاتی، برای دو گروه ورزشکار با آمادگی بدن یکسان، برنامه ورزشی ۵ هفته ای تجویز شد. اعضای گروه اول، در هر یک از روزهای هفته فقط روی یک عضله خاص تمرین می کردند و اعضای گروه دوم، هر روز تمامی عضلات بدنشان را درگیر می نمودند. سبک تمرینی گروه اول شدتی تر بوده و در نتیجه بدن درد بیشتری را بعد از ورزش تجربه خواهند کرد.
نتیجه واقعاً جالب بود، با وجود اینکه گروه اول درد بیشتری را بعد از تمرینات احساس می کرد، میزان رشد و سایز عضلات شان تقریباً باهم برابر بود.

آیا با وجود بدن درد به ورزش ادامه دهیم؟

بله، مشکلی ندارد که بخواهید با بدن درد بعد از ورزش به تمرینات خود ادامه دهید. شاید ابتدا کمی احساس ناراحتی داشته باشید اما بلافاصله بعد از گرم کردن بدن، احساس درد کمتر و حتی ناپدید خواهد شد. از طرف دیگر اگر با درد میانه چندان خوبی ندارید، می توانید از عضلاتی آزرده هستند در حین تمرین کمتر استفاده کنید.
نکته مهم این است که بعد از اینکه تمریناتتان تمام شد و بدنتان را سرد کردید، دردها سرجای خود بازخواهند گشت و نیاز به ریکاوری و استراحت بیشتری خواهید داشت.

چند روز بدن درد بعد از ورزش طبیعی است؟

بدن درد بعد از ورزش معمولاً بین ۳ تا ۵ روز به طول خواهد انجامید. البته تعداد روزهای مورد نیاز برای ریکاوری با شدت تمریناتتان ارتباط مستقیم دارد. اگر میزان بدن دردتان بعد از ورزش چندان زیاد نباشد، ۱ یا ۲ روزه خوب خواهند شد.

چه نوع فعالیت هایی منجر به درد عضلانی می شود؟

هر حرکتی که به آن عادت ندارید, ورزش جدیدی که انجام می دهید, ورزش سخت تر از ورزش قبلی, و یا کار کردن عضلات تان به شیوه ای متفاوت, می تواند منجر به درد عضلانی شود.

چگونه بدن درد بعد از ورزش را کمتر کنم؟

یکی از بهترین راهکارها برای کاهش بدن درد این است که برنامه ورزشی تان را به آرامی شروع کرده و رفته رفته شدت تمرینات خود را افزایش دهید. با این راهکار ساده عضلات شما مدت زمان بیشتری برای وفق دادن خود با شرایط تازه خواهند داشت و این یعنی درد کمتر بعد از ورزش تحقیقات نشان داده است که گرم کردن قبل از ورزش نیز می تواند اثرات مثبتی در کاهش بدن درد بعد از ورزش داشته باشد. در نتیجه اگر از درد فراری اید، بهتر است گرم کردن، حرکات کششی و سرد کردن بعد از ورزش را از قلم نیاندازید. حتماً در مورد تأثیر دوش آب سرد بعد از تمرین چیزهایی شنیده اید، این روش هم درد بعد از ورزش را کاهش می دهد. درست است که درد بعد از ورزش نشانه خوبی است، اما مطالعات نشان داده که نمی توان از آن به عنوان نشانه مستقیم رشد عضلانی و قوی تر شدن یاد کرد. به بیان دیگر اگر بعد از ورزش و تمرین سنگین احساس بدن درد نداشتید، نشانه عدم رشد عضلانی شما نخواهد بود و جای هیچ نگرانی ای نیست. کافی است برنامه ورزشی اصولی داشته و تحت نظارت مربی بدنسازی تمرین کنید.

این چیزها می توانند به راحتی به رفع برخی از علائم کمک کنند:

• استراحت
• کمپرس یا پک یخ
• مسکن ها
• ماساژ

اما اگر درد غیرقابل تحمل، تورم سنگین و ادرار شما تیره بود، باید به دنبال کمک پزشکی باشید.

توصیه های ورزشی برای درد عضلات

انواع تمرینات و تعداد دوره هایی که شما انجام می دهید، همیشه به شرایط و توانایی های شخصی شما بستگی دارد، سن، سبک زندگی و یا هر بیماری دیگری که ممکن است داشته باشید.

به همین دلیل، سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی را در هفته انجام دهند، در غیر این صورت، شما می توانید 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته را برای تقویت گروه های اصلی ماهیچه انجام دهید.

• سرد کردن بدن بعد از ورزش

بعد از آخرین ورزشی که انجام دادید، تمرینتان هنوز به پایان نرسیده است. اولین کاری که باید انجام دهید سرد کردن است. حتی اگر آخرین تمرینی که کرده اید دویدن بوده، باز هم باید کمی تمرین سبک هوازی انجام دهید. با این کار، ضربان قلب خود را با سرعتی آهسته و با تمرکز پایین می آورید، در نتیجه بعد از ورزش احساس مریضی نمی کنید. راه رفتن روی تردمیل، به مدت ۵ دقیقه روشی ساده و خوب برای سرد کردن بدن است.

• تاثیر حرکات کششی بر روی گرفتگی عضلات

بعد از ورزش باز هم باید حرکات کششی داشته باشید. این یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. بعد از یک ورزش، عضلات به صورت طبیعی منقبض می شوند. کشیدن عضلات از کوچک شدن آنها جلوگیری می کند و کمک می کند خود را بازسازی کنند. بزرگترو قوی تر شوند و در نتیجه بالاترین مزیت را از فعالیتی که کردید دریافت کنید. کشش بدن بعد از ورزش همچنین باعث آرامش گرفتن عضلات می شود، کمک می کند جریان خون به مفاصل و بافت ها سرعت بگیرد و در نتیجه درد و گرفتگی عضلات کاهش می یابد. تقویت حضور ذهن را نیز به این لیست اضافه کنید تا تمام دلایل برای اضافه کردن حرکات کششی به بعد از ورزش را داشته باشید.

• آب بنوشید تا دچار گرفتی عضلات نشوید

حتی وقتی در حال ورزش کردن هستید، باز هم باید سطح مایعات بدنتان را تامین کنید. توصیه می شود طی دو ساعت بعد از اتمام ورزش ۲ الی ۳ فنجان آب بنوشید. ممکن است دیگر احساس تشنگی نکنید اما برای پیشگیری از کم آب شدن بدن باید به فکر تامین آن باشید. دفعه بعد که دمبل ها را پایین گذاشتید و فکر کردید کارتان تمام شده است، به یاد این کارهای مهم پس از ورزش بیفتید و برای اینکه زحماتتان بیش ترین نتیجه را بدهد حتما از آنها استفاده کنید.