درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

گرفتگی عضلات معمولا یک روز بعد از انجام حرکات ورزشی به وجود می آید و اغلب بین 24 تا 48 ساعت بعد از بین میرود. اما اگر درد و گرفتگی بعد از گذشت چند روز از بین نرفت و یا افزایش یافت، می تواند نشانه هایی از آسیب های جدی عضلانی باشد. در این قسمت چند مورد از بهترین راهکارهای مفید برای درمان گرفتگی عضلات در این قسمت آورده شده است. توجه شود چنان چه درد عضلانی همراه با مشکل تنفس، تب بالا، ضعف عضلانی و سفتی گردن اتفاق افتاد، حتما به یک پزشک مراجعه نمایید.

گرفتگی عضلات

بیشتر ما گرفتگی عضلات و یا اسپاسم عضلانی را تجربه کرده ایم. ممکن است بعد از ورزش های شدید، عضلات شما دچار اسپاسم شوند یا اینکه بعد از پیاده روی در یک روز گرم به خانه برگردید و ناگهان احساس کنید که عضله ی پایتان سفت و کشیده می شود. گاهی درد به حدی شدید است که نمی توانید ناحیه ی دچار اسپاسم را حرکت دهید. گاهی نیز به طور متناوب به اسپاسم دچار می شوید. اگر می خواهید بدانید چرا عضلات شما دچار اسپاسم می شوند و راه های درمان گرفتگی عضلات کدامند، در ادامه با ما همراه باشید..

به چه حالتی اسپاسم عضلانی گفته می شود؟

انقباض ناگهانی و غیرارادی یک یا چند عضله را اسپاسم عضله می نامند. گرفتگی عضله، در نتیجه ی انقباض غیر معمول و مستمر عضله ایجاد می شود. این حالت در بیشتر اوقات بسیار دردناک است.
اسپاسم یا گرفتگی عضله از جمله مشکلات شایعی است که بیشتر در عضلات پا رخ می دهد. اما ممکن است آن را در عضلات پشت، دست، پا و پنجه پا نیز تجربه کنید. گرفتگی در هر عضله ای که باشد، ممکن است بین چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه طول بکشد. اگر گرفتگی مزمن عضلات، طولانی تر شد، باید به پزشک مراجعه کنید.

گرفتگی عضلات چه حسی دارد؟

هنگام اسپاسم، ممکن است احساس کنید که عضله ی شما کشیده شده یا گره ای سخت و سفت در آن ایجاد شده است. بعد از آنکه کشش متوقف شود، در عضله ی خود احساس درد یا سفتی خواهید داشت. گاهی، اسپاسم های شدید به ناتوانی و بی تحرکی منجر می شوند.

علت گرفتگی عضلات

اینکه دقیقاً چه سازوکاری به اسپاسم عضلانی منجر می شود، هنوز مشخص نیست. اما، شایع ترین عوامل محرک اسپاسم عضلانی شامل موارد زیر می شود:

• خستگی عضلانی ناشی از ورزش
• از دست دادن آب و الکترولیت ها
• سطح پایین کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم
• برخی داروها مانند استاتین ها (آتورواستاتین، سیمواستاتین، لوواستاتین و رزوواستاتین)
• بعضی بیماری ها مانند دیابت، پارکینسون، بیماری های قلبی-عروقی و سیروز
• بارداری
• آسیب های نخاعی و عصبی
• صدمات قبلی (سابقه ی آسیب ورزشی، زمین خوردن، تصادف و مواردی از این قبیل)

اسپاسم های عضلانی اغلب ناشناخته هستند؛ بدین معنا که دلیل مشخصی ندارند.

بهترین روش های درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش کدامند؟

برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش توصیه هایی وجود دارد مانند گرم کردن بدن، نوشیدن آب کافی، مصرف کربوهیدرات و ... که به پیشگیری از گرفتگی عضلات و درمان آن کمک می کند.

• یخ درمانی برای کاهش گرفتگی عضلات

از آنجایی که اغلب گرفتگی های عضلات ناشی از یک التهاب خفیف می باشد، در این حالت یک بسته یخ را درون یک حوله قرار داده و به مدت 15 دقیقه روی منطقه آسیب دیده بگذارید. از تماس مستقیم یخ با پوست جلوگیری کنید. زیرا می تواند باعث سوختگی پوست شود. توجه شود چنان چه تورمی وجود نداشت و عضله تنها به دلیل تحرک زیاد دچار گرفتگی و درد شده باشد، از یک کمپرس آب گرم به منظور افزایش جریان گردش خون استفاده کرده و آن را برای مدت 15 دقیقه روی عضله قرار دهید.

• پیاده روی به همراه حرکات کششی ساده

پس از انجام حرکات ورزشی، یک دفعه تمرین را قطع نکنید. پیاده روی به همراه حرکات کششی سبک و ملایم، در کاهش گرفتگی عضلات و درد بسیار موثر است. بنابراین به مدت 10 دقیقه پس از اتمام ورزش، این کار را ادامه دهید. همچنین توجه شود که قبل از شروع ورزش نیز، با استفاده از حرکات ساده مانند پیاده روی و نرمش، بدن را گرم کنید. پیاده روی به همراه حرکات کششی سبک و ملایم، در کاهش گرفتگی عضلات و درد بسیار موثر است

• استفاده از غلتک فومی برای گرفتگی عضلات

غلتک فومی یکی از روش های موثر کاهش گرفتگی عضلات می باشد. این غلتک ها در تراکم های مختلفی وجود دارند. معمولا غلتک های فوم سیاه دارای تراکم بالا و برای ماساژ بافت های عمیق تر به کار می روند. درحالی که غلتک های فوم سفید دارای تراکم کم و برای گرفتگی های سبک تر استفاده می شوند. برای اینکار یک غلتک فومی متناسب با میزان دردی که در عضلات تجربه نموده اید، تهیه کرده و آن را زیر ناحیه آسیب دیده قرار داده و به آرامی برای مدت 30 تا 60 ثانیه روی آن حرکت کنید. با این حرکت، عضله درد آزاد می شود. این روش را چندین بار در روز تکرار کنید.

• ماساژ درمانی برای کاهش گرفتگی عضلات

ماساژ درمانی یا ماساژ ورزشی، روشی مناسب برای کاهش درد های عضلانی به شمار می رود و به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می کند. اینکار، جریان خون و سرعت ترمیم عضله را افزایش می دهد. هنگامی که گرفتگی عضله دارید، ماساژ کمی دردناک است، اما یک درمان بسیار مؤثر می باشد. می توانید با استفاده از روغن و کرم های موضعی مانند کرم منیزیم، تاثیر این روش را افزایش دهید.

• دوش آب گرم با نمک اپسوم

حمام آب گرم گرفتگی عضلات را از بین برده و گردش خون را افزایش می دهد. برای تاثیر بیشتر آن می توان از نمک اپسوم استفاده نمود. نمک اپسوم از سولفات منیزیم و مواد معدنی که برای آرامش عضلات مناسب است، تشکیل شده است. برای اینکار دو فنجان نمک اپسوم را در آب وان حمام ریخته و نیم ساعت قسمت آسیب دیده را در آب بگذارید. حتی می توان مقدار کمی از روغن های رزماری، اسطوخدوس و نعنا را نیز به آب اضافه نمود. توجه شود که این روش درمان برای افرادی که دچار مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا دیابت هستند توصیه نمی شود.

• استفاده از روغن معدنی منیزیم

یکی از داروهایی موثری که بعد از تمرینات ورزشی توصیه می شود، استفاده از روغن معدنی منیزیم است. با انجام حرکات ورزشی، سطح هورمون استرس و کورتیزول افزایش یافته و این روغن، به خوبی توانایی کاهش و کنترل آن را دارد. همچنین دارای اثرگذاری و توانایی جذب بالایی می باشد. برای اینکار، مقدار مناسبی از این روغن را روی ناحیه آسیب دیده بزنید و اجازه دهید به مدت 20 تا 30 دقیقه روی پوست بماند. سپس آن را بشویید.

پیشگیری گرفتگی عضلات بعد از ورزش

• قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید

همیشه بهتر است قبل از ورزش، با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. از جمله تمرینات کششی مفید می توان به موارد زیر اشاره کرد. گرم کردن بدن قبل از ورزش سبب جلوگیری از شل شدن عضلات، استحکام بیشتر عضلات، بهبود جریان خون در عضلات، حفظ تعادل دمای بدن (برای افزایش تدریجی دما هنگام ورزش) می شود. شما با انجام ورزش های کششی می توانید بدن خود را برای انجام ورزش های سنگین تر آماده کنید بدون آنکه آسیبی به بافت عضلانی خود برسانید و موجب گرفتگی عضلات خود بعد از ورزش شوید.

• به اندازه کافی آب و کربوهیدرات مصرف کنید

از دست دادن آب بدن می تواند در گرفتگی عضلانی نقش بسزایی داشته باشد، زیرا وقتی مایعات و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم را از دست می دهید، تعادل مایعات در بدن شما مختل می شود؛ این به نوبه خود، باعث تحریک پذیری اعصاب شما و اسپاسم عضلات می شود. دهیدراسیون یا از دست دادن آب می تواند مشکلات زیادی از جمله ضعف و سرگیجه، بی حالی، گرمازدگی و عرق سوزی و کاهش وزن را در پی داشته باشد. به طور کلی نوشیدن مایعات و آب نیم ساعت قبل از هر گونه فعالیت ورزشی توصیه می شود. به یاد داشته باشید بهترین نوشیدنی قبل از ورزش، آب است و سایر نوشیدنی های حاوی مواد قندی و مصنوعی مانند آبمیوه های اسانس دار و نوشابه فقط تشنگی بیشتری را برایتان بوجود می آورد. در طول تمرینات ورزشی طولانی که خستگی زیادی به دنبال دارد، باید بیشتر از مواد دارای کربوهیدرات و هیدرات استفاده کرد. به خصوص در ورزش های استقامتی و رقابتی مانند فوتبال و بسکتبال؛ به این ترتیب می توان از کمردرد عضلانی، درد معده و خستگی ناشی از دوندگی زیاد جلوگیری کرد.

• تحرک خود را بیشتر کنید

اگر شخص کم تحرکی هستید یا شغلی دارید که تحرک کمی دارد، ممکن است با ورزش های سبک هم به گرفتگی عضلات هنگام ورزش مبتلا شوید. برای جلوگیری از این مشکل بایستی تحرک بدنی خود را افزایش دهید. در غیر این صورت هنگام ورزش یا حتی انجام یک کار سنگین به بدن شما شوک حرکتی وارد شده و بدن شما نمی تواند با قدرت لازم از پس ورزش و کار های مختلف بربیاید. در این حالت ممکن است عضلات شما تحت فشار قرار گرفته و اسپاسم و گرفتگی اتفاق بیفتد.

• بدن خود را ریلکس کنید

در طول حرکات ورزشی با شدت زیاد مانند دوی سرعت بدن خود را شل کنید و از مشت کردن زیاد انگشتان خود بپرهیزید. با این کار شما می توانید میزان انرژی مصرفی بدن خود را پایین آورده و نیروی بیشتری در تمامی عضلات تان پخش کنید. بسیاری از شناگران تازه کار، بعد از تمرینات خود به دلیل شدت تنش های وارده به بدن دچار سفتی و درد شدید عضلات می شوند؛ یوگا می تواند برای آرامش عضلات و ماهیچه های بدن این افراد و درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش شنا کمک کننده باشد.

• ورزش را به صورت ناگهانی متوقف نکنید

قبل از اتمام ورزش، آهسته قدم بزنید و حرکات کششی انجام بدهید. چون بدن شما حین ورزش حرارت و انرژی بالایی دارد، قبل از توقف کامل فعالیت ورزشی خود، کمی قدم بزنید و دست و پای خود را بکشید تا بدن تان کم کم آمادگی استراحت بعد از ورزش را پیدا کند.

• عضلات خود را به آرامی ماساژ دهید

ماساژ محکم عضلات نه تنها سبب رفع گرفتگی عضلات نمی شود، بلکه سبب تشدید اسپاسم های دردناک بعد از ورزش نیز خواهد شد؛ بنابراین سعی کنید برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش، عضلات خود را به آرامی و با ملایمت ماساژ دهید.

مضرات کمبود آب بدن بعد از ورزش

بئاتریس لارا، یک پژوهشگر برجسته در زمینه فیزیولوژی ورزش، می گوید: با ورزش کردن، ما نه تنها مایعات زیادی در هنگام عرق کردن از دست می دهیم، بلکه سطوح الکترولیت هایی، به خصوص سدیم که برای تعادل مایع و عملکرد عصبی عضلانی ضروری است نیز کاهش می یابد. در آزمایشگاه دانشگاه Camilo José Cela تحقیقاتی در این خصوص انجام شد که نشان می دهد ورزشکاران استقامتی مثل ماراتن (نوعی دو استقامت) ممکن است در طول یک مسابقه چندین لیتر مایعات را از دست بدهند و اگر این مایعات دوباره جایگزین نگردد، از دست دادن الکترولیت بیش از حد می تواند وضعیتی به نام هیپوناترمی (کاهش سدیم خون) را ایجاد کند. هنگامی که غلظت سدیم شما در خون کمتر از ۱۳۵ میلی مول در لیتر باشد، می تواند منجر به کاهش یا از دست رفتن هوشیاری شود که با گذشت زمان منجر به گرفتگی ناگهانی عضلات خواهد شد.

اهمیت مصرف آب در حین ورزش

اگر وزن ورزشکار قبل و بعد از ورزش اندازه گیری شود، می توان با تعیین میزان وزن کم شده (که بیشترین سهم این میزان وزن متشکل از آب است) مقدار آب موردنیاز برای بعد از ورزش را بدست آورد. قبل از اتمام ورزش نیز لازم است از ترکیب آب و کربوهیدرات (معمولا بین ۴ تا ۸ درصد آب باید کربوهیدرات باشد) استفاده کرد که به جلوگیری از گرفتگی عضلات بعد از ورزش کمک می کند.

چند توصیه دیگر برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

• برای کم کردن درد عضلات خود، آب بنوشید.
• عضلات خود را با آب نمک ماساژ دهید.
• انجام فلاشینگ (شوک دادن به عضلات با قرار دادن عضله در آب سرد و داغ بدون وقفه)
• مصرف مکمل های حاوی منیزیم
• انجام نرمش قبل از خواب
• مالش عضلات با روغن های اسطوخودوس، نعنا، فلفل و …
• مصرف یک قاشق سرکه سیب در یک لیوان آب (پتاسیم موجود در سرکه سیب مانع دفع زیاد آب بدن می شود.)
• پرهیز از مصرف داروی های مدر و دیوریتیک جهت حفظ آب بدن
• خوردن موز به دلیل پتاسیم بالا
• استفاده از قرص کلسیم با تجویز پزشک جهت تقویت استخوان ها
  علل گرفتگی عضلات و راههای درمان آن