علائم افسردگی و اضطراب اغلب با تمرینات ورزشی بهتر می شوند و یکی از درمان های موثر برای افسردگی، درمان افسردگی با ورزش است که در این مطلب به آن می پردازیم. در ادامه مطلب، برخی نکات واقع بینانه که برای شروع تمرینات ورزشی و حفظ انگیزه سودمند هستند را برای شما آورده ایم. زمانی که افسرده یا مضطرب هستید، یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید، انجام تمرینات ورزشی است. زمانی که انگیزه کافی داشته باشید، انجام تمرینات ورزشی می تواند بهبودی زیادی را ایجاد کند زیرا انجام تمرینات ورزشی موجب آزادسازی اندورفین (مواد ضدافسردگی طبیعی در بدن) می شود. ارتباط بین افسردگی، اضطراب و تمرینات ورزشی کاملا مشخص نیست، اما تمرینات ورزشی و دیگر انواع فعالیت های بدنی به طور قطع می توانند علائم افسردگی یا اضطراب را کاهش داده و احساس بهتری برای شما ایجاد کنند. همچنین زمانی که احساس بهتری دارید، انجام تمرینات ورزشی می تواند از بازگشت مجدد افسردگی و اضطراب جلوگیری کند.
درمان افسردگی با مواد غذایی و تغذیه مناسب
ورزش چگونه به درمان افسردگی کمک می کند؟
در ابتدا این نکته را بدانید که تمرین به صورت صد در صدی باعث درمان افسردگی نمی شود، اما مطالعات زیادی که در این زمینه صورت گرفته و منتشر شده نشان می دهد که تمرینات هوازی، تمرینات ورزشی تمرکزی و خطرناک نوعی تقویت کننده آندورفین بوده و باعث شادی می شوند. محققان می گویند که افرادی از نظر فیزیکی فعال ترند؛ احساسات، هیجان و شور بیشتری نسبت به افراد دیگر دارند. تمرینات فیزیکی به صورت غیر مستقیم و مستقیم بر احساس افسردگی تأثیر می گذارد و می تواند موجب کاهش استرس و کمک به خواب راحت شبانه شما شود. به همین دلیل است که ورزش مورد علاقه شما می تواند به درمان افسردگی شما کمک کند. بنابراین برخی ورزش های خاص در صورتی که به صورت منظم انجام شوند؛ می تواند افسردگی را تا حدودی درمان کرده و مشکلات ناشی از آن را از بین ببرند. ورزش منظم دارای مزایای روحی و احساسی بسیار زیادی است که می تواند به درمان افسردگی کمک کند: آزاد کردن آندورفین: ترشح آندورفین و هورمون هایی که حال شما را خوب می کند؛ در طی ورزش کردن اتفاق می افتد و این می تواند حال شما را بهبود بخشد. بنابراین شما می توانید از چرخه افکار منفی که باعث افسردگی تان شده؛ دور شوید. به دست آوردن اعتمادبه نفس: شما با پشت سر گذاشتن چالش هایی که در ورزش با آن روبه رو هستید؛ هرچند خیلی کوچک؛ می توانید حس اعتماد به نفس خود را پرورش دهید. افزایش تعامل اجتماعی: ورزش و فعالیت جسمانی می تواند شما را در کنار افراد دیگر قرار دهد و شما فرصت همراهی و ملاقات با افراد دیگر را داشته باشید. این تعاملات می تواند احساس درونی شما را بهبود ببخشد. روبه رو شدن با مرگ و خطر: شما با انجام برخی ورزش های خطرناک سعی می کنید؛ از بدنتان محافظت کرده و با گذراندن آن چالش ها به هدفتان برسید. این آگاهی می تواند احساس درونی تان را بهتر کند؛ اینکه شما می توانید هر مشکلی را حل کنید.
یوگا:
بررسی های انجام شده در سال 2007 نشان داده است که انجام ورزش یوگا، عصبانیت، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. بنابراین یوگا برای بیماران مبتلا به افسردگی تجویز می شود. در سال 2012 گروهی از محققان تاثیر یوگا بر استرس را بررسی کردند. آنها دریافتند که این ورزش تاثیر زیادی بر کاهش نشانه های افسردگی و استرس دارد. یکی از ویژگی های خوب یوگا این است که این ورزش بر پایه حرکات کششی و قدرتی است و بر تنفس تمرکز دارد. بنابراین باعث آرامش فرد می شود. هنگامی که فرد تنفس عمیق انجام می دهد احتمال اضطراب و استرس کاهش می یابد.
پیلاتس
در سراسر جهان از پیلاتس برای افزایش قدرت ماهیچه ها، بهبود انعطاف پذیری بدن و کاهش وزن استفاده می کنند ولی تحقیقات بیشتر روی ورزش پیلاتس نشان داده است که این ورزش علاوه بر مزایای ذکرشده تأثیر بسیاری در سلامت روانی افراد داشته و به بهبود سلامت روانی کمک می کند. همچنین ورزش پیلاتس یکی از بهترین تمرین ها برای مقابله با استرس و انعطاف پذیری بیشتر با شرایط استرس زا است. بنا به گفته یکی از مربیان ورزشی "ورزش می تواند باعث کاهش هورمون استرس و افزایش اندورفین در بدن شود که این خود باعث تقویت روحیه در فرد می شود."پیلاتس با فرصتی که برای معاشرت با دیگران فراهم می کند به درمان اضطراب و افسردگی در افراد کمک کرده و باعث دوری از افکار منفی، رهایی از استرس، تقویت حافظه و مراقبت بیشتر از خود می شود. همچنین پیلاتس جدا از احساس آرامش و فعال کردن بدن، در بهبود مشکلات خواب نیز بسیار مؤثر است.
ایروبیک
یکی از شادترین فعالیت هایی که در درمان افسردگی فوق العاده مؤثر و مهیج است ایروبیک می باشد. که اگر گروهی و دست جمعی انجام شود تأثیر بیشتری در روند درمان دارد. مطالعات نشان می دهد که ایروبیک در اولویت بیشتری برای درمان افسردگی قرار دارد چون می تواند به تقویت ارتباط بین ذهن و بدن کمک زیادی کند.
ورزش تای چی
تای چی یک ورزش رزمی چینی است که در آن حرکاتی مشابه یوگا انجام میشود. نتیجه مطالعات انجام شده نشان دهنده تأثیر این ورزش در درمان افسردگی، اضطراب و خشم و استرس است. تمرینات تای چی شامل تمرکز ذهنی، تعادل فیزیکی، آرامش عضلات و تنفس آرام و عمیق هست که می تواند نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و روحیه داشته باشد.
موج سواری
موج سواری یکی دیگر از بهترین ورزش ها برای درمان افسردگی می باشد؛ قرار گرفتن در بین امواج دریا به مدت ۳۰ دقیقه می تواند به کاهش افکار منفی و افسردگی کمک کرده و رفتارهای تخریبی در انسان را کاهش دهد. این مطالعه نشان داده است افرادی که دچار افسردگی شده اند می توانند با موج سواری و قرار گفتن در بین امواج این بیماری خود را درمان کرده و کم کم بهبود پیدا کنند.
اسکای دایوینگ
اسکای دایوینگ با چتربازی سقوط آزاد یکی دیگر از ورزش های درمان کننده افسردگی است. آیا تابه حال از یک هواپیما در حال حرکت سقوط کرده اید؛ این ورزش مهیج یکی از ورزش های کاربردی در زمینه درمان افسردگی است که طبق مطالعات به اثبات رسیده است؛ روانشناسان کشف کرده اند که اسکای دایوینگ واقعاً می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد. این ورزش علاوه بر ترشح آندورفین می تواند نوعی درمان برای احساسات شکست خورده فرد بوده و اعتماد به نفس را بیشتر کند. طبق عقیده روانشناسان بین سلامت روانی و پذیرش مرگ یک ارتباط مثبت وجود دارد و این ورزش می تواند این حس را در شما به وجود بیاورد.
دوچرخه سواری
یکی از جالب ترین فعالیت های بدنی که منجر به بهبود سلامت روان می شود دوچرخه سواری است. دوچرخه سواری باعث تحریک و آزاد شدن هورمون های شادی بخش در سطح مغز شده و به شما این امکان را می دهد تا استرس و افکار منفی را به روشی کارآمد از خود دور کنید. ثابت شده که دوچرخه سواری باعث بالا رفتن اعتمادبه نفس و کاهش اضطراب و استرس می شود و افرادی که ورزش دوچرخه سواری را به صورت حرفه ای دنبال می کنند کمتر دچار اضطراب اجتماعی شده و اضطراب و استرس کمتری دارند.
شنا
به یاد دارید وقتی کودکی کم سن و سال بودید چقدر بی قراری می کردید تا به استخر بروید و شنا کنید؟ شاید الآن هم که بزرگ شده اید یکی از بهترین تفریحاتتان رفتن به استخر و شنا کردن باشد! بله شنا یک تمرین عالی برای پرورش جسم و روح است. همه از بودن در آب لذت می بریم و بیشترین آرامش را زمانی تجربه می کنیم که در آب و مشغول شنا هستیم، چون در زمان شنا کردن بیشترین تمرکز روی انجام صحیح فعالیت شنا کردن است بنابراین برای مدتی افکار منفی را کنار گذاشته و به آن ها فکر نمی کنیم و احساس آرامش بیشتری داریم.
چطور تصمیم بگیریم که کدام ورزش مناسب تر است؟
برای آنکه بتوانید بهترین و مناسب ترین تمرینات بدنی را برای بهبود افسردگی انتخاب کرده و برنامه ی ورزشی مؤثرتری تنظیم کنید، پیشنهاد می کنم این سؤالات را از خودتان بپرسید:
- از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می برم؟
- به ورزش های گروهی علاقه دارم یا ترجیح می دهم تمرینات انفرادی داشته باشم؟
- آیا شرایط فیزیکی خاصی دارم که برایم در انتخاب تمرینات بدنی محدودیت ایجاد کند؟
- چه نوع برنامه ی ورزشی با برنامه های روزمره ی زندگی من تناسب بیشتری دارد؟
- به دنبال چه اهدافی هستم؟ (با ورزش وزن کم کنم، عضلاتم را تقویت کنم، انعطاف پذیری بدنم را بالا ببرم یا می خواهم خلق وخوی بهتری داشته باشم)
- چه برنامه ی زمانی ورزشی برای بهبود افسردگی مناسب تر است؟
سعی کنید، سه بار در هفته و هر بار حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. مطالعات نشان می دهد اگر تعداد دفعات تمرین را به ۴ تا ۵ بار در هفته افزایش دهید، بهتر است. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، سعی کنید زیاد به خودتان فشار نیاورید و ورزش های سنگین انجام ندهید. بهتر است با ۲۰ دقیقه شروع کنید و به مرور این زمان را تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید
