درمان افسردگی با مواد غذایی و تغذیه مناسب

داشتن تغذیه ی سالم و متعادل برای روح و جسم مفید است. هر چه تغذیه ی شما سالم تر باشد توجه و دقت بیشتری روی سلامت جسمی و روحیتان خواهید داشت.

4 راهکار اصلی و مهم درمان افسردگی

غذاهایی که افسردگی را تشدید می کند

کمبود چه مواد غذایی باعث بروز افسردگی می شود؟

کمبود برخی مواد مغذی در بدن مانند روی، آهن، منیزیم و ویتامین ها باعث بروز علائم افسردگی می شود. در ادامه به برخی از تاثیرات آن ها اشاره می کنیم:

عوارض کاهش روی: کاهش اشتها، ایجاد احساس خستگی و افسردگی

عوارض کمبود ویتامین c: ایجاد خستگی، افزایش افسردگی و رفتارهای عصبی

عوارض کاهش ویتامین B12: بروز جنون، هذیان گویی و آسیب های روحی یا روانی

عوارض کمبود ویتامین B1: بداخلاقی، کاهش قدرت تمرکز و حافظه، اضطراب و افسردگی

عوارض کاهش ویتامین B6: بروز جنون و افسردگی

عوارض کاهش ویتامین B3: بروز اضطراب و آشفتگی های روانی

عوارض کمبود ویتامین B5: ایجاد جنون، افسردگی، بیخوابی و خستگی شدید

عوارض کمبود اسید فولیک: گیجی، پریشانی، اختلالات هیجانی و افسردگی

اگر شما دچار اختلال به افسردگی هستید و یا می خواهید از ابتلا به این اختلال خود را در امان نگه دارید مواد غذایی زیر را فراموش نکنید.

1. سبزیجاتی که برگ های سبز تیره دارند: غذاهایی مغذی که با التهاب مبارزه می کنند

اگر بخواهید سالم ترین غذاهای دنیا را انتخاب کنید، بی شک بهترین انتخاب سبزیجاتی هستند که برگ سبز تیره دارند. این سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و پیداکردن آنها خیلی هم سخت نیست. اسفناج، کلم کالی و برگ چغندر ازجمله این سبزیجات هستند. دکتر جوئل فورمن در کتاب خود «پایان رژیم» به این گیاهان بمب سبز می گوید. بمب سبز غذاهایی هستند که بیشترین تأثیر را روی تقویت سیستم ایمنی دارند. این گیاهان به شدت ضدسرطان هم هستند. از جمله ی این گیاهان می توان به سبزی ها، انواع لوبیا، پیاز، قارچ، انواع توت و دانه ها اشاره کرد.

دکتر فورمن می گوید: «این غذاها از تغییر سلول های عادی به سلول های سرطانی جلوگیری می کنند. آنها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. به کمک آنها بدن می تواند به سلول های پیش سرطانی و سلول های سرطانی شده حمله کند». سبزی ها با انواع التهاب مبارزه می کنند. در ماه مارس سال ۲۰۱۵ مقاله ای در مجله ی JAMA در همین زمینه منتشر شد. به گفته ی این مقاله، افسردگی شدید به التهاب مغز مربوط می شود. سبزی ها سرشار از ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین K و همچنین مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند. به همین دلیل هم برای مبارزه با التهاب خیلی اهمیت دارند.

2. آووکادو: اسید اولئیک موجود در آووکادو به مغز قدرت می دهد

بهتر است یک آووکادوی کامل را هر روز در سالاد خود بریزید و برای ناهار بخورید. آووکادو به شما انرژی می دهد، چون سرشار از چربی های مفید برای مغز است. مغز شما به این چربی ها نیاز دارد تا بهتر کار کند. سه چهارم کالری آووکادو از چربی آن می آید. بیشتر آنها چربی های اشباع نشده از نوع اسید اولئیک هستند. یک آووکادوی متوسط ۴ گرم پروتئین دارد که بیشتر از میوه های دیگر است. این میوه همچنین سرشار از ویتامین C و ویتامین B12 است. همچنین آووکادو شکر پایین و فیبر رژیمی بالایی دارد. شکر و فیبر موجود در این میوه هر کدام ۱۱ گرم هستند.

3. گردو: سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که خلق وخو را بهبود می بخشد

خواص گردو بسیارند. گردو یکی از منابع اصلی اسید های چرب امگا ۳ است. چندین تحقیق درمورد امگا۳ انجام شده است. همه ی آنها نشان می دهند این اسیدهای چرب در بهبود عملکرد مغز مؤثرند و علائم افسردگی را کاهش می دهند. یکی از جالب ترین این تحقیقات در مجله ی روان شناسی بریتانیا منتشر شد. نویسنده ی این تحقیق می پرسد چرا بسیاری از تحقیقات زیست شناختی، از ژنتیک گرفته تا دارو سازی، به انتقال دهنده های عصبی مربوط می شود. درحالی که تقریبا ۸۰ درصد مغز پستانداران از چربی (لیپید) تشکیل شده است. امروزه تحقیقات زیادی نقش اساسی لیپید ها را در عملکرد مغز بررسی کرده اند. درعین حال غذاهای مدرن روز به روز از این اسید های چرب امگا۳ دورتر می شود. در قرن اخیر، این دوری باعث شده که شاهد افزایش چشمگیری در بیماری های روانی باشیم.

4. انواع توت: پر از آنتی اکسیدان هایی هستند که سلول های شما را ترمیم می کنند

تمشک آبی، تمشک قرمز، توت فرنگی و تمشک سیاه بالاترین میزان آنتی اکسیدان را درمیان غذاها دارند. سعی کنید انواع توت ها را در صبحانه ی خود بگنجانید. درباره ی این موضوع تحقیق در مجله ی پزشکی تغذیه و محیط منتشر شده است. در این تحقیق نیمی از بیماران برای دو سال با آنتی اکسیدان و نیمی از آنها با پلاسبو درمان شدند. بعد از ۲ سال آنهایی که با آنتی اکسیدان درمان شده بودند، افسردگی خیلی خفیف تری داشتند. آنتی اکسیدان ها مثل تعمیرکار DNA عمل می کنند. آنها سلول ها را تعمیر می کنند و در پیشگیری از سرطان و سایر بیماری ها مؤثرند.

5. قارچ: ابزارهای مفیدی برای کاهش قند خون

با خواص قارچ چقدر آشنایی دارید؟ قارچ به دو دلیل برای سلامتی روحی مفید است. اول اینکه باعث کاهش قند خون می شود و حال روحی شما را بهتر می کند. قارچ همچنین یک پروبیوتیک است، یعنی از باکتری های مفید روده مراقبت می کند. سلول های عصبی روده ۸۰ تا ۹۰ درصد سروتونین بدن را تأمین می کنند. سروتونین یکی از انواع هورمون های شادی و یک انتقال دهنده یِ عصبیِ بسیار ضروری است که سلامت عقلی ما را تضمین می کند. درنتیجه، باید خیلی مراقب سلامت روده های خود باشیم.

6. پیاز: با سرطان مبارزه می کند

معمولا کسی نمی گوید پیاز باعث بهبودی حال روحی شما می شود. اما، دکتر فورمن این سبزی را یکی از بمب های سبز سلامتی می داند، زیرا پیاز و خیلی از سبزیجات آلیومی (سیر، پیازچه، پیازکوهی، موسیر و پیاز بهار) خطر ابتلابه چندین نوع سرطان را کاهش می دهند.

دکتر فورمن می گوید: «استفاده ی دائم از سیر و پیاز خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش می دهد. این سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئید ضدالتهاب هستند. این مواد هم خواص ضدسرطانی زیادی دارند». حالا دوباره به رابطه ی بین دستگاه گوارش و مغز فکر کنید؛ می بینید که چرا غذاهای ضدسرطان به بهبود حال روحی شما هم کمک می کنند.

۷. گوجه فرنگی: پر از مواد ضدافسردگی

سعی کنید هر روز حداقل ۶ گوجه فرنگی کوچک را در سالاد خود بریزید. چون گوجه فرنگی یکی از منابع اصلی فولیک اسید و اسید آلفالیپوئیک است. هر دوی این مواد برای مبارزه با افسردگی بسیار مفید هستند. مقاله ای در این مورد در مجله ی روان شناسی و عصب شناسی منتشر شده است. طبق این مقاله، تحقیقات زیادی نشان می دهند تقریبا یک سوم بیماران افسرده کمبود فولات دارند.

اسید فولیک از افزایش هموسیستئین در بدن جلوگیری می کند. هموسیستئین از تولید انتقال دهنده های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین جلوگیری می کند. اسید آلفالیپوئیک یکی از مواردی است که در رابطه ی تغذیه و بدن نقش مهمی دارد. بنابراین می توانید این ماده را به عنوان مکمل غذایی استفاده کنید. این ماده کمک می کند گلوگوز به انرژی تبدیل شود؛ بنابراین حالات روحی را بهبود می بخشد.

8. انواع لوبیا: سرشار از فیبر هستند که حال روحی شما را بهبود می بخشند

از قدیم گفته اند لوبیا برای سلامتی خوب است. هر چه بیشتر لوبیا بخورید، بیشتر لبخند می زنید. لوبیا در فهرست بمب های سبز دکتر فورمن هم آمده است. چون این غذا ضد دیابت است و باعث کاهش وزن هم می شود. این غذا برای حال روحی هم خوب است، زیرا بدن آنها را آهسته هضم می کند. به همین خاطر لوبیا می تواند سطح قندخون را ثابت نگه دارد. هر غذایی که سطح قندخون شما را تنظیم کند برایتان مفید است. این درواقع تنها نوعی از نشاسته است که باید مصرف کنید. بنابراین لوبیا را روی سالاد خود بریزید. با خوردن لوبیا دیگر دل تان نان یا سایر غلات فراوری شده نمی خواهد.

۹. دانه ها: منابع کوچک ولی غنی امگا۳

وقتی دل تان می خواهد چپس یا هله هوله های دیگر بخورید، به جای آن مشتی تخمه بردارید. می توانید از تخمه ی آفتاب گردان یا هر نوع تخمه ی دیگری که دردسترس دارید استفاده کنید. دانه ها هم در فهرست بمب های سبز غذایی دکتر فورمن هستند.

تخم کتان، شاه دانه و تخم چیا مخصوصا برای بهبود حالت روحی شما خوب هستند. این دانه ها سرشار از اسید های چرب امگا۳ هستند. فورمن می گوید: «دانه ها مواد مغذی مختلفی دارند که با خیلی از بیماری ها مبارزه می کند. به علاوه، چربی موجود در دانه ها جذب مواد مغذی سبزیجات دیگر را هم افزایش می دهد».

۱۰. سیب: پر از فیبر و آنتی اکسیدان ها

به همراه غذاهای دیگری که در این مقاله آمده، یک سیب هم بخورید. دراین صورت حداقل تا مدتی دیگر محتاج روان شناس نخواهید شد. شاید درمورد خواص سیب چیزهایی بدانید. سیب هم مانند توت سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها از اکسیدشدن و ایجاد التهاب در سلول ها جلوگیری می کنند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. فیبر محلول نوسانات سطح قندخون را متعادل می کند. می توانید به عنوان میان وعده کره ی بادام را روی تکه های سیب بمالید. دراین صورت هم اسیدچرب امگا۳ و هم فیبر به بدن خود رسانده اید. بد نیست بدانید سیب یکی از میوه های مفید برای افراد دیابتی است.