درمان اختلالات خواب با ورزش

ورزش درمان بی خوابی

تمرین بدنی با دو مکانیزم با بی خوابی مبارزه می کند.

• مکانیزم اول مختص افراد مبتلا به بی خوابی است که زندگی کم تحرک تری نسبت به افراد سالم دارند. در این گروه از افراد فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز می شود؛ در نتیجه برخی دچار بی خوابی می شوند.
• در مکانیزم دوم ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می شود که پس از آن به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می دهد. افت دمای بدن ۲ الی ۴ ساعت پس از ورزش اتفاق می افتد و موجب می شود راحت تر به خواب بروید و در خواب بمانید.

افرادی که به صورت مستمر ورزش می کنند، کمتر دچار دوره های بی خوابی می شوند و ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب و نیز دوره های خواب مرتب تر می شود و مراحل مختلف خواب آرام تر و منظم تر خواهند شد.

مکانیزم تاثیر ورزش بر اختلال خواب

زمانی که شما تمرین نسبتا شدیدی انجام می دهید، دستگاه عصبی سمپاتیک شما، فعالیت زیادی می کند.

در واکنش به این اتفاق، قلب تان تندتر می زند تا اکسیژن اضافی مورد نیاز ِ ناشی از ورزش را تامین کرده و شما بیشتر احساس انرژی و هشیاری کنید. ضمنا، ورزش دمای بدن تان را هم بالا می برد.

فعال سازی دستگاه عصبی سمپاتیک، برای صبح زودتان مفید است زیرا برای شروع یک روز پر مشغله به انرژی نیاز دارید، اما اگر عصر یا ساعات پایانی روز ورزش کنید چطور؟

در گذشته محققان این سوال را مطرح کردند که آیا ورزش کردن در ساعات پایانی روز، به دلیل فعال سازی اعصاب سمپاتیک، اختلالی در خواب شب ایجاد می کند.

جالب است بدانید بیشتر مطالعات نشان داده اند ورزش کردن، نه تنها علائم بیخوابی را تشدید نمی کند، بلکه می تواند کیفیت خواب را هم بالا ببرد!

با ورزش کیفیت خواب خود را بالا ببرید

علم چه می گوید؟ بیشتر مطالعات توصیه کرده اند که ورزش، تاثیرات مفیدی روی کیفیت خواب دارد. در یک تحقیق، افراد شرکت کننده ای که ساعت ۸ شب، ورزش هوازی با شدت متوسط انجام داده بودند، چند ساعت بعد، بهتر به خواب رفته بودند. در مطالعه ی دیگری از پلی سومنوگرافی (تست خواب) استفاده شد. افراد تحت آزمایش در آزمایشگاه خواب، به دقت تحت کنترل بودند. نتایج نشان داد ورزش کردن در عصر، هیچ تاثیر منفی روی کیفیت خواب شان نگذاشته بود، هر چند ضربان قلب شان در روزهایی که ورزش کرده بودند، طی سه ساعت اول خواب بالاتر بود اما این موضوع اثر بدی روی کیفیت خواب آنها نگذاشته بود. بنابراین طبق این مطالعه، ورزش کردن با وجود اینکه فعالیت اعصاب سمپاتیک را بیشتر می کند و تاثیرات آن حتی تا ساعت ها بعد در شب نیز ادامه دارد اما خوابیدن را با مشکل روبرو نمی کند. سایر مطالعات نشان داده اند ورزش سبُک قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را بالا ببرد و اصلا هم عجیب نیست، زیرا ورزش سبُک، استرس را کم می کند و دمای بدن را چندان بالا نمی برد یا سیستم عصبی سمپاتیک را خیلی فعال نمی کند. اما به نظر می رسد ورزش کردن با هر شدتی، کیفیت خواب را بهتر می کند. مطالعه ای که ۲۶۰۰ زن و مرد سالم در تمام سنین را بررسی کرد دریافت انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته منجر به ۶۵ درصد افزایش کیفیت خواب می شود.

تحقیق دیگری دریافت ورزش کردن می تواند احساس خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد. ضمنا همین تحقیق نشان داد داشتن فعالیت بدنی منظم، احتمال گرفتگی عضلات پا را تا ۶۵ درصد کاهش می دهد. اگر تجربه ی گرفتگی عضله ی پا را داشته باشید حتما می دانید چقدر دردناک است.

خواب مناسب تاثیر به سزایی در سلامت دارد

طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه پزشکی پنسیلوانیا، فعالیت فیزیکی از جمله پیاده روی، ایروبیک، دوچرخه سواری، گلف، دو، و ز نه زدن و یوگا باعث افزایش کیفیت خواب می شود.

در مقابل، مطالعات نشان داده است انجام کارهای خانه و کارهای مربوط به نگه داری از نوزاد کیفیت خواب را کاهش می دهد. هدف انجام این مطالعات بررسی تاثیر نوع فعالیت فیزیکی بر کیفیت خواب بوده است. در این مطالعات ۴۲۹ هزار و ۱۱۰ فرد بالغ مورد بررسی قرار گرفتند. از آنها سوال های مختلفی درباره میزان و نویر فعالیت شان و میزان خواب آنها پرسیده شد. افرادی که کمتر از هفت ساعت در طول روز می خوابند در معرض خطرات مختلف و کاهش کارایی قرار دارند. پس ورزش، راه حل اختلال خواب است و می توانید با ورزش جبران کنید. بررسی ها نشان داد همه فعالیت های فیزیکی به جز کار در خانه و نگه داری از نوزاد باعث داشتن خواب کافی و با کیفیت می شود. ضمنا افرادی که ورزش های مختلف انجام می دهند به نسبت افرادی که پیاده روی می کنند خواب بهتری دارند. هر چقدر ورزش هدفمندتر باشد تاثیر مثبت آن بر کیفیت خواب بیشتر است. کمبود خواب باعث کاهش کارایی فیزیکی و ذهنی می شود. ورزش، راه حل اختلال خواب است پس آن را جدی بگیرید.

نرمش هايي براي قبل از خواب

قبل از خواب زمان بسيار مناسبي براي انجام چند نرمش سبك است.با انجام نرمش هاي مناسب قبل از خواب بدن شما آرامش يافته و مي توانيد خيلي راحت تر بخوابيد. فراموش نكنيدكشش ها هميشه بايد ملايم و همراه با نفس هاي عميق انجام شود.

• حرکت اول

حركت اول يك كشش بسيار ساده است.به پشت روي زمين دراز بكشيد.انگشتان را در هم قفل كرده و پشت سر قرار دهيد. حالا دو تيغه پشت را به سمت هم بكشيد تا در قسمت بالاي پشت فشار ملايمي را حس كنيد.هنگام انجام اين عمل، قفسه سينه به سمت بالا حركت خواهد كرد.اين كشش را براي 10 ثانيه حفظ كرده و بعد از استراحت سه بار ديگر آن را تكرار كنيد.

• حرکت دوم

حالا همان طور كه روي زمين دراز كشيده ايد پاي چپ را به سمت سينه بالا بكشيد.پشت سرتان در صورت امكان روي زمين باشد اما فشار وارد نكنيد.اگر قرار دادن سر روي زمين فشار ايجاد مي كند،يك بالش كوچك را زير سرتان بگذاريد. پاي ديگر بايد كاملا صاف باشد ولي زانويتان را قفل نكنيد.پس از 30 ثانيه اين حركت را براي پاي راست انجام دهيد.اين نرمش به آهستگي عضلات پشت و زير ران را دچار كشش مي كند.

• حرکت سوم

براي انجام اين حركت زانوها را خم كرده و كف پاها را به هم بچسبانيد. بدن شما بايد در وضعيت راحتي باشد.فشار وارد نكنيد و فقط بگذريد نيروي جاذبه زمين كشش را ايجاد كند. با قرارگيري در اين وضعيت لگن، عضلات خاصره تحت كشش قرار مي گيرد. براي 30 ثانيه در همين وضعيت بمانيد.

• حرکت چهارم

حالا زانوهايتان را به هم نزديك كرده و كف پاهايتان را روي زمين بگذاريد. انگشت ها را در هم قفل كرده و زير سر بگذاريد. پاي چپ را روي پاي ديگر انداخته و به وسيله آن پاي راست را به سمت زمين بكشيد. با انجام اين حركت كشش را در پهلو و در بغل باسن و قسمت پاييني پشت حس خواهيد كرد. در هنگام انجام اين نرمش بايد قسمت بالايي پشت،پشت سر،شانه ها و آرنج هايتان را روي زمين نگه داريد.اين كشش را براي 20 ثانيه ادامه دهيد و سپس آن را براي پاي ديگر تكرار كنيد. يادتان باشد كه در اين نرمش قرار نيست زانوي شما به زمين برسد و فقط يك كشش در حد توانايي شما مورد نظر است.

• حرکت پنجم

نرمش آخر هم يك كشش بسيار آسان و ملايم است.زانوها را در حالي كه كف پاها روي زمين است خم كنيد.يك دست را در حالي كه كف آن به سمت بالاست به موازات بدن در بالاي سر قرار دهيد. دست ديگر را كه كف آن روي زمين قرار دارد به سمت پا بياوريد. هم زمان با فشار به پشت و شانه ها سعي كنيد انگشتان را در جهت مخالف كشش دهيد. اين كشش آسان را براي 10 ثانيه ادامه دهيد.اين كشش را بايد حداقل سه بار براي هر سمت بدن تكرار كنيد.در هنگام انجام اين نرمش بايد قسمت پايين پشت پا در حال استراحت باشد. نرمش هاي قبل از خواب تمام شد. حالا مي توانيد با خيال آسوده به رختخواب رفته و استراحت كنيد. يادتان نرود براي داشتن يك روز خوب بعد از بيدار شدن هم نرمش كنيد!

تاثیر بلند مدت ورزش بر کیفیت خواب

هیچ تحقیق و آزمایشی نشان نداد که ورزش کردن حتی در ساعات انتهایی روز، خوابیدن را با مشکل روبرو می کند، بلکه در واقع به کیفیت خواب کمک هم می کند. فعالیت بدنی در بلند مدت هم می تواند برای آن دسته از افرادی که به گونه ای دیگر از بیخوابی رنج می برند مفید باشد. درصد خاصی از افراد که برای به خواب رفتن مشکل دارند، در طول شب مکررا از خواب بیدار می شوند و آپنه ی خواب دارند؛ بیماری که تنفس فرد در خواب، برای مدتی متوقف می شود. چیزی حدود ۲۵ درصد از مردان و ۱۲ درصد از زنان از این بیماری رنج می برند. قوی ترین ریسک فاکتور آپنه ی خواب، چاقی است. ورزش کردن به دلیل تاثیر مثبتی که روی کاهش وزن دارد، می تواند علائم آپنه ی خواب را متوقف کرده و برای آنهایی که به این بیماری دچار نیستند هم، پیشگیری کننده باشد.پس نتیجه می گیریم ورزش، راه حل اختلال خواب است. مطالعه ای نشان داد افراد تحت آزمایش که برنامه ی ورزشی منظمی داشتند و دچار آپنه ی خواب بودند، کیفیت خواب شان بهبود یافته بود. ضمنا این افراد در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می کردند. نیازی به این نیست که همه روزه ورزش کنید، معمولا سه جلسه ورزش در هفته کافی است. به این شکل که 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد به مدت 20 دقیقه به ورزش هوازی (مانند پیاده روی) بپردازید. کم کم در برنامه های بعدی، مدت زمان فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید و پس از پایان فعالیت بدنی بدن خود را به آرامی سرد کنید و دوش بگیرید.

تأثیر ورزش بر اختلالات خواب